Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов

Как и в любом виде спорта, прогресс в культуризме обеспечивается постоян­ным повышением нагрузок и использо­ванием новых тренировочных воздей­ствий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:

а) отягощений, с которыми упражне­ния выполняются 6-12 раз в подходе;

б) количества упражнений для про­работки каждой мышечной группы;

в) количества подходов в каждом упражнении;

г) количества тренировочных заня­тий в каждом микроцикле.

Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4 лет занятий культуриз­мом обеспечивают рост силы и мы­шечной массы. Однако всему есть пре­дел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного увеличения тренировочной нагрузки исчерпыва­ются. Одна из основных причин это­го лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконеч­ности.

Увеличивать отягощения, с которы­ми выполняются упражнения, можно на протяжении всей спортивной карье­ры, но традиционными средствами де­лать это с каждым годом занятий ста­новится все труднее и труднее. В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали и ищут варианты новых, не­обычных тренировочных воздействий, способы, соответствующие прогрессу на пути телостроительства. Рассмотрим некоторые из них.

1. Суперсерии, три-сеты, гигант- сеты. Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В три-сете таким же образом делается 3, в гигант-сетах — более 3 упражнений.

Суперсерии можно использовать как при работе «на массу», так и «на рель­еф». Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов, например сгибание рук со штангой стоя (бицепс) + французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями реко­мендуется отдыхать 30-60 с.

Более интенсивным вариантом су­персерии является выполнение двух упражнений для одной и той же мы­шечной группы. Например, можно объединить в суперсерии тягу штанги в наклоне и тягу на блоке широким хватом (сидя, за голову). Оба эти уп­ражнения предназначены для прора­ботки широчайших мышц спины и выполняются с максимально предель­ными отягощениями.

Самый интенсивный вариант супер­серии (из тех, которые известны) ана­логичен методическому приему «снижа­ющихся подходов». Приведем пример такой суперсерии. При разведении рук в стороны, удерживая малые штанги (стоя), спортсмен заранее должен под­готовить две пары таких штанг, подо­брав нагрузку таким образом, чтобы вначале выполнить, например, 8-10 повторений с более тяжелыми весами, а затем столько же — с меньшими отя­гощениями. Отдых здесь, как и в обыч­ной суперсерии, отсутствует.

Подобный вариант суперсерии мож­но использовать и для жима лежа. При его выполнении вес может уменьшать­ся с помощью партнера. Такой же при­ем может быть ипользован в любом другом упражнении со штангой. Ана­логичным образом формируются три- сеты и гигант-сеты. Они чаще исполь­зуются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (в течение 1-2 месяцев до соревнований).

2. Принцип способствования («чи­тинг»). Атлет больше не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения. Что из этого следует? Первое - закончить упражнение. Но можно его продолжить, если помочь этим мышцам продолжить работу. На­пример, при подъеме штанги на грудь с помощью бицепсов можно в конце упражнения чуть подтолкнуть штангу вперед (маховым движением) так, что­бы она стала описывать траекторию. Благодаря тому, что в начальной фазе движения штанга будет раскачена, можно будет поднимать гриф, на 5-10 кг превышающий вес, который атлет под­нимает обычным способом (или боль­шее количество раз).

Существует много способов исполь­зования «читинга». Приведем некото­рые из них. Наиболее распространен­ным является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторять уп­ражнение 3-4 раза, после чего, приме­няя «читинг», закончить серию, состо­ящую из 8 повторений упражнения, т.е. дополнительно сделать 4—5 повто­рений. Итак, цель «читинга» - заста­вить работать мышцы с большими отя­гощениями или количеством повторе­ний, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы.

3. Обеспечение более высокой на­грузки в негативной фазе упражне­ния. Эта цель достигается вполне успеш­но. С помощью «читинга» поднимаются большие отягощения, чем в результате «чистого» выполнения упражнения. Та­ким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работаю­щие мышцы увеличивается. Следует отметить то, что аналогичный эффект может быть достигнут и без «читинга»: Если в исходное положение для опуска­ния снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе мышцы могут быть на­гружены сколь угодно большим отяго­щением.

4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражне­ния. Эта цель может быть достигнута также с помощью «читинга». Однако здесь необходимо очень тонко чувство­вать вес, что может далеко не каждый спортсмен. Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь нога­ми и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда «читинг» недостаточен и крити­ческая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток «читинга» для обеспечения работы за «точкой от­каза» в позитивной фазе упражнения, чаще используется прием вынужден­ных повторений.

5. Вынужденные повторения. Этот методический прием заключается в том, что вынужденные повторения используются с той же целью, что и «читинг», но осуществляются при «чи­стом» выполнении упражнения. Пре­одоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают не­достающее усилие (в 5-10 кг). В неко­торых упражнениях вынужденные повторения можно делать и без парт­неров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибание рук с гантелью сидя (с опо­рой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Для этого подбирается такой вес, с которым можно выполнить 6-8 «чи­стых» повторений. Последующие повто­рения, если больше не удается сделать, выполняются с помощью другой руки. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом, рекомен­дуется делать еще 2-3 повторения за «точкой отказа».

Очень близок по своей сути к вы­нужденному повторению следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается 6-8 повторений до отказа. Затем с каждой стороны штан­ги партнеры снимают по диску в 2,5 - 5 кг, и спортсмен получает возмож­ность выполнить еще 2—3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.

6. Частичные повторения. Извест­ны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении какого-либо упражнения мышцы утом­лены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за «точкой отказа» продолжается с помо­щью половинчатых движений - час­тичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.

В практике тренировки культурис­тов высокого класса известны также случаи, когда частичные повторения

Рис. 13.1. Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей ног от угла в наклонном суставе1

делаются без предварительного целос­тного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движе­ния. Тогда закономерно может возник­нуть вопрос: «Есть ли смысл в таком варианте частичных повторений?» Для ответа на этот вопрос рассмотрим дан­ные, приведенные на рис. 13.1.

Из этого рисунка видно, что как у мужчин (сплошная линия), так и у жен­щин (пунктирная линия) максимальное проявление силы тем выше, чем боль­ше угол в коленном суставе. Несмотря на некоторые особенности, эта законо­мерность характерна и для приседаний со штангой. Таким образом, нагрузка на мышцы ног здесь определяется силовы­ми возможностями при небольших уг­лах в коленном суставе.

Если выполняются глубокие присе­дания, то примерно до угла 90 граду­сов в коленных суставах мышцы рабо­тают с максимальным напряжением. Далее, поскольку силовые возможнос­ти увеличиваются, а отягощение не меняется, ноги нагружаются менее интенсивно. Чтобы в максимальной степени загружать мышцы ног, можно использовать частичные повторения. Их основная особенность в том, что приседания сразу же выполняются не полностью, а до положения, при кото­ром углы в коленных суставах состав­ляют не менее 90 градусов.

В связи с закономерностью, отра­женной на рис 13.1, в таком исполне­нии можно использовать большие отя­гощения, чем обычно, что существенно увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Частичные повторения можно выполнять не только на «сильных», но и «слабых» участках траектории движе­ния снаряда. В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует опускание штанги вниз. Интенсивный вариант частичных повторений предла­гается применять в так называемом «полуторном режиме». Основная его особенность заключается в том, что каждый подъем повторяется как бы полтора раза. Например, в жиме лежа, из исходного положения: штанга на выпрямленных руках, снаряд опуска­ется вниз до касания груди, затем под­нимается до полного выпрямления рук. После этого штанга опускается пример­но до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прора­батывается полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. В связи со значи­тельным повышением интенсивности «полуторный» режим в отдельном за­нятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2-3 упраж­нений.

7. Тренировка с паузой. Этот вари­ант интенсификации тренировочной работы предложен Д. Вейдером и, кро­ме как в его работах, больше нигде не встречается. В основе методического приема лежит способность мышц вос­станавливаться после силовой работы. Данная тренировка реализуется следу­ющим образом. На штангу устанавли­вается вес, с которым можно выпол­нить упражнение 2-3 раза. После того, как выполнены эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спорт­смен отдыхает в течение 10-15 секунд. Затем с этим же весом упражнение вы­полняется еще 1-2 раза и так далее. Отягощения подбираются таким обра­зом, чтобы в подходе с паузами можно было сделать 8-12 повторений. Трени­ровки с паузой по приведенному вари­анту рекомендуется применять не чаще, чем один раз в неделю для каж­дой мышечной группы (для рук - 1 раз в 2 недели).

Пример применения первого варианта тренировки

(дубль-сплит)