Питание при занятиях с тяжестями

21.1.1. Основные понятия

Авитаминозы - развиваются в ре­зультате длительного качественно не­полноценного питания, в котором от­сутствуют соответствующие витамины.

Адреналин - гормон, выделяемый мозговым веществом надпочечников и в окончаниях симпатической нервной системы, помогает быстрой мобилиза­ции углеводных резервов в организме и выбросу значительного количества глюкозы в кровь.

Азотное равновесие - состояние бел­кового обмена, характеризующееся равновесием поступающего в организм и выделяющегося из него азота. По ко­личеству поступающего с пищей выде­ляющегося главным образом с мочой азота судят о благополучии или нару­шениях белкового обмена.

Аллергия - повышенная чувстви­тельность организма к воздействию факторов внешней среды (химических веществ, пищевых продуктов, продук­тов жизнедеятельности микробов и т.д.).

Аминокислоты - органические, со­держащие аминогруппы кислоты, ко­торые входят в состав белков животно­го и растительного происхождения. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые кислоты не синтезируются в организме и долж­ны обязательно в определенных коли­чествах поступать с пищей. Отсутствие любой из этих кислот вызывает серь­езные нарушения здоровья, особенно тяжело их недостаток сказывается на молодом растущем организме.

Атеросклероз - заболевание крове­носных сосудов, ведущее к постепенно­му сужению их просвета. В поражен­ных участках всегда обнаруживается скопление холестерина, волокон и т. д. Повышенное содержание холестерина в крови считается одним из главных фак­торов развития атеросклероза (атер - жир, склероз - сморщивание).

Балластные вещества - неусвояе­мые организмом вещества пищи - клетчатка и пектин. Балластные веще­ства являются регуляторами двига­тельной функции кишечника. Если пища бедна балластными веществами, чаще возникают атонии кишечника и запоры.

Белковое голодание - нарушение здоровья, обычно связанное с недоста­точностью в пище белков. К недостат­ку белка особенно чувствительны дети.

Биология - совокупность наук о живой природе.

Биохимическая индивидуальность. Каждый человек биологически уника­лен, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.

Биохимия - наука, изучающая хи­мическую природу процессов жизнеде­ятельности (обмен веществ) организмов.

Вегетарианство — система питания, исключающая или значительно огра­ничивающая потребление продуктов питания животного происхождения.

Витаминная недостаточность - бо­лезненное состояние организма, выз­ванное недостаточным поступлением витаминов.

Витамины - незаменимые органи­ческие вещества пищи, поступающие в организм в очень малых количествах. Витамины, как правило, не синтезиру­ются животными организмами и либо поступают с пищей, либо образуются в результате жизнедеятельности оби­тающих в них организмов. Витамины принято делить на водорастворимые, к ним относится большая группа ви­таминов В, С, Р, и жирорастворимые - А, О, Е и К.

J А Г

Гидрированные жиры - твердые жиры, полученные путем насыщения двойных связей в ненасыщенных жир­ных кислотах в составе растительных масел водородом. Гидрированные жиры в большом количестве входят в состав маргаринов.

Гиповитаминоз — болезненное состо­яние, связанное с недостаточным коли­чеством витаминов в организме.

Гиподинамия - недостаточная мы­шечная деятельность, снижение силы сокращения мышц.

Гликоген — животный крахмал, уг­левод из группы полисахаридов. Обра­зуется из сахара крови в печени и мыш­цах и откладывается там как резерв углеводов.

Глюкоза - виноградный сахар, уг­левод из группы моносахаридов, обла­дает сладким вкусом, содержится в ра­стительных и животных организмах.

Голодание - состояние организма при полном отсутствии или недостаточ­ном поступлении пищевых веществ.

Гормоны — химические вещества, обладающие чрезвычайно высокой био­логической активностью и образующи­еся железами внутренней секреции. Гормоны контролируют обмен веществ и особые функции организма.

Диабет сахарный (сахарная бо­лезнь, сахарное мочеизнурение) - воз­никает вследствие недостатка гормона поджелудочной железы — инсулина и выражается в нарушении всех видов обмена веществ, главным образом уг­леводного.

Диета — рацион и режим питания больного и здорового человека. В осно­ве диеты лежит обеспечение организ­ма необходимыми пищевыми веще­ствами.

Дисахариды — группа углеводов, молекулы которых состоят из двух ос­татков моносахаридов. К дисахаридам относятся сахароза, лактоза и др.

Добавки. Используйте добавки к обычному питанию.

Жиры — органические соединения, входящие в состав животных и расти­тельных тканей и состоящие в основ­ном из триглицеридов (сложных эфи- ров глицерина и различных жирных кислот). Помимо триглицеридов, в со­став жиров входят вещества, облада­ющие высокой биологической актив­ностью - фосфатиды, стерины. По химическим свойствам жирные кисло­ты делятся на насыщенные и ненасы­щенные. Необходимо стремиться к по­треблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища «пропитана» жиром, даже так называемая «здоровая пища». В семенах и орехах тоже большое со­держание жира.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, регулирует содержание саха­ра в крови. Недостаточное образование инсулина в клетках поджелудочной железы вызывает тяжелое заболевание — сахарный диабет.

Клетчатка - полисахарид, входя­щий в состав оболочек растительных клеток. Клетчатки много в траве, лис­тьях, стеблях, ряде плодов и фруктов. Клетчатка плохо переваривается фер­ментами желудочно-кишечного трак­та человека, почему и относится к группе балластных веществ. Клетчат­ка способствует выведению значитель­ного количества холестерина с кало­выми массами.

Лецитин — жироподобное веще­ство, способствующее эмульгирова­нию жиров. Лецитин и входящий в него холин предупреждают ожирение печени. Значительные количества его содержат яичный желток, сметана, сливки.

Липиды - природное органическое соединение, включающее жиры и жи- роподобные вещества.

Липотропное действие — способ­ность ряда веществ, в частности холи- на, уменьшать накопление жира в пе­чени. Это важное свойство позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из ко­торых он образуется в организме, в ча­стности незаменимая аминокислота - метионин и ряд белков.

Мг%о - тысячная доля процента.

Метионин - незаменимая серосодер­жащая аминокислота. Участвует в об­разовании в организме холина. Отно­сительно много метионина в твороге.

Моносахариды — простые углеводы.

Насыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, не содержащие двой­ных связей. Жиры, содержащие много насыщенных жирных кислот (стеари­новую, пальмитиновую), например ба­ранье сало, при обычной температуре имеют твердую консистенцию. Пита­тельная ценность этих жиров ничуть не выше ценности жидких растительных масел.

Незаменимые аминокислоты. Важ­но убедиться в содержании незамени­мых аминокислот в вашей пище. Име­ется примерно 22 разных аминокислот. Организм может образовывать 14 из 22 аминокислот. Оставшиеся восемь ами­нокислот должны присутствовать в каждой порции пищи, и они должны быть в достаточном количестве. Те во­семь аминокислот известны как неза­менимые. К ним относятся следующие: триптофан, метионин, лейцин, изолей- цин, валин, фенилаланин, треонин и лизин. Когда продукт содержит все восемь аминокислот в достаточном ко­личестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продук­ты. К ним относятся: мясо, рыба, пти­ца, яйца, молоко и натуральные сыры, орехи и бобовые продукты.

Ненасыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, содержащие одну или несколько двойных связей; к ним относятся олеиновая, линолевая, ли- ноленовая и арахидоновая кислоты. Масла, содержащие большой процент ненасыщенных жирных кислот, при комнатной температуре имеют жид­кую консистенцию. Чем выше содер­жание ненасыщенных кислот, тем ниже точка плавления жиров. Лино­левая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, содержащие по не­скольку двойных связей, не синтези­руются в организме в достаточном ко­личестве и относятся к незаменимым компонентам питания.

Полиненасыщенные жирные кис­лоты — незаменимые соединения, выполняющие важную роль в обмене веществ. Полагают, что недостаточ­ность полиненасыщенных кислот в пище (линолевой, линоленовой, ара- хидоновой) нарушает обмен холесте­рина и способствует развитию атеро­склероза. Недостаточность этих кислот в пище затрудняет нормальное разви­тие растущего организма и отражает­ся на здоровье взрослых. Большое ко­личество полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных жирах.

Полисахариды - группа сложных углеводов, при гидролизе распадаю­щихся на моносахариды; к ним отно­сятся крахмал, гликоген, клетчатка и др.

Полное питание. Обеспечение орга­низма нормированным количеством какого-то одного витамина или мине­рала является недостаточным. Для нормального развития, роста и дея­тельности организма необходимо упот­реблять целый «букет» питательных веществ.

Протеины. Спортсмены должны по­лучать первоклассный протеин. Стре­митесь к диете, в которой содержатся 20% протеина. Термин «протеин» был введен в 1838 г. Малдером (от гречес­кого корня, означающего «первосте­пенный» или имеющий первостепенное значение).

Разнообразие. Не следует употреб­лять одни и те же продукты каждый день. Можно использовать в жизни простое правило Хайнца для спортсме­нов - употребляйте 57 различных блюд в неделю.

Сахар. Очень важно соблюдать дие­ту с низким содержанием сахара. Для этого следует употреблять мед, патоку, фруктовые соки.

Синергия. Это совокупность витами­нов, минералов и других питательных веществ, вместе взятых, которая явля­ется основой всех биологических фун­кций.

Соль. Надо быть осторожным с за­мороженными продуктами, в них боль­шое содержание соли.

Стероиды и болезни почек и проста­ты. Длительное использование стерои­дов приводит также к раку почек. Большая экспериментальная работа на животных показала, что стероиды вы­зывают рак простаты (Wright, 1985). Воспаление простаты, которое может перерасти в более серьезное заболева­ние — вот что может быть основанием «эффекта» применения запрещенных стероидов атлетами, особенно теми, кому за тридцать.

Стероиды и разрушение печени. Стероиды оказывают многочисленные разрушительные воздействия на здо­ровье атлета. За последние 25 лет ме­дицинские исследования показали, что использование стероидов вызыва­ет повышение содержания энзимов в печени и другие кровяные изменения. Это случается так часто, что Инсти­тут Колгана в Сан-Диего использует этот факт как подтверждение приме­нения здоровым атлетом запрещен­ных стероидов.

Стероиды и рак печени. В настоящее время существует пять научных тру­дов, в которых утверждается, что дли­тельное использование анаболических стероидов приводит к раку печени (Wright, 1985). Трагедия состоит в том, что средний возраст исследуемых был только 18 лет! К счастью, во многих случаях заболевание перестает прогрес­сировать после прекращения приема стероидов.

Стероиды и расстройство психики. Наконец, стероиды вызывают измене­ния в психике. Эти изменения прояв­ляются в выраженном раздражении и даже враждебности спортсменов к ок­ружающим их товарищам и близким, что неблагоприятно сказывается на поведении атлетов с тренером, колле­гами и друзьями.

Углеводы. 70% диеты спортсменов должны составлять сложные углеводы, которые содержатся в зерновых, ово­щах и фруктах.

Ферменты — биологические катали­заторы, сложные органические веще­ства белковой природы. Многие слож­ные ферменты содержат витамины. Ферменты играют важнейшую роль в обмене веществ.

Физиологическая динамика. В отли­чие от наркотиков, питательные веще­ства участвуют в строительстве мышц медленно, но безопасно.

Фитонциды - вещества, образуемые растениями, активно действующие на микроорганизмы.

Холестерин — жироподобное веще­ство из группы стеринов, которое вхо­дит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма. Холесте­рин входит в состав многих пищевых продуктов животного происхождения. Содержание холестерина в тканях орга­низма зависит не только от количе­ства его в пище, но и от интенсивности синтеза и распада. Отложение большо­го количества холестерина во внутрен­ней оболочке артерий является глав­ным признаком атеросклероза. Опреде­ление холестерина в крови служит важным диагностическим приемом. В крови здорового человека содержится, как правило, 3.62—6.76 ммоль/л холе­стерина.

Холин — витамин группы В, содер­жится в семенах злаков, бобовых, свекле и других растениях, а также в дрожжах и печени. Обладает липо- тропным действием, т. е. способнос­тью уменьшать накопление жира в печени.

Цистин — заменимая аминокислота, участвует в обменных процессах.

Чистая вода. Вода - наша главная составляющая. Две трети организма человека состоят из воды. Качество потребляемой воды определяет каче­ство строительного материала.

Эволюционная динамика. Амино­кислоты, сахар, крахмал, жирные кис­лоты, витамины и минералы не явля­ются по своей природе чем-то вроде наркотиков. Они и есть основные ком­поненты, участвующие в развитии организма человека.

21.1.2. Спортивное питание

В силовых видах спорта, связанных с подъемом тяжестей, наиболее значи­тельной проблемой является организа­ция правильного питания. В этом воп­росе, на наш взгляд, наиболее полное представление дают работы специали­стов по культуризму. В данном разде­ле мы представляем вниманию читате­ля некоторые материалы по питанию спортсменов достаточно известного в мировом бодибилдинге специалиста Бена Вэйдера (Ben Weider, Ph. D., President IFBB)^[28].

Большинство спортсменов старают­ся избегать потребления жира. Но мно­гие терпят неудачи от употребления «скрытых» жиров. Например, от моло­ка. Коровье молоко и его продукты - бедная пища для атлетов. Молоко содер­жит 86% воды, 4-5% жира, 5% сахара (лактозы) и только 3-4% протеина.

Какова же потребность организма спортсмена в протеине? Исследования доктора И. Гонтзеа с коллегами, прове­денные в Бухарестском мединституте в 1975 г., показали, что на один ки­лограмм веса тела атлета требуется 1,5 грамма протеина. Доктор М. Колган обнаружил сходные результаты в своем институте в Сан-Диего. Из этих работ следует, что потребность организма в протеине составляет 1,5-2,0 грамма на килограмм веса. Но поздние исследова­ния, проведенные доктором В. Июнгом и его коллегами в отделении приклад­ных биологических наук Массачусет- ского технологического института в 1986 г., доказали, что предложенные ранее нормы потребления протеина яв­ляются явно заниженными даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Все мы нуждаемся в первоклассном про­теине из рыбы, мяса, зерновых, бобо­вых, а также в аминокислотных добав­ках (табл. 21.1-21.4).

Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно

В большом количестве
Водород (Н)	Углерод (С)	Азот (N)	Кислород (О)
Сера (S)
В средних дозах
Кальций (Са)	Магний (Мд)	Фосфор (Р)	Калий (К)
Натрий (Na)	Хлор (CI)
В малых дозах
Железо (Fe)	Йод (I)	Марганец (Мп)	Цинк (Zn)
Ваннадий (V)	Хром (Сг)	Кобальт (Со)	Никель (Ni)
Молибден (Мо)	Селен (Se)	Фтор (F)	Мышьяк (As)
Медь (Си)	Кремний (Si)	Олово (Sn)
Витамины и агенты
А(ретинол)	С (аскорбиновая кислота)	Биофлавоноиды	Д (кальциферол)
Е (токоферол)		К(менадион)
В 1 (тиамин)	В 2 (рибофлавин)	В 3(ниацин)	В 5 (пантотеновая кислота)
В 6(пиридоксин)	В 12 (кобаламин)	Фолиевая кислота	РАВА (пара- амино- бензоловая кислота)
Холин	Инозитол	Биотин
Основные аминокислоты
Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин
Фениланин	Треонин	Триптофан	Валин
Аргинин		Гистидин

Таблица 21.2

 

Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)

Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)	Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)
Авокадо		Бекон
** Бобовые	0,3	Говядина вареная
Говядина копченая, жареная		Болонская копченая колбаса
Бразильские орехи		Масло сливочное
Сыр («Чеддер» или		Сыр сливочный
«Американский»)
Цыпленок жареный		**Цыпленок жареный
		(без кожи)

 

Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)	Продукты (100 граммов)	Жир (чайные ложки)
Шоколад «Хершиз»		Кокосовый орех
Яйцо вареное		Яйцо (только желток)
Печень телячья жареная		Камбала запеченная
Баранина жареная		**Омар жареный	0,5
Маргарин		Майонез «Крафт»
**Устрицы	0,6	Орехи земляные
Свинина жареная		Сосиски свиные
Картофельные чипсы		**Лосось жареный
Сардины в масле		**Креветки	0,5
Телятина тушеная		Грецкие орехи
По данным Института Колгана, общее потребление жира должно быть не более восьми чайных ложек в день

Таблица 21.3

 

Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)

Собствен­ный вес атлета (кг)	Обычная тренировка (до 100 мин)	Интенсивная тренировка (более 100 мин)	Собствен­ный вес атлета (кг)	Обычная тренировка (до 100 мин)	Интенсивная тренировка (более 100 мин)
Составлено из тренировочных программ для культуристов, разработанных Институтом Колгана

Таблица 21.4

 

Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов

питания

Продукт	Жир, г	Перво­классный протеин, г	Продукт	Жир, г	Перво­классный протеин, г
Бекон постный			Мясо постное жареное
Колбаса копченая			Сыр «Чеддер»
Сыр «Американский»			Цыпленок (грудина)

Продукт	Жир, г	Перво­классный протеин, г	Продукт	Жир, г	Перво­классный протеин, г
Цыпленок			Яйца вареные
(окорочка)			Сосиски
Камбала жареная			Скумбрия
Ветчина вареная			Свиные сосиски
Свинина (филе)			Креветки вареные
жареная			Индейка жареная
Устрицы вареные			Телятина жареная
Тунец
По данным Министерства сельского хозяйства США, Института Колгана

 

21.1.3. Анаболические стероиды и допинг-контроль

Как известно, ИФББ, как и МОК, проводит тестирование на содержание допинга для обнаружения и наказания спортсменов, использующих запрещен­ные препараты для достижения высо­ких результатов. Особое беспокойство вызывают анаболические стероиды.

Анаболические стероиды в большин­стве своем — синтетические производ­ные мужского полового гормона тесто­стерона. Они стимулируют рост мышц, концентрацию гемоглобина и выработ­ку кровяных телец и уменьшают жи­ровую прослойку. Американский Кол­ледж спортивной медицины в 1984 г. изменил свою позицию по использова­нию стероидов и согласился, что сте­роиды могут увеличивать рост и силу мышц, если они применяются в пери­од интенсивных тренировочных нагру­зок (Wright, 1985). Однако, исходя из индивидуальности каждого атлета, сте­роиды действуют не на всех одинаково.

Как известно, на соревнованиях спортсменов высокого класса осуществ­ляется допинг-контроль^[29]. По правилам проведения соревнований, технический комитет и судейская коллегия опреде­ляют порядок проведения допинг-кон­троля атлетов. В частности, устанавли­ваются фиксированные места, занятые в соревнованиях, и, соответственно, спортсмены, которых ждет допинг-кон­троль. Кроме того, выбор спортсменов для тестирования на допинг может про­исходить по жребию. Любой спорт­смен, который по этим правилам дол­жен пройти допинг-контроль, сразу по окончании соревнований получает письменное уведомление, где должен расписаться.

В практике подготовки спортсменов высокого класса существует и так на­зываемый внесоревновательный конт­роль. Для того, чтобы предотвратить злоупотребление анаболическими сте­роидами на тренировках, допинг-конт­роль стали проводить не только на со­ревнованиях, но и на тренировках. Уличенные спортсмены подвергаются такому же наказанию, как и при поло­жительной пробе на соревнованиях.

Некоторые спортсмены пытаются использовать ряд лекарственных препа­ратов, чтобы «замаскировать» примене­ние анаболических стероидов. В первую очередь это относится к мочегонным средствам (диуретикам). Однако в лабо­раторных условиях научились опреде­лять следы приема таких средств и их обнаружение тоже свидетельствует о применении спортсменом допинга.

Среди спортсменов бытует мнение о том, что есть совсем безвредные есте­ственные допинги. Имеется в виду, например, переливание крови. Эту операцию также отнесли к допингу и не напрасно. Гемотрансфузия, или кровяной допинг - совсем не такая уж безвредная вещь, как это может пока­заться на первый взгляд. Во-первых, сначала у спортсмена берут и затем консервируют некоторое количество кро­ви, что сказывается на физической ра­ботоспособности и его самочувствии. Обратное переливание законсервиро­ванной крови происходит обычно через несколько месяцев перед соревновани­ями. При этом могут возникать лихо­радка, повышение температуры, раз­личные аллергические реакции (вплоть до анафилактического шока).

Существуют ли какие-нибудь недо­пинговые разрешенные препараты? Никто не будет возражать против ра­зумного применения таких препаратов, как витамины, продукты повышенной биологической активности (протеины), восстановители. Но лучше всего ис­пользовать растительные препараты естественного происхождения. Есть хорошие средства для стимуляции им­мунитета, так называемые иммуно- корректоры — адаптогены растительного и животного происхождения и мумие, женьшень, элеутерококк, пантокрин и др. Уменьшения мышечной массы без применения анаболиков можно избе­жать, прежде всего, за счет грамотно­го построения тренировочного процес­са, полноценного восстановления и диеты, комплексного применения бел­ков (протеинов) или аминокислотных солей, витаминов и растительных ана- болизаторов. Протеины в настоящее время выпускаются в большом количе­стве и все они содержат незаменимые аминокислоты, из которых и построе­ны белки мышц.

Некоторые полагают, что раститель­ные анаболизирующие препараты от­носятся к анаболическим средствам и запрещены. Однако это не так. Эти препараты способствуют биосинтезу белка (оказывают анаболизирующее действие), не являются при этом допин­гами. К ним относятся хорошо извест­ные в спортивной среде инозин (рибок­син), фосфаден (аденозина монофосфат), оротат калия, сафинор, карнитин, мил- дронат и очень перспективный расти­тельный анаболизатор — препарат экди- стен. Остановимся несколько поподроб­нее на этом препарате.

Эксдистен - из группы фитоэкдизо- нов. Его получают из лекарственного растения левзеи. Экдистен - стероид по структуре молекулы, поэтому он анало­гично анаболикам стимулирует синтез белка, но при этом полностью лишен побочных эффектов, хотя и эффектив­ность его ниже, чем у анаболиков, при­мерно на 30% эквивалентной дозы метандростенолона. Комплексное (и со­вершенно безвредное) использование анаболизирующих средств вполне по­зволяет спортсменам отказаться от ана­болических стероидов.

21.2. Утренняя гигиеническая гимнастика

Для тех лиц, кто серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о выполнении утренней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика или зарядка выводит чело­века из сонного (заторможенного) состо­яния, настраивает организм на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулиру­ет обмен веществ, улучшает эластич­ность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать неболь­шое количество упражнений и выпол­нять их в течение 10-12 мин.

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки

1. Упражнение на выпрямление по­звоночника (потягивание). Оно отвеча­ет естественному желанию потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочета­ется с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает сво­бодному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся назад плечи. Благодаря этим движени­ям увеличивается объем грудной клет­ки. При глубоком дыхании, необходи­мом при выполнении потягивания, об­легчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благо­приятные условия для кровообраще­ния. Выполняется это упражнение не менее 10-15 раз.

2. Упражнение для укрепления мышц ног. Оно способствует развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы, что очень важно для предупреждения плоскостопия. Проводится в медленном темпе. При­меняются следующие упражнения: приседание на всей ступне и на носках (6-8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, кру­говые движения ног лежа на спине или сидя (по 16-18 раз для каждой ноги).

3. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Они включают в себя следующие движения: руки назад, впе­ред, вверх-вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плече­вых суставах (16-18 раз).

4. Упражнения для укрепления мышц туловища. Применяются для этого: наклоны туловища вперед и на­зад; влево и вправо; повороты налево
и направо (каждое из них выполнять по 10-12 раз).

5. Упражнения для усиления дея­тельности важнейших органов, глав­ным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Исполь­зуются такие упражнения: бег на мес­те в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте - 10 с, быстрая ходь­ба с энергичной работой рук - 15-20 с.

Таблица 21.5 Упражнения 1-й вариант (минимальная нагрузка) 2-й вариант (средняя нагрузка) 3-й вариант (большая нагрузка) 1. И.п. - руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п. До 50 раз без пе­рерыва. Дыхание равно­мерное, соотне­сти с движением рук: назад - вдох, вперед - выдох {на следующий день - наоборот) До 100 раз До 150 раз 2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону. В каждую сторону всего по 50 раз {делая в одном вращении до 10- 15 повторений) По 100 раз По 150 раз 3. И.п. - ноги вместе, ступни не­сколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вра­щение ног в коленных суставах в правую и левую стороны. По 50 раз По 100 раз По 150 раз 4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с вы­носом рук вперед. До 20 раз До 40 раз До 60 раз 5. И.п. - лежа на спине, руки опираются о пол в районе пояс­ницы. Поднять ноги вверх и, со­гнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем и.п. Повторить таких движений до 10 раз в медленном темпе. Ноги прижаты к груди - выдох, и.п. - вдох. До 20 раз До 30 раз 6. Отжимание в упоре лежа До 15-20 раз До 30 раз До 50 раз ИТОГО количество движений

6. Упражнение для постепенного перехода от возбужденного состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осан­ки (до 2-3 мин). После этого упражне­ния следуют водные процедуры.

Дозировка упражнений в утренней зарядке

Для лиц зрелого и пожилого возрас­та рекомендуется в утреннюю зарядку включать ограниченное количество уп­ражнений, обеспечивающих функцио­нирование всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться сле­дующей дозировки (табл. 21.5).

21.3. Самоконтроль ^[30]

Следует знать, что эффективными, без ущерба для здоровья, тренировки с тяжестями могут быть только при усло­вии организации тщательного самокон­троля (наряду с врачебным контролем) спортсмена за состоянием здоровья. Са­моконтроль позволяет спортсмену созна­тельно следить за изменениями физичес­кого развития, специальной и общей физической подготовленностью, само­чувствием во время тренировки и пос­ле ее окончания, эффективностью пи­тания и т.п.

Таблица 21.6 Показатели Месяц сент. окт. нояб. дек. янв. фев. март апр. май 1. Частота пульса                   2. Рост, см                   3. Вес, кг                   4. ЖЕЛ                   5. Ручная динамометрия, кг: - правой кисти, - левой кисти                   6. Становая динамометрия                   7. Окружность, см:                   - талии                   - груди                   - шеи                   - плеча правого                   - плеча левого                   - бедра правого                   - бедра левого                   - голени правой                   - голени левой

Минимальными требованиями са­моконтроля являются регулярные на­блюдения за весом, ростом тела, ок­ружностью грудной клетки, величиной различных антропометрических пока­зателей, а также за частотой пульса (табл. 21.6).

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъек­тивные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособ­ность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после трениро­вочного занятия должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, раз­битости и выраженного утомления.

Дневник самоконтроля

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состо­янием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физичес­ких нагрузок должен быть также хо­рошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, луч­ше выждать 30-60 минут, для утоле­ния жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагруз­ки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следу­ет отмечать случаи нарушения режи­ма и как они отражаются на трениро­вочных занятиях.

К объективным показателям само­контроля относятся: наблюдения за час­тотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спиромет­рия), весом, мышечной силой, спортив­ными результатами и др.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Известно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщи­ны - 75-80. У физически тренирован­ных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 и менее ударов в минуту, что указы­вает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонталь­ное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без пе­ребоев, хорошего наполнения и напря­жения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за та­кой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокра­щений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вто­рые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность.

Рис. 21.2. Область сердечного толчка

Пульс можно подсчитывать на луче­вой артерии (рис. 21.1), в области сер­дечного толчка (рис. 21.2), височной артерии (рис. 21.3) и сонной артерии (рис. 21.4). Для этого необходимы се­кундомер или обычные часы с секунд­ной стрелкой.