Основные методические принципы

1. Принцип разминки. Перед нача­лом основной части тренировки по ат­летизму следует 5-10 мин отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтяги­вание, наклоны, вращение и т.д., что­бы разогреть мышцы, повысить их эла­стичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, про­текающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным силовым упражнениям.

2. Принцип повторения серии. В тре­нировку включается минимальное коли­чество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Надо постепенно при­учать атлета к выполнению определен­ного числа повторений упражнений и их серий, так как только в таком случае можно добиться заметного сдвига в раз­витии мускулатуры и мышечной массы за счет увеличения нагрузки.

3. Принцип постепенности в увели­чении нагрузки. Сущность этого прин­ципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. На практике это означает, что нужно постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы за счет объема работы, а затем по мере повышения уровня физической подготовленности - за счет интенсивности (увеличения веса отягощения).

4. Принцип увеличения объема на­грузки. Необходимо столько раз повто­рять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие резуль­таты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении сле­дующего принципа. В первые три меся­ца выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом (всего 15-16 повторений за тренировку), а для ног - с 3—4 подходов по 6—8 повторений в каждой серии (всего 18-32 повторения за тренировку). Соответственно в следу­ющие три месяца — 4 и 5 подходов с таким же количеством повторений (один вариант) или, сохранив количе­ство подходов, увеличить число повто­рений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе. Разумеется, методика подготовки не может ограничиваться вышеприведенными вариантами повы­шения объема нагрузки.

5. Принцип приобретения мышечно­го рельефа. Каждому атлету для приоб­ретения ярко выраженного мышечно­го рельефа рекомендуется определить для себя следующую нагрузку в коли­честве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количе­ством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них - 12-16; соответственно для ног - по 20-24. Для увеличения объема мышц лучше планировать вес отягоще­ния от 50 до 70% от максимального; рельефность и сила обеспечиваются в большей мере отягощениями от 70 до 90% от максимального.

6. Принцип приобретения силы. Для этого предлагается выполнить следую­щие несколько правил:

1. Выбрать такую нагрузку, с кото­рой легко в быстром темпе можно по­вторять упражнение не менее 10 раз подряд.

2. Увеличить вес на 10 кг и выпол­нять упражнение максимальное коли­чество раз.

3. Увеличить вес на 7,5 кг и снова выполнять до предела.

4. Увеличить вес на 5 кг и выпол­нять до предела.

5. Снова увеличить вес штанги на 2,5 кг, выполнив до предела необходи­мое количество подъемов.

6. Добавить еще 1,25 кг.

7. Наконец, увеличить вес штанги, чтобы можно было с максимальным усилием выполнять упражнение толь­ко 1-2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип в культуризме благодаря Джо Вейде- ру получил название «читинг». Он включает в мышечную деятельность большое количество мышечных воло­кон и помогает использовать большие отягощения и, таким образом, преодо­левать «мертвые точки». Приведем пример использования данного прин­ципа. При жиме лежа двумя руками на скамье поставьте два плинта по бо­ковым сторонам скамьи, положив штангу так, чтобы ее диски лежали на плинтах. Лечь на скамью, проскольз­нув под грифом штанги, который дол­жен находиться на расстоянии 2-4 см выше груди. Выжать штангу обычным способом, а затем опустить ее так быстро, чтобы диски отскочили от плинтов; пользуясь этим начальным импульсом, закончить упражнение, поднимая штангу вверх. Этот принцип весьма эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Данный прин­цип помогает во время тренировки уде­лять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц.

Для этого необходимо уделять внима­ние отстающим мышцам в самом нача­ле тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и способным выпол­нить большие нагрузки.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц- разгибателей. Этот принцип заключа­ется в том, что вначале загружаются мышцы-синергисты, а затем - антаго­нисты. Выполняя упражнение на би­цепсы, не следует забывать загружать работой и трицепсы. Для этого подби­рается пара упражнений, воздейству­ющих на противоположные части од­ной мышечной группы, развивая тем самым в полной мере и гармонично весь мускул в целом. Вот пример та­кого сочетания: сгибание ног, к кото­рым прикреплен груз, лежа на скамье (на двуглавую мышцу бедра) и вып­рямление ног с отягощением в поло­жении сидя на скамье (на четырехгла­вую мышцу бедра); попеременное выжимание малых штанг (гантелей) для внешней поверхности дельтовид­ных мышц; подтягивание на перекла­дине при широком хвате и отжимание на брусьях и т.п.

10. Принцип «Флашинг». В чем его суть? Возьмем в качестве примера уп­ражнение на развитие бицепса. Выпол­нить три серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, а затем пе­рейти к другому упражнению, значи­тельно отличающемуся от первого, но тем не менее направленному также на развитие бицепса (например, «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов» в положении лежа на наклонной ска­мье). В это время бицепсы будут насы­щены кровью благодаря предыдущей нагрузке. После этого необходимо на­чать выполнять третье упражнение, например, подтягивание на переклади­не узким хватом снизу с целью вклю­чения в работу тех же бицепсов, через которые протекает усиленно поток кро­ви. Другими словами, очень важно по­стоянно заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, однако давая им возможность немного отдохнуть меж­ду отдельными сериями.

11. Принцип раздельной тренировки. Для подготовленных культуристов вре­мя тренировочных занятий увеличива­ется до 3 часов, что, конечно, слишком много. Вместе с тем можно достичь луч­ших результатов с помощью раздельной тренировки, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Другими сло­вами, упражнения для рук и туловища выполняются на одной тренировке, для нижней половины тела - на второй. Таким образом, удается тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упраж­нения. Еще одна рекомендация: разде­лите условно все тело на три-четыре части и на каждом занятии тренируйте только одну из этих частей, стремясь к максимальным результатам.

12. Принцип вынужденного повто­рения. Этот принцип заключается в том, что атлету помогают выполнять упражнение с большим весом два по­мощника. Например, в жиме лежа ат­лет не в состоянии выжать самостоя­тельно близкий к максимальному для него вес (например, на 5 кг больше максимального результата). Два по­мощника становятся по обе стороны от штанги, а когда атлет начинает выпол­нять движение, каждый из них, под­ложив по одному пальцу под гриф, ока­зывает ему минимальную помощь в подъеме, если в этом возникнет реаль­ная необходимость.

Другой способ. Атлет может, напри­мер, в жиме лежа поднять штангу только 10 раз подряд самостоятельно, еще 2-3 раза он выполняет это упраж­нение с помощью партнеров.

13. Принцип частичного выполне­ния упражнения. Этот принцип явля­ется по существу специфичной формой «читинга». Этот принцип рекоменду­ется использовать, если в процессе си­стематического выполнения упражне­ния достигается верхняя граница веса штанги, а выполнение этого упражне­ния не вызывает увеличения мышц и их силы. Чтобы преодолеть это препятствие, можно воспользоваться штангой большего веса, чем та, с ко­торой атлет тренировался раньше. Вместо полного движения надо попы­таться поднять штангу хотя бы на не­сколько сантиметров по сравнению с ее исходным положением, т.е. выпол­нять движение хотя бы на четверть или на половину всего движения штанги в данном упражнении. Благо­даря этому мышцы постепенно привы­кают к данной нагрузке и вскоре бу­дут способны к выполнению всего упражнения полностью. Этот принцип особенно эффективен в приседании со штангой, жиме стоя от груди из-за головы, в тренировке бицепсов.

14. Принцип изоляции. Суть данно­го принципа сводится к тому, чтобы каждая группа мышц работала изоли­рованно. Когда, например, выполняет­ся упражнение «взятие штанги на грудь» с помощью бицепсов, почти не­возможно выполнить это упражнение за счет работы только этих мышц, т.е. бицепсов - при данном движении включается в работу каждый мускул вашего тела. Колени слегка сгибаются при попытке начать описывать штан­гой дугу, спина несколько наклоняет­ся назад. В начальном движении штан­ги мышцы сокращаются, способствуя созданию равновесия, а грудные мыш­цы, нагружаясь, сгибаются вовнутрь, помогая закончить упражнение на би­цепс, для которого было предназначе­но это упражнение. Однако, если вы­полнять то же самое упражнение сидя и с помощью партнера придерживать спину так, чтобы она не принимала участия в движении, будет иметь мес­то изолированное воздействие именно на те мускулы, для которых данное движение и было предназначено.

15. Принцип уступающего движе­ния. Данный принцип призван помочь хорошо подготовленным культуристам, которые находятся на грани возможно­стей своей физической силы и совер­шенства. Для этого атлет, например, берет со стоек штангу, весящую боль­ше, чем он в силах поднять, и начинает с ней медленно опускаться, заставляя многие мышцы напрягаться, которые до этого выполняли лишь инертную роль, а это ведет к увеличению силы мышц и их объема.

16. Принцип статического напря­жения. Этот принцип известен под на­званием изометрических напряжений. Суть его заключается в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, приве­сти в движение который не представ­ляется возможным при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками «ладонь в ладонь», давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке ис­ходного положения. Наилучших ре­зультатов при использовании данного принципа можно добиться в том слу­чае, если при выполнении упражнения напряжение мускулатуры достигнет своего максимума, например, при вер­хнем положении штанги в упражнении «взятие штанги на грудь» или жиме, когда, прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.

Есть еще один вариант применения статических напряжений, заключаю­щийся в том, что в изометрическую работу включаются ограниченные мы­шечные группы (локальное напряже­ние). В этом случае мышечная работа статического характера может продол­жаться в течение 15—20 с без задерж­ки дыхания.

17. Принцип остановок. При выпол­нении упражнений можно делать ко­роткие остановки, чтобы попеременно вызывать мышечное напряжение изо­метрического характера. Например, делая жим штанги, поднять ее до тре­ти пути, остановиться, сосчитать до трех, после чего выжать до конца. То же самое проделать при опускании штанги в исходное положение.