Жим лежа средним хватом: какие мышцы работают?

• Обычно в статьях про это упражнение пишут, что основную нагрузку на себя принимают грудная и трехглавая плеча, что правильно. Но некорректно, когда говорят, что жим средним хватом – это упражнение для плеч. Во-первых, потому что в данном движении работает только передний пучок, во-вторых, потому что он только помогает грудной, но не выполняет большую часть движения.
• Кроме этого, я бы отметила другие мышцы, которые участвуют в движении. Разгибание в горизонтальной плоскости осуществляют часть волокон дельтовидной, надостная, подостная, большая и малая круглые, ромбовидные и часть волокон трапециевидной мышцы.
• Сгибание в горизонтальной плоскости, кроме большой и малой грудных, а также некоторых волокон дельтовидной, помогают выполнять подлопаточная и передняя зубчатая мышцы.
• За разгибание предплечья, целиком ответственна, конечно же, одна мышца – трехглавая плеча, обеспечивая подъем штанги непосредственно в дожиме. Однако, также считается, что локтевая мышца стабилизирует локтевой сустав снаружи.
• И еще из важных моментов необходимо отметить, что во время стягивания лопаток, движение плечевого пояса в горизонтальной плоскости, т.е. движение лопатки кзади по отношению к грудной клетке, обеспечивают ромбовидные, поперечные волокна трапециевидной и широчайшая. Обратите внимание, широчайшая участвует только в стягивании лопаток, но, конечно, только она одна не в состоянии выполнить весь цикл движения жима. То есть, неверно говорить, что жим средним хватом – это «жим широчайшими».

Жим средним хватом – верхняя часть амплитуды

Жим средним хватом – нижняя часть амплитуды

Техника выполнения

Конечно, для тех, кто уже давно знаком с железной игрой, в этой части статьи вряд ли будет что-то новое. Но запросы в поисковых системах типа:«Как правильно жать средним хватом» всё еще продолжают быть актуальными, поэтому кратко освещу эту тему.
Итак, если к выполнению этого упражнения приступает абсолютный новичок, то достаточно будет просто следовать алгоритму, приведенному ниже:

• Расположитесь ровно относительно средней линии лавки. Это поможет избежать дальнейшего перекоса во время выполнения движения;
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. В зависимости от антропометрии конкретного спортсмена, ширина хвата будет составлять примерно 60-70 см;
• Положение головы на лавке относительно грифа должно быть таким, чтобы перпендикуляр, проведенный от штанги вниз, проходил примерно через глаза. Тут возможна некоторая вариативность, в зависимости от конфигурации скамьи, но ориентир здесь следующий: штанга при движении вверх не должна биться о стойки, при этом, путь от стоек до стартового положения не должен быть слишком длинным – это просто неудобно, и требует дополнительных физических усилий, чтобы его преодолеть.
• Стопы должны полностью стоять на полу. Если позволяет гибкость, заведите стопы чуть ближе к голове – это обеспечит небольшой «мост» который поможет удерживать стабильное положение всей конструкции. Передняя поверхность бедра должна быть напряжена. Фактически, атлет должен уверенно опираться на ноги.
• Опустите плечи вниз и сведите лопатки. Основной упор должен быть не на всю спину, а только на её верх – на трапеции. Это также обеспечит устойчивость конструкции.
• Удерживая себя таким образом на скамье, не ослабляя натяжки лопаток, снимите штангу со стоек.
• После того, как штанга выведена в стартовое положение, стоит дополнительно поочередными движениями внутрь досвести лопатки. Этот шаг опционален, но он поможет занять максимально стабильное положение.
• Сделайте вдох, опустите снаряд на нижний обрез груди, на выдохе – выполните подъем. Это классическая схема дыхания в силовом тренинге, для более опытных спортсменов возможны варианты.
• Локти не должны быть слишком сильно расставлены в стороны. Оптимальный угол плеча с корпусом – 45 градусов и меньше.
• После выполнения указанного в плане количества повторений, верните штангу на стойки.

Жим средним хватом: нюансы

Я сознательно написала алгоритм выполнения жима средним хватом с мостом. Никто здесь не призывает становиться в мост а-ля «вызывайте экзорциста», хотя и против него я тоже ничего не имею. Однако умеренный прогиб в грудном отделе и постановка ног на полной стопе, с заведением их чуть ближе к голове, даст новичку ту стабильность, которой так не хватает на этапе становления спортивного мастерства.

Для опытных спортсменов-жимовиков и троеборцев жим средним хватом – это отличное вспомогательное упражнение и выполняться оно должно так же, как и основной соревновательный жим. Например, если на помосте спортсмен жмет «с носка», то жим средним так же должен выполняться «с носка». Если на стартах атлет использует «встречное движение», то и в данном вспомогательном упражнении оно так же должно присутствовать. Иными словами, жим средним хватом должен быть точной копией соревновательного движения, только с разной шириной хвата.

Кроме того, я сознательно не рекомендую билдерский вариант этого упражнения с максимально разведенными локтями в стороны. Это связано со строением акромиально-ключичного соединения и вращательной манжеты плеча, которые требуют бережного к себе отношения. Учитывая, что описанный алгоритм рассчитан на новичков, разумно будет привести наиболее безопасную вариацию.

В интернете встречается рекомендация опускать штангу на середину грудных мышц, но, к сожалению, я не могу с ней согласиться. В таком положении, как раз и могут возникнуть неприятные ощущения в области одного или сразу двух плеч.

Если на жиме средним хватом локти разводятся в стороны для того, чтобы больше задействовать грудные, то лучшим решением будет перестроить тренировочный план и уделить больше внимания жиму широким хватом, жиму на наклонной скамье и жиму гантелей.