Особенности тренировки троеборцев

Уровень нагрузок, которые прихо­дится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного чело­века. Физическая мощь атлета закла­дывается годами, на протяжении мно­голетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому начинающему спортсме­ну следует придерживаться определен­ных правил, если он, разумеется, же­лает заложить прочный фундамент физической и функциональной подго­товленности.

1. Необходимо проделывать упраж­нения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые при­ходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двига- тельного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рель­ефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодо­лению еще больших нагрузок при подъеме штанги.

2. Больше внимания следует уде­лять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задейство­ванных в трех соревновательных уп­ражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что неред­ко при максимальных усилиях не вы­держивают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.

3. С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увели­чению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.

4. Недопустимо развивать мышеч­ную массу односторонне (например, вначале - рук, потом - ног и далее - спины). Развивать надо сразу же все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.

5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).

Ниже приведены некоторые наибо­лее распространенные методы трени­ровки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троебор- цев, однако могут быть с успехом ис­пользованы и более опытными спорт­сменами¹.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень боль­шой по длительности подход. Два ана­томически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, уп­ражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:

пресс - 8 повторений + спина - 8 по­вторений,

спина - 8 повторений + пресс - 8 по­вторений,

пресс - 8 повторений + спина - 8 по­вторений.

Всего 6 подходов = 1 суперсерия. Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выпол-

¹ Рекомендации Фредерика К. Хэтфилда.

Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода № супер­подхода Упражнения Основные работающие мышцы Последо­вательность 1. 1. Жим лежа на скамье Грудные   2. Тяги штанги вверх к подбородку Ромбовидные 2. 3. Подъемы туловища Мышцы живота   4. Подъемы туловища Распрямители спины 3. 5. Жимы гантелей Дельтовидные   6. Тяги вниз через блок Широчайшие 4. 7. Боковые наклоны влево Правые косые живота   8. Боковые наклоны вправо Левые косые живота 5. 9. Французский жим Трицепс   10. Подъемы на бицепс Бицепс 6. 11. Разгибание ног Четырехглавые   12. Сгибание ног на станке Задней поверхности бедра

314 няется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения часто­ты сердечных сокращений, равной при­мерно 80% от индивидуального макси­мума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечива­ет троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные про­цессы, максимально увеличить разме­ры мышц и др.

В табл. 12.1 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, ко­торые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, вклю­чая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведен­ной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом трое­борье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей це­лью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единствен­ным отличием между двумя система­ми является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следу­ют подходы с упражнениями-антагони- стами. Вот как будет выглядеть выше­приведенный пример в переложении для данной системы.

Пресс - 8 повторений (отдых 2 ми­нуты)

Пресс - 8 повторений (отдых 2 ми­нуты)

Пресс - 8 повторений (отдых 2 ми­нуты)

Спина - 8 повторений (отдых 2 ми­нуты)

Спина - 8 повторений (отдых 2 ми­нуты)

Спина - 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, за­нимающихся силовым троеборьем. Ба­зовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удален­ной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизиру­ющие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.

Например:

подъемы на большой палец - 20 по­вторений (без отдыха),

подъемы на бицепс - 12 повторений (без отдыха),

...и так далее на все число требуе­мых подходов.

Преимущество этой системы для на­чинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методи­ки на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популяр­ной из используемых систем. Она рас­пространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выпол­нять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем пере­ходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троебор­цев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной сис­темы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносли­вость и гибкость, он может иметь про­блемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой про­слойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет мо­жет добиться увеличения функциони­рования организма за счет как повы­шения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократ­ных повторений в одном подходе и не­которого уменьшения интервала отды­ха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некото­рой подготовки в течение нескольких месяцев. В табл. 12.2 показан принцип последовательности выполнения сило­вых упражнений.

Методика выполнения упражнений, показанных в табл. 9.1, заключается в следующем: программа № 2 выполняет­ся без перерыва, затем повторяется еще 2 раза и делается переход к следующей программе N° 2, которая выполняется еще 3 раза. То же самое делается с про­граммой № 3 и № 4 в том же режиме.

Методика круговой тренировки (рис. 12.1). Атлет включает в круг уп­ражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каж­дым упражнением, старясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Коли­чество повторений и количество подхо­дов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из рис. 12.1 видно, что последова­тельность станций такова, что в трени­ровочную работу вовлекаются удален­ные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевремен­ной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.

Варианты выполнения упражнений при методике ПСА

Последователь­ность № 1	Последователь­ность № 2	Последователь­ность № 3	Последователь­ность № 4
Жим гантелей	Тяги вниз через блок	Жим лежа на скамье	Тяги штанги вверх
Подъемы туловища для мышц живота	Подъемы туловища для мышц спины	Боковые наклоны влево	Боковые наклоны вправо
Приседание	Сгибание ног на станке	Разгибание ног на станке	Подъемы на большой палец
Французский жим	Подъемы на бицепс	Отжимания на брусьях	Подъемы плеч

 

 

Рис. 12.1. Пример круговой тренировки в пауэрлифтинге

12.2. Методика тренировки тяги ^[20]

Как было указано в 5-й главе, вы­полнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатле­тических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоат­летическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику обучения лиф­терской тяге, предлагается следующая методика ее освоения.

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, ус­тановку стоп на помосте, захват штан­ги и психологическую настройку. Не­которые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и исполь­зуют узкий, так называемый «толчко­вый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спорт­сменов ставит стопы на помосте доста­точно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват (см. Главу 9). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считает­ся разносторонний хват или «разно- хват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая - сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее раз­витии это может существенно ограни­чить проявление силовых возможнос­тей крупных мышц - разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, по­зволяющие растянуть крупные мыш­цы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе - пра­вильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямо­угольного сечения, на них сверху - металлические пластинки, на кото­рые, в свою очередь, встает спортсмен (рис. 12.2).

Бруски-подкладки должны распола­гаться таким образом, чтобы точка ус­тойчивого равновесия спортсмена про­ходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спорт­смен, нарушивший равновесие, не по­лучил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная, что чем они уже, тем меньше их пло­щадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на брус­ке шириной 20 мм, т.е. правильно, ус­пех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и при при­седаниях. Этот несложный экспери­мент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, опти­мальный способ ее приложения, други­ми словами, хорошая спортивная тех­ника.

Рис. 12.2. Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы: 1 - нога, 3 - металлическая пластинка толщиной 3-5 мм, 3 - бруски толщиной 8-10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов)

 

Существует еще одна закономер­ность выполнения тяги в силовом трое­борье: во сколько раз быстрее сокраща­ется мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяже­лую штангу быстро, надо обладать боль­шей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем мед­леннее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С.Ю. Смолов). Данное явление вытекает из известного харак­теристического уравнения А. Хилла: (P+a)/(V+b)=c, где Р - предельное на­пряжение мышцы; V — скорость сокра­щения; а, в и с - константы (рис.12.3).

Из данного положения выходит, что при выполнении тяги не следует стре­миться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозмож­но. Следует стремиться поднимать штангу мощно - постоянно на протя­жении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Рис. 12.3. Реальная зависимость «сила - скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по BJB. Коренбергу, 1979)

Еще на один фактор хотелось бы обратить внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движе­ний. Но в тяге этот фактор имеет осо­бенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Эле­менту психологической настройки не­обходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплош­ную цепь - от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрям­ляясь, поможет спортсмену выпрямить­ся и поднять штангу предельного веса.

В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штан­гу лишь постольку, поскольку она же­стко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно по­кидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Для тренировки тяги предлагается использовать следующие упражнения (табл. 12.3):

1. Тяга с помоста и ее разновиднос­ти (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен.

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды (рис 12.4).

6. Тяга становая (с прямыми но­гами).

Рис. 12.4. Тяга пирамиды

7. Наклоны со штангой на плечах.

Рис. 12.5. Разновидность гиперэкстензии

 

8. Наклоны на «козле»с сочетани­ем со статическими напряжениями (рис. 12.5).

Все эти и другие упражнения необ­ходимо распределять по всему микро- и мезоциклу более или менее равномер­но, т.е. не менее двух раз в трениро­вочной неделе. Приведем пример рас­пределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник: 1) тяга становая сред­ним хватом, стоя на возвышении (плин- ты 10-20 см) - (5 подх. по 5-6 раз) с весом штанги 70-80%;

2) наклоны стоя со штангой на пле­чах - (3 подх. по 10 раз) с весом 20-25% от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседа­ний).

Вторник: тяга до колен - (5-6 подх. по 2-3 раза) с весом штанги до 80-90% от максимального.

Среда: 1) тяга пирамидой - (3-4 подх. по 5-6 раз) с весом, соответству­ющим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» - (2-3 подх. по 10-15 раз) с задержкой в горизон­тальной позе на 2-3 с).

Пятница: тяга становая с помоста - (5-6 подх. по 3-4 раза) с весом штанги 80-85% от максимального.

Суббота: 1) тяга становая с прямы­ми ногами - (5 подх. по 6-8 раз) с ве­сом штанги 50-60% от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах - (3-4 подх. по 5-6 раз).

По мнению ряда специалистов, каж­дую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методи­ку тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Таблица 12.3 Примерный план тренировки атлетов в пауэрлифтинге с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге Недели 1-я тренировка 2-я тренировка 3-я тренировка Первая Гиперэкстензии 5x5 1. Тяга пирамиды 2x5 (40%), 6x6 (60%) 2. Наклоны с выпрыги­ванием 5x4 1. Тяга, стоя на возвы­шении (10 см) 1х4х (60%), 1x4 (70%), 5x4 (80%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1x4 (70%), 1x4 (80%) 4x5 (85-90%)

Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработан­ный И.М. Федулеевым. Этот план рас­считан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом сило­вого троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показате­лей (табл. 12.3).

Упражнения для тяги

1. Тяга становая — соревнователь­ная (классическая)

2. Тяга стоя на подставке, подстав­ка высотой 8-10 см

3. Тяга до колен - исходное поло­жение (в дальнейшем - и. п.) с помос­та, поднимается гриф до уровня колен

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уров­ня колен, остановка 2-3 секунды

5. Тяга с плинтов, и. п. - гриф рас­положен ниже колен

6. Тяга с плинтов, и. п. - гриф рас­положен на уровне коленей

7. Тяга с плинтов, и. п. - гриф рас­положен выше колен

8. Тяга с помоста, с двумя останов­ками (у коленей и выше коленей)

9. Тяга с помоста, с медленным опус­канием на помост

10. Тяга с помоста + тяга с виса

11. Тяга с «ребра» - гриф располо­жен на плинте

12. Тяга до колен + тяга соревнова­тельная

Недели	1-я тренировка	2-я тренировка	3-я тренировка
Вторая	1. Тяга в быстром темпе 1x3 (60%), 1x3 (70%), 6x3 (80%) 2. Наклоны со штангой 5x4	1. 2x6 (50%), 7x6 (60%) 2. Наклоны с выпрыги­ванием 5x4	1. Тяга с помоста 1x4 (60%), 1x4 (70%), 6x4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1x3 (70%), 1x3 (80%), 5x3 (90%)
Третья	1. Тяга пирамиды	1. Гиперэкстензии 6x5 2. Наклоны с выпрыги­ванием 6x5	1. Тяга с помоста 1x3 (70%), 2x3 (80%), 1x2 (85%), 2x2 (90- 95%), 2x5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6x6
Четвертая	1. Тяга стоя на возвы­шении (15 см) 4x4 (70-75%), 5x4 (80- 85%) 2. Тяга с плинтов 1x3 (70%), 1x3 (80%), 6x3 (90-95%)	1. Тяга с помоста 1x3 (70%), 1x3 (80%), 1x3 (85%), 5x3 (90%)	1. Тяга пирамиды 2x6 (50-55%), 7x6 (60- 65%) 2. Гиперэкстензии 6x6

13. Упражнения дополнительной на­грузки для тяги

14. Тяга с прямых ног, хват рывко- вый (широкий до 80 см)

15. Тяга с цепями

16. Тяга сидя в тренажере «гребля»

17. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах

18. Наклоны со штангой на плечах, стоя на прямых ногах

19. Наклоны со штангой на плечах, сидя на скамейке (стуле)

20. Наклоны на «козле» со штангой за головой - и. п. лежа бедрами на «козле», ступни закреплены в гимнас­тической стенке, наклоны с отягоще­нием (гриф, штанга, диск и др.) за го­ловой

21. Наклоны на «козле» с отягоще­нием в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках

22. Наклоны стоя на плинтах, - и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперед

23. Пресс на «козле» - и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнас­тической стенке, наклоны назад, с отя­гощением на груди или за головой

24. Пресс на наклонной доске вниз головой

12.3. Методика тренировки в жиме лежа

Проблема повышения результатов в жиме лежа является для многих атле­тов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма акту­альной. Эти упражнения - не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих уве­личить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц гру­ди и ног. И хотя тренировка силови­ков и культуристов существенно отли­чается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим. Особую ценность эти упражнения представля­ют для начинающих атлетов.

В данном разделе мы приведем при­мер тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как прин­цип тренировки последних такой же. Кроме того, в главах 7 и 10, раскрыва­ющих методику тренировки штангистов и культуристов, дан обширный матери­ал развития мышц ног и поэтому нет необходимости повторяться.

Жим лежа так же, как тяга и при­седание, включается в процесс трени­ровки практически на каждом заня­тии. Однако методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоян­но варьируются от тренировки к тре­нировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, что­бы добиться роста силы и, соответ­ственно, результатов в жиме лежа. Ос­тановимся на разновидностях жима.

1. Жим лежа на горизонтальной ска­мье средним хватом.

2. Жим лежа на горизонтальной ска­мье широким хватом.

3. Жим лежа на горизонтальной ска­мье узким хватом.

Год занятий
Собственный вес, кг
Результат в жиме лежа, кг

11—2180

4. Жим лежа, не касаясь груди (ме­няя высоту опускания штанги).

5. Жим лежа со стоек на различной высоте пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).

6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).

7. Жим сидя от груди (средним, ши­роким или узким хватом).

8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом).

9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).

10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).

11. Статические упражнения:

- лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного вып­рямления;

- то же самое, но лежа на наклон­ной скамье;

- сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;

- сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.

Для развития силы рук использует­ся целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали в главе 19.

Чтобы добиться высоких результа­тов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и большое терпение. Торопливость здесь не приведет к ус­пеху. Многие выдающиеся атлеты до­бивались высоких результатов в жиме по прошествии 6-8 лет тренировок. В таблице 12.4 приведен пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, ко­торый при собственном весе 85 кг име­ет тренировочный результат 210 кг^[21].

В жиме лежа применяется методи­ка, сходная с той, по которой трениру­ются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 8 до 2-3, один раз в две-три недели - попыт­ка установить личный рекорд. В сило­вом троеборье не рекомендуется в од­ном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Одна­ко на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие трени­ровки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.

Особенность программы. Жим ле­жа - 2 раза в неделю. В эти же дни тре­нируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь:

1. Жим лежа - 5 подходов по 6-8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей - 4 х 8-10.

3. Отжимание на брусьях с отягоще­нием - 3 х 10-12.

4. Сведение рук на блоках - 2 х 15.

Плечи:

5. Протяжка - 4 х 8-10.

6. Разведение гантелей в стороны -

3 х 12.

Трицепсы:

7. Французский жим лежа - 4-5 х 6-8.

8. Разгибание рук на блоке - 3 х 12.

Пятница

Грудь:

1. Жим лежа - 4-5 подходов по 3-4 раза.

2 Жим лежа на наклонной скамье -

4 х 6-8.

3. Разведение гантелей лежа на на­клонной скамье - 3 х 12.

4. Отжимание на брусьях (без отя­гощения в медленном темпе, «строгий стиль») - 3 х 20-25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя - 4 х 8-10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) - 3 х 12.

7. Разведение гантелей (стоя в на­клоне) - 3 х 12.

Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке - 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) - 4 х 10.

С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до бли­жайших соревнований еще далеко, пер­вая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягоще­ниями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший резуль­тат в жиме лежа 210 кг. Тогда трени­ровка в этот период строится следую­щим образом: 60 кг (3x15); 80 кг (1x15); 110 кг (1x10) - разминка; 130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1x5-6); 180 кг (1x3)- основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах пос­ле основной части тренировки атлет мо­жет сделать попытку поднять предель­ный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнения рекомендует­ся выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «ща­дящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой, достаточно хорошая мышеч­ная работа. В период же непосредствен­ной подготовки к соревнованиям акцент смещается в сторону жима лежа. Вспо­могательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнова­ний интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отя­гощения меньше 80% от максимума практически не используются (исклю­чение - разминочные подходы, в кото­рых вес отягощения может быть от 50 до 60%). Наиболее характерные трени­ровки в жиме лежа здесь выглядят сле­дующим образом:

«Легкий день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1x8); 160 кг (4x8).

«Средний день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1x8); 150 кг (1x6); 170 кг (3-4 х 6-7).

«Тяжелый день»:

60 кг (3x15); 90 кг (1x8); 120 кг (1x8); 150 кг (1x6); 180 кг (2-3 х 4-5).

В период непосредственной подго­товки к соревнованиям тяжелые трени­ровки чередуются со средними и лег­кими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» - попытки под­нять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований «проход­ки» исключаются. В эти дни использу­ются отягощения 90-95% от максиму­ма. За 3 дня до выступления - полный отдых.

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне соответствует и для других упражнений силового троеборья. Поэто­му мы не будем специально останав­ливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тя­желоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методи­ка тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

Основные упражнения для жима

1. Жим лежа - соревновательный (хват 70-81 см)

2. Жим лежа, хват широкий (82- 90 см)

3. Жим лежа, хват средний (50-60 см)

4. Жим лежа, хват узкий (30-40 см)

5. Жим лежа без «моста» (прогиба в пояснице)

6. Жим лежа в медленном темпе

7. Жим лежа с паузой (3-5 с)

8. Жим лежа, хват обратный

9. Жим лежа с медленным опуска­ние штанги на грудь и быстрым выжи­манием

10. Жим лежа с цепями

11. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой

12. Жим штанги лежа на низко на­клонной скамье вниз головой

13. Жим сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов

14. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

15. Жим стоя из-за головы, широ­ким хватом, и. п. штанга на плечах за головой

16. Швунг жимовой от груди

17. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди

18. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на пле­чах, жим из-за головы

19. Жим гантелей (гирь) поперемен­но, стоя

20. Жим гантелей (гирь) поперемен­но, сидя

21. Жим гантелей (гирь) одновре­менно, и. п. лежа на скамье

22. Французкий жим

23. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

24. Разведение гантелей на наклон­ной скамейке, вверх головой или вниз головой

25. Отжимания от пола с отягоще­нием на спине с наклоном вперед

26. Отжимания на брусьях с отяго­щением на поясе (на ногах)

27. Отжимание в упоре сзади с отя­гощением на бедрах

28. Упражнения на развитие три­цепсов стоя, сидя (со штангой, ганте­лями, на тренажерах)

29. Упражнения на развитие бицеп­сов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)

30. Упражнения на развитие дель­товидных мышц, стоя, сидя (со штан­гой, с гантелями, на тренажерах)

31. Упражнения на развитие широ­чайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажерах)