Для укрепления и развития мышц спины

И брюшного пресса

1. И.п. — лечь на живот, ноги вместе, ладони на полу на уров­не плеча, пальцы вперед. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, потом грудь, прогнуться насколько возмож­но, не очень сильно запрокидывая голову. Вдох. Вернуться в и.п. Выдох.

2. И.п. — лечь на живот, ноги вместе, руки за спиной зам­ком так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались яго­диц. Плавно поднять голову, грудь, верхнюю часть живота, как можно выше, задержаться и вернуться в и.п.

3. И.п. — лечь на живот, руки вдоль тела или даже под себя. Поднимать прямые ноги с оттянутыми носочками, бедра как можно выше. Опираться о пол руками, грудью, задержаться, 1«;вернуться в и.п.

4. И.п. — лечь на живот, руки вдоль тела. Ухватить руками ноги выше щиколотки с внешней стороны. Прогнуться, под­ай мая без рывков голову, грудь, бедра, покачаться на животе, вернуться в и.п.

5. И.п. — лечь на живот, руки за спиной, сложить руки на крестце. Поднять голову, грудь, ноги. Покачаться на животе.

6. Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключени­ем того, что руки соединены ладонями и вытянуты вперед.

7. И.п. — лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуты в лок­тях, ладони на полу на уровне плеча, пальцы вперед. Плавно разгибая руки, поднять голову, грудь, колени. Дотронуться ступнями до головы, вернуться в и.п.

8. И.п. — встать на колени, руки на поясе. Медленно накло­няться назад, пока голова не коснется ног, вернуться в и.п. Но­ги вместе.

9. И.п. — лежа на спине. Поднять руками колени к груди, нагнуть голову к коленям. Удержать такое положение в тече­ние 4—6 с; затем расслабиться. Повторить 5—6 раз.

10. И.п. — лежа на спине или стоя спиной у гимнастической стенки. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими рука­ми. Удержать это положение в течение 6—10 с. Повторить уп­ражнение другой ногой.

11. И.п. — сидя на полу, выпрямленные ноги на ширине плеч, левая рука опирается о пол. Правой рукой обхватить лодыжку правой ноги, сохраняя спину прямой, медленно поднимать вы­прямленную ногу. Удержать конечное положение в течение 10 с. Повторить 3 раза. Затем выполнить это задание другой ногой.

12. И.п. — стоя на одной ноге, положить другую вытянутую ногу на опору (гимнастический снаряд, барьер). Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками носка, до тех пор, пока не возникнет ощущение легкой боли от напряжения. Удержать такое положение 5—7 с, затем расслабиться и повторить уп­ражнение другой ногой.

13. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сокра­щая брюшные мышцы, стараться прижать к полу поясницу и удержать такое положение в течение нескольких секунд. Расслабиться, повторить.

14. И.п. — лежа на животе. Поочередно поднимать ноги как можно выше, стараясь при этом не сгибать колени и не открывать бедер от пола. Удержать конечное положение в течение нескольких секунд. Расслабиться, повторить.

15. И.п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение в течение не­скольких секунд. Расслабиться, повторить.

16. И.п. — лежа на животе, руки под бедрами, колени вы­прямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола,

стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое по­ложение на два счета и опустить ноги.

17. И.п. -— лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Приподнять голову, оторвать плечи от пола и пооче­редно приподнимать ноги. Расслабиться, повторить несколь­ко раз.

18. И.п. — лежа на спине, свернутое валиком полотенце под поясницей, ступни ног соединены, колени выпрямлены. Под­нять вместе обе ноги до угла 45°. Удержать такое положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустить.

19. И.п. —- лежа на спине, свернутое валиком полотенце под поясницей, руки вдоль туловища. Не опираясь на локти, при­поднять голову и плечи так, чтобы увидеть носки ног. Вернуть­ся в и.п. Повторить упражнение.

20. И.п. — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, носки закреплены, руки за головой. Сесть и коснуться руками носков. Вернуться в и.п. Выполнить 5 раз, постепенно доведя количество повторений до 20.

21. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях, руки соединены в замок за головой. Сесть и коснуться локтем колена, а затем мед­ленно вернуться в и.п. Постепенно довести количество повто­рений до 20 раз.

При выполнении этих упражнений наблюдается тенденция к задержке дыхания. Но этого следует избегать. Необходимо производить вдох, лежа на спине или отдыхая, выдох — сидя.

22. И.п. — вис на гимнастической стенке или перекладине, ноги соединены. Поднять согнутые или прямые ноги до 90' и удерживать несколько секунд. Затем опустить. Расслабить­ся, повторить несколько раз.

Примерные корригирующие упражнения для развития стоп

1. И.п. — сед в позе прямого угла, ноги вместе, руки за спи­ной в упоре или на поясе:

а) натянуть ступни на себя;

б) внешнюю часть стопы опустить на пол, пятки вместе, но­ги прямые;

в) круговые движения по полу, сблизить носки друг с дру­гом; пятки вместе.

2. И.п. — встать на колени и, раздвигая стопы, сесть между ногами. Стопы потянуть на себя. Взять руками стопы ног со стороны подошвы. Приподнять руками стопы ног, вернуться в и.п. Можно поднимать поочередно. Усложненный вариант: и.п. — то же, руки за спиной. Наклон плечом к колену.

3. И.п. — сесть на пол, согнутые ноги вместе, пятки подтя­нуть к ягодицам. Руки в упоре сзади. Перемещение стоп за счет пальцев вперед и обратно.

4. И.п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раз­вести. Руки провести под внешние стороны согнутых ног. За­хватить ладонями стопы с внешней стороны. Поочередно под­нимать стопы руками.

5. И.п. — то же, руки провести с внутренней стороны согну­тых ног, захватить ладонями стопы внутренней стороны. Поочередно поднимать стопы руками.

Примерные упражнения для общего расслабления мышц

Отдыхая, нужно как можно чаще использовать приемы ре­лаксации, — это способствует восстановлению работоспособ­ности, и в процессе физической деятельности надо стараться хоть на секунду расслаблять неработающие в данный момент мышцы.

Значительное влияние на ослабление общего тонуса имеет и расслабление лицевой мускулатуры, в особенности мышц век и артикуляционного аппарата (щеки, челюсти и т. д.). Достиг­нутое таким образом снижение тонуса снимает излишнее нерв­ное возбуждение, что благоприятным способом сказывается как на учебе (улучшается концентрация внимания, повыша­ется качество артикуляции и т. д.), так и поведении учащихся.

При обучении расслаблению мышц все упражнения целе­сообразно разбить на три группы, а именно, упражнения:

1) в которых сочетаются напряжения с последующим рас­слаблением мышц;

2) на освоение ощущения тяжести удерживаемой на весу части тела;

3) на расслабление мышц, достигаемое с помощью «паде­ния» части тела или встряхивания ее.

Упражнения на расслабление мышц освоить особенно необходимо тем ученикам с ЗПР, кто не владеет навыками I релаксации, а также детям, страдающим излишней напряженностью мускулатуры и скованностью движений. Кроме того, овладение хорошим расслаблением мышечных волокон — за­лог успеха при обучении аутотренингу.

Перед тем как напрячь мышцы, выполняется спокойный вдох, во время напряжения — задержка дыхания. С расслаб­лением мышц сделать спокойный продолжительный выдох.

1. В положениях сидя, лежа или стоя напрячь пальцы рук, соединяя их, в течение 2—4 с. Затем расслабить пальцы, слег­ка разводя и пошевеливая ими. Повторить 3—4 раза.

2. Из и.п. — сидя или стоя, руки внизу, как можно сильнее напрячь мышцы рук, сжав пальцы в кулак (держать 3—4 с), затем расслабить мышцы рук, пальцы разжать. Повторить 3—4 раза.

3. Из и.п. — лежа или сидя напрячь мышцы одной ноги на 1 с, затем расслабить мышцы. То же самое выполняется обеи­ми ногами. Это же упражнение выполняется с небольшим на 5—10 см подниманием ноги с напряжением мышц и расслаблением их во время опускания ноги. Повторяются упражнения по 3—4 раза.

4. Из и.п. — сидя, прижавшись правой лопаткой к спинке стула, махи вперед и назад расслабленной правой рукой. Впе­реди рука слегка сгибается. То же самое выполнить, прижавшись левой лопаткой к спинке стула и левой рукой. Выполнить упражнение по 10—12 раз каждой рукой.

5. Из стойки ноги врозь, руки впереди, расслабленно опус­тить руки вниз, выполнив ими 4—5 махов назад и вперед. Впе­реди руки слегка сгибаются. Опуская руки вниз, ускорить их падение встряхиванием.

6. Из стойки ноги врозь, правая рука впереди, сжать пальцы в кулак, напрячь руку, затем «уронить» ее вниз, выполнив несколько расслабленных покачиваний назад и вперед. Это же упражнение выполняется левой рукой, а затем обеими руками.

7. Стоя левым боком к любой опоре, взявшись за нее рукой (гимнастическая стенка, стул и т. д.), поднять слегка согну­тую ногу вперед, затем «уронить» ее, стараясь расслабить мыш­цы и сделать несколько махов расслабленной ногой вперед и назад с затуханием амплитуды. То же, стоя правым боком к опоре, другой ногой.

8. Из того же и.п., что в предыдущем упражнении, поднять слегка согнутую правую ногу и «встряхнуть» ею, опуская вниз Постараться почувствовать расслабление мышц бедра. Повто­рить 5-6 раз подряд. То же из стойки правым боком к опоре левой ногой.                                                                   9. В положении стоя поднять руки вперед и держать их перед собой до появления чувства усталости. Затем руки расслабленно опустить вниз. Ощущение тяжести мышц характеризует умение расслаблять их и широко используется в аутогенной тренировке.

10. Сидя на скамейке (стуле) перед зеркалом напрячь мыш­цы лица, нахмурить брови, стремясь сблизить их, сжать челю­сти. Задержать это положение несколько секунд. С выдохом расслабить мышцы лица. Постараться запомнить лицо в по­кое, который наступает после напряжения, и ощущения при этом. Повторить 2—3 раза.

11. Упражнение, аналогичное предыдущему, но с изображе­нием мимических поз радости, удивления, огорчения, подоз­рительности.

12. Из положения стоя поднять руки вверх, затем последо­вательно выполнить расслабление мышц; вначале опустить кисти, потом поднять предплечья, руки, голову и слегка на­клонить туловище, встряхнув внизу несколько раз кистями. Повторить 2—3 раза.

Очень эффективно расслабить мышцы помогают некоторые упражнения легкой атлетики, например, семенящий бег на носках. Во время его выполнения рекомендуется ноги высоко не поднимать, а стараться активно расслабить мышцы туло­вища, особенно спины и рук.

Упражнения на расслабление мышц следует тренировать как отдельно ради освоения этого умения, так и в процессе за­нятий различными физическими упражнениями, чередуя их с движениями на силу, гибкость, с выполнением элементов тех­ники того или иного вида спорта.

Чтобы проверить, овладел ли ученик приемами мышечной релаксации, рекомендуется такой несложный тест. Сидя на стуле с согнутыми и разведенными на ширину полушага ногами расслабить мышцы ног. Затем руками толкнуть колени внутрь. Если они легко отскакивают в стороны после воздействия, значит, мышцы хорошо расслаблены.

Однако не во всех случаях такой низкий тонус — благо, так как, например, мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие правильную осанку, при ходьбе и стоянии должны довольно часто находиться в определенном напряжении. Если оно недостаточно, школьник начинает сутулиться, у не­го постепенно появляются первые признаки отвислого живо­та и др.

В этом случае непроизвольного тонического напряжения не хватает. Ради исправления недостатка приходится сознатель­но напрягать мышцы спины и брюшного пресса. В том же случае, когда произвольные усилия будут регулярными, то со временем они станут привычными.

Следует остановиться на особенностях дыхания и при выпол­нении такой группы упражнений, как ходьба, передвижение подскоками, элементы равновесия и др. При их выполнении имеются хорошие условия для дыхания полного, ритмично­го, с достаточной глубиной вдохов и выдохов. Необходимый ритм дыхания при таких видах деятельности каждый зани­мающийся легко подберет в соответствии со своими инди­видуальными возможностями. Обычно рекомендуется такое соотношение: на два—три шага (или подскока) — вдох, на два—три — выдох.

Безусловно, важнейшей задачей для логопатов во время любого занятия является отработка ритма речевого дыхания, т. е. вдох — пауза — продолжительный выдох. При этом необ­ходимо соблюдать два обязательных условия: во-первых, набор воздуха в легкие делается ртом и очень быстро; во-вторых, дли­тельность выдоха позволяет произнести не менее пяти слов.

Итак, по поводу согласованности дыхания и движений мож­но сделать вывод, что в тех случаях, когда деятельность не связана с большими усилиями, соотношения между фазами дыхания и движения могут быть различными. От этого не по­страдает ни движение, ни дыхание. Но если действие требует большого напряжения, оно должно сочетаться с выдохом, не­зависимо от того, какая в этот момент создается поза, — способствующая или не позволяющая увеличить размеры грудной клетки.

Гимнастика нервов

 

Педагогам, родителям, да и самим учащимся полезно помнить, что занятия физкультурой и спортом повышают надежность работы нервной системы, в том числе и головного мозга, так как способствуют выработке новых временных связей, по­вышают скорость ответной реакции организма, мобилизуют его резервы.

Как уже отмечалось ранее, велика польза систематических занятий физическими упражнениями. Но помимо того во вре­мя напряженной умственной работы специалисты рекоменду­ют выполнять специальные комплексы упражнений так назы­ваемой гимнастики нервов. Вот некоторые из них.

1. Сидя на стуле, руки на коленях, одна нога выпрямлена. Смена положений ног. Повторить 6—8 раз с ускорением темпа.

2. Руки упираются в сиденье стула, ноги приподняты до пря­мого угла. Круговые движения ногами. 4—6 кругов.

3. Кисти к плечам. Руки в стороны — к плечам, вперед — к плечам, вверх — к плечам. Каждое движение повторить по 3—4 раза с ускорением темпа и замедлением.

4. Руки на поясе. Наклон туловища вправо, левую руку над головой; наклон влево, правую руку над головой. По 4 раза в каждую сторону.

5. Откинуться на спинку стула. Потянуться, одновременно поднимая руки над головой. Повторить 5 раз.

6. Встать, руки вниз, вновь сесть на стул. Повторить 4—5 раз.

Этот комплекс надо выполнять через каждый час напряжен­ного умственного труда, А через каждые 2—3 ч полезно зани­маться другими упражнениями. Например, такими:

1    . Стойка «ноги вместе». Сцепив пальцы, положить ладони па голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, пово­рачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Возвратиться в и.п. Повторить 4—6 раз.

2. Руки на поясе. Присесть, колени врозь. Встать в и.п. По­вторить 8—10 раз.

3. Стойка «ноги врозь». Наклониться вперед до горизонталь­ного положения, руки в стороны, голову приподнять (смотреть вперед). Возвратиться в и.п. Повторить 8—10 раз.

4. Кисти сжать в кулак. Круги руками вперед, вверх, на­зад, вниз. Повторить 5—6 раз и столько лее в обратном направ­лении.

5. Стойка «ноги врозь», руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо. Повторить 8-10 раз в каждую сторону

6. Вытянуть руки перед грудью. Взмахнуть ногой влево, достать носком левую ладонь и возвратиться в и.п. То же левой ногой. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

7. Руки на поясе. Прыжки на месте, ноги вместе. Сделать 30 прыжков.

8. Ходьба с замедлением темпа в течение 1 мин.                 

 Для улучшения кровообращения мозга можно использовать упражнения, связанные с быстрыми изменениями положения головы, — «рубка дров», имитация бесшажного лыжного хода, попеременные рывково-тормозные наклоны туловища вперед— назад или в стороны, всевозможные кувырки, перевороты, мас­саж головы и шеи, дыхательные упражнения. Такими видами упражнений лучше заниматься во время больших перерывов.

Нет нужды доказывать, какое огромное влияние оказывает нервная система на состояние организма в целом. Поэтому педагоги, и в первую очередь учителя физической культуры, должны позаботиться, чтобы все занятия в школе были эмоционально окрашены, приносили учащимся больше радо­сти, чем огорчений. Ибо положительные эмоции мобилизуют резервы организма, а отрицательные, напротив, угнетают их.

В подкорковых центрах головного мозга — главных центрах эмоций — И.П. Павлов видел источник богатырской силы и энергии для высшей нервной деятельности. Он говорил, что эти центры — «грандиозный аккумулятор нервной энергии». И.П. Павлов утверждал, что мышечной деятельностью можно «заряжать и подкреплять» кору головного мозга, и называл физическую работу «величайшим средством в случае расстрой­ства высшей нервной деятельности». Основные импульсы, сти­мулирующие деятельность коры головного мозга, поступают из подкорки. Кора головного мозга, лишенная этих импуль­сов, ослабевает и перестает нормально функционировать.

Положительные эмоции усиливают, по выражению И.П. Пав­лова, «зарядку из подкорки», повышая тонус коры головного мозга, улучшают процессы обмена веществ, функции дыхания, кровообращения, пищеварения. Прямой результат этого — чело­век добивается лучших успехов в труде, учебе, спорте, общест­венной жизни, реже болеет.

Доказано и обратное: одной из причин заболеваемости, трав­матизма является плохое настроение. Если человек чем-то подавлен и в его голове царят мрачные, тревожные мысли, то это ведет не только к ослаблению внимания, но и способствует более быстрому утомлению, истощению нервной системы.

Вот почему, соглашаясь с утверждением древних, что «в здо­ровом теле — здоровый дух», хочется добавить: без здорового духа не может быть здорового тела.

Примерные упражнения для глаз

Функция речедвигательного анализатора тесно связа­на с деятельностью как внешних, так и внутренних ана­лизаторов. И, разумеется, что от уровня совершенства анализаторов в существенной степени зависит перспекти­ва развития речи логопатов.

В этой связи наиболее значимым из внешних анализато­ров является зрительный, так как более 90% информации ребенок усваивает при помощи глаз. Поэтому учителю на за­нятиях необходимо больше давать указаний с использовани­ем показа, а также зрительных ориентиров и сигналов.

Для профилактики нарушений зрения очень важно правиль­но дозировать зрительную работу, чередуя ее со специальными заданиями, обеспечивающими отдых для глаз, и физическими упражнениями, снимающими статическое утомление. В пери­од деятельности, связанной со зрительным напряжением, через каждые 15 мин следует делать перерывы:

/ пауза — закрыть глаза, откинуться на спинку стула, рас­слабиться и посидеть так 2—3 мин;

II пауза — поводить глазами вверх, вниз, в стороны, креп­ко сомкнуть и разомкнуть веки, наклонить голову вперед, на­зад, к плечам;

/// пауза — выполнить простейшие задания (наклоны те­ла, вращения рук, маховые движения ногами, прыжки и бег на месте с замедлением темпа).

Вот некоторые упражнения для гимнастики глаз. Упражнение 1. В положении стоя или сидя медленно перево­дить взгляд с пола на потолок и обратно. Повторить 8—12 раз, голову при этом держать неподвижно. В этом же положении 8—10 раз переводить взгляд справа налево и обратно.

Упражнение 2. Стоя, сидя или лежа делать круговые враще­ния глаз по часовой стрелке и в другом направлении. Выпол­нять в спокойном темпе по 4—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Частые моргания глаз в течение

Упражнение 4. Стоя или сидя сосредоточить зрение на каком - либо предмете.

Эти упражнения укрепляют наружные мышцы глаз, внутренних же мышц глаз предлагается следующее задание. Выполняется оно в очках. Занимающийся становится у окна (на расстоянии 30—35 см от оконного стекла), на котором на уровне глаз крепится круглая метка диаметром 3—5 мм. Вдали на линии взгляда, проходящего через метку, выбираемся какой-нибудь предмет для фиксации. Сущность задания — пе­ревод взгляда с метки на дальний предмет и наоборот.

Первые два дня специалисты-офтальмологи советуют вы­полнять упражнение дважды в день по 3 мин, следующие 2 дня — по 5 мин, остальные дни — по 7 мин. Весь курс гимна­стики глаз длится 25—30 дней.

Что же касается дальнозоркости, или гиперметропии, то данная аномалия по аналогии с близорукостью связана с не­достаточностью преломляющих сред или чаще с ненормаль­ной длиной глазного яблока.

Безусловно, оптимальный способ борьбы с нарушениями зрения — это профилактика, в том числе методами и средства­ми физического воспитания. Так, в дополнение к ранее пред­ложенной гимнастике для глаз рекомендуется такой комплекс упражнений.

Упражнение 1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до пяти. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 2. Крепко зажмурить глаза (считать до трех), открыть их и посмотреть вдаль (считать до пяти). Повторить 4—5 раз.

Упражнение 3. Вытянуть правую руку вперед. Следить гла­зами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 4. Посмотреть на указательный палец вытяну­той руки на счет 1—4, потом перевести взор вдаль на счет 1—6. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 5. В среднем темпе проделать 3—4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же раз — в левую. Посмотреть вдаль на счет 1—6. Повторить   " раза.