Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

13.7.1. Тренировка мышц рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направле­ния.

1. Тренировка должна быть раздель­ной. Из мышц рук в отдельном заня­тии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицеп­сы и трицепсы прорабатываются совме­стно.

Сторонники первого направления считают, что, увеличивая «разделе­ние», можно больше времени уделять и на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепса­ми или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленны­ми культуристами (табл. 13.4, 13.5).

Как видно из табл. 13.4 и 13.5, би­цепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном за­нятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение трени­ровочного процесса по второму вариан­ту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кро­вообращения. Не случайно среди куль­туристов популярным является специ­альный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном заня­тии по типу «флашинг»^[22] не рекомен­дуется чередовать упражнения для раз­личных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выпол­нять упражнение для другой мышеч­ной группы, потом снова вернуться к
проработке бицепса). Следует полнос­тью проработать одну мышечную груп­пу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью прора­ботать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабаты­вать бицепсы и трицепсы, которые на­ходятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообра­щения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообра­щения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, мож­но сделать вывод о большей эффектив­ности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздель­ной тренировкой.

В таблице 13.6 приводится пример программ для лиц, только начинаю­щих осваивать данный вид спорта. Не­лишне напомнить, что использование программ культуристов высокого клас­са, а именно на их основе издаются се­годня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не ре­комендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы в табл. 13.6 могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздель­ной тренировки мышц рук.

Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах - 13.7-13.8, для тех, кто предпочтет совместную прора­ботку бицепсов и трицепсов.

Еще одно замечание. Есть культури­сты, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицеп­сов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Таблица 13.8

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий