Физическая культура в условиях повседневного быта и отдыха

18.3.1. Физическая культура, направленная на вос­становление после работы

В физической культуре трудящихся обязательно должно отво­диться место физическим упражнениям, главная задача которых заключается в восстановлении сил после окончания рабочего дня, 1 осуществлении профилактики, направленной против неблагопри- ( ятных и односторонних факторов труда и на этой основе сохра­нении высокой профессиональной квалификации.

Данные исследования показали, что внедрение физических ражнений и других восстановительных процедур после работы особствует скорейшему восстановлению рабочих органов и пре-упреждению специфических заболеваний-.

Реабилитационные физкультурные мероприятия проводятся непосредственно на рабочем месте; в специально оборудованных на предприятиях реабилитационных центрах; на спортивных со­оружениях, находящихся на территории предприятия или рядом с ним; в профилакториях.

При разработке физкультурно-профилактических мероприятий выбор занятий и методики их проведения зависит от технологи­ческих особенностей организации производства и условий труда, а также от специфики профессиональной деятельности. Физиче­ские упражнения должны быть направлены на снятие послед­ствий работы: монотонности в конвейерном производстве, высоко­го нервного напряжения (например, операторы, диспетчеры) и т. д.

Используются следующие формы восстановительных занятий:

а) организованные: в восстановительно-профилактических
центрах, в профилированных группах здоровья, в профилактори­
ях, в спортивных секциях по профилированным видам спорта.
Группы занимающихся формируются по профессиям.

б) самостоятельные: занятия в зонах здоровья, профилакти­
ческая гимнастика, профилированная утренняя гигиеническая
гимнастика, занятия различными видами физической культуры с
профилактической направленностью.

Практика показывает, что наиболее благоприятные показате­ли труда отмечаются у работников, имеющих оптимальный дви­гательный режим (см. Приложение 11).

18.3.2. Оздоровительно-профилактическая гимна­стика

На предприятиях химической, нефтехимической, газовой, топ­ливной, металлургической, горнодобывающей, текстильной, уголь­ной промышленности, и некоторых других наблюдаются особен­но неблагоприятные условия работы: загрязненность воздуха, высокая температура, шум, вибрация и т. д. Это вызывает изме­нения в нормальном функционировании физиологических систем организма. Если не проводить профилактических мероприятий, то с годами развиваются различные болезни. Такой же эффект мо­жет проявляться и из-за однообразного труда с вынужденной рабочей позой.

Для предупреждения этих заболеваний необходимо использо­вать комплексы упражнений оздоровительно-профилактической гимнастики, которая решает следующие основные задачи:

а) повышение приспособляемости к неблагоприятным услови­ям труда за счет общего укрепления организма, повышение не­специфических защитно-иммунологических свойств и функцио­нальных возможностей организма;

б) профилактика возможных профзаболеваний и функциональ-Я
ных нарушений, связанных с профессиональной деятельностью; щ

в) сокращение времени восстановления наблюдаемых измене-г*
ний со стороны функциональных систем, подвергающихся вредным 1
влияниям. I

В оздоровительно-профилактической гимнастике используют!
различные упражнения. 1

Упражнения на растягивание применяются для восстановления- -1
подвижности в суставах, нарушенной в результате укорочения I
мышц, связок, сухожилий из-за статических напряжений в тру- I
довом процессе. ]

Упражнения на расслабление вызывают в организме улучше- |
ние крово- и лимфообращения, активизацию процессов выделения |
углекислого газа, более быстрого устранения утомления. Упраж- \
нения незаменимы при заболеваниях кровообращения. '

Изометрические упражнения позволяют оказывать локальное \
воздействие, предупреждая атрофию мышц. '

Силовые и скоростно-силовые упражнения помимо общеукреп- i
ляющего оказывают и местное действие. Используются для улуч­
шения кровообращения, усиления обмена веществ, восстановле­
ния утраченной силы и скорости сокращения мышц, оказывают
значительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную ■
системы. \

Корригирующие упражнения используются для исправления _; различных деформаций позвоночника, грудной клетки, стоп и др. В этих движениях локального воздействия, выполняемых из опре­деленного исходного положения, сочетаются силовое напряжение с растягиванием. Например, исправление сутулости возможно при выполнении круговых вращений в плечевых суставах, упражнений на растягивание грудных мышц и укрепление мышц спины. При работе с виброинструментом для восстановления координации, быстроты, точности, ритмичности наряду с общеразвивающими упражнениями применяют специальные, направленные на коор­динацию движений пальцев.

Упражнения на координацию движений используются для вос­становления трудового ритма и темпа, а также для создания опти­мальной настройки на работу.

Упражнения в равновесии способствуют улучшению функций вестибулярного аппарата, воспитанию правильной осанки, акти­визируют или восстанавливают трофические и вегетативные реф­лексы.

Дыхательные упражнения используются для восстановления и совершенствования нарушенных и поврежденных навыков ды­хания.

Восстановительно-профилактическая гимнастика после рабо­ты проводится групповым методом под руководством инструкто­ра-методиста или индивидуально. Нагрузка в течение занятия повышается, достигая максимума к его середине, и постепен­но снижается за счет изменения числа повторений отдельных уп­ражнений, темпа, амплитуды, сложности упражнений, степени на-

■фяжения мышц. Комплекс состоит из 12—14 упражнений, соот­ношение объема специальных и общеразвивающих упражнений I-должно быть 1:2 или 1: 3.

I В оздоровительно-профилактической гимнастике, проводимой I для работающих в условиях запыленности, загазованности возду-I ха, необходимо применять специальные дыхательные упражнения. Г При этом следует обращать внимание на то, чтобы дыхание было [ полным за счет удлиненного вдоха. В целях предупреждения раз-[ вития вибрационной болезни наряду с физическими упражнения-г ми рекомендуется целый комплекс мероприятий. Перед обеден-; ным перерывом следует принять теплые ванночки или обогреть руки теплым воздухом у специальных установок. Одновременно необходимо выполнять растирание кистей рук, сжимание, разжи­мание, разведение и сведение пальцев.

После окончания работы необходимо принять душ, выполнить специальный комплекс оздоровительно-профилактической гимна­стики и самомассаж.

18.3.3. Организация и методика проведения заня­тий в физкультурно-оздоровительных группах

Организованные занятия физической культурой и спортом тру­дящихся во внерабочее время проводятся в различных физкуль­турно-оздоровительных группах и секциях по видам спорта.

Физкультурно-оздоровительные группы организуются по месту работы (на предприятиях, в учреждениях), по месту жительства - (при ДЭЗах, ЖЭКах), при спортивных учреждениях и, наконец, в крупных специализированных школах при комитетах по физи­ческой культуре и спорту, при советах ДСО (например, школы закаливания), при физкультурно-оздоровительных комбинатах.

Цель физкультурно-оздоровительных групп — способствовать укреплению здоровья трудящихся, длительному сохранению высо­кой работоспособности, продлению творческой, активной жизни. Данная цель достигается посредством следующих задач:

1) повышения функциональных возможностей всех систем и органов;

2) профилактики различных заболеваний;

3) восстановления и длительного сохранения высокого уровня развития физических качеств и жизненно необходимых навыков, а также общей работоспособности;

4) организации правильного двигательного режима, активно­го отдыха и досуга;

5) выполнения норм и требований Всесоюзного физкультурно­го комплекса ГТО;

6) стимулирования творческого долголетия советских людей;

7) формирования потребности к каждодневным занятиям фи­зическими упражнениями;

8) получения знаний, умений и навыков по самостоятельным зашггиям физической культурой и спортом.

Ш- 317 \

Занятия в физкультурно-оздоровительных группах должн проводиться инструкторами-методистами, имеющими специальн высшее или среднее образование или прошедшими специальны] курс подготовки.

Группы комплектуются в зависимости от пола, уровня физи»|
ческой подготовленности, состояния здоровья, возраста и профес­
сий. Целесообразно создавать группы отдельно для мужчин" и
женщин первой, второй и третьей медицинских групп. К Первой
медицинской группе относятся практически здоровые люди, обла- j
дающие значительной физической подготовленностью; ко вто­
рой — с небольшими отклонениями в состоянии здоровья; к треть­
ей — с постоянными или временными расстройствами здоровья, _k
но удовлетворительно выполняющие трудовую деятельность.:

Лиц зрелого возраста рекомендуется комплектовать в группы
следующим образом: мужчины 30—40 лет; 41—50 лет; 51—60
лет; женщины — 25—35 лет; 36—45 лет; 46—55 лет. В старшем
возрасте: мужчины 61—70 лет; 71 года и старше; женщины — |
56—65 лет; 66 лет и старше. \

Выделяются четыре типа физкультурно-оздоровительных групп,:
отличающихся достаточно четкой спецификой. К первому типу \
относятся учебные группы ГТО. Контингент составляют женщины '<
в возрасте до 55 лет и мужчины до 60 лет, относящиеся, как пра- |
вило, к первой медицинской группе. Занятия проводятся 2 раза \
в неделю по 60—90 мин. Оптимальный численный состав груп- \
пы 15—20 человек. -\

Ко второму типу физкультурно-оздоровительных групп ^
относятся группы общефизической подготовки, в том числе:;

а) общие — для мужчин (до 40 лет) и женщин (до 35 лет), |
относящихся к первой медицинской группе; \

б) группы для мужчин старше 40 лет и женщин 30 лет, от-.
носящихся ко второй медицинской группе; ]

в) группы занимающихся разных возрастов, но с примерно J
равной физической подготовкой.

Желательно проводить 2 занятия в неделю по 45—60 мин.

Группы специальной физической подготовки составляют тре­тий тип. К их числу относятся группы атлетической гимнасти­ки, художественной гимнастики, закаливания и зимнего плава­ния, туризма, бега, плавания, спортивных игр и т. д. В этих груп­пах (за исключением атлетизма) могут заниматься люди любого возраста, относящиеся к первой и второй медицинским группам (по назначению врача). Число занимающихся не должно превы­шать 20—25 человек в одной группе. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 45—90 мин (см. Приложение 12).

Основная направленность четвертого типа физкультурно-оздоровительных групп — реабилитация морфофизиологических функций организма. Сюда входят группы:

а) утренней гигиенической гимнастики, которой занимаются лица разного пола и возраста, профессий, медицинских групп.

Нацело занимающихся — до 40 человек. Занятия проводятся еже-^Ьневно по 15—20 мин на свежем воздухе;

ИГ б) реабилитационной (восстановительной) гимнастики для ■занимающихся разного пола, второй и третьей медицинских групп. И Занятия проводятся 2 раза в неделю по 45—90 мин. Число зани-

■ мающихся не должно превышать 10—15 человек, место проведе-
Ж ния — специально оборудованный зал;

■ в) лечебной гимнастики (общие) для лиц разного пола и воз- Щ раста, относящиеся ко второй и третьей медицинским группам. Щ Занятия проводятся 2 раза в неделю по 30—45 мин, не более 5— В 15 человек.

■ Существуют также другие разновидности физкультурно-оздо-

■ ровительных групп, не получившие пока широкого распростране-
I ния (например, «семейные», где родители занимаются физически-
I ми упражнениями вместе со своими детьми).

I Содержание занятий физкультурно-оздоровительных групп

| разнопланово. Сюда включаются теоретические знания, обще-

¹ развивающие упражнения, гимнастика, подвижные и спортивные

игры, лыжный и велосипедный спорт, плавание, туризм и т. п.

в соответствии с типовыми учебными планами групп здоровья

разной направленности для лиц разного возраста.

На основании учебных планов разрабатываются годовые пла­
ны-графики распределения материалов, которые рассчитываются
t на 100 уроков при двухразовых занятиях в неделю и 150 уроков
[ при трехразовых. Кроме того, рекомендуется составлять поуроч-
[ ные планы, конспекты занятий. Ведется также журнал учета ра­
боты.
i Опыт работы и научные исследования показывают, что в

■- физкультурно-оздоровительных группах при многолетних заняти­ях по направленности учебного материала выделяют 4 этапа.

Первый этап (около 2 месяцев)—начальный. Цель занятий — адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также опорно-двигательного аппарата к физической f нагрузке. Занимающиеся в основном осваивают простейшие физи­ческие упражнения.

Второй этап (от 2-го до 8-го месяца занятий) направлен на укрепление здоровья, физическое развитие, на подготовку нерв­ной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма к по­степенному увеличению объема и повышению интенсивности вы­полнения упражнений.

Третий этап (2—3 года) — этап тренировки дыхательной, сер­дечно-сосудистой систем организма, повышения физической под­готовленности.

Основная задача четвертого этапа — сохранить возможно дли­тельный срок хорошее состояние здоровья, относительно высокий уровень работоспособности, физической подготовленности.

Методика занятий в физкультурно-оздоровительных группах

имеет свои специфические особенности. Преобладают методы

i строго регламентированного упражнения, где можно точно дози-

Г РРЬать нагрузки. При дозировании нагрузок предусматривается

широкая возможность индивидуальных отклонений в измененная
уровня объема и интенсивности выполнения упражнений (числ^В
повторений, темп выполнения, продолжительность). При этомн
занимающиеся должны следить за своим самочувствием: адекватШ
ная состоянию организма нагрузка вызывает небольшую и приятв
ную усталость, свободное учащенное (умеренное) дыхание, не-Я
большое потоотделение, чувство удовлетворения. • щ

Урок в физкультурно-оздоровительной группе может состоять*
из трех или четырех частей: вводной, подготовительной, основнойЯ
и заключительной. Вводная и подготовительная части служа™
для организации занимающихся и функциональной подготовит
организма к основной деятельности на уроке. Содержание этихЯ
частей урока составляют общеразвивающие упражнения умерен-в
ной интенсивности. щ

В основной части урока решаются следующие задачи: улучав
шение функций внутренних органов, функций кровообращения и 1
дыхания; развитие силы, ловкости, выносливости, гибкости, быст- 1
роты; выработка умения реализовывать приобретенные в занятиях I
двигательные навыки в повседневной деятельности. Заключитесь- |
ная часть урока посвящена созданию условий для быстрого вое- 1
становительного процесса, устранению значительного утомления j
и организованному окончанию занятий. В ней используются про- '|
стые по форме упражнения для рук, ног, туловища, ходьба и \
бег в умеренном темпе, спокойная подвижная игра и упражнения -
на расслабление. I

Контроль за состоянием здоровья занимающихся производится < врачом дважды в год или по мере необходимости, особенно после " длительного перерыва в занятиях. Непосредственно на уроках; инструктор-методист следит за реакцией организма на физиче- • скую нагрузку по пульсовому режиму, который зависит от со- J стояния здоровья, физической подготовленности и стажа система­тических занятий.

18.3.4. Физическая культура в домах отдыха и про­филакториях

Большинство трудящихся проводят свой отдых в различных здравницах: санаториях, домах отдыха, профилакториях, пансио­натах и т. п. Основная задача физической культуры в них— '. способствовать полноценному отдыху трудящихся, восстановле- ' нию нормального функционирования отдельных органов и систем .-_f организма, подготовке людей к творческому активному труду.

Физкультурные занятия проводятся групповым и индивиду­альным методами и включают в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, дозированные прогулки (терренкуры), лечебную гим- ^: настику, туризм, греблю, плавание, спортивные и подвижные иг- ■ ры. Двигательная активность отдыхающих ограничивается толь- i ко в условиях санаториев и профилакториев, где каждому назна- 4 чается один из двигательных режимов: щадящий, щадяще-трени- I рующий, тренирующий. Первый режим включает в себя утреннюю J

320 1

^Ирмнастику, состоящую из 20—25 упражнений, дозированную ИЕ)Дъбу до 3 км, малоподвижные игры, кратковременное купание. ■Второй режим допускает, кроме того, непродолжительные заня-Иргия спортивными играми, греблей, плаванием, туризмом. Третий В режим предусматривает занятия спортом, главным образом выра-шбатывающим выносливость, сдачу норм комплексов ГТО и уча- щ стие в соревнованиях.

К В течение дня в учреждениях отдыха рекомендуется следую-Г щая последовательность физкультурных занятий. До завтрака: г утренняя гигиеническая гимнастика, пешеходные прогулки (тер-? ренкур), кратковременное купание. Между завтраком и обедом '- проводятся двигательные прогулки, лечебная гимнастика, плава­ние (в теплый период года). Предвечернее время желательно использовать для занятий различными видами спорта, играми, бегом, специальной и общеподготовительной гимнастикой, а так­же для проведения соревнований и длительных прогулок.

В домах отдыха, санаториях, профилакториях, пансионатах в последнее время стали практиковать занятия в группах здоро­вья. Обычно работает несколько групп разного профиля: обще­подготовительной гимнастики, спортивных игр, оздоровительного бега, общефизической подготовки, гребли, плавания, лыжных прогулок (зимой). Это дает возможность не только дифференци­рованно дозировать соответствующий объем физической нагруз­ки для различных групп отдыхающих, но и позволяет выбрать им соответствующую себе группу здоровья. Учебный план заня­тий в группах здоровья охватывает от 5 до 12 уроков отдыха. Во время занятий отдыхающие обучаются самоконтролю, само­массажу, правильному выполнению физических упражнений. Получают рекомендации для продолжения занятий по физиче­ской культуре дома.

В нашей стране распространена и такая форма отдыха моло­дежи, как физкультурно-оздоровительные лагеря. В настоящее время сложилось несколько типов лагерей, но основное содержа­ние работы всех типов лагерей связано с физической культурой и спортом. Здесь и утренняя гимнастика, мероприятия по зака­ливанию, учебно-тренировочные занятия, подвижные и спортив­ные игры, занятия в группах ОФП, ГТО, здоровья, в секциях по разным видам спорта, участие в соревнованиях, спортивных праздниках, многодневных походах.

18.3.5. Особенности организации и методика про­ведения самостоятельных занятий физической куль­турой

Большая часть людей зрелого возраста занимается физически­
ми упражнениями самостоятельно. Особенно широкое распрост­
ранение в нашей стране получили такие формы самостоятельных
занятий, как утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная
ходьба (прогулки), бег трусцой, атлетическая и ритмическая
пластика, спортивные игры и т. п..

Самостоятельные занятия физическими упражнениями прово) дятся в свободное от работы время, в квартире, во дворе, спортивных сооружениях, во время загородного отдыха. Главны!! вопросом методики самостоятельных занятий является дозир< вание нагрузки с учетом возраста, пола, состояния здоровы и физической подготовленности занимающихся. Поэтому рекоме* дации специалистов строятся на оптимальном подборе объем* и интенсивности упражнений.

В упражнениях с аэробной направленностью дозируются про-1 должительность и темп их выполнения или длина дистанции, а] также динамика роста тренировочных нагрузок на этапах заня-| тий (табл. 22, 23).

Таблица 22. Нормирование нагрузок на начальном этапе занятий дозированной ходьбой

 

					Недели занятий
Параметры нагрузки	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	- 7-я	8-я	9-я	ю-я i
Дистанция, км	1,8	2,7	323	3,4	3,7	3,8	3,8	4,1	4,5	4,5;
Продолжи­тельность, мин										60.!
Темп, шаг/мин										юо:

Таблица 23. Нормирование нагрузок на начальном этапе занятий бегом трусцой

 

Продолжительность непрерывного бега, мин

Возраст, лет

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

4-й месяц

5-й месяц

6-е

месяц

муж.

жен.

муж. жен.

муж. 1 жен.

муж.

жен.

муж.

жен.

муж.

жен.

До 20

21—30

31—40

22 -

41—50

51—60

и старше

Нередко нагрузка в упражнениях аэробного характера норми­руется по пульсу (ЧСС). Например, в такой сравнительно новой^ массовой форме физкультурных занятий, как ритмическая (аэроб-* ная) гимнастика, рекомендуется в зависимости от возраста

Ьдготовленности занимающихся выполнять упражнения, руковод­ствуясь определенной частотой пульса (табл. 24).

Таблица 24. Предельная частота пульса в упражнениях, включаемых в аэробную гимнастику, уд/мин

 

—	Возраст, лет
Физическая под­готовленность	11-20	121—30	31—40	41—50	51-вО
Хорошо под­готовленные Слабо подго­товленные	160 150	170 160	160 150	150 140	140 130

Темп выполнения упражнений аэробной гимнастики опреде­ляется избранной музыкой, а продолжительность каждого упраж­нения — временем достижения предельной для данного возраста частоты пульса. На этом принципе строятся комплексы аэробной гимнастики с учетом возраста и подготовленности занимающихся. В занятиях атлетической или женской гимнастикой характер упражнений и дозировка нагрузок определяются теми целями, которые ставят перед собой занимающиеся. Там, где преследу­ется задача увеличения мышечной массы и силы мышц, использу­ются в основном средние (позволяющие выполнить упражнение не более 5—7 раз) или большие (2—3 раза) отягощения. Когда необходимо избавиться от избытков жировых отложений, изби­раются малые отягощения, позволяющие выполнять упражнения до 10—12 раз в максимальном темпе. Каждое упражнение обыч­но выполняется в 2—4 подхода. По мере роста тренированности \ величина отягощений постепенно повышается (так, чтобы она не [ выходила за границы рекомендованных повторений). В женской

!

гимнастике, если преследуются цели.приобретения красивой осан­ки, пластичности и выразительности движений, грациозности по­ходки, упражнения подбираются по своей внешней форме и ха- \ рактеру воздействия на позную статику и биодинамику движений. Например, движения выполняются в ракурсе «египетского рисун­ка», из определенных хореографических позиций ног, с предме­тами на голове и в руках, у балетного станка.

Пешеходные и лыжные прогулки, лодочные и велосипедные по-' ходы являются самой распространенной формой физкультурных; занятий в воскресные дни и отпускное время. Оздоровительный эффект этих занятий определяется прежде всего правильной рег­ламентацией нагрузок (с учетом подготовленности людей). На-; грузки, как правило, дозируются по длине дистанции, массе по­клажи, длительности прогулки (табл. 25).

В зависимости от протяженности намеченного маршрута, ха­рактера рельефа местности, состояния погоды и средней скоро-■е/.сти движения вырабатывается график движения по маршруту.

Г Ч* 323

Таблица 25. Нормы нагрузок в прогулках и походах для взрослых

 

Вид прогулки и уровень тренированности	Длина дис­танции, км	Длительность прогулки, ч	Масса по-■клажи, кг j
т * Пешие н *	25—30 18—20	7—8 7—8	15—20 1 10—12 |
т Лыжные Н	25—35 18—20	6—7 6—7	12—15 '] 8—10 -^
Т Лодочные Н	25—30 15—20	8—9 8—9	______________ Л
Т Велосипедные Н	40-60 30—40	7—8 7—8	— ^

* Т — хорошо тренированные; Н — недостаточно тренированные и пожилый
люди ij

В нем указывается количество и протяженность переходов, про-' должительность отдыха, обеденного перерыва.

Если в поход отправляется семья с детьми разного возраста,: следует нормировать нагрузку индивидуально для всех участии-; ков или ориентировать общие нормы нагрузок на возраст детей¹ или слабо подготовленных участников похода.