Гибкость и подвижность в суставах.

— Наклоны вперед и назад из разных исходных положений

— маховые движения ногами вперед, назад, в сторону из разных исходных положений (и.п.);

— имитационные упражнения лыжника;

— упражнения на велотренажере или велоэргометре;

— повороты туловища;

— вращательные движения в коленном и голеностопном суставах;

— упражнения на расслабление мышц;

— гимнастические упражнения и т. д.

Примерные упражнения для развития физических качеств учащихся 6—10 классов

Сила:

— сгибание и разгибание рук в висе лежа;

— упражнения со штангой и гирей в положении стоя и ле­жа (вес — до 10 кг);

— упражнения на гимнастической скамейке и стенке (ви­сы и упоры);

— упражнения с отягощением и акробатика;

— выпрыгивание вверх из положения глубокого приседа с сопротивлением партнера;

— передвижение по полу в упоре на кистях, ноги вместе; перетягивание гимнастического каната;

— лазание по гимнастическому канату в три приема;

— игры: «Выталкивание из круга», «Кто сильнее», «Борь­ба всадников» и др.

Быстрота:

-   движения руками в разных направлениях в максимальном темпе по 10—20 раз;

— броски мяча руками от груди, из-за головы;

- бег с максимальной частотой шагов в упоре у стенки;

— приседание на двух ногах в максимальном темпе – 6-10 с;

— бег на носках с максимальной частотой; бег с максималь­ной частотой укороченными шагами по меткам;

— из низкого старта прыжок толчком двух ног с приземле­нием на обе;

— передача мяча в стену на расстоянии 2—3 м;

— подвижные игры: «Третий лишний», «Погоня», «Вызов номеров» и т. д.;

— спортивные игры (футбол, баскетбол и др.).

Выносливость:

— бег в медленном темпе до 7 мин;

— кросс с переменной интенсивностью на 2 км;

— серийное выполнение упражнений с умеренной интен­сивностью (например, 50 подскоков плюс 30 приседаний в темпе плюс 30 подскоков); повторить 2—3 раза;

— передача набивного мяча весом 2—3 кг в парах;

— челночный бег 10 м — 5 раз;

— удержание угла в упоре и висе;

— передвижение на лыжах до 5 км;

— бег на коньках в течение 5 мин;

— проплывание отрезков 100 м — 3—4 раза и 25 м — 4—5 раз;

— спортивные игры: футбол набивным мячом, регби и др.

Скоростно-силовые качества:

— бег с ускорением в заданной зоне;

— выпрыгивание из приседа;

— прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, с высо­ким подниманием колен;

— бег с партнером на спине и плечах;

— многоскоки с максимальной высотой подскока;

— приседания на одной и двух ногах в быстром темпе;

— прыжки в длину и высоту на результат;

— метание малого мяча на результат;

- метание набивных мячей весом 1—3 кг;

-  толкание ядра;

спортивные игры: волейбол, гандбол и др.

Гибкость и подвижность в суставах:

- взмахи прямыми руками, круговые движения в боковой и лицевой плоскости;

— наклоны вперед, назад, в сторону из разных исходных положений (и.п.),

— повороты и вращения туловища с большой амплитудой;

— имитационные движения пловца, легкоатлета, лыж­ника;

— поднимание за руки партнера, лежащего на животе;

— упражнения с резиновыми эспандерами и лентами (амор­тизаторами);

— выпады вперед, в сторону из разных исходных положе­ний (и.п.);

— поднимание и опускание прямых ног в висе на гимна­стической стенке;

— ходьба: на носках, пятках, внутренней и внешней части стопы;

— акробатические и гимнастические элементы упражнений («мост», «шпагат» и т. д.).

 

Примерные упражнения для развития

Координационных способностей детей-логопатов

Классов

Координационные качества:

- разнонаправленные, поочередные движения рук; ползание по-пластунски, пролезание в обруч и т. д.; стойки на одной ноге с одновременным движением рук; разнонаправленные движения руками и ногами одновре­менно и последовательно;

— ходьба скрестным шагом; передвижение приставными шагами, правым (левым) боком и спиной вперед; перебрасывание мяча из одной руки в другую;

— передача мяча в парах, сидя на полу; то же, лежа на жи­воте и спине;

ведение баскетбольного мяча за спиной и по «восьмерке» вокруг ног; то же — в низкой стойке; дриблинг двух баскетбольных мячей одновременно, пе­редвигаясь поочередно как лицом, так и спиной вперед; ведение малого мяча клюшкой с обводкой стоек и бро­ском по воротам;

 - комбинации из элементов акробатики и гимнастики;

— бег спиной вперед с поворотами на 180' и 360", 4—5 раз по 10 с;

— метание на точность;

— эстафеты на коньках и лыжах;

— подвижные игры: «Перестрелка», «Охотники и утки», «Защита укрепления», «С берега на берег», «Меткий бро­сок», «Мяч ловцу» и др.;

— эстафеты с бегом, прыжками и метанием; полоса препят­ствий;

— спортивные игры: теннис, бадминтон, флорбол, хоккей, футбол, баскетбол и др.

 

Зрительно-пространственная ориентировка:

— построения в шеренгу, колонну, круг, полукруг и т. д.;

— отведение руки (ноги) вперед—назад, влево—вправо;

— повороты и наклоны вперед—назад, влево—вправо;

— перестроения из одной шеренги в колонну по одному, из одной шеренги в две шеренги и колонну по два и т. д.;

— ходьба в колонне по одному (по два, по три) под счет, по ориентирам;

— повороты (направо, налево, кругом) на месте и в дви­жении;

— смыкание и размыкание в шеренге, в колонне;

— бег с преодолением препятствий (барьеры, маты и др.);

— ходьба (бег) в колонне по одному с изменением направ­ления (противоходом, змейкой, по диагонали);

— передвижение по зрительным ориентирам (разметки спортзала, карточки «светофора», стойки и т. д.);

— ходьба в колонне по одному (по два) с выполнением ко­манд «Шире шаг!», «Чаще шаг!»;

- прыжки в длину и высоту;

— дриблинг мяча по ориентирам;

— метание малого мяча в пронумерованные круги на стене; броски мяча в цель: гимнастические булавы, обручи, кег­ли, баскетбольные кольца;

- удары ногой футбольного мяча в определенные зоны ворот;

элементы акробатики и гимнастики; прохождение слалома на лыжах; выполнение поворотов на коньках; преодоление полосы препятствий;

- подвижные игры: «Погоня», «Домино», «Разведчики».

— спортивные игры:  хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и др:

Темп и ритм:

 

— медленная и быстрая ходьба на месте и в движении; то же под музыкальное сопровождение;

— прослушав фрагмент музыкального произведения, про­хлопать и прошагать этот ритмический рисунок пооче­редно и одновременно на месте; то же в движении син­хронно с фонограммой;

— бег и прыжки в медленном и быстром темпе; то же с ис­пользованием инвентаря (обручи, мячи, булавы, скакал­ки и т, д.);

— ходьба и бег под речитатив; то же с применением бубна и метронома;

— манипуляции (перебирания, постукивания) на звучащих и ударных инструментах;

— ходьба с замедлением, ускорением, переходом на бег;

— прыжки и полуприседания в первой позиции;

— упражнения на расслабление и регуляцию дыхания;

— общеразвивающие и имитационные упражнения;

— движение галопа и польки по кругу;

— выполнение упражнений под современные ритмы, а так­же под музыку вальса, марша и т. п.; шаги вальса впе­ред, в сторону;

— прыжки со сменой положения ног, с поворотом на 90° (180°); прыжки с короткой скакалкой;

— сочетание шагов польки, галопа, переменных шагов; танцы и игры под музыкальный аккомпанемент.

Равновесие:

— упражнения в ходьбе, беге, прыжках с учетом ориенти­ров (линии разметки спортзала, стойки, кегли и т. д.);

— упражнения в ходьбе и беге на ограниченной опоре (ска­мейка, бревно); ходьба и бег спиной вперед;

— стойки на одной ноге с различными положениями рук; то же с предметами в руках (на полу, скамейке, бревне, гимнастической стенке и т. д.);

— медленное поднимание на носки и опускание на всю сто­пу — до 3 с; ходьба на носках и пятках;

— приседание на одной ноге с поддержкой и без помощи;

— прыжки с высоты, сохраняя устойчивое положение по­сле приземления;

— прыжки вверх из приседа с поворотами на 90' (180°, 360°);

— опорные прыжки через гимнастические снаряды (козел, конь) с поворотами на 90—180°; прыжки на одной ноге по определенным ориентирам (круги, квадраты, линии разметки);

— элементы акробатики: «мост», стойки (на лопатках, го­лове, руках) и др.;

— катание на коньках спиной вперед на поворотах;

— спуск с гор на лыжах;

— езда на велосипеде, самокате;

— подвижные игры: «Совушка», «Фигуры» и др.

Точность движений в пространстве:

— ходьба с носка по разметкам с шириной шага от 50 до 80 см (обучение умению различать ширину шага по зада­нию педагога);

— бег коротким (60—65 см) и длинным (110—120 см) ша­гом по разметкам и без Них;

— пробегание отрезков дистанций, в каждой последующей попытке увеличивая расстояние;

— пробегание заданных отрезков дистанций (5, 8, 10, 15, 20, 30 м);

— стоя лицом к гимнастической стенке (с закрытыми гла­зами), руки вверх, наклон вперед на заданный угол (ру­ками коснуться заданной рейки);

-  в висе поднимание ног на различную высоту; ~~ прыжки в длину на ориентиры; прыжки в высоту;

-  броски баскетбольного мяча в кольцо под наиболее рацио­нальным углом вылета, равным 58°;

- метание в цель (мячей, дротиков и т. д.);

_ игры; городки, дартс, флорбол, бадминтон, бильярд, тен­нис, лапта и др.;

__ лежа на животе, руки вверх, ноги вместе, отведение но­ги в сторону на 45°, 60°, 90" (линии, обозначающие углы, чертятся заранее);

__ прыжки (на месте) вверх, с поворотом на заданный угол 45°, 90', 135°, 180', 270°, 360° (на точную оценку заданно­го угла); упражнение выполняется с помощью градуиро­ванного коврика;

— стоя спиной к градуированным картам, ноги вместе, пле­чевые суставы совпадают с началом осей карт, руки в сто­роны (90); то же, поднимая руки вверх на 100,110°, 120° и т. д., опуская их вниз на 80°, 70°, 60° и т. д. (см. рис. 1);

— стоя боком к градуированным картам, поднимание ноги вперед на определенный угол; то же с отведением ноги назад, затем с наклоном туловища вперед.

Точность движений во времени:

— ходьба на время от 20 до 60 м за 0,5—1,5 мин;

— оценка времени при выполнении команды «Смирно!»; стоять 10 с, по истечении их сделать шаг вперед (провер­ка по секундомеру);

— все занимающиеся по сигналу разбегаются и свободно пе­ремещаются в течение 10 с, затем быстро строятся на исходной позиции.

— бег на месте — 16 шагов за 8, 10, 12 с;

— бег 20 м в максимальном темпе; то же, но медленнее на 1, 2 с и т. д.;

— бег 20 м за 5, 10, 15 с;

— «челночный бег» (шесть отрезков по 10 м), каждый по­следующий отрезок пробегать чуть быстрее предыду­щего;

— лазание по канату (3 м) как можно быстрее; то же, но мед­леннее на 1, 2, 3 с;

— и.п. — о.с; упор присев, встать; упор присев, встать; вы­полнять быстро, затем в среднем и в медленном темпе;

— и.п. — о.с; упор присев, упор лежа, упор присев и т. д. (учитывается количество выполненных движений за Юс);

— движения различными частями тела с разной скоростью: отведение рук в стороны; поднимание рук вперед—вверх; сидя поднимание ноги вверх, в сторону; сидя на скамей­ке (ноги закреплены), наклон назад, руки за голову;

— эстафеты на время;

— подтягивание на перекладине (количество раз) и удержа­ние на время; то же выполнить на 1, 2, 3 с быстрее;

— штрафные броски в баскетболе (за 10 с совершить 2 брос­ка); то же, но сделать 3, 4, 5 бросков;

— элементы баскетбола: выход из зоны защиты за 5, 6, 7, 8 с; атакующая комбинация за 20, 22, 24 с.

Дифференцировка мышечных усилий:

— и.п. — стоя, обеими руками взяться за ручку станового динамометра, находящуюся на уровне коленей, и потя­нуть ее вверх с силой 5, 10, 20 кг, а также на максималь­но возможную величину;

— сжать кистевой динамометр с силой 2 кг, 4 кг, с наиболь­шим усилием; после этого — 50 и 25% от максимума (вначале упражнения выполняются под контролем зре­ния, затем без наблюдения);

— и.п. — встать лицом к гимнастической стенке на расстоя­нии большого шага, перекинуть резиновую ленту одним концом через рейку и взять оба конца в руки; отведение

рук назад, в стороны, вверх, преодолевая сопротивление с различным усилием;

— и.п. — лежа на спине согнувшись, руками держаться за рейку гимнастической стенки, оба конца резиновой лен­ты закреплены за рейку и придерживаются руками, ступ­ни ног в петле резиновой ленты; разгибание в тазобедрен­ных суставах с различной силой натяжения, преодолевая сопротивление ленты;

— и.п. — сидя на скамейке у гимнастической стенки, ноги закреплены; резиновая лента перекинута через рейку од­ним концом, оба конца находятся в руках, руки за голо­ву; наклон назад, преодолевая сопротивление;

— в упоре лежа на полу отжимания поочередно на кулаках, ладонях и фалангах пальцев рук; то же, но в обратной последовательности;

— метание мяча в стену с постепенным возрастанием силы броска;

— упражнения в поднимании различных снарядов (ганте­ли, набивные мячи, гири) и сопоставления их по степени тяжести.

Вестибулярные реакции:

— разнообразные перекаты в и.п. — лежа на спине;

— наклоны туловища вперед—назад, влево—вправо с раз­личным положением рук и ног;

— наклоны головы вперед—назад, влево—вправо с различ­ным положением рук и ног;

— вращательные движения головы в различных направле­ниях;

— повороты влево—вправо переступанием и прыжками на 90°, 180° и 360°;

— прыжки вверх из приседа с поворотами и приземлением в и.п.;

— прыжки в высоту с разбега;

— висы на перекладине, брусьях или гимнастических коль­цах: согнувшись, прогнувшись;

— элементы акробатики: стойки на лопатках, голове и ру­ках; кувырки вперед и назад; ходьба на руках в стойке на голове; переворот в сторону («колесо») и др.;

— прыжки через опорные снаряды (колесо, козел)) с поворотами на 90°, 180" и т. д.

— выполнение гимнастических комбинаций на переклади­не, брусьях, кольцах, бревне, коне;

— гимнастические пирамиды;

— прыжки на батуте;

— прыжки в воду с вышки; плавание;

— катание на качелях;

— преодоление полосы препятствий;

— упражнения на статокинетическую устойчивость: ходь­ба с приседаниями через один шаг; передвижение вперед прыжками на обеих ногах с низкими приседаниями — «Кенгуру»; прыжки с поворотами на 180° и 360" на авто­мобильных покрышках; вальсирующие кружения в па­рах; качания и вращения в висе на канате; катания на каруселях; игры: «Канатоходец», «Удочка», «Бой пету­хов», «Волк во рву» и т. п.;

— борьба (классическая, вольная и т. д.);

— спортивные игры: гандбол, ватерполо, волейбол, баскет­бол, футбол, регби и др.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ РАЗВИТИЯ

И ПРОФИЛАКТИКИ

ЗАБОЛЕВАНИЙ

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО

АППАРАТА ДЕТЕЙ-ЛОГОПАТОВ

Примерные упражнения для профилактики заболеваний позвоночника

Для профилактики травм позвоночника каждый школьник должен, во-первых, учитывать, чтобы вес снаряда соответст­вовал возрастным возможностям, а, во-вторых, поднимать тя­желый груз, не наклоняясь вперед, а приседая и затем вста­вая. В тех случаях, когда такой вариант невозможен, нужно стараться отрывать тяжести от пола (земли) с прогнутой спи­ной — тогда некоторую часть нагрузки принимают на себя мышцы, разгибающие позвоночный столб.

Детям-логопатам особенно присущи как слабая степень под­вижности суставов (всех без исключения), так и нарушения осанки. Несколько подробнее о причинах этого.

Недостаточность подвижности суставов обусловлена сле­дующими обстоятельствами:

1. Ослабление мышечно-связочного аппарата.

2. Ограниченность объема и амплитуды движений.

3. Закрепощенность мышечных волокон (мускулов).

4. Неравномерность распределения нагрузки различных мышечных групп.

Так, все упражнения, совершаемые с опорой на ноги (ходь­ба, бег и др.), увеличивают в первую очередь и в большой степени силу икроножных мышц.

Вывод очевиден — методы совершенствования силовых качеств должны сочетаться с развитием гибкости, что позво­лит повышать эластичность мышц, прочность связок, и, без­условно, подвижность в суставах; тем самым обеспечиваются условия для предупреждения травматизма.

В добавление к ранее приведенным примерам можно при­совокупить еще ряд приемов по улучшению гибкости:

— и.п. — сидя на стуле со слегка приподнятыми ногами (сто­пы не касаются пола); круговые движения голенями на­ружу и вовнутрь;

— вращения в лучезапястных и локтевых суставах в и.п. — руки вперед или в стороны;

— выкруты с предметом (эспандер, скакалка, гимнастиче­ская палка и т. д.);

— и.п. — упор на коленях; прогибание и «закругление» спины;

— и.п. — стойка на лопатках; «потряхивания» ногами (уп­ражнение на расслабление мышц нижних конечностей);

— наклон вперед с опусканием и «встряхиванием» рук из и.п. — ноги врозь, руки за головой (упражнение на рас­слабление мышц верхних конечностей);

— и.п. — лежа на спине; поочередные напряжения крупных мышечных групп — вначале ног, затем ягодиц, тулови­ща и рук; так же поочередно, начиная с ног — расслаб­ление.

Что же касается неправильной осанки, то основной причи­ной этого нарушения опорно-двигательного аппарата (ОДА) яв­ляется привычка учеников изо дня в день принимать непра­вильное положение тела во время занятий, сидя за столом или просто на стуле, а также стоя и при ходьбе. Особенно «страда­ют» в этом плане подростки, так как развитие мышечной сис­темы у них значительно отстает от роста костей, из-за чего их относительно слабый «мышечный корсет» не в состоянии пре­дохранить скелет от нежелательных деформаций.

Другой причиной может быть неравномерное развитие мус­кулатуры, что тоже в первую очередь относится к учащимся 10—14-летнего возраста. В этом случае более сильные мыш­цы сгибают позвоночник в свею сторону, а противоположи более слабые, не в состоянии воспрепятствовать им.

В начальной стадии иногда достаточно бывает выработать у себя привычку поддерживать правильную осанку. Однако прежде чем начинать это делать, следует научиться ощущать нужное положение тела. Для этого необходимо стать перед зер­калом и усилием мышц принять правильную осанку. При этом возникнут новые мышечно-суставные ощущения. Их нужно постараться как можно лучше почувствовать и запомнить. В дальнейшем верное положение тела надо принимать уже без зрительного контроля, а сосредоточивая внимание на своих мышечно-суставных ощущениях.

Если же у школьника ослаблена мускулатура или наруше­ние приняло более стойкую форму, то необходимо регулярно выполнять корригирующие упражнения. Вот некоторые вари­анты комплексов обозначенных упражнений.

 

Примерные корригирующие упражнения