Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вер­шиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопат­ки и задней - от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугрис­тости, расположенной в верхней поло­вине плечевой кости. Хорошее разви­тие дельтовидной мышцы сказывает­ся на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть до­вольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную бороз­ду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мыш­цы. Особенности структуры дельтовид­ной мышцы обусловливают ее слож­ные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сустава с углуб­лением сустава. Все три части дельто­видной мышцы могут сокращаться не­зависимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо­собствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышепе­речисленных функций хорошо обрисо­вываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении тулови­ща. Хорошо видны контуры дельтовид­ной мышцы при отведении рук в сто­роны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мыш­ца вместе с длинной головкой двугла­вой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надо- стной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее ча­сти покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полно­стью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вра­щении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мыш­цы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 19.15). На передней поверхности плеча нахо­дятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем боль­ше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся бороз­ды, соединяющиеся в локтевой ямке. Двуглавая мышца на своем протяже­нии соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В пле­чевом суставе длинная головка двугла­вой мышцы отводит, а короткая голов­ка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом сус­таве. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (поло­жение пронации) выполняется с боль­шим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании пред­плечья, когда оно находится в положе­нии супинации. Двуглавая мышца начи­нается от ямки плечевого сустава и клю­вовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором. Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на кру­тых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плече­вой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выде­ляется трехглавая мышца плеча (три­цепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длин­ная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три головки сходятся к од­ному сухожилию, которое прикрепля­ется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мыш­цы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 19.3, рис. 19.16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универ­сальный характер, так как в определен­ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, боль­шую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

Рис. 19.15. А. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель запястья, 3 - короткий лучевой разгибатель запястья, 4 и 5 - трехглавая мышца (наружная головка), 6 - трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 - разгибатель пальцев, 8 - длинная отводящая мышца большого пальца, 9 - короткий разгибатель большого пальца; В. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 - дельтовидная мышца, 2 - большая грудная мышца, 3 - трехглавая мышца, 4 - двуглавая мышца плеча, 5 - плечевая мышца, 6 - плечелучевая мышца, 7 - круглый пронатор, 8 - лучевой сгибатель, 9 - длинная ладонная мышца, 10 - локтевой сгибатель запястья.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятель­но с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев - на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

Рис. 19.16. Комплекс для развития мышц плечевого пояса

464

Рис. 19.17. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча