Навигация:

Главная Случайная страница Обратная связь ТОП Интересно знать Избранные Новые материалы

Топ:

Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного...

Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...

Особенности труда и отдыха в условиях низких температур: К работам при низких температурах на открытом воздухе и в не отапливаемых помещениях допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие...

Интересное:

Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...

Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...

Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...

Дисциплины:

Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспунденкция

Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

2017-06-02

396

0.00 из 5.00 0 оценок

Заказать работу

Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 18 из 45Следующая ⇒

13.7.1. Тренировка мышц рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления.

1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

Сторонники первого направления считают, что, увеличивая «разделение», можно больше времени уделять и на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленными культуристами (табл. 13.4, 13.5).

Как видно из табл. 13.4 и 13.5, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «флашинг»^{^[22]} не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к
проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.

В таблице 13.6 приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы в табл. 13.6 могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук.

Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах - 13.7-13.8, для тех, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов.

Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Таблица 13.6

Упражнения	Первые 3месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук со штангой	3x6	3x6-8	3-4 х 6-8	3 х 8-10
Сгибание рук с гантелями	3x6	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз				2-3 х 6-8
Сгибание рук в блоке		2-3 х 8-10	2-3 х10-12	2-3 х10-12
Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы)			3x6-8	3-4 х 6-8
Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы)				2-3 х 6-8
Попеременное сгибание рук с гантелями		3 х 5-6	3-4 х 5-6	3-4 х 6-8

Примечание. 3 X 5-6, где 3 - количество подходов; 5-6 - количество повторений.

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3 х 6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Французский жим	3 х 6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Разгибание руки стоя в наклоне	3-4 х 6	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 10
Отжимание на брусьях		2-3 х 4-6	2-3 х 6-8	2-3 х 6-8
Отжимание с опорой на скамейку	3 х 10-15	3 х 15-18	3 х 15-20	3 х 15-20
Французский жим сидя			3 х 6-8	3 х 6-8
Трицепсовая тяга вниз на блоке	2-3x6	3x6-8	3 х 6-8	4 х 6-8

Таблица 13.8

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий

Упражнения	Первые 3 месяца	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук с гантелями	3 х 6-8*	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4 х 6-8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне	3 х 8-10	3 х 8-10	4 х 8-10	4 х 8-10
Французский жим лежа	3 х 6-8*	3 х 6-8	4 х 6-8	4 х 6-8
Французский жим стоя	3-4 х 6*	3-4 х 6-8	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3-4 х 8-10	3-4 х 8-10	4-5 х 10	4-5 х 10-12

⇐ Предыдущая 13 14 15 16 171819 20 21 22 Следующая ⇒

Поделиться с друзьями:

Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...

Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...

Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...