Развитие силовой выносливости

Гиревой спорт относится к таким силовым видам спорта, которые тре­буют от спортсмена проявления в вы­раженном виде уровня силовой вы­носливости. Силовая выносливость характеризует двигательную деятель­ность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффектив­ности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеет ряд форм в зависимости от характера спортивной деятельности. В первую очередь следу­ет выделить динамическую и статичес­кую силовую выносливости.

Динамическая силовая выносли­вость типична для упражнений с по­вторными и значительными мышечны­ми напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а так­же для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфической выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно долго выполнять специальную работу скоро- стно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности. Ста­тическая силовая выносливость типич­на для деятельности, связанной с дли­тельным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения опре­деленной позы (например, в стрелко­вом спорте, беге на коньках и т. п.). Развитию силовой выносливости при­сущи особенности, а следовательно, и основные методические положения тре­нировки, направленной на развитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки «на силовую выносли­вость» определяется в целом: 1) вели­чиной нагрузки, 2) темпом движений, 3) продолжительностью работы и ее характером, 4) интервалами между тренировочными занятиями, 5) дли­тельностью периода тренировки, 6) ис­ходным уровнем развития силовой вы­носливости.

Для развития силовой выносливос­ти применяется главным образом по­вторная работа с весом 25-50% от мак­симальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в мин). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления («до отказа»), хотя и более кратковре­менная работа (60% времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты.

Силовая выносливость, как и другие качественные характеристики мышеч­ной деятельности, специфична. Одна­ко специфичность силовой выносливо­сти выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а «перенос» ее с одного вида деятельнос­ти на другой больший.

Основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения уп­ражнения с отягощениями различного веса. Вес отягощения определяется ис­ходя из динамики, присущей специа­лизируемому упражнению. Там, где требуются значительные усилия, сле­дует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или с упражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением уме­ренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных сериях — до утомления и «до отказа».

Для выработки силовой выносливо­сти в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональ­ные возможности организма, увели­чивать силу различных групп мышц, улучшать координацию движений, по­вышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую рабо­тоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировоч­ной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к сорев­нованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последователь­ности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штан­гой и в заключительной части трени­ровки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повы­шения интенсивности, который пред­полагает выполнение упражнений с гирями в более быстром темпе. Повы­шенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающего­ся более высокую нагрузку, которая в свою очередь повышает работоспособ­ность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения уп­ражнений в условиях нормального ре­жима работы. Однако данный метод можно рекомендовать в большей степе­ни для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков по­казывает, что наибольший тренировоч­ный эффект приобретается при опреде­ленном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка прово­дится на уровне 60-70% от максимума, но с изменением веса гирь — от больше­го к меньшему.

Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количе­ства подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Посколь­ку тренировка с гирями предполагает работу с отягощением постоянного веса, то при определении объема на­грузки следует учитывать и число под­ходов в данном упражнении. На прак­тике эта запись выглядит следующим образом:

- числитель - вес гири (гирь);

- знаменатель — количество подъе­мов;

- множитель справа - число подхо­дов (если делается один подход, мно­житель не ставится).

Приведем пример. В рывке зани­мающийся поднял гирю весом 24 кг по 10 раз каждой рукой и при этом сде­лал 5 подходов. Тогда объем нагрузки в рывке составит:

24 / [10+10] х 5 = 2400 кг.

В толчке он сделал также 5 подхо­дов и поднял две гири по 24 кг 20 раз. Объем нагрузки в толчке составит: [24+24] / 20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тре­нировку килограммов в различных уп­ражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности на­грузки, то пока нет однозначного опре­деления этого понятия в данном виде спорта. В.А. Поляков и В.И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсив­ность нагрузки как отношение проде­ланной работы к максимальному ре­зультату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью 80% будет равна 64 подъемам, 70% - 56 подъемам, 90% - 72 подъемам и т.д.

Исследования показывают, что наи­больший прирост результатов в уп­ражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85%. Тре­нировки с интенсивностью 90-95% проводятся в основном в соревнова­тельном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в трени­ровке гиревиков и в особенности для раз­вития силовой выносливости, он может использоваться в любой период трениров­ки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражне­ний не только с гирями, но и со пггангой, на гимнастических снарядах и т.п. При­ведем пример такой тренировки.

1- я станция. Рывок каждой рукой (30-40% от максимума).

2- я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное коли­чество раз).

3- я станция. Подъем двух гирь на грудь (5-10 раз).

4- я станция. Жим двух гирь от уров­ня головы (5-10 раз).

5- я станция. Лазанье по канату с помощью ног (3 раза).

6- я станция. Толчок двух гирь (50- 60% от максимума).

7- я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 раз).

Затем снова начинать с первого уп­ражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающих­ся можно повторить этот цикл 2-3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков занимают занятия со штан­гой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжело­атлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способ­ствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим ут­верждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упраж­нения со штангой должны быть дина­мичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжения­ми), способствовать развитию специ­альных групп мышц, выполняться в основном с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10-15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6-10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6-8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5-8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4-6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6-8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широ­кий (4-6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6-8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6-8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в од­ном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующе­го развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3- 5 км, бег на выносливость по време­ни (например, в течение 30-60 мин).

Пример тренировки высококвали­фицированных гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С. Рекстона:

Первый день: 1) толчок; 2) рывок; 3) жим; 4) приседания; 5) жим штанги из-за головы (хват широкий); 6) изо­метрические упражнения.

Второй день: 1) толчок; 2) рывок; 3) жим левой и правой рукой; 4) вып­рыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах; 5) изометрические упражнения.

Третий день: 1) толчок; 2) рывок; 3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением); 4) жим штанги из-за головы; 5) изометричес­кие упражнения; 6) тяга становая.

Четвертый день: 1) кросс 6-8 км (темп - 4,30 мин/км); 2) спортивные игры; 3) средства восстановления.

Примерный недельный план трени­ровочных занятий для спортсменов от 1-го разряда до мастера спорта в со­ревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю)^[19].

Занятие 1:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) - [80% + 80%] + [70% + 70%] + [60% + 60%] + [50% + 50%] + [50% + 50%] + [70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) - 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая - 8 подъемов в 4 под­ходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на гру­ди (с выходом на носки) - 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подхо­дом на 10 кг).

Заключительная часть - 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) - [50% + 50%] х 2 + [40% + 40%] х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140- 160 уд./мин, вес гири 32 кг) - 80% х 2, 70% х 2, 60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на носки - 8 х 1, 6 х 3 (вес штанги с каждым подходом повышает­ся на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехва­том (вес гири 32 кг) - [80% + 80% ] + [90% + 90%] + [100% + 100%].

5. Приседание со штангой на пле­чах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличива­ется с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) — 15 мин.

Занятие 3:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) - [80% + 80%] х 2 + [70% + 70%] х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) - 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) - 80% х 2, 60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 х 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каждым под­ходом на 10 кг).

Заключительная часть (висы, прыж­ки и бег) - 15 мин.

Занятие 4:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) - 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) - [60% + 60%] х 2 + [70% + 70%] х 2.

3. Полу толчок штанги - 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя - 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по срав­нению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) - 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого клас­са широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготов­ки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массо­вых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).

11.4. Этапы многолетней подготовки гиревиков

Методика тренировки гиревиков, особенно на начальном этапе их подго­товки во многом схожа с тренировкой штангистов и спортсменов из других силовых видов спорта. Для начинаю­щего гиревика важно создать прочную общефизическую и функциональную базу. С этой целью многолетний про­цесс спортивной подготовки гиревика можно разделить на три этапа. Первый - этап начальной подготовки и создания базовой основы занятий в гиревом спорте, второй — этап спортивного со­вершенствования и третий - этап рос­та спортивного мастерства. Рассмотрим более подробно основные составляю­щие каждого этапа (табл. 11.1-11.3).

 

Таблица 11.1 Основные задачи тренировки Содержание тренировочного процесса 1. Развитие фукнциональных возмож­ностей сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем организма подростков. 2. Всестороннее физическое развитие. 3. Развитие специальных физических качеств гиревика. 1. Упражнения для развития общей и силовой выносливсти, а также упражнения для развития опорно-связочного аппара­та, совершенствования двигательных уме­ний и навыков при выполнении различных двигательных действий.

Этап начальной подготовки и создание базовой основы занятий гиревым спортом (возраст 14—16 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

4. Обучение технике выполнения со­ревновательных упражнений (рывка и толчка). 5. Обучение технике выполнения си­ловых упражнений из средств тяжелоат­летического спорта и культуризма. 6. Участие в различных соревновани­ях по общей физической подготовке, включая и с отягощениями. 7. Тщательный врачебно-педагогичес- кий контроль и самоконтроль.

2. Упражнения для развития специаль­ных физических качеств гиревика, необхо­димых в процессе освоения и совершен­ствования техники соревновательных и других силовых упражнений. 3. Упражнения из различных видов спорта для развития координации и лов­кости (акробатика, спортивные и подвиж­ные игры), гибкости (гимнастика, специ­альные упражнения, включая и статические напряжения), общей выносливости (бег на средние дистанции - до 1000-2000 м), специальной силовой выносливости (отжи­мание от пола за 10-20 с, подтягивание на перекладине и т.п.). 4. Теоретические занятия по специаль­ной программе. 5. Соревнования по общефизической подготовке (многоборье: бег на 10-30 м, прыжки в высоту и в длину с места, отжи­мание в упоре лежа о скамейку до отказа, кроссовый бег 3-5 км). 6. Соревнования по специальной физи­ческой (подъем гири в жиме, рывке, бро­сание вперед и за голову, толчок одной и дву­мя руками, приседания с гирей на плечах и ДР-)-

Таблица 11.2

 

Этап спортивного совершенствования (возраст 17—19 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

1. На этом этапе значительное внима­ние уделяется развитию специальных фи­зических качеств гиревика. 2. Более глубокое совершенствова­ние в технике соревновательных упраж­нений. 3. Совершенствование общефизичес­кой подготовленности, общей выносливо­сти, функциональной готовности к более высоким тренировочным нагрузкам. 4. Повышение общего объема трени­ровочной нагрузки в специальной подго­товке при сохранении достигнутого уров­ня нагрузки в целом. 5. Накопление соревновательного опыта. 6. Тщательный врачебно-педагогичес- кий контроль не менее двух раз в год. 7. Воспитание воли и настойчивости в достижении цели, самостоятельности, умения ориентироваться во время сорев­нований. 8. Участие в престижных соревновани­ях (областного, краевого, республиканс-

1. Широкое использование специаль­ных упражнений гиревика, включая сило­вые упражнения, используемые в тяжело­атлетическом спорте и силовом троеборье (интенсивность этих упражнений прибли­жается в отдельных случаях - не менее двух раз в одном микроцикле - к большой и субмаксимальной мощности). 2. Упражнения для развития специаль­но вспомогательных физических качеств гиревика (многократные прыжки в длину и в высоту с места и акробатические упраж­нения, упражнения для развития гибкости, подвижности в суставах и укрепления опорно-двигательного аппарата). 3. Упражнения для развития функцио­нальных возможностей (кросс до 8 км, пла­вание до 500 м, гребля, велосипед до 1- 1,5 ч). 4. Индивидуальные занятия с учетом физических, технических и функциональ­ных возможностей. 5. Повышение тактического мастер­ства, умения реализовать свои физиче-

 

Основные задачи тренировки	Содержание тренировочного процесса
кого масштаба) и достижение на них вы­соких спортивных результатов.	ские и функциональные возможности на любых соревнованиях. 6. Участие в соревнованиях по общей и специальной физической подготовке не менее двух раз в год. 7. Выполнение требований врачебно- педагогического контроля, изучение функ­циональных возможностей в условиях тре­нировки.

Таблица 11.3

 

Этап роста спортивного мастерства (свыше 20 лет)

Основные задачи тренировки

Содержание тренировочного процесса

1. Завершение создания базы специ­альной физической подготовки гиревика, достаточной для выполнения норматива мастера спорта. 2. Продолжение совершенствования специальных физических качеств. 3. Поддержание на высоком уровне показателей общей физической подго­товленности. 4. Более тщательная проработка тех­ники отдельных элементов техники со­ревновательных упражнений, раскрытие функциональных и психических резервов и индивидуальных возможностей орга­низма. 5. Выраженное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок. 6. Дифференцированная физическая подготовка (включение только таких уп­ражнений, которые в наибольшей степе­ни могут обеспечить прирост спортивных результатов). 7. Продолжение работы по воспита­нию чувства ответственности за резуль­таты своего труда и труда тренера, стрем­ление к достижению высоких спортивных результатов.

1. Широкое использование специальных силовых упражнений с целью развития ос­новных физических качеств гиревика до уровня высокого спортивного мастерства. 2. Включение упражнений для более тщательной отработки отдельных элемен­тов техники рывка и толчка с применением интенсивных тренировочных нагрузок, пре­вышающих предельные возможности атлета. 3. Расширение круга тренировочных средств, специализированных для подготов­ки гиревиков (прыжковые - для ног, акро­батические - для развития суставов и свя­зок, игровые - для координации и ловкости, например игра в настольный теннис). 4. Включение в тренировочный процесс специальных психолого-педагогических те­стов с целью развития уверенности в своих силах и целеустремленности в достижении поставленной цели; совершенствование тактического мастерства и умений в любых условиях соревнования показывать свои лучшие результаты. 5. В этом возрасте важно не снижать уровень общей физической подготовленно­сти (бег на 100-400 м, многократные прыж­ки в длину и высоту с места, бросание ядра и гири одной и двумя руками перед собой и за голову, наклоны с грузом на плечах, статические напряжения для мышц брюш­ного пресса и спины и др.). 6. В переходный и подготовительный периоды спортивной подготовки большое внимание уделять упражнениям из игровых видов спорта (волейбол, настольный тен­нис, бадминтон и т.п.). 7. Теоретическая подготовка по специ­альной программе (включая знания по пра­вильному применению витаминов и фарма­кологических средств).

11.5. Общесиловая подготовка на основе упражнений с гирями

1- е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено впе­ред, руки на ручке гири. 1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 - вернуть­ся в исходное положение. Темп сред­ний. Повторить 10-12 раз.

2- е упражнение. Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спи­ны и рук. И.п. - то же. 1 - поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исход­ное положение. Темп средний. Повто­рить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табу­ретках, стульях или скамейках).

3- е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И.п. - то же, но гиря от­ставлена вперед на 40-50 см. 1 - напра­вить гирю назад между ногами; 2 - под­нять дугообразным движением гирю вверх дном; 3-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4- е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И.п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой сни­зу, левой сверху (при подъеме к право­му плечу). 1 - махом поднять гирю к правому плечу; 2 - вернуться в исход­ное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5- е упражнение. Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук. И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4. 1 - поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опу­стить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой ру­кой.

6- е упражнение. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1 — махом поднять гирю к плечу; 2 - толкнуть вверх; 3 - опустить гирю к плечу, од­новременно слегка сгибая ноги; 4 - опус­тить на пол (в исходное положение). Повторить 4-6 раз правой и левой ру­кой.

7- е упражнение. Выжать гирю дву­мя руками вверх. Для мышц рук (раз­гибателей) и туловища. И.п. - поста­вить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться ру­ками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 - опустить на грудь; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз.

8- е упражнение. Выжать гирю од­ной рукой. Для мышц рук (разгибате­лей). И.п. - такое же, как в упраж­нении 6. 1 - поднять гирю к плечу;

2 - плавно выжать вверх; 3 - опустить к плечу; 4 - вернуться в исходное по­ложение. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9- е упражнение. Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проде­лать то же упражнение).

10- е упражнение. Вращение тулови­ща с гирей за головой. Для мышц ту­ловища. И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11- е упражнение. Наклоны тулови­ща вперед с гирей за головой. И.п. - то же. 1 - наклонить туловище вперед; 2 - энергично выпрямиться с одновре­менным подниманием на носки. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12- е упражнение. Поднимание дву­мя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук. И.п. - взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпря­миться с ней. 1 — силой одних рук под­нять гирю вверх строго вертикально; 2 - медленно опустить гирю вниз до вы­соты коленей. Повторить 4-6 раз.

13- е упражнение. Толчок гири дву­мя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища. И.п. - взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч. 1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разог­нуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5-8 раз.

14- е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - поста­вить гирю впереди себя ручкой попе­рек, ноги на ширине плеч, наклонить­ся, взять гирю двумя руками хватом сверху. 1 - сделать замах гирей, про­пустив ее подальше назад между но­гами; 2 - энергично выпрямиться и од­новременно бросить гирю вперед. Повторить 6-10 раз.

15- е упражнение. Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - то же. 1 - сделать замах гирей, про­пустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновре­менно бросить гирю через голову по­дальше назад. Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13, 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16- е упражнение. Приседание с ги­рей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1 - присесть на полных ступнях; 2 - встать. Темп средний. Повторить 10-16 раз. Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17- е упражнение. Пружинистое при­седание. Для мышц ног. И. п. - то же. 1 - присесть на полных ступнях; 2-3 - пружинистые полуприседы; 4 - встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8-12 раз.

18- е упражнение. Приседание с ги­рей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - положить гирю на спину; ноги - пятки вместе, носки врозь. 1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 - встать. Повторить 8-12 раз. Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19- е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до пол­ного выпрямления. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать впереди гири в основной стойке. 1 - присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 - встать с гирей в руках. По­вторить 3-5 раз.

20- е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног. И.п. - взять гирю и положить на спи­ну или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12- 25 прыжков. Вариант: прыжки на пра­вой, затем на левой ноге.

21- е упражнение. Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног. И. п. - то же. 1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди сто­ящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 - выпрямиться, сделать выпад впе­ред на другую ногу. 8—16 шагов-вы­падов на каждую ногу.

22- е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища. И. п. — поставить гирю пе­ред собой на расстоянии полушага руч­кой продольно. Ноги расставить в сто­роны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хва­том сверху. Кистью левой руки опе­реться о колено. 1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 - энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь ле­вой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 - плавно опус­тить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23- е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук. И. п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и тулови­ще, а правой рукой взять гирю за руч­ку хватом снизу. 1 - энергично выпря­мив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Вариант: выб­расывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

24- е упражнение. Приседание с ги­рей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища. И. п. - выбро­сить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч. 1 - при­сесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю);

2 - выпрямиться. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25- е упражнение. Ложиться и вста­вать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц все­го туловища и ног. И.п. — то же. 1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 - лечь на спину; 4 - опира­ясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 - встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все вре­мя смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выпол­нения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26- е упражнение. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из- за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед со­бой; 2 - опустить к животу; 3 - отвес­ти прямые руки с гирей назад, за голо­ву в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

27- е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса). И.п. - поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклонить­ся вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу. 1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 - опустить прямую руку вниз. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28- е упражнение. Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. - поставить гирю перед собой на рассто­янии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереть­ся о колено. 1 - поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 - разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 - когда гиря дойдет до уровня подбород­ка, отпустить ее и одновременно силь­но толкнуть ручку гири от себя боль­шим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот в воздухе, пой­мать ее за ручку и повторить упражне­ние снова, не касаясь гирей пола. По­вторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В даль­нейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальней­шем могут жонглировать одновремен­но двумя гирями. Разучивать жонгли­рование лучше летом на площадке или в спортивном зале на гимнастическом мате.

29- е упражнение. Наклоны тулови­ща с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки. И.п. - ос­новная стойка. Гири поставить по од­ной с правой и левой стороны. 1 - вып­рямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 - наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 6-10 раз в среднем темпе. Вариант: встать на скамейку или табуретку и выпол­нять это упражнение, наклоняясь по­ниже. Оказывает более сильное воздей­ствие на мышцы спины.

30- е упражнение. Приседание с дву­мя гирями в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - стать на скамейку или табуретку с гирями в руках. 1 - полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуть­ся в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице. Повторить 6-10 раз.

31- е упражнение. Пружинистые по­луприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч. 1 - согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 - сделать мах вперед. Повторить 10- 12 раз.

Примечание. Это упражнение ока­зывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особен­но спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражне­нием для лыжников - двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающим­ся задание выполнить и большее коли­чество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

32- е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц ту­ловища и рук. И.п. - поставить гири на полшага перед собой ручками попе­рек, ноги на ширину плеч, наклонить­ся и взять гири за ручки хватом снизу.

1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 - энер­гично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью вып­рямиться; 3 — опустить гири на пол. Повторить 2-4 раза.

33- е упражнение. Толчок двумя ру­ками двух гирь. Для туловища, ног и рук. И.п. - гири поднять на грудь, как в упражнении 32. 1 - сделать неболь­шое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 - сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение. Повто­рить 4-6 раз.

34- е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища. И.п. - то же. 1 - силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь. Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35- е упражнение. Выбрасывание од­новременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук. И.п. - такое же, как и в упражнении 32. 1 - мах гирями назад между ногами; 2 - в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук под­нять гири вверх на прямые руки. По­вторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимание и выбра­сывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует боль­шей тренированности.

36- е упражнение. Приседание с дву­мя гирями на груди. Для мышц ног. И.п. - взять гири на грудь, ноги рас­ставить на ширину плеч. 1 - глубоко присесть на полных ступнях; 2 - вер­нуться в исходное положение (во вре­мя приседания слегка прогнуть пояс­ницу). Повторить 8-16 раз.

37- е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгиба­телей рук (бицепсов). И.п. - поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться ру­ками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз. 1 - си­лой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 - медленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повто­рить 4-6 раз.

38- е упражнение. Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гири впе­реди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч. 1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 - медленно с силой поднять гирю к пле­чу (на бицепс); 3 - выжать вверх; 4 - глядя на выжатую гирю (чтобы не по­терять равновесие), присесть и захва­тить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу;

5 - выжать гирю правой рукой вверх;

6 - плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2-3 раза.

39- е упражнение. Кругообразные движения с гирями вперед. Для разги­бателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири двумя руками к груди.

1 - выжать одновременно гири вверх;

2 - опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предпле­чьях); 3 - согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6- 10 раз.

40- е упражнение. Разведение и све­дение двух гирь - «крест». Для разги­бателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири вверх двумя руками. 1 - медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное по­ложение. Повторить 2-4 раза.

41- е упражнение. Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. - поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь. 1 - си­лой выжать гири вверх на прямые руки; 2 - плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучше­го воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь луч­ше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42- е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула. 1 - плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 - вернуться в исходное положение (то же самое выпол­нить сидя на полу). Повторить 3—5 раз.

43- е упражнение. Упражнение для мышц шеи. И.п. - привязать гирю к полотенцу или специальной крестооб­разной шапочке с в<