Управление стартовыми состояниями

Различают четыре вида состояния соревновательной готовности спортсмена.
Недостаточное возбуждение (заторможенность и апатия, вялость, недостаточная концентрация). Внешне спортсмен спокоен, даже безразличен. В этом случае необходимо активно применить возбуждающие средства(скоростно-силовые упражнения в разминке, возбуждающий массаж, холодный душ, психологическое воздействие).
Оптимальное возбуждение (желание победить, «зарубиться», уверенность в себе).
Перевозбуждение (излишнее возбуждение, чрезмерная активность, раздражительность, суетливость, вспыльчивость). В этом случае требуется доброжелательное отношение (теплый или горячий душ, малоинтенсивная уединенная нагрузка).
Запредельное торможение вследствие перевозбуждения (безразличие к происходящему, нежелание соревноваться).). В этом случае требуется внимательное и спокойное отношение (теплый или горячий душ, малоинтенсивная уединенная нагрузка и психорегулирующее воздействие).
Психическое предстартовое состояние спортсмена должно регулировался разминкой, характер упражнений которой зависит от психологического состояния спортсмена.

Психическая подготовка осуществляется на всем протяжении многолетней подготовки на тренировочных занятиях, учебно-тренировочных сборах и соревнованиях. Способность управлять психическими процессами и помехоустойчивостью с ростом спортивного мастерства играет важную роль и часто определяет результат соревнования. Все психологические способности (воля, внимание, память, реакция и другие) поддаются развитию и управлению со стороны нашего сознания.
Таким образом, было бы неправильным сводить тренировочный процесс только к повышению уровня отдельных физических качеств. Воздействие такой подготовки гораздо многогранней, поскольку в процессе ее ненавязчивости естественно происходит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств, черт и свойств личности, уверенности в себе.
И лучшей иллюстрацией этого являются слова фельдмаршала А.В. Суворова (1730-1800): «Надега на себя – основание храбрости».

Библиографический список

1. А.А. Васильков. Теория и методика спорта, 2008;
2. В.И. Ильинич. Физическая культура студента и жизнь, 2008;
3. Ж.К. Холодов, В.С. Кузнезов. Теория и методика физического воспитания и спорта, 2001;
4. В.Н. Платонов. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте, 2004;
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / под редакцией Ю.Ф. Курамшина, 2004;
6. Озолин Н.Г. Настольная кника тренера, 2004;
7. Спортивная психология в трудах отечественных специалистов / под ред. И.П. Волкова, 2002.

Автор: преподаватель кафедры физической и тактико-специальной подготовки
М. И. Асафьев

 

7- Почему я не троеборец…

О том, почему я выбрал жим леж а

Меня, случается, спрашивают о том, почему я предпочел именно тренировки с целью увеличения жима лежа, а не смежное направление пауэрлифтинга – силовое троеборье. Ответить на данный вопрос полно и однозначно одной-двумя фразами у меня никогда не получалось – именно по этому я решил написать статью. Вероятно, она даст вам, уважаемые бразеры, понимание того, чем все-таки отличаются эти направления в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтинг, как известно, предполагает систематические тренировки с целью увеличения результатов в трех силовых движениях: приседаниях со штангой на плечах, жиме лежа, а также становой тяге. Учитывая необычную популярность такого упражнения, как жим лежа, соревнования по жиму стали проводиться отдельно, давая возможность атлетам тренироваться во имя увеличения результата только в жиме.

Если оценивать сами выполняемые упражнения, то можно отметить значительно сходство приседаний и становой тяги. Действительно, данные упражнения выполняются, в основном, за счет силы спины и ног, тогда как жим лежа предполагает включение мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса. Несмотря на сходство, приседания и тяга все же предполагают различный характер построения целевых тренировочных комплексов. Именно поэтому пауэрлифтинг предъявляет повышенные требования к тренировочному процессу атлета. Необходимо уделять полноценное внимание тренировкам всех трех движений, а это значительно увеличивает общий объем тренировочного процесса, сравнительно с чисто жимовыми тренировками.

Пауэрлифтинг, кроме того, требует формирования устойчивого двигательного навыка во всех трех соревновательных движениях, что обуславливает еще и высокий удельный вес технических тренировок. Также, учитывая характер распределения интенсивности, необходимо избегать того, чтобы пиковые дни тренировок определенного движения находились близко друг к другу во времени. Кроме того, общая интенсивность отдельных тренировок должна быть снижена, учитывая необходимость соблюдать границы текущего адаптационного резерва.

Из изложенного выше вытекает детализированная задача пауэрлифтинга: тренировка трех отличающихся движений в рамках единого комплекса тренировок. Это обуславливает определенную динамику роста этих трех движений. Между тем, если полностью сконцентрироваться на одном из движений троеборья, то возникает возможность всецело посвятить тренировочный процесс тренировке данного упражнения. Соответственно нет необходимости разделять во времени точки пиковой интенсивности, а весь тренировочный объем носит лишь одну цель – повышение результатов одного движения.

Динамика повышения спортивных результатов – это главный плюс конкретного спортсмена. Независимо от того, в какой точке спортивных достижений находится атлет, – его цель поддерживать постоянно высокую прибавку в соревновательном движении. Исходя из этого, чем уже специализация атлета, чем меньше движений ему необходимо тренировать, тем выше динамика роста спортивных результатов.

Мир пауэрлифтинга сегодня диктует огромные требования к силе атлетов. Постоянно растущие рекорды требуют затрачивать на построение спортивного результата несколько лет непрерывных тяжелых тренировок. Что же касается жима лежа, то можно с уверенностью сказать, что при должном подходе к тренировочному процессу возможно построение выдающихся результатов даже за 2-3 года систематических тренировок. Именно возможность поддержания высокой динамики прогресса, а также перспектива быстрого выхода на высокий уровень спортивных результатов, заставила меня сделать выбор в пользу жима лежа.

Тем не менее, следует упомянуть еще о нескольких факторах. Любой чемпионат по пауэрлифтингу предполагает сильную нагрузку на психику спортсмена. Необходимо в течение дня показать максимальный результат в трех движениях, которые предполагают девять подходов к снаряду. Это обуславливает значительную меру не только физического, но и психического усилия. Эти факторы где-то сильно препятствуют демонстрации максимальных результатов в одном конкретном движении, так как атлету необходимо рассчитывать свои силы с учетом выступления в трех упражнениях, ориентируясь на достижение большого результата в сумме, нежели в отдельном движении троеборья.

Соревнования по жиму лежа, напротив, ориентированы на демонстрацию максимального результата лишь в одном движении. При этом число подходов ограничено тремя, что дает возможность атлету эффективно раскрыть свой потенциал в данном упражнении. Кроме того, не следует забывать, что перед выступлением в приседе, жиме и тяге в троеборье, необходимо выполнять разминку каждого движения. Это также предполагает значительный объем физических и психологических трат.

Конечно, напрашивается вывод о том, что я выбрал дорогу наименьшего сопротивления, учитывая совокупность всех тех трудностей, с которыми сталкиваются спортсмены в троеборье. Я не буду лукавить и однозначно приму тот факт, что тренинг в троеборье несоизмеримо тяжелее тренинга в жиме лежа. Кроме того, троеборцы являются атлетами более всесторонне развитыми, чем спортсмены-жимовики. Исходя из этого, мой выбор, в том числе, вытекает из приоритетов в физическом развитии, которым на текущий момент является жим лежа.

Если взглянуть сегодня на нормативы по пауэрлифтингу, то можно сделать вывод, что каждому человеку вполне по силам, при должном подходе, достичь высоких уровней спортивных результатов и выполнить разряд мастера спорта или даже выше в достаточно короткие сроки. Когда же ставится цель выхода на высшие рубежи спортивных результатов, которые сильно превышают звание мастера спорта международного класса, то речь идет не только о значительных временных затратах, но и соответствующем генетическом уровне атлета. Тем не менее, тренировки жима лежа, учитывая специфику данного упражнения, вполне дают возможность «победить генетику». Конечно, нельзя сказать, что все спортсмены находятся изначально в равных условиях, тем не менее, характер построения тренировочного процесса в жиме лежа дает возможность атлетам, при должном уровне желания и целеустремленности, выходить на высокие рубежи спортивных результатов, независимо от генетических факторов.

Итак, если меня попросили бы не просто ответить, а детально объяснить то, почему я занимаюсь именно жимом, а не троеборьем, то я бы выстроил свой ответ именно так. Конечно, нужно обязательно подчеркнуть, что все вытекает из индивидуальных предпочтений атлета. Именно по этой причине одни занимаются силовым тренингом, а другие шахматами. Однако же, человеку привыкшему рассуждать и оценивать плюсы и минусы, не должно быть затруднительно пояснить свое увлечение – такое, какое оно есть.

«Общее»

«Главное»

8- Принципы организации силовых тренировок

Основные начала построения тренировочного процесса, ориентированного на повышение силовых показателей.

Независимо от того, какие приоритеты выделяет для себя атлет в силовых тренировках, все их можно подчинить определенным принципам. Так, тренировки на силу дадут наибольший результат при выделении четких критериев и правил их организации.

Принцип вариативности вытекает из утверждения, что однообразная нагрузка постепенно теряет свою эффективность, даже, несмотря на то, что первоначально могли быть получены выдающиеся результаты. Так, необходимо постоянно менять локальные приоритеты, варьировать цели на определенный период. Принцип вариативности напрямую связан с периодизацией в силовых тренировках. Так, совершенствование различных качеств, таких как сила, выносливость, скорость, должно осуществляться в строго выделенные для этого временные промежутки (периоды);

Принцип регистрации предполагает постоянное документальное отображение текущих тренировок. Так, для того, чтобы иметь возможность эффективно отслеживать действенность и эффективность тех или иных тренировочных программ или частных приемов, нужно знать то в каком виде они применялись. Такое знание вытекает из регистрации всех шагов тренировочного процесса в виде тренировочного дневника или каком-либо ином, с целью последующего анализа эффективности и выделения закономерностей роста спортивных результатов для конкретного атлета;

Принцип дозирования тренировочной нагрузки. В задачи атлетов и тренеров входит нахождение оптимальной величины тренировочной нагрузки под конкретные задачи. Так, недобор нагрузки, равно как и ее излишек, приводит к малым темпам роста спортивных результатов. Необходимо стараться найти тот оптимум, который бы позволял прогрессировать с оптимальной скоростью, в тоже время не допускал травм и перегруженности в тренировочном процессе.

Принцип регулярности. Для высокого уровня роста спортивных результатов необходимо регулярно давать достаточный уровень стресса, который выражается в тренировочной нагрузке. Каждое тренировочное занятие должно проводиться именно тогда, когда это целесообразно с целью максимизации спортивных результатов.

Принцип планирования тренировочной нагрузки и спортивных результатов. Тренерам и атлету нужно ориентироваться на достижение перспективных целей, а также заранее определять перечень методов, которые позволят получить максимальный результат. Так тренировки постоянно должны планироваться с учетом поставленных целей, а также правил планирования нагрузки; кроме того, планироваться также должны выступления спортсмена с целью достижения пиковой формы к наиболее ответственным стартам.

О принципах LMS

Соблюдение указанных принципов организации силовых тренировок позволяет максимизировать динамику прогресса отдельных спортсменов, выделять их индивидуальные особенности, учет которых также позволит быстрее увеличивать спортивные результаты и сводить к минимуму вероятность получения травм. Кроме того, накопленный методический материал может также помочь выделить закономерности развития силы в рамках отдельных периодов или поставленных целей.

 

9- Адаптационный резерв

Адаптационный резерв: определение и значение в тренировочном процессе

Процесс тренировки является, прежде всего, стрессором для организма. Любой атлет в процессе тренировочных занятий проделывает физическую работу, цель которой стимулировать адаптационные изменения в организме. Эти изменения состоят не только в количественном приросте мышечной массы и ее качественных изменениях. Также тренировки оказывают прямое воздействие на обмен веществ, энергообмен и другие процессы в организме. Значительно повышается тонус сердечно-сосудистой системы и общая тренированность атлета.

Следует понимать, что в природе ничего не берется из ниоткуда и для возникновения устойчивых адаптационных перестроек, конечно, необходимо использование ресурсов организма. Когда ресурсы организма истощаются, то, безусловно, речь не может идти о каком-либо улучшении функций биологической системы, потому что данное улучшение обычно связано с расходованием этих ресурсов. В связи с этим возникло понятие адаптационного резерва, как некой величины, в рамках которой возможны положительные фазовые сдвиги и последующая адаптация организма к физической нагрузке различной интенсивности.

Прежде чем начинать ознакомление с понятием адаптационного резерва необходимо ознакомиться с общими характеристиками адаптации.

Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование и организация тренировочного процесса» пишет следующее:

Ø Адаптация, как феномен приспособления, характеризуется целостной реакцией организма, отражающих специфические особенности внешних воздействий. Однако наряду с различиями, вносимыми спецификой воздействующих факторов, механизм адаптации характеризуется выраженной общностью.

Данный тезис, безусловно, связан с работами Ф. З. Меерсона и В. П. Казначеева. Суть его в том, что каким бы ни был стрессор, адаптационные изменения будут иметь подобный характер, то есть протекать в соответствии с определенными законами. Тем не менее, каждый вид стресса имеет свою специфику, которая обуславливает применяемые виды воздействия на организм.

 

 

Ю. В. Верхошанский продолжает мысль:

Ø Последняя состоит в том, что в клетках многих физиологических систем возникает один и тот же сдвиг – дефицит богатых энергией фосфорных соединений и увеличение потенциала фосфорилирования. Это активизирует генетический аппарат клеток, вызывая усиление синтеза нуклеиновых кислот и белков. В результате увеличивается мощность системы митохондрий, возрастает выработка адезинтрифосфорной кислоты (АТФ) на единицу массы ткани и дефицит АТФ устраняется.

Соответственно, общность адаптации состоит в том, что активизируется генетический аппарат клеток, в результате чего увеличивается синтез белка. Это приводит в том числе к улучшению качества энергообмена в организме. На фоне регулярного дозированного стресса, организм начинает более экономно расходовать запасы энергии, потребление которых значительно увеличивается в процессе интенсивной мышечной работы.

Ø В дальнейшем развивается активация биогенеза всех клеток физиологических систем, что приводит к снижению интенсивности их функционирования, т. е. уменьшению потребления АТФ на единицу массы клетки. В результате формируются структурные изменения, обеспечивающие увеличение мощности систем транспорта, утилизации кислорода и ресинтеза АТФ, – развивается устойчивая адаптация.

Можно с уверенностью заявлять, что адаптационные перестройки в организме происходят на клеточном уровне и затрагивают целостную биологическую систему. Главная характеристика адаптационного процесса – оптимизация энергообмена в организме. Именно этот фактор обуславливает такой параметр атлета, как тренированность. Тренированность же определяет то, насколько быстро спортcмен может восстанавливаться от нагрузок (восстановительный потенциал), а также то, насколько обширные адаптационные изменения могут произойти за счет стрессора определенной оптимальной величины (адаптивный потенциал). Очевидным является тот факт, что адаптационные перестройки в организме не могут происходить бесконечно. Учитывая то, что повышение работоспособности биологической системы и улучшение ряда моторных качеств провоцирует рост потребления ресурсов организма, важно грамотно дозировать общий уровень стресса, чтобы избежать истощения. Такое истощение сводит на нет положительную динамику фазовых сдвигов в организме. Иными словами, практически останавливается рост спортивных результатов. Если данная ситуация игнорируется и не применяются соответствующие меры (смена тренировочных приемов или корректировка режима), то возникает состояние крайнего истощения, когда спортивные результаты снижаются и тренировки не позволяют достигать желаемый эффект.

Соответственно существует некая количественная мера адаптации. Ю. В. Верхошанский выражает следующую мысль:

Ø Адаптационный процесс, как на компенсаторном, так и на долговременном уровнях своего выражения, не может продолжаться бесконечно. С каждым повторением процесса компенсаторной адаптации ее воздействие на уровень специальной работоспособности уменьшается. Это свидетельствует о том, что емкость общего адаптационного резерва организма имеет предел, определяемый генетическими предпосылками.

В данной цитате, прежде всего, описываются два уровня адаптационного процесса: компенсаторный и долговременный. Первый возникает, как непосредственная реакция организма на стресс. Компенсаторная адаптация предполагает короткое во времени экстренное регулирование состояния организма, которое характеризует некоторое улучшение его функций. Долговременный же уровень адаптации предполагает устойчивые изменения в организме, непосредственно влияющие на специальную работоспособность спортсмена.

Ю. В. Верхошанский определяет величину адаптационного резерва, как некую имеющую предел, который в свою очередь определяется генетическими предпосылками. Тем не менее, здесь следует внести важную корректировку. Величина адаптационного резерва, безусловно, конечная, однако ее предел определяется в том числе генетическими предпосылками. То есть в процессе целенаправленных тренировок, которые характеризуются постоянным воздействием на организм стрессора некоторой величины, адаптационный резерв увеличивается. Можно привести ряд практических примеров. Не секрет, что атлеты, достигшие предварительно некоторых успехов в спортивных дисциплинах, прогрессируют быстрее, чем другие – не занимающиеся ранее спортом. Кроме того, с ростом уровня спортивного мастерства атлета, повышается его способность переносить высокие по объему и интенсивности нагрузки. Тем не менее, с ростом адаптационного резерва, как правило, увеличивается и объем ресурсов, которые необходимо затратить на то, чтобы провоцировать следующий шаг долговременной адаптации. Именно поэтому у спортсменов высокого уровня должен значительно расширяться арсенал применяемых методов тренировки.

Очевидно, что адаптационный резерв – величина, имеющая определенный предел, который изменяется в процессе роста спортивного уровня атлета, причем в большую сторону. Соответственно, необходимо строить тренировочный процесс, учитывая величину адаптационного резерва.

Ю. В. Верхошанский развивает ранее озвученную мысль:

Ø Компенсаторная адаптация также имеет свои пределы, о чем можно судить по наличию волн в динамике интегральных показателей специальной работоспособности спортсмена. Одна из причин наличия этих волн находится в традиционной периодизации подготовки. Более же существенная причина связана с исчерпанностью так называемого текущего адаптационного резерва (ТАР) организма.

Наличие волн и соответствующая периодизация подготовки атлетов связана с организацией соревновательной деятельности. Так, сложно постоянно оставаться на пике формы – постепенно возникает необходимость снизить количество специальных средств подготовки атлета, заменить их на средства ОФП или же вовсе сделать разгрузочный период. За счет такой периодизации обеспечивается прежде всего вариативность тренировочного процесса. Кроме того, организм атлета не истощается, а постепенная дозированная нагрузка приводит к возникновению долгосрочных адаптационных перестроек. В силу того, что величина адаптационного резерва организма зависит от генетических предпосылок, а также уровня результатов атлета и от его тренированности, можно сделать ряд выводов относительно дозирования нагрузки. Спортсмены менее тренированные, с низким уровнем спортивных достижений, должны тренироваться менее интенсивно и менее объемно, сравнительно с опытными атлетами. Это обуславливает постоянный учет нагрузки, которую получает спортсмен на тренировках и ее корректировку. Важно не только не превышать адаптационный резерв, но также и подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была достаточной для возникновения адаптационных перестроек. Вот почему нужно постоянно оценивать величины параметров нагрузки (объем и интенсивность) и анализировать то, какой эффект она оказывает. Если атлет длительное время не повышает спортивные результаты, то очевидно, что тренировочная нагрузка должна быть пересмотрена и соответствующим образом изменена.

Определение оптимальных величин нагрузки – важная задача, стоящая перед атлетами и тренерами. Именно от того, насколько грамотно подобраны параметры тренировочной нагрузки зависит динамика прироста спортивных результатов спортсменов. Это определяет одну из первоочередных задач тренировочного процесса – найти текущие значения нагрузки, соответствующие индивидуальному уровню адаптационного резерва, и изменять их с течением времени, повинуясь росту тренированности, а также увеличению уровня спортивных результатов.

10- О принципе вариативности

Вариативность – основа тренировочного процесса

Результаты тренировочного процесса напрямую связаны с системой методов, которые применяются для подготовки спортсменов. Эффективность используемых методов среди атлетов различных уровней подготовки неодинакова, – это обуславливает широкий разброс всевозможных приемов повышения спортивных результатов. Однако, за счет проведения большого количества исследований, в том числе спортивных наблюдений, можно выделить определенные закономерности формирования спортивного мастерства.

Так, как в бодибилдинге, так и силовом тренинге, в частности пауэрлифтинге, существует некий свод эффективных систем подготовки, которые призваны дать результат при их разумном применении. У многих тренеров имеются некие методы, которые они применяют на атлетах, постепенно анализируя полученный отклик. Разумеется, у различных тренеров эти методы будут отличаться: кто-то пропагандирует высокоинтенсивный тренинг, кто-то высокообъемный и подобное. Тем не менее, в силу индивидуальности каждого атлета, используемые методы подготовки будут показывать отличающуюся эффективность. Эти отличия вытекают из различий в уровнях тренированности, в соотношении силы и выносливости, в процессах энергообмена и других. Именно поэтому возникает необходимость корректировать или вовсе отказываться от определенных методических приемов.

Тем не менее, при прочих равных условиях, даже два сильно отличающихся атлета, находящихся на одном уровне спортивного мастерства, могут прогрессировать с одинаковой динамикой – встает лишь вопрос определения тех методов, которые дадут наибольший результат. Поиск наиболее эффективных методов и отсеивание явно неэффективных – это одна из наиважнейших задач в тренировочном процессе. Ее сложность состоит еще и в том, что в процессе становления спортивного мастерства атлета, может изменяться и эффективность применения тех или иных методов.

Такая изменчивость обуславливает высокие требования к анализу текущих результатов атлета, а также к оценке закономерностей улучшения спортивных результатов. Если определенная программа или методика не дает результатов, то нужно непременно что-то менять в тренировочном процессе спортсмена. В тоже время, нужно тщательно анализировать то, в каких условиях применялась программа и предположительно давать ответ на вопрос о том, почему данные методы не были успешны.

Так, если в бодибилдинге высокоинтенсивный или отказный тренинг не приводит к росту мышечной массы, то следует применять другие тренировочные приемы, например, тренинг со средними отягощениями или какой-либо иной. В рамках определенного временного промежутка возможно комбинирование различных методов тренировки. Например, ноги тренируются в высокоинтенсивном режиме, а руки при помощи суперсетов или подобное.

В тоже время, в силовом тренинге можно менять тренинг с высокообъемного на высокоинтенсивный, смещать приоритеты в сторону улучшения всевозможных двигательных качеств: координации, скорости, мощности; повышать техническое мастерство и подобное.

 

Стремление качественно видоизменять тренировочный процесс прямо удовлетворяет принципу вариативности. Так, любая программа, которая ранее давала результат, или же является проверенной на отдельном спортсмене или даже группе, постепенно теряет эффективность и требует качественных изменений. В задачи спортсменов или тренеров входит нахождение той точки, где эффективность используемой системы подготовки становится критически низкой, с тем, чтобы сразу же вносить корректировки в тренировочный процесс.

Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелоатлетический спорт: очерки по физиологии и спортивной тренировке» указывает следующее:

Ø Одно из необходимых условий в построении тренировочного процесса для любого цикла, для любого спортсмена – оптимальная вариативность нагрузки. С этих позиций интересно рассмотреть нагрузку тяжелоатлета I разряда С-ва, 19 лет. Основываясь на некоторых положениях теории построения тренировки, спортсмен решил создать так называемый фундамент будущей спортивной формы. С этой целью он увеличил объем нагрузки до 110-113 т и старался поддерживать этот уровень в течение 6-7 месяцев (рис. 24).

Ø Организм его не мог справиться с такой монотонной нагрузкой. В результате произошел регресс в спортивных достижениях. Спортсмен смог выдержать такую нагрузку 6 месяцев. На седьмом месяце он вынужден был помимо своей воли снизить из-за плохого самочувствия нагрузку до 41 т. За год он повысил свой результат всего на 2,5 кг, в то время, как в предшествующем году прибавил к сумме троеборья 40 кг, но тогда построении тренировочной нагрузки было иным: за повышением ее в одном-двух месяцах следовало снижение на 30-50%, а затем вновь повышение.

Ø Относительно правильно, на наш взгляд, была построена тренировочная нагрузка высококвалифицированного спортсмена В. К-ва (рис. 25). В данном случае характерным для построения нагрузки является рациональная ее вариативность – разумное чередование повышения нагрузки с ее снижением. В течение года атлет 7 раз устанавливал рекорды.

Ø А. Д. Ермаковым под нашим руководством было проведено несколько педагогических экспериментов продолжительностью 8-10 недель с целью выяснить эффективность двух вариантов распределения нагрузки в недельных и месячных циклах. Эти эксперименты свидетельствуют о более эффективном распределении нагрузок по вариативному, скачкообразному, методу.

А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» пишет, ссылаясь на исследования Аркадия Воробьева, которые считаются фундаментальными, следующее:

Ø Известное научное положение гласит: чтобы избежать привыкания (адаптации) тем или иным тренировочным воздействиям, они не должны быть постоянными. Непостоянство воздействий оценивается понятием «вариативность» (А. Н. Воробьев, 1972). Применительно к объемам парциальных нагрузок сделаем допущение, что вариативность может обеспечиваться как резкой сменой объемов от малого до большого (1-й тип вариативности), так и исключением из отдельных занятий какого-либо упражнения (2-й тип вариативности). В практике тренировки используются оба типа вариативности, они встречаются не только у разных атлетов, но даже у одного и того же спортсмена в определенный этап подготовки. Преимущественное применение того или иного варианта вариативности КПШ у спортсменов объясняется как физиологическими возможностями мышц, так и некоторыми психологическими свойствами атлетов.

Две указанных точки зрения очень тесно связаны между собой. Так, очевидно, что манипулирование показателями тренировочного объема и интенсивности – это главный ключ в обеспечении вариативности тренировок. Кроме того, постоянно меняющиеся показатели тренировочной нагрузки также отражены в циклировании нагрузок, которое предполагает постоянное дозирование нагрузки в рамках определенного оптимума. Так, данные принципы, отличающиеся, но в тоже время схожие, эффективно дополняют друг друга. Использование различных вариантов дозирования нагрузки позволяет не только учитывать восстановительный потенциал спортсмена, грамотно расходовать его адаптационный резерв, но также и поддерживать высокую вариативность.

Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование тренировочного процесса» указывает следующее:

Ø Непременным условием организации тренировочной нагрузки, предусматривающей глубокое и относительно длительное нарушение гомеостаза организма спортсмена, является точное дозирование нагрузки, а также реабилитационный этап, необходимый для развертывания компенсаторных реакций, устранения явления гетерохронности в динамике различных функциональных показателей и стабилизации организма на новом функциональном уровне. В это время общий объем нагрузки должен быть снижен и в тренировку введены средства ОФП, способствующие интенсификации компенсаторных реакций организма. Причем чем глубже и длительнее нарушение гомеостаза организма, тем продолжительнее должен быть реабилитационный этап. Представления о текущем адаптационном резерве и особенностях компенсаторной адаптации организма имеют важное практическое значение для программирования тренировочного процесса, и в частности для рациональной периодизации годичной подготовки спортсмена.

Изложенная позиция напрямую исходит из концепции тренировки, последователем которой является автор. Исходя из ограниченности текущего адаптационного резерва, автор предлагает устраивать некие реабилитационные периоды, связанные с понижением интенсивности и тренировочного объема. Так, процессы равновесия в организме (гомеостаз) в результате длительного тренировочного воздействия сильно нарушаются. На фоне этого нарушения могут значительно снизиться спортивные результаты спортсменов, однако это является предпосылкой возникновения адаптационных перестроек. Для их стимуляции организовывается разгрузочный период, который характеризуется сниженными тренировочными нагрузками, что в результате приводит к повышению спортивных результатов выше изначального уровня.

Такое видение организации тренировочной нагрузки представляет собой частный вариант циклирования. Стимулируя нарушение гомеостаза, вводится период разгрузки, во время которого восстанавливается адаптационный резерв и осуществляется рост спортивных результатов. То есть в рамках данного процесса реализуется как принцип вариативности, так и принцип дозирования тренировочной нагрузки, которые являются неотъемлемыми составляющими тренировочного процесса.

Однако вариативность является еще более широким понятием. Так, как в ходе непосредственно периода ударной нагрузки, так и в ходе реабилитационного периода необходимо осуществлять варьирование количественных и качественных характеристик, таким образом, видоизменяя не только долгосрочные, но и текущие периоды подготовки.

Вариативность является одним из основных принципов построения тренировочного процесса. Неважно, какая ставится цель: увеличение силы или мышечной массы, нужно постоянно поддерживать высокую степень вариативности тренировок. Вариативность имеет схожее выражение в силовом тренинге и в бодибилдинге: манипулирование тренировочными приемами, а также изменение количественных и качественных характеристик тренировочного процесса – ключ к постоянно высокой динамике повышения спортивных результатов атлетов.

11- Тренировочные приоритеты

О тренировочных приоритетах и их смещении в тренировочном процессе

В процессе роста спортивного мастерства у атлетов различных дисциплин часто возникает необходимость в смещении приоритета развития определенных мышечных групп, а также в очередной корректировке второстепенных задач тренировочного процесса. В данной статье будут рассмотрена двоякость таких решений, а также правильный алгоритм действий при необходимости нивелирования слабого места, подтягивания отстающей стороны тела (ассиметрия в развитии) и в других похожих ситуациях.

Как правило, в самом начале тренировочного пути у спортсменов в бодибилдинге или же в других направлениях силового тренинга, может возникнуть ситуация, когда наблюдается отставание определенной мышечной группы в развитии. Также может возникнуть ситуация, когда одна сторона тела опережает в развитии другую сторону – например, левый бицепс больше правого или подобное. В качестве средства решения данной проблемы некоторые тренеры предлагают резкое повышение тренировочной нагрузки на отстающую часть, что в большинстве случаев приводит к усугублению проблемы, вместо ее решения. Текущий адаптационный резерв в результате таких действий нерационально расходуется и не ведет к желаемому эффекту, спортсмен не только не решает поставленной задачи, но и получает дополнительные проблемы.

Между тем, необходимо тщательно анализировать суть проблемы, вникнуть в ее причины. Так, если, например, у спортсмена отстает в развитии левый бицепс, что выражается не только в неравенстве объемов, но и силы, то, прежде