Универсальная ширина хвата в жиме лежа: есть ли такая, которая подходит всем?

Если говорить о фитнесе, как способе поддержания улучшения здоровья, то здесь трудно сказать, что та или иная вариация упражнения подходит вообще всем. Всегда найдется человек, который скажет:”А вот у меня на жиме узким хватом дискомфорт в плече!”

Поэтому я бы сказала, что для улучшения здоровья и внешнего вида подходит и узкий, и средний, и широкий. Другой вопрос заключается в том, что нужно правильно вписывать жим тем или иным хватом в тренировочный план, исходя из целей и задач, которые стоят перед атлетом.

Если же речь о спорте, то здесь так же не может быть универсального рецепта для всех. Очень много зависит от антропометрии, точек крепления мышц, уровня спортсмена и т.д.

Многие зарубежные спортсмены (американцы) делают жим узким или средним, так как в тренировочном процессе значительное место занимают руки и плечи.

В данном случае, имеет большое влияние школы Westside Barbell. Луи Симмонс предлагает делать большое количество вспомогательных упражнений, в т.ч. разными хватами. А это, в числе прочего, способствует тому, что развиваются жимы разными хватами вместо концентрации на каком-то одном. В итоге, спортсмен выбирает для себя наиболее оптимальный, а именно тот, где может показать максимальный результат.

Кроме того, жим средним или узким хватом позволяет эффективно жать с подбивом. Яркий представитель такого жима – Вадим Кахута. Если атлет активно подбивает с ног, то это является благоприятными условиями для использования среднего или узкого хватов.

Вадим Кахута – спортсмен-жимовик, обладатель рекорда 272 кг в кат. до 100 кг

Или, например, американский спортсмен и рекордсмен Джулиус Мэддокс также жмет средним хватом. Однако это является следствием того, что атлет старается максимально эффективно использовать особенности своей антропометрии и креплений мышц. Имея благоприятную антропометрию и точки креплений для этого хвата, он установил абсолютный рекорд именно таким образом.

Джулиус Мэддокс – обладатель рекорда в жиме лежа – 349,272 кг

В связи с этом, можно сказать, что универсальная ширина хвата для всех – это миф.

Но для опредения оптимальной ширины хвата, необходимо учесть различные факторы: тренировочный опыт, антропометрию, точки крепления мышц и то, как строится тренировочный процесс.

Теоретически, широкий хват, имея множество преимуществ, может стать оптимальным для довольно большого количества спортсменов, а узкий и средний могут быть прекрасными вспомогательными упражнениями, однако, всё-таки, я не стала бы грести всех под одну гребенку и рассматривала бы каждый случай индивидуально.

 

 

4- СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ЖИМЕ ЛЕЖА

Сведение лопаток – очень противоречивый для обывателя элемент техники жима лежа. В сети так много споров о том, каким должен быть жим лежа: максимально “чистым” или можно использовать всё, что не запрещено правилами соревнований, какая техника более или менее выигрышная и так далее. Я даже встречала мнение, якобы, жим лежа был “испорчен” пауэрлифтерами (шта?), и теперь, вместо того, чтобы выполнять его в “классической” технике, “народ извращается кто как может”.

Техника силового жима лежа – это не просто какие-то абстрактные слова. Это совокупность пространственных, временных, динамических и других характеристик, которые, ложась на антропометрию конкретного спортсмена, дадут необходимый рисунок движения и максимальный результат.

Что считать результатом? Если речь про бодибилдинг, то конечно – это рост мышечной массы. Если про пауэрлифтинг или жим лёжа, как отдельную дисциплину, то это максимальный вес отягощения на штанге. Однако, рост мышечной массы запускают не углы и другие характеристики движения, а правильным образом дозированная нагрузка.

Если провести аналогию с подъемом на бицепс, руки будут “расти” и от “строгого”, и от подъема с читингом, если оптимально дозировать нагрузку, соблюдать профицит калорий в рационе и иметь достаточное количество сна для отдыха и восстановления.

Поэтому, даже если цель спортсмена – масса грудных мышц, то это не значит что ему не подходит жим в пауэрлифтерском стиле. Обратите внимание на грудные мышцы тренированных жимовиков – практически у всех массивная грудь и верх тела в целом.

Я уже писала про основной элемент, на котором держится жим лежа – упор в ноги.

В этой же статье речь пойдет об еще одном из важных элементов в технике жима лежа – сведение лопаток.
Основную информацию по этой составляющей упражнения можно узнать из видео ниже. Посмотрев его, вы получите ответ на вопрос “Как правильно держать лопатки в жиме лежа”.

Техника просто: сведение лопаток в жиме лежа (пауэрлифтинг)

 

Этот элемент не часто встретишь на соревновательных помостах и в залах, хотя он дает значительные преимущества в выполнении жима лежа:

1. Сокращение амплитуды. Сведя и опустив лопатки можно срезать почти 40-50% амплитуды. Уже только это поможет поднять больший вес.
2. Включение дополнительных мышечных групп: сводя ромбовидные и трапециевидные мышцы, мы создаем благоприятные предпосылки для проявления силы непосредственно в жиме.
3. Снижение травмоопасности. Сведение лопаток дает возможность зафиксировать плечевую кость в безопасном положении, что положительным образом сказывается на состоянии части опорно-двигательного и мышечного аппаратов.

Алгоритм действий по освоению технического элемента:

1. Для начала стоит понять и почувствовать, что такое “сведение лопаток” и только потом приступать к реализации этого движения на скамье. Необходимо выполнить упражнение у стены: встать к стене прямо на расстоянии 3-6 см и сильно свести трапециевидные и ромбовидные мышцы, плечевые суставы при этом должны сместиться во фронтальной плоскости назад и коснуться стены. Сделать несколько подходов по 6-8 повторений.
2. Повторить то же самое упражнение у стены, но уже с руками в положении для жима лёжа. Локти не должны сильно сгибаться, движение должно быть только в целевых мышцах пояса верхних конечностей.
3. Дальше необходимо повторить это упражнение, но уже в тренажере для тяги к животу. Необходимо наклониться, осуществить движение в тазобедренном суставе, а затем одновременно с тягой руками блока сильно свести лопатки и сжать трапециевидные и ромбовидные мышцы. 2-4 подхода по 6-8 раз будет достаточно. Нет необходимости выполнять это упражнение с большим весом, достаточно среднего.
4. После 2-3 тренировок с этими упражнениями можно пробовать интегрировать этот элемент непосредственно в жим лежа.
5. Для первичного освоения сведения лопаток на скамье необходим ассистент. Он нужен для того, чтобы при выведении штанги в стартовое положение, он придержал штангу и у спортсмена было 1-2 секунды для осуществления этого элемента.
6. На штангу устанавливается легко-средний вес, производится съем и фиксация штанги в стартовом положении, удержание её на протяжение нескольких секунд, и после этого можно вернуть штангу на стойки. Это упражнение так же необходимо повторить несколько раз, чтобы почувствовать движение лопаток и подъем груди вверх.
7. Необходимо отметить, что свести лопатки в достаточной степени, пока штанга находится на стойках невозможно. Самое оптимальное положение для сведения лопаток – когда штанга уже выведена в стартовое положение.

Этот технический нюанс может освоить практически каждый, нужно только набраться терпения и практиковаться на каждой тренировке жима лежа.

Больше другой информации по силовому тренингу можно найти в моем инстаграм-аккаунте.

 

 

5- УПОР НОГАМИ В ЖИМЕ ЛЕЖА

То, насколько технично атлет выполняет профильное движение – является показателем его мастерства. Но что считать эталоном этой пресловутой техничности? И вообще, какой должна быть техника жима лежа? Обязателен ли упор ногами? И вообще, какой должна быть постановка стоп и работа ног в жиме лежа?

Конечно, есть отдельная категория спортсменов, которые вообще отрицают необходимость совершенствования техники жима лежа. Якобы, техничный жим – это движение, лишенное так называемой “чистоты”. На мой взгляд, это заблуждение. Выполняемое упражнение должно соответствовать поставленным целям. Если атлет задумывается только о том, как накачать грудные мышцы, то можно делать “стерильные” по своей “чистоте” жимы. То есть, те самые жимы с разведенными в стороны локтями, лёжа на лавке ковриком. Можно и вовсе использовать “военную” его вариацию, которая выполняется с поднятыми в воздух ногами. Это максимально уменьшит стабилизацию конструкции и исключит любой читинг. Но если у спортсмена цель – подготовка к соревнованиям, то заниматься совершенствованием технического мастерства необходимо.

Я уже не говорю о том, что технично выполняемое упражнение гораздо безопаснее в плане травматизма. Если хочется жать не только много, но и долго, то также стоит задуматься о совершенствовании техники.

Есть распространенное мнение, что жим лежа – очень простое движение, которое может научиться делать любой человек. В принципе, так оно и есть. Но чем отчетливее цель уверенно конкурировать на помосте, тем больше нюансов можно и нужно учитывать, чтобы движение было как можно более рационально и устойчиво.

Основными элементами, на котором держится жим лежа – это упор в ноги и сведение лопаток.

Предлагаю ознакомиться с видео, в котором, собственно, дан ответ на вопрос “Как наработать упор ногами в жиме лежа”.

Техника просто: упор ногами в жиме лежа (пауэрлифтинг)

Техника просто: Упор ногами в жиме лёжа (пауэрлифтинг) Анастасия Муратова

Алгоритм действий по освоению упражнения:

Для того, чтобы закрепить материал, отмечу те самые элементы, которые и помогут наработать уверенный упор в ноги.

1. Для начала необходимо лечь на лавку, свести лопатки, напрячь ноги и оторвать таз. Упор должен быть ТОЛЬКО в трапеции и ноги. Задержаться в таком положении 10-15 секунд и поставить штангу на стойки. Повторить это упражнение несколько раз. Это весьма странное с точки обывателя движение поможет ощутить как раз тот самый упор в ноги.
2. Далее выполняем всю ту же самую последовательность: занимаем стартовое положение, отрываем таз, снимаем гриф со стоек и удерживая его, опускаем таз только КАСАЯСЬ ягодицами скамьи. Повторюсь, это важно: не кладем таз на скамью, а лишь касаемся. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаем штангу на стойки. Повторяем это упражнение несколько раз. Оно поможет закрепить паттерн движения.
3. Ставим на штангу небольшой вес и повторяем весь алгоритм заново, но уже пытаемся в таком положении жать. Вес отягощения на штанге должен быть действительно небольшим. Даже 60-65% от ПМ способны развалить новую технику и всё закончится фиаско.
4. Необходимо стараться на протяжение всего движения не уводить упор на ягодицы, а держать его на ногах. Передняя поверхность бедра должна хорошо ощущаться. У некоторых спортсменов после освоения этого элемента наблюдается даже легкая крепатура в ногах, и это нормально.
5. Если стоит задача быстро освоить новый рисунок движения, придется на некоторое время отказаться от субмаксимальных и максимальных весов в данном упражнении. Это будет мешать и сбивать с толку.

Данный элемент не сложен. Нужно только понять принцип и дать себе время его наработать. Не стоит надеяться освоить упор ногами всего за одну тренировку, но обладая определенным упорством, можно добиться хорошего результата в довольно короткие сроки.

Больше о технике в жиме лежа можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.

 

 

6- ЖИМ ЛЕЖА: МОСТ И НЮАНСЫ УПОРА В НОГИ

Пока в интернетах продолжаются баталии на тему технической “чистоты” в пауэрлифтинге, мы с вами продолжаем осваивать жим лежа в целом и отдельные элементы для повышения его эффективности.

В предыдущей своей статье я писала про сведение лопаток. Это важная составная часть одного из упражнений классической тройки, но конечно, это еще не всё.

Что ещё? Можно ли дополнительно повысить эффективность в жиме лежа?

Конечно. Необходимо поработать непосредственно над улучшением моста.

Да, у многих, извините, пригорает от того, что люди вроде меня учат спортсменов поднимать больше не дурью и грубой силой, а за счёт вот такого “читинга”. Но эти баталии про “ненастоящие жимы” и “ненастоящую силу” будут продолжаться столько, сколько будет существовать само упражнение. И пока один атлет спорит до хрипоты, что мост – это проявление хитрости и прочих дурных качеств человека, другой в этой время максимально задействует все свои ресурсы и на помосте выносит первого в одну калитку.

Для начала, предлагаю для ознакомления видео, которое поможет ответить на вопросы “Как увеличить мост в жиме лежа?” и “Как лучше жать: с носка или со стопы?”

Техника просто: мост и упор на носки в жиме лежа (пауэрлифтинг)

Итак, как же сделать мост в жиме лежа больше? И вообще, можно ли развить мост спортсмену с очень малой гибкостью?

Разумеется, если спортсмен предварительно провел кое-какую работу над сведением лопаток и упором в ноги. Но даже если нет, можно улучшать целевое движение, одновременно внедряя все описанные выше технические нюансы.

Развитие высоты моста помогает существенно сократить рабочую амплитуду движения. Это означает, что на один повтор сил будет тратиться намного меньше. А значит – итоговый результат будет выше. Кроме того, развитый мост в некоторой степени (при адекватно дозированной нагрузке, конечно) выступает как превентивная мера в отношении травматизма. Сокращение амплитуды и более безопасное положение плеч благоприятно сказывается на состоянии суставно-связочного аппарата спортсмена. И конечно, сокращение времени под нагрузкой вносит свой положительный вклад в спортивное долголетие атлета.