Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Топ:
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Интересное:
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Дисциплины:
2017-06-02 | 347 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
13.7.1. Тренировка мышц рук
Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления.
1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.
2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.
Сторонники первого направления считают, что, увеличивая «разделение», можно больше времени уделять и на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленными культуристами (табл. 13.4, 13.5).
Как видно из табл. 13.4 и 13.5, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «флашинг»[22] не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к
проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой.
Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.
|
В таблице 13.6 приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы в табл. 13.6 могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук.
Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах - 13.7-13.8, для тех, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов.
Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.
Таблица 13.6
|
Примечание. 3 X 5-6, где 3 - количество подходов; 5-6 - количество повторений. |
Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом |
Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом
|
Упражнения | Первые 3 месяца | 6 месяцев | 9 месяцев | 12 месяцев |
Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3 х 6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 8-10 | 3-4 х 8-10 |
Французский жим | 3 х 6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 8-10 | 3-4 х 8-10 |
Разгибание руки стоя в наклоне | 3-4 х 6 | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 8-10 | 3-4 х 10 |
Отжимание на брусьях | 2-3 х 4-6 | 2-3 х 6-8 | 2-3 х 6-8 | |
Отжимание с опорой на скамейку | 3 х 10-15 | 3 х 15-18 | 3 х 15-20 | 3 х 15-20 |
Французский жим сидя | 3 х 6-8 | 3 х 6-8 | ||
Трицепсовая тяга вниз на блоке | 2-3x6 | 3x6-8 | 3 х 6-8 | 4 х 6-8 |
Таблица 13.8
Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий
Упражнения | Первые 3 месяца | 6 месяцев | 9 месяцев | 12 месяцев |
Сгибание рук с гантелями | 3 х 6-8* | 3x6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 8-10 |
Сгибание рук со штангой | 3 х 6-8 | 3x6-8 | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 6-8 |
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне | 3 х 8-10 | 3 х 8-10 | 4 х 8-10 | 4 х 8-10 |
Французский жим лежа | 3 х 6-8* | 3 х 6-8 | 4 х 6-8 | 4 х 6-8 |
Французский жим стоя | 3-4 х 6* | 3-4 х 6-8 | 3-4 х 8-10 | 3-4 х 8-10 |
Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3-4 х 8-10 | 3-4 х 8-10 | 4-5 х 10 | 4-5 х 10-12 |
|
|
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!