Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Топ:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Интересное:
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Дисциплины:
2017-06-02 | 439 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
В конце 70-х годов, когда началась пропаганда женского атлетизма, женщины могли убедиться, что атлетизм - лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. Как отмечает один из основоположников современного бодибилдинга Джо Вейдер1, женщины, которые начали заниматься атлетизмом после рождения ребенка или просто потому, что они желали приобрести форму, обнаружили: их реакция на тренировку осталась столь же хорошей, что они решили выступать на соревнованиях. Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не привыкло к каждодневной напряженной деятельности, они должны затратить немного больше времени на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок ощущается легкая боль в мышцах, то по этому поводу беспокоиться не стоит. Это происходит потому, что силовая тренировка, в которой используются дозированные отягощения, приводит к напряжению мышечно-связочного аппарата. В мышцах, в результате длительной работы с отягощениями, накапливается молочная кислота, которая не успевает рассосаться во время тренировки. Теплый душ после тренировки, массаж или самомассаж, правильное питание очень эффективно снимает эти болевые ощущения.
На наш взгляд, представляет интерес опыт тренировки выдающихся женщин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмотрим методику тренировки «Мисс Олимпия» К. Эверсон. К. Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 г. и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортивной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984) по программе, которую составил ее муж Дж. Эверсон (J. Everson), причем за основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую использовали советские штангисты. В этот период К. Эверсон тренировала ноги 4-5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К. Эверсон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 г. ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «качеством».
|
Спортсменка перешла на тренировку 2 раза в неделю. Основные особенности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее время. Рассмотрим программу тренировки К. Эверсон (табл. 14.6).
Чемпионка США по культуризму Д. Гаррит, основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тре-
Программа тренировки американской культуристки К. Эверсон
№ п/п | Упражнения | Дозировка |
1-й день тренировочной недели | ||
1. | Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) | 3 х 15-20 |
2. | Приседания | 1 х 25(43 кг), 1 х 20 (61кг), 1 х15 (79 кг), 1 х 15 (93 кг), 1 х 15 (111 кг)[24] |
3. | Жим ногами (под углом 45 градусов) | 5 х 15-25 |
4. | Разгибание ног на тренажере | 5-8 х15-20 |
5. | Приседание на гаккмашине | 3 х 12-15 |
6. | Приседания в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) | 3 х 15-20 |
7. | Сгибание ног на тренажере (стоя) | 8-10 х 15-20 |
8. | Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне) | 5 х 15-20 |
9. | Упражнение для мышц голени на тренажере (стоя) | 5 х 15 - 25 |
10. | Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин. | |
2-й день тренировочной недели | ||
1. | Разгибание ног на тренажере (разминка) | 3 х 20-25 |
2. | Приседание на тренажере | 6 х 10-20 |
3. | Приседание на гаккмашине | 4 х 10-12 |
4. | Разгибание ног на тренажере | 5-8 х 20 |
5. | Жим ногами (под углом 45 градусов) | 1 х 20, 1 х 25, 2х 25 |
6. | Сгибание ног на тренажере (лежа) | 5 х 15-25 |
7. | Сгибание ног на тренажере (стоя) | 5 х 10-20 |
8. | Приседание в «ножницы» | 2-3 х 15-20 |
9. | Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) | 5 х 15-20 |
10. | Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) | 5 х 15-20 |
11. | Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) | 5 Х15-20 |
|
Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди
(по Д.Гаррит)
Упражнения | Количество | Длительность отдыха между подходами | |
подходов | повторений в подходе | ||
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант) | |||
Жим лежа | 5-10 | 3 мин | |
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов | 8-12 | 2 мин | |
Отжимание от брусьев | 10-12 | 1 мин | |
Разведение гантелей лежа | 12-15 | 1 мин | |
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере | 15-20 | 30 с | |
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант) | |||
Жим гантелей лежа | 8-10 | 3 мин | |
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов | 10-12 | 2 мин | |
Отжимание от брусьев | 10-12 | 2 мин | |
Разведение гантелей в наклоне | 15-20 | 1 мин | |
Сведение рук на блоке | - |
нировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса1.
Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, Д. Гаррит отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры. При этом процессе упражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет определенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться высоких результатов и не перетренироваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировочных комплексов для мышц груди (табл. 14.7) в тренировке американской культуристки Д. Гаррит.
Семинарские занятия
Тема 1. Особенности тренировки женщин в тяжелой атлетике
1. Общие проблемы планирования тренировочной нагрузки.
|
2. Структура парциальных тренировочных нагрузок.
3. Особенности планирования объемов тренировочной нагрузки.
4. Интенсивность тренировочной нагрузки.
Тема 2. Особенности тренировки женщин в бодибилдинге
1. Планирование тренировочной нагрузки для начинающих атлеток.
2. Планирование тренировочной нагрузки для сильнейших атлеток.
3. Программирование тренировочного процесса женщин в бодибилдинге.
Литература
1. Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992. - 112 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.
3. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1964. - 206 с.
4. Гисин М., Лукьяненко А. Индивидуальная подготовка высококвалифицированных тяжелоатлеток // Олимп. - 1994. - № 2. - С. 34, 35.
5. Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 160 с.
6. Медведев А.С. Интенсивность тренировочной нагрузки в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спортсменок России, КНР и Болгарии в зависимости от этапов подготовки // Олимп. - № 3. - 1996. - С. 7, 8.
7. Медведев А.С. Парциальные объемы тренировочной нагрузки в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спортсменок России, КНР и Болгарии в зависимости от этапов подготовки // Олимп. - № 3. - 1996. - С. 6.
8. Медведев А.С. Распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности в основных группах тяжелоатлетических упражнений сильнейших спортсменок России, КНР и Болгарии в зависимости от этапов подготовки// Олимп. - № 3. - 1996. - С. 8, 9.
Глава 15
|
|
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!