Положения, доказывающие необходимость соблюдения принципа

1 1. Физические упражнения оказыва- 1 ют позитивное влияние на организм * при условии их повторения	>.................................. 2.Приспособительные изменения, | вызываемые упражнениями, сохра- 1 няются только некоторое время 1 (суперкомпенсация, кумуляция I эффекта, запаздывающая трансфор- I мация тренировочного эффекта) 1
1 3. Физические упражнения приводят | к утомлению, поэтому требуется I целесообразное сочетание нагрузок I и отдыха
ДИЩ}».- VK.tv^wmww» ^-^^^.^^««wlWaiHMMlt1' iNKMiilil < — У»

 

 

	Принцип системного чередования нагрузок и отдыха
Варианты чередования (по Л.П. Матвееву, 1991)		Рациональное построение системы занятий физическими упражнениями должно гарантировать прогрессирующую интеграцию их эффектов и исключить превращение полезного кумулятивного эффекта нагрузок в переутомление или перетренированность

 

 

	Суперкомпенсаторный интервал		Занятие
Занятие

 

 

Исходный уровень

Исходный уровень оперативной работоспособности

Ординарный интервал (Ои)

оперативной работоспособности

Рис. 7.2. Принцип непрерывности 168

выполнения соревновательных упраж­нений и в целом сознательное отноше­ние к спорту. Понимание целей и за­дач, содержания изучаемого материала определяет активное совместное учас­тие педагога и занимающихся в трени­ровочном процессе. В результате акти­визируются процессы самообучения и самовоспитания, в значительной мере повышающие эффективность учебно- тренировочных занятий.

Активность должна быть присуща спортсменам. С ней тесно связаны вы­бор средств и методов тренировки, тех­нических приемов с учетом индивиду­альных физических и психических особенностей атлета, ведения соревно­вательной борьбы. Поэтому воспитание активного отношения занимающихся к занятиям тяжелоатлетическими вида­ми спорта является важнейшим педа­гогическим процессом, направленным на достижения высоких спортивных результатов и воспитания общественно полезных черт характера.

Принцип единства всех этапов многолетней специализации. В соот­ветствии с этим принципом трениров­ка атлета в многолетнем процессе дол­жна строиться с учетом не только достижения результатов на начальных этапах, но и с перспективой. В перспек­тивном плане необходимо определить программу-максимум для каждого спортсмена. Каждому этапу подготов­ки должен соответствовать свой макси­мальный уровень спортивных достиже­ний.

Принцип наглядности имеет непос­редственное отношение к процессу обу­чения. Наглядность ускоряет создание представлений и тем самым облегчает процесс усвоения. Этот принцип реали­зуется при активном участии как слу­хового, так и зрительного анализаторов занимающихся. При этом надо учиты­вать физиологические особенности мо­лодых атлетов, у которых способности к выработке динамического стереоти­па различные. Поэтому использование наглядных средств и методов обучения тяжелоатлетическим упражнениям должно быть таким, чтобы занимаю­щиеся атлеты могли в равной степени использовать физиологические воз­можности как зрительного, так и слу­хового анализаторов. Следовательно, помимо использования разнообразных демонстрационных средств, важно до­биваться от занимающихся понимания словесного объяснения, например тех­ники выполнения упражнений.

Принцип доступности проявляется в правильном распределении изучае­мого материала на весь период обуче­ния и совершенствования. Возмож­ности атлетов овладеть новыми техническими приемами или трениро­вочными нагрузками всегда ограни­ченны. Атлеты, особенно молодые, в состоянии хорошо освоить только то, что соответствует уровню их подготов­ленности. Поэтому процесс обучения напоминает мастерство, и участвую­щие в соревнованиях республиканско­го и международного масштаба осуще­ствляют тренировочный процесс на уровне профессиональной подготовки. Следовательно, под тренировкой пони­маются как многолетний процесс, так и отдельные занятия. Доступность предполагает учет как психических способностей, так и физических воз­можностей атлетов выполнять без из­лишнего напряжения новое задание. Принцип доступности особенно важен в работе с детьми и подростками. Опережение реальных возможностей превращает учебный процесс в натас­кивание и лишает занимающихся пер­спектив на достижение высоких ре­зультатов в будущем.

Принцип систематичности заклю­чается в необходимости изложения материала в определенной последова­тельности. Бессистемное, хаотичное преподнесение материала затрудняет и замедляет ход обучения и делает его малоинтересным и скучным. В тяже­лоатлетических видах спорта важно построить процесс обучения таким об­разом, чтобы вначале изучить основы техники выполнения соревнователь­ных упражнений, а уже потой осваи­вать различные элементы, продвигаясь от более важных к менее важным. Та­кая система изучения позволяет свое­временно подготовить занимающихся к участию в соревнованиях, а затем из года в год обогащать их техническое мастерство.

Принцип прочности играет исклю­чительно важную роль. Его реализация обеспечивает создание широкого круга автоматизированных двигательных навыков, специальных знаний и уме­ний. Это позволяет атлетам достаточно эффективно участвовать в учебно-тре­нировочных занятиях и соревновани­ях. Прочность достигается в процессе систематического повторения, закреп­ления и совершенствования техники выполнения соревновательных упраж­нений. При этом следует остерегаться создания неправильных навыков. По­этому повторение нужно строить с уче­том этого обстоятельства. Важный мо­мент, обеспечивающий прочность усвоения, - приближение условий разу­чивания и закрепления к реальным ус­ловиям соревнования. Только тогда приобретенные навыки станут надеж­ными и эффективными, если они зак­реплены в условиях соревновательной деятельности атлета.

Принцип всесторонности заложен в основе всей системы подготовки в тя­желоатлетических видах спорта. Необ­ходимость такого подхода диктуется не только общепедагогическими зада­чами воспитания, но и характером подготовки в тяжелоатлетических ви­дах спорта. Спортсмен при выполне­нии подъема штанги (или гири) дол­жен проявить не только свои силовые или скоростно-силовые способности, но и ловкость, координацию, специ­альную выносливость и др. качества, без эффективного развития которых достижение высоких результатов в этих видах спорта немыслимы.

Принцип единства общей и специ­альной физической подготовки. Сово­купность всех сторон, определяющих всестороннюю физическую подготовку атлета как единый процесс обучения, воспитания и повышения функцио­нальных возможностей, дает право счи­тать такую подготовку общей по отно­шению к специальной, направленной на решение более узких задач. Специ­ализированная физическая подготовка, предельное развитие тех качеств атле­та, которые направлены на повышение уровня соревновательной деятельнос­ти. Важным методическим вопросом является определение баланса средств общей и специальной подготовки на разных этапах становления мастерства атлетов.

Принцип единства общей и специ­альной подготовки находит свое био­логическое и социальное обоснование в представлениях о единстве систем организма, о единстве индивидуума и среды. Воздействие специальных уп­ражнений для локального развития каких-либо функций, несомненно, от­разится на организме атлета в целом.

Принцип непрерывности трениро­вочного процесса. Принцип непрерыв­ности тренировочного процесса выте­кает из необходимости проведения круглогодичной и многолетней трени­ровки. В современном тяжелоатлети­ческом спорте без применения данного принципа немыслимо достигнуть высо­ких результатов. В тяжелоатлетичес­ких видах спорта особенно важно со­блюдать этот принцип еще и в связи с тем, что образование двигательных на­выков требует постоянного подкрепле­ния, повторения, а накопление двига­тельного багажа — систематичности.

Условием проведения непрерывных занятий является своевременное восста­новление функций организма. Продол­жительная напряженная тренировка невозможна без восстановительных ме­роприятий и отдыха. В результате сис­тематических занятий наступает состо­яние тренированности, являющееся показателем соответствия, приспособ­ленности организма к определенным нагрузкам. В этом смысле тренировку можно представить как процесс функ­ционального приспособления организма к нагрузкам.

В настоящее время тяжелоатлеты высокого класса тренируются почти ежедневно и даже дважды в день. Чис­ло занятий в год в этом случае превы­шает число дней в году. Непрерывные занятия являются основой, на которой можно строить планы повышения спортивного мастерства за счет увели­чения нагрузок.

Благодаря регулярным занятиям формируется фигура атлета (тяжело­атлета, гиревика, культуриста и трое- борца), рельеф мускулатуры, осанка. Тренированные атлеты быстрее восста­навливаются, экономнее расходуют энергию. Допускать перерывы в заня­тиях нельзя, так как это довольно быстро приводит к растренировке.

Принцип прогрессирования. Этот принцип направлен на достижение высоких спортивных результатов. Он может быть реализован лишь при вы­полнении всевозрастающих нагрузок, уровня личных достижений в каждом тренировочном упражнении, а не толь­ко в соревновательном, повышении функциональной и психологической готовности.

Принцип углубленной специализа­ции. Углубленная специализация пред­полагает более строгий учет особеннос­тей тяжелоатлетических видов спорта как силовых видов единоборств. Во-пер- вых, это проявляется в обоснованной периодизации этапов специализирован­ной подготовки атлетов с учетом возра­ста и уровня их готовности. И, во-вто­рых, в преимущественном применении сугубо специализированных средств тренировки в соответствии с видом спорта. Это прежде всего соревнователь­ные упражнения, определяющие мас­терство тяжелоатлета, гиревика, куль­туриста или троеборца, а также средства специальной физической и функцио­нальной подготовки.

Принцип волнообразности требует варьирования тренировочных и сорев­новательных нагрузок. Это объясняет­ся тем, что физиологические функции, развиваясь во времени, не остаются постоянными. На определенном этапе тренировки они достигают своего мак­симума и после этого снижают свою интенсивность. Поэтому ударные на­грузки необходимо использовать толь­ко при пике функциональной деятель­ности. Не менее важно учитывать волнообразный характер процессов вос­становления. Новую нагрузку следует выполнять на фоне фазы суперкомпен­сации, чтобы получить новый каче­ственный прирост. Таким образом, в учебно-тренировочном процессе долж­на преобладать волнообразность изме­нения тренировочных нагрузок. Эти волны могут быть большими и вписы­ваться в мезоцикл или малыми и огра­ничиваться содержанием одной трени­ровки либо одного микроцикла.

Принцип постепенного подведения к максимальным нагрузкам имеет ос­новополагающее значение во всей си­стеме спортивной подготовки. Без при­менения больших и максимальных нагрузок в современном спорте дос­тичь высоких спортивных результатов невозможно. Однако такие нагрузки проходят на грани физиологических возможностей, и, следовательно, превы­шение их опасно для здоровья. Этот принцип основан на накоплении коли­чественных изменений, предшествую­щих качественным сдвигам. Тогда ис­пользование максимальных нагрузок проходит безболезненно и дает поло­жительный результат.

7.3. Основы обучения и тренировки

Спортивная тренировка. Система­тические занятия с тяжестями пресле­дуют, с одной стороны, цель оздоров­ление занимающихся, их всестороннее физическое и функциональное развитие и воспитание волевых качеств. С дру­гой стороны, занятия тяжелоатлети­ческими видами спорта преследуют цель выступления в соревнованиях и достижение высоких спортивных ре­зультатов.

Освоение тяжелоатлетических видов спорта происходит в процессе овладе­ния теоретическими знаниями и прак­тическими умениями и навыками. От­сюда можно сделать заключение, что обучение и тренировка составляют две стороны единого педагогического про­цесса.

Под спортивной тренировкой при­нято понимать специализированный процесс физической, функциональной и психической подготовки, который направлен на достижение высоких спортивных результатов.

Подготовка к участию в соревнова­ниях атлетов осуществляется в рамках специально организованного учебно- тренировочного процесса. Его основное назначение состоит в том, чтобы обес­печить решение двуединой задачи - всесторонней физической и функцио­нальной подготовки атлетов с помощью отягощений и специализированной подготовки, обеспечивающей эффек­тивное совершенствование специаль­ных физических качеств, технической подготовленности и готовности к ус­пешному выступлению на различных соревнованиях.

Достижение высоких спортивных результатов в тяжелоатлетических ви­дах спорта связано с преодолением оп­ределенных специфических трудно­стей. В тяжелоатлетических видах спорта результаты зависят от проявле­ния различных физических качеств: у тяжелоатлетов «взрывной» силы, ги­ревиков силовой выносливости, трое- борцев - медленной силы, у культурис­тов - способности создать рельефную и гармонично развитую мускулатуру. Но для всех этих силовых видов спорта спортивная тренировка представляет многолетний специализированный про­
цесс, целью которого является дости­жение максимальных возможностей и оптимальных результатов в соревнова­ниях различного масштаба.

Основа тренировочного процесса - обучение техническим действиям и совершенствование в них. Спортивная тренировка создает базу для овладе­ния специализированной техникой подъема тяжестей и на этой основе формирует новые соответствующие функциональные предпосылки, мо- рально-волевые качества и характер спортсмена.

По мере роста спортивной квалифи­кации атлетов изменяется и содержа­ние учебно-тренировочного процесса. На первом этапе создаются предпосыл­ки для полноценного решения задач учебно-тренировочного процесса. Для этого новички знакомятся с особен­ностями тяжелоатлетических видов спорта, правилами участия в соревно­ваниях, особенностями развития дви­гательных качеств. Уже на первом этапе начального обучения важно на­учить атлета реализовать свои личные тренировочные достижения в условиях соревнования. Следующие этапы на­правлены на углубленное освоение и со­вершенствование физических качеств, умений и навыков выполнения соревно­вательных упражнений, воспитание морально-волевых качеств атлета и те­оретических знаний, обеспечивающих достижение высоких спортивных ре­зультатов.

Все этапы тесно связаны. Каждый из них обеспечивает решение задач последующего, создавая необходимый запас знаний и практических умений (рис. 7.3-7.5).

 

Первый этап обучения - начальное разучивание действия

Методы речевого воздействия

 

Объяснительный рассказ

Типичные средства и методы

Инструктирование

 

Самопроговаривание ООД

 

Словесные отчеты

Наглядно-демонстрационные: средства и методы

 

Взаиморазъяснение

 

Натуральная демонстрация действия

Практические методы

Демонстрация наглядных пособий (рисунки, кинограммы, видеозаписи и др.)

Подводящие упражнения

Расчлененный метод выполнения упражнений

Целостный метод выполнения упражнений

 

Рис. 7.3. Средства и методы, применяемые на первом этапе обучения

Главная задача тренера - раскрыть присущие каждому атлету индивиду­альные задатки и способности. Конеч­ная цель этого длительного и достаточ­но сложного педагогического процесса - воспитание высококвалифицирован­ного, морально устойчивого, волево­го атлета, патриота своей Родины. Учебно-тренировочный процесс в тя­желоатлетических видах спорта при­зван обеспечить достижение этих вы­соких целей. Поэтому перед ним ставятся следующие задачи:

- укрепление здоровья и повышение работоспособности на основе всесторон­него физического и функционального развития организма атлетов;

- овладение специальными знания­ми, умениями и навыками и их после­дующее совершенствование;

- развитие наиболее значительных для достижения высоких результатов физических, интеллектуальных и мо­рально-волевых качеств;

- специальная подготовка к высо­ким результатам;

 

с

Цель — завершить* формирование двигательного действия в качестве двигательного умения, обеспечив относительно законченное освоение его в этом качестве, как в деталях, так и в целом.

Второй этап обучения - углубленное разучивание действия

Типичные задачи этапа

fogy.г»' s -> ii'j.г<;;•»«•;.!.■„>->j

Оптимизировать ориентировочные основы деятельности, придав ей качества осмысленной и детально разработанной программы осуществления действия

Усовершенствовать технику выполнения действия в отношении точности движения во времени, в пространстве, по величине и соразмерности

усилий

Повысить эффективность самоконтроля, добить­ся необходимой степени подконтрольности сознанию основных операций и коррекции по ходу выполнения

 

К

J

Типичные средства и методы

 

^?'> $ У-""-*-^-'

Практическое воспроизведение действия методом целостного выполнения упражнения (доминирующее место)

Речевые методы передачи знаний (самостоятельная работа с текстовыми источниками, взаиморазъяснение, анализ-проговаривание, аналитический разбор правил выполнения движения)

Методы идеомоторного упражнения

Средства и методы обеспечения наглядности

Технические средства обучения

7РШ

Рис. 7.4. Особенности этапа углубленного разучивания действия

— достижение спортивного разряда и дальнейшее повышение спортивной квалификации.

В спортивной практике применяют­ся самые разнообразные методы обу­чения и тренировки. То же самое в тренировке: тяжелоатлетическими ви­дами спорта используются различные методы обучения и физической подго­товки. Они выбираются исключитель­но в зависимости от задач учебно-тре- нировочного процесса, возраста, пола, уровня общей и спортивной подготов­ленности и др. Для каждого тренера важно не только хорошо овладеть раз­личными методами, но и правильно их использовать на том или ином этапе подготовки.

Методы обучения. В тренировочном процессе применяются различные ме­тоды обучения спортсменов: овладение теоретическими знаниями и двигатель­ными навыками, метод практического упражнения. Обычно он сочетается с методами передачи информации. Мето­ды показа и демонстрации позволяют

 

Третий этап обучения - результирующая отработка действий

с

Основные задачи этапа

.'^ybtta»^-»»" ч»» se*

■„■-г •ОЦШ,****'

Довести процесс освоения всех сторон действия (ориентировочной, исполнительской, контрольной) до уровня превращения двигательного умения в навык Обеспечить необходимую степень стабильности и вариативности двигательного навыка, надежности и экономичности техники действия Достигнуть необходимого соответствия между техническими характеристиками движений и уровнем развития двигательных качеств

.. у., fc.f: у-уууу;,■, у.у ', - •:уу'уу '

Цель - обеспе­чить необходимый для эффективного использования в жизненной практике уровень овладения действием

 

Типичные средства и методы

В содержание вводятся новые факторы совершенствования действия

Стандартно-повторный метод

Комбинированные разновидности методов упражнения (повторно-переменный, интервальный и др.)

Игровой метод

Соревновательный метод

Рис. 7.5. Особенности этапа результирующей отработки действия

щ

создать зрительный образ изучаемого приема. Тем самым включаются реф­лекторные механизмы подражания, которые ускоряют воспроизведение дви­жения. Показ должен быть ярким, лег­ко воспринимаемым и акцентироваться на важных узловых моментах изучаемо­го движения. При показе важно напра­вить внимание атлетов на те моменты, которые существенны для овладения движением. В отдельных случаях применяют повторный и замедленный показ.

Для предупреждения ошибок иног­да целесообразен показ с их включени­ем. Его сопровождают объяснениями и завершают правильной демонстрацией.

Эффективность показа возрастает, если наряду с демонстрацией исполь­зуются и другие приемы - просмотр наглядных пособий, киноматериалов, видеозаписей. Умелое использование показа особенно важно при обучении детей, у которых вторая сигнальная система развита недостаточно и основ­ную роль в переработке информации выполняет первая сигнальная система. Вербальный метод (или метод слова) относится к числу наиболее широко используемых. Он обеспечивает форми­рование детального образа действий, поскольку раскрывает внутренние ме­ханизмы изучаемого явления, которые не удается выявить при наблюдении.

Назначение объяснения - дополнить создаваемый образ тем, что остается за пределами показа. Следовательно, акти­визируется вторая сигнальная система, оживляются память и процессы мыш­ления. Занимающиеся более полно осоз­нают свою задачу, выделяют для себя необходимые ориентиры и критерии. Слуховая информация воспринимается лучше, если объяснение точно, кратко, эмоционально и ясно. Метод упражне­ния предполагает изучение и закрепле­ние нового и осуществляется в процес­се выполнения специализированных упражнений. Их подбор зависит от ряда условий, и в первую очередь от избран­ного метода разучивания.

Чтобы овладеть каким-либо дей­ствием, его нужно вначале правильно воспроизвести, а затем, в процессе мно­гократного повторения, закрепить. Процесс обучения двигательным дей­ствиям строится с учетом физиологи­ческих закономерностей формирования двигательного навыка. С этой целью на практике используют методы целостно­го, расчлененного и комплексного ра­зучивания нового.

Целостный метод предполагает воз­можность закрепления изучаемого дви­жения полностью. Это оправдывает себя, когда движение несложное. Если же движение сложное, тогда его освое­ние строят по принципу выделения главных или трудных звеньев и после­дующего соединения отдельных его частей. И хотя этот метод во многом уступает целостному, в ряде случаев он является единственно правильным. Промежуточное положение занимает комплексный метод. Суть его заключа­ется в соединении обоих методов, при котором, в зависимости от конкретно­го случая, преобладает целостное или расчлененное освоение.

В тяжелоатлетических видах спорта ведущее место занимают методы рас­члененного упражнения, затем целос­тного и комплексного разучивания. Используется также и метод выделе­ния ведущего элемента (фазы) при ов­ладении сложным движением. Напри­мер, подрыв, толчок от груди и т.п. Все зависит от индивидуальных особенно­стей атлетов.

7.4. Методы подготовки атлетов ^[7]

Рост достижений в тяжелоатлети­ческих видах спорта обусловлен в пер­вую очередь совершенствованием мето­дики развития силы, и в частности, величиной применяемого отягощения, числом повторений за подход и соблю­дением оптимального количества под­ходов.

На заре развития тяжелоатлетичес­кого вида спорта, в первых руковод­ствах по тяжелой атлетике в России главенствующая роль отводилась чис­то силовым упражнениям, выполняе­мым со значительным числом подъе­мов (от 10 до 40 раз) в одном подходе. Количество подходов в одном упражне­нии составляло до 10-12.

От подхода к подходу рекомендова­лось прибавлять не более 5 кг. По такой схеме делалось до 6 подходов. Затем по такой же схеме атлеты от подхода к подходу уменьшали по 5 кг. За макси­мальное отягощение принимался вес, который можно было поднять 5-10 раз. В настоящее время этот метод широко используют культуристы — «метод пи­рамиды». Методика тренировки атле­тов начала XX века строилась таким образом, чтобы как можно большее внимание уделить развитию силы, а не технике выполнения тяжелоатлети­ческих упражнений. Для этого глав­ное внимание уделялось упражнениям с гирями и жиму двумя руками. Тем­повые упражнения считались даже вредными.

Обзор научно-методической литера­туры позволяет сделать вывод о том, что совершенствование методики раз­вития силы шло по пути увеличения веса отягощения за счет снижения ко­личества повторений в одном подходе и уменьшения самих подходов в уп­ражнении, т. е. за счет интенсифика­ции тренировочных нагрузок. Необхо­димо отметить, что основу нагрузок в настоящее время стали составлять бо­лее динамичные специально-вспомога- тельные упражнения.

В тренировке тяжелоатлета важное значение имеет вес поднимаемой штан­ги и количество подъемов за подход, так как все это оказывает существен­ное влияние на технику, силу и другие физические качества. Выбор величины сопротивления при развитии силы - один из главных вопросов методики. Его решение возможно лишь при пони­мании физиологических особенностей мышечных сокращений при подъеме штанги. Рассмотрим некоторые из них.

Первое - предельное мышечное на­пряжение характеризуется:

а) одновременным включением наи­большего числа двигательных единиц (ДЕ);

б) максимальной частотой (в опреде­ленном оптимуме) импульсов, приходя­щих к мышце;

в) синхронизированным ритмом ак­тивности ДЕ.

Второе - при поднимании субмак­симального или предельного веса ско­рость подъема штанги быстро достига­ет оптимального значения и дальше движение идет почти с постоянной ско­ростью. Ускорение незначительно ко­леблется около нулевой линии: при этом сила примерно равна весу подни­маемого снаряда.

При подъеме меньших весов возмо­жен вариант, когда прикладываемые усилия максимальны. Ускорение сна­чала растет, а затем падает до нуля. Следовательно, вторая часть движения в значительной мере выполняется за счет инерции поднимаемого снаряда. В связи с этим время, в течение кото­рого мышца находится в напряженном состоянии, может стать настолько ма­лым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы.

Таким образом, попытки трениро­вать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжени­ям, оказываются малоэффективными.

Существуют три способа создания максимальных силовых напряжений:

1. Повторное поднимание непре­дельного веса

Этот способ может быть использован при подъеме отягощений до выра­женного утомления («до отказа»). Здесь только в последних подъемах штанги функциональное напряжение становится близким к предельным уси­лиям. Поэтому наиболее ценными яв­ляются последние усилия при подни­мании штанги.

Несмотря на меньшую эффектив­ность метод повторных усилий широ­ко и вполне оправданно используется в тяжелоатлетической практике в свя­зи с тем, что:

- большой объем работы приводит к значительной активизации обмена веществ, и, следовательно, создаются возможности функциональной гипер­трофии мышц и роста силы;

- при локальном воздействии позво­ляет уменьшить натуживание, что на­блюдается при максимальных усилиях;

- этот метод дает возможность луч­ше контролировать технику. Особое значение это имеет для начинающих атлетов;

- вызывает увеличение мышечной массы, а это также способствует возра­станию силы.

Метод повторных усилий рекомен­дуется лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями. Он позволя­ет избегать травм, тем более, что для начинающих величина отягощения большого значения не имеет.

При методе повторных усилий в тя­желоатлетическом спорте широко ис­пользуют следующие величины на­грузки:

1. Умеренно большой вес штанги (76-85% от максимального) 4-6 повто­ра в одном подходе (развиваются ско- ростно-силовые возможности).

2. Средний вес штанги (66-75% от максимального) - 6-8 повторов в одном подходе (развивается силовая выносли­вость).

3. Малый вес штанги (50-65% от максимального) - 8-10 (развивается силовая выносливость).

4. Очень малый вес штанги (40-49% от максимального) - 11-15 повторений (развивается общесиловая выносли­вость).

2. Метод максимальных усилий

Для достижения максимального эф­фекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать все большие усилия. Поэтому квалифици­рованные атлеты (спортсмены 1-го раз­ряда, мастера спорта и выше) наряду с первым методом развития силы долж­ны использовать и второй — кратковре­менные (1-4-кратные) усилия высокой интенсивности:

1. Максимальный вес штанги - один повтор в одном подходе (развивается «взрывная» сила).

2. Субмаксимальный вес штанги (91-95% от максимального) - 1-2 по­втора в одном подходе (развиваются скоростно-силовые возможности).

3. Большой вес штанги (86-90% от максимального) - 3-4 повтора в одном подходе (развиваются скоростно-сило- вые возможности).

Если атлет собирается переходить в следующую весовую категорию, то он должен больше использовать первый метод многократных усилий. Если атлет задерживается в одной весовой катего­рии, в которой он выступает, или этот атлет более легкой категории, то пред­почтение следует отдавать второму мето­ду - работы с «предельными весами».

3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью

Ведущим качеством тяжелоатлета является сила. Однако спортсмену край­не необходимо развивать способность не только к максимальным усилиям, но уметь развивать значительную скорость.

Способность развивать большую силу и способность проявлять ее быстро не свя­заны между собой. То есть можно обла­дать большой силой и в то же время не уметь реализовать ее быстро.

Таким образом, в подготовке тяже­лоатлета необходимо развивать способ­ность, умение поднимать большие веса со значительной скоростью, т. е. вы­рабатывать «взрывную» силу.

При этом следует подчеркнуть сле­дующее:

- увеличение силы и формирование двигательного навыка во многом зави­сит от количества повторений упраж­нений за подход;

- 1-6-разовые повторения считают­ся упражнениями высокой интенсив­ности;

- 6-10-кратные повторения - сред­ней интенсивности, причем они служат для увеличения объема нагрузки и ук­репления мышц;

- классические и сходные с ними уп­ражнения выполняются преимуществен­но 1-3 раза за подход (на весе 80-95%);

- специально-подготовительные уп­ражнения: приседания, жим, тяги, на­клоны и подобные им упражнения, - выполняются до 6-12 раз.

В настоящее время в спортивной практике в одной тренировке планиру­ют от 2 до 6 упражнений. В недельном цикле до 20 и в месячном в зависимос­ти от этапа подготовки до 30 и более. В одном упражнении планируется 6-8 подходов. Чем меньше повторений, тем больше подходов и наоборот.

Нам представляется важным остано­виться на проблеме тренировки силы в изокинетическом режиме. Характер­ная особенность изокинетических уп­ражнений состоит в том, что спортсмен прикладывает усилия к движущемуся с небольшой постоянной скоростью грифу. Равномерность движения грифа исключает инерцию и позволяет спорт­смену развивать максимальное напря­жение на всем пути движения и во всех мышцах, участвующих в выполнении классического упражнения.

Изокинетический метод тренировки

Изокинетические упражнения мож­но выполнять:

а) на специальном тренажере с дви­жущимся грифом (с заданной ско­ростью);

б) при подъеме штанги с закреплен­ной на ней амортизационной резиной;

в) при помощи специального устрой­ства «тренер — спортсмен», когда во время подъема штанги тренер оказы­вает дозированную помощь на любом пути выполнения классических или специально-вспомогательных упражне­ний;

в) и, наконец, медленный подъем штанги является также одной из раз­новидностей изокинетических упраж­нений.

Изокинетические упражнения мож­но использовать на всех этапах подго­товки спортсменов. Применение их прекращается за 12-15 дней до сорев­нований.

7.5. Тренировочная нагрузка ^[8]

Тяжелоатлетическая тренировочная нагрузка характеризуется величиной отягощения, количеством повторений, числом применяемых упражнений, объемом нагрузки, режимом мышеч­ной деятельности и некоторыми други­ми факторами.

Величина отягощения при подъеме тяжести — это качественная и количе­ственная стороны воздействия на орга­низм спортсмена. Отсюда следует, что уровень функционирования организма атлета во многом зависит от величины специфического воздействия раздражи­теля, их качественная сторона неотде­лима от количественной - веса отяго­щения. Внутренние условия организма спортсмена обусловливают проявление общей и специальной работоспособнос­ти. В свою очередь характер мышечной работы, мышечных напряжений фор­мирует в значительной мере ответную реакцию организма спортсмена на оп­ределенный раздражитель.

При составлении планов трениров­ки целесообразно выражать трениро­вочную нагрузку в количественной ме­ре (в цифрах). Оценка тренировочных нагрузок может выражаться в количе­стве подъемов штанги (КПШ) в кило­граммах.

Для составления эффективных тре­нировочных планов нужны такие коли­чественные параметры нагрузок, кото­рые характеризовали бы ее наиболее полно: во-первых, давали бы необходи­мую информацию об объеме и интен­сивности выполненной тренировочной работы; во-вторых, подходили бы для оценки тренировочных циклов различ­ной длительности - и для тяжелоатле­тов различных квалификаций и весо­вых категорий (иначе невозможно составить групповой план); в-третьих, были простыми, удобными при плани­ровании. Физические упражнения, ис­пользуемые в тяжелой атлетике, харак­теризуются высокой интенсивностью мышечных усилий, сложностью коор­динации выполняемых движений и дру­гими факторами.

Оценить величину физических на­грузок в специальных упражнениях можно только при сопоставлении вне­шних характеристик нагрузок с внут­ренними физиологическими сд