Основные принципы построения тренировочных комплексов под различные цели

Когда стоит цель решить определенную задачу, то, прежде всего, определяется система методов, которая будет использоваться в течение процесса решения. Задача увеличения спортивных результатов атлета в определенном движении, построения массы, улучшения пропорций и подобные им задачи, решаемые при помощи тренировок с отягощениями, предполагают аналогичный подход.

Прежде всего, необходимо определиться с уровнем спортсмена, то есть с условиями, в которых находится человек непосредственно в отправной точке. Закономерно, что спортсмены более тренированные, имеющие предшествующие достижения в определенных спортивных дисциплинах, будут более приспособлены к предстоящим нагрузкам. Данный фактор окажет непосредственное влияние на показатели тренировочного объема.

Определение граничных характеристик тренировочного объема – это одна из главных задач с которой сталкивается спортсмен на этапе планирования. Так, высокие значения тренировочного объема могут привести к излишней нагрузке на атлета, в то время как недобор объема скажется в низкой динамике прироста спортивных результатов.

Если комплекс строится для атлета впервые и нет данных о том, какими были его предшествующие тренировки, то основным показателем тренировочного объема будет количество подъемов штанги (КПШ) за неделю. В данный расчет оптимально включить все подъемы с весом более 50% от ПМ в рамках тренировочного периода. Тем не менее, в недельный КПШ могут быть включены упражнения, выполняемые с более легкими весами, относительно ПМ (например, гиперэкстензии). Граничное значение недельного КПШ определяется для каждого спортсмена индивидуально, после чего осуществляется распределение подъемов на упражнения, составляющие недельный микроцикл, соответственно основным приоритетам.

После составления плана по количеству подъемов необходимо индивидуально подобрать отягощения для атлета и проанализировать то, как его организм реагирует на текущие значения объема и интенсивности. Если организм отвечает быстрым ростом уровня подготовки атлета, то очевидно, что нагрузка подобрана правильно, и можно строить последующие тренировочные программы по схожим принципам. Если же атлет некоторое время демонстрирует отсутствие прогресса в увеличении рабочих весов, мышечной массы или других параметров, то, очевидно, нужно пересмотреть веса и КПШ в отдельных упражнениях.

Для атлетов, которые уже тренируются некоторое время, нужно обратить пристальное внимание на показатели тренировочного и недельного тоннажа. Тоннаж – это важный количественный показатель нагруженности тренировочного процесса, характеризующий, прежде всего, количество выполненной тренировочной работы.

Так, возможно и целесообразно постепенно повышать тренировочный тоннаж с ростом уровня атлета. Тем не менее, возможно и резкое варьирование тоннажа в большую либо меньшую сторону с целью реализации принципа вариативности тренировок.

 

В построении тренировочного комплекса все внимание должно уделяться приоритетным целям, которые стоят перед спортсменом. Так, если стоит цель повышения силовых показателей, то, прежде всего, должен быть оценен уровень выносливости атлета, его способность переносить длительные нагрузки высокой интенсивности. При недостаточной выносливости целесообразно провести период по ее увеличению, в рамках которого будут применяться соответствующие упражнения, в основном общеразвивающие.

Пристальное внимание также нужно обратить на весо-ростовое соотношение спортсмена, оценить его способности к реализации силового потенциала. Очевидно, что если стоит задача быстрого увеличения массы, то нужно корректировать тренировочный объем в сторону уменьшения.

По мере роста уровня спортсмена удельный вес общеразвивающих упражнений в комплексе уменьшается, увеличивается процент специальных вспомогательных упражнений, ориентированных на непосредственно повышение силы в конкретном движении. Если рассматривать бодибилдинг, то с ростом мышечной массы возникает необходимость ее нивелирования – на ряду с тяжелыми базовыми упражнениями начинают применяться изолирующие, цель которых улучшить конкретные характеристики мышц спортсмена.

Когда определен круг задач на предстоящий период подготовки, а также показатели тренировочного объема, необходимо определиться со списком упражнений, а также с их распределением по тренировочным дням. Перечень используемых упражнений также напрямую вытекает из текущих приоритетов атлета.

В ходе силовых циклов, направленных на повышение результата в конкретных движениях, максимум внимания должен уделяться слабым местам спортсмена. На начальном этапе силовых тренировок перед новичками должна ставиться задача быстрого освоения техники, что обуславливает невысокую интенсивность тренировок в базовых упражнениях. В тоже время в технически простых движениях возможно применение существенных весов с целью обеспечения достаточного уровня общего тренировочного стресса.

На этапе планирования также должна быть определена важная характеристика всех тренировочных упражнений – темп их выполнения. Если ставится цель повышения выносливости, то темп упражнений должен быть средним либо медленным, так как повышается время нахождения мышц под нагрузкой. В ходе же силовых циклов или циклов по улучшению скоростных качеств, необходим подчеркнуто мощный, взрывной стиль выполнения движений – поэтому, как правило, негативная фаза упражнений максимально сокращается, так, чтобы лишь сохранялся контроль над снарядом; позитивная фаза также делается максимально короткой.

После того, как определены показатели объема тренировочного периода, темп выполнения упражнений, перечень упражнений, интенсивность производится непосредственно выполнение тренировочной программы, результаты которой должны анализироваться. На основе данных такого анализа принимается решение о пересмотре определенных параметров нагрузки.

Так, если достигнуты задачи тренировочного периода, то начинается новый, предполагающий иную нагрузку в упражнениях, повышение веса отягощений или других показателей объема или тоннажа.

 

 

13- Специальная работоспособность в силовом тренинге

Об определении специальной работоспособности и методах специальной физической подготовки (СФП).

В статье дается определение такого термина, как специальная работоспособность атлета. Дается короткая характеристика со ссылками на методистов советской школы. Рассматривается роль и взаимосвязь СФП и ОФП.

Силовой тренинг, как и любая другая спортивная дисциплина, предъявляет большое количество требований к подготовке атлетов. Чтобы быть успешным и эффективно реализовывать свой потенциал спортсмен должен постоянно работать над совершенствованием физических качеств: силы, быстроты и выносливости; улучшать гибкость, ловкость и координацию движений. В таких условиях тренировочный процесс становится многогранным, гибким, предполагает использование большого количества методов.

Многие методисты и тренеры однозначно определяют, что успех в той или иной спортивной дисциплине зависит от уровня специальной подготовленности спортсмена. Специальная подготовленность или специальная работоспособность – основной фактор спортивного мастерства, то есть чем она выше, тем выше и уровень атлета и наоборот. Ю. В. Верхошанский, в одной из своих книг, дает детализированное определение специальной работоспособности спортсмена:

Ø Под специальной работоспособностью понимаются реальные функциональные возможности организма человека к эффективному выполнению конкретной мышечной деятельности. В спорте это означает такое относительно устойчивое функциональное состояние организма, которое позволяет с высокой эффективностью решать возникшие сегодня конкретные тренировочные и соревновательные задачи.

Ø Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов, 1988, стр. 43

Действительно, практически все спортивные дисциплины предполагают некий уровень функциональных возможностей организма человека. Сюда, безусловно, можно отнести уровень развития физических качеств, а также технику. За счет этих функциональных возможностей человек и совершает с определенной степенью успешности конкретную мышечную деятельность, иными словами занимается спортом. Таким образом, функциональные возможности человека позволяют решать возникающие сегодня (в краткосрочной перспективе) тренировочные и соревновательные задачи.

Нужно отметить, что использование слова «сегодня» в указанном выше контексте предполагает соответствующее деление тренировочного процесса на фазы или периоды. Таким образом, тренировочные задачи отдельных фаз отличаются и не всегда тесно связаны с соревновательной деятельностью. Однако в конечном счете специальная работоспособность всегда связана с реализацией атлета на соревнованиях – которые являются конечным показателем успешности всей подготовки, как совокупности отдельных периодов.

Ø В основе приобретения и повышения специальной работоспособности лежит механизм долговременной адаптации организма спортсмена к условиям тренировочной и соревновательной деятельности, что внешне выражается в его морфофункциональной специализации (МФС). Последняя понимается как избирательное приспособительное совершенствование тех функциональных возможностей организма, которые имеют преимущественное значение для данной спортивной деятельности, и развитие таких морфологических перестроек, которые выступают в качестве материальной основы специализированной гиперфункции.

Долговременные адаптационные перестройки в организме – ключевой фактор формирования спортивного мастерства. Однако сами адаптационные процессы, на ряду с некоторой общностью, обладают в тоже время специальными характеристиками, из которых вытекает морфофункциональная специализация. Так в ходе спортивных тренировок происходит совершенствование конкретных физических качеств, связанных с конкретными двигательными актами, которые в свою очередь связаны непосредственно со спортивной дисциплиной. Чем выше уровень атлета, тем выше уровень его специальной работоспособности и тем сильней выражается избирательность приспособительных реакций.

Можно рассмотреть следующий пример. В ходе тренировки приседаний со штангой спортсмен может выполнять непосредственно приседания, кроме того, различные вариации данного движения. Помимо этого, может выполнять и другие упражнения, нацеленные на повышение результатов: разгибания и сгибания ног в тренажере и другие движения. Можно дополнить тренировку упражнениями для совершенствования быстроты – включить в комплекс взрывные выпрыгивания, бег на короткие дистанции. Можно прибегнуть также к совершенствованию физического качества выносливость: выполнять большие по объему нагрузки, добавить бег на длинные дистанции. Мерилом конечной эффективности всех этих приемов будет итоговый результат – повышение веса отягощения в разовом подъеме соревновательных приседаний. При этом полностью очевидно, что указанные методы тренировок не будут одинаково эффективными: наибольшую прибавку дадут прежде всего те методы, которые по своим двигательным характеристикам и степенью использования физических качеств максимально схожи с основным движением. Таковыми будут приседания и их вариации, выполняемые в силовом стиле – именно эти движения являются основными в вопросе повышения специальной работоспособности в процессе тренировки приседаний. Менее эффективными, соответственно, будут упражнения силового характера для ног, выполняемые в иной биомеханике, например, разгибания и сгибания ног. Скоростные движения окажут еще меньшее воздействие, а бег на длинные дистанции и упражнения на выносливость окажутся наименее эффективными.

Присед 300 кг на 1 раз

Приседания в пауэрлифтинге

Можно провести также и обратное рассуждение. Если атлет обладает высокой специальной работоспособностью в приседаниях, то он сможет эффективно выполнять вариации приседаний, будет уверенно справляться с силовыми раскладками, так как физическое качество – сила – развито у него в достаточной степени. Меньшую эффективность атлет сможет демонстрировать, когда речь пойдет о реализации физических качеств быстроты и выносливости с сохранением двигательной структуры упражнения. Ну и наименьшие показатели будут в тех движениях, которые сильно отличаются от приседаний и требуют максимальной реализации выносливости.

Такие рассуждения наглядно показывают нам сущность специальной работоспособности и последствия долговременной адаптации к определенным раздражителям.

Силовой тренинг, как известно, характеризуется тем, что в качестве измерителя успешности атлета или его уровня спортивного мастерства, применяются различные упражнения. В пауэрлифтинге, например, – это упражнения силового троеборья: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.

В отличие от пауэрлифтинга, армрестлинг уже не может предоставить универсального измерителя – здесь необходимо иметь достаточный уровень техники борьбы и такое сочетание физических качеств, которое позволит успешно бороться с широким кругом соперников. Тем не менее, даже армрестлингу присущи упражнения с отягощениями, прямо влияющие на успешность борьбы теми или иными стилями, что и определяет специальную работоспособность. Таким образом становится понятно, что выполнение тренировочных упражнений – главное средство повышения специальной работоспособности в силовом тренинге.

В основе классификации упражнений лежит первоначальное деление, на непосредственно главные измерители силы, применительно к течению силового тренинга, и вспомогательные упражнения. Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» утверждает следующее:

Ø В тяжелой атлетике различают две основные группы упражнений – классические упражнения и вспомогательные. К классическим относятся рывок и толчок штанги (они входят в программу соревнований), вспомогательные в зависимости от их назначения делят на специальные и общеразвивающие. Специальные служат средством совершенствования элементов техники классических упражнений, а также развития физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости. Общеразвивающие используются для повышения уровня общей физической подготовленности тяжелоатлета, развития его волевых качеств, для повышения эмоциональности занятий и др.

Ø Тяжелая атлетика: учебник для ИФК/Под ред. А. Н. Воробьева, 1981. Стр. 30

Указанное разделение упражнений справедливо для всех течений силового тренинга. В жиме лежа, например, в роли основных движений выступит непосредственно жим штанги лежа в соревновательном стиле. Специальными упражнениями можно будет назвать жим с бруса, жим в силовой раме, жим на наклонной, жим средним хватом и другие виды жимов лежа, которые по биомеханике непосредственно схожи с соревновательным движением. Основная черта специальных вспомогательных упражнений – высокая степень корреляции с основным движением. Так, например, увеличение результатов в жиме на наклонной скамье непременно скажется и на жиме лежа. Тоже самое можно сказать и про улучшение в жиме с паузой или скоростном жиме. Все эти движения прямо влияют на уровень специальной работоспособности атлета. На ряду с этим они могут эффективно применяться для совершенствования элементов техники основного движения (жим с паузой на груди, жим с остановками), а также улучшения специальных физических качеств: силы (жим с бруса, жим в силовой раме), быстроты (скоростной жим) и так далее.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Если судить из названия, то очевидно, что специальные вспомогательные упражнения названы специальными, так как оказывают непосредственное влияние на специальную работоспособность спортсмена.

Что же касается общеразвивающих движений, то они не могут прямо влиять на результат. Их влияние либо вовсе сходит на нет – это упражнения, касающиеся тех граней повышения общей физической подготовленности, которые никак не связаны с результатом в соревновательном движении.

Например, добавление в комплекс бега на длинные дистанции хоть и способно оказывать общеукрепляющее, тонизирующее действие, повышение общей выносливости, тем не менее слабо влияет на результаты в жиме лежа. Другие общеразвивающие упражнения влияют на основное движение лишь косвенно – это те упражнения, которые непосредственно повышают общий тонус и затрагивают мышечные группы, задействованные в основном движении. Например, выполнение разгибаний с гантелью или кроссовера в тренажере прямо не скажется на жиме лежа, однако в том случае, если атлет имеет недостаточный тонус трицепсов в первом случае или грудных мышц – во втором, данные движения окажут воздействие на основное движение за счет устранения такого отставания.

Несмотря на то, что, основные движения, а также специальные вспомогательные упражнения, влияют наибольшим образом на конечный результат, тем не менее, в комплексе всегда, за редким исключением, должны быть и общеразвивающие упражнения (ОФП). Повышение общей физической подготовленности спортсмена – важная, хоть и не всегда приоритетная часть тренировочного процесса. Кроме того, постоянное использование основных и специальных вспомогательных упражнений делает тренировочный процесс однообразным и монотонными, приводит к психологическому переутомлению. Это делает общефизическую подготовку (ОФП) важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса.

С ростом уровня атлета все уже становится его специализация. Спортсмены уровня МСМК и выше вынуждены решать несколько отличный круг целей, чем те, которые решают атлеты среднего и начального уровней. Это частично определяет особенности их подготовки. Так, с ростом уровня спортсмена увеличивается удельный вес специальных вспомогательных упражнений – только такая мера дает возможность продолжать прогрессировать и не сбавлять темпы прогресса. Такая закономерность связана прежде всего с тем, что чем выше уровень результатов, тем меньшее влияние способны оказать общеразвивающие упражнения на специальную работоспособность.

На начальном этапе атлет, как правило, обладает недостатком мышечной массы, имеет относительно низкую степень координации движений и гибкости. В таких условиях базовая дозированная нагрузка, которую атлет получает в общеразвивающих упражнениях, хорошо сказывается и на спортивном результате, то есть на специальной работоспособности. Так, например, при начальном уровне троеборцев, допускается работа в основных движениях – приседе, жиме и тяге – на сниженных показателях интенсивности, а главный акцент делается на освоении техники. В тоже время, некоторый недобор нагрузки может быть восполнен из общеразвивающих упражнений, провоцируя не только совершенствование технического мастерства, но и быстрое улучшение общефизической подготовки, а через нее косвенно и специальных физических качеств. Р. А. Роман в своей книге «Тренировка тяжелоатлета» утверждает следующее:

Ø У начинающих спортсменов эффективными для развития силы являются даже минимальные отягощения. У спортсменов младших разрядов сила может развиваться при использовании малых и средних отягощений.

Ø Роман Р. А. Тренировка тяжелоатлета – 1986 г. Стр. 44

Такая закономерность определяет достаточный объем основных и специальных вспомогательных упражнений для совершенствования технического мастерства, и улучшения специальной работоспособности, а также необходимый объем общеразвивающих упражнений, обеспечивающих поднятие общего тонуса, набор мышечной массы и другие цели.

Специальная работоспособность атлета – это, как уже говорилось, главный фактор формирования спортивного мастерства. Тем не менее, на ряду с методами специальной физической подготовки (СФП) существуют и методы ОФП, которые, комбинируемые в достаточной степени, приносят высокий конечный результат. Вопрос такого разумного комбинирования – одна из первоочередных задач атлета и тренера на этапе составления тренировочного плана. От точности и правильности ее решения во многом будет зависеть итог текущего этапа и подготовки в целом.

14- Методы ОФП и плоскостной тренинг

О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям

Статья о включении общеразвивающих упражнений в тренировочный процесс, а также об их ротации в ходе роста уровня спортивного мастерства. Также дается оценка плоскостному тренингу и приводится пояснение о несостоятельности теории повышенного травматизма, в результате неравномерного развития. Также рассматриваются вопросы состава заминки и разминки.

Спортивный путь любого атлета, будь он КМС или рекордсмен мира, начинается с первого прихода в зал и круг задач у спортсменов на самых первых этапах становления спортивного мастерства очень похож. Так, придя первый раз в зал, начинающие атлеты ставят перед собой цели повышения общей тренированности, улучшения координации, гибкости, набора мышечной массы. В таких условиях непосредственная работа над соревновательными движениями, хоть и занимает ведущее место, но все же не имеет определяющего приоритета, какой ей отводится у атлетов высокого уровня спортивного мастерства.

Если рассуждать об обоснованности большего акцента на методах ОФП (упражнения общеразвивающего комплекса) на начальных этапах становления атлета, то нужно выделить ряд определяющих причин:

1. Для эффективного роста спортивного мастерства необходимо повышение общей тренированности спортсмена, что достигается работой в широком спектре движений и повышением тонуса большого количества мышечных групп. Для решения таких задач, помимо традиционных, могут использоваться и другие виды тренировочной нагрузки (прыжковые, беговые и т. д.);
2. На начальном этапе очень важна задача повышения общей мышечной массы атлета и подгонки весоростового соотношения. В таких условиях целесообразно применять общеразвивающие упражнения, причем нацеленные на широкий спектр мышечных групп;
3. Задачи повышения гибкости и координации также требует включения не только различных упражнений на гибкость, но и широкого спектра движений, освоение техники которых плавно улучшит проприоцепцию спортсмена – будет способствовать воспитанию способностей, связанных с эффективным освоением сложнокоординационных упражнений.

По мере роста спортивного мастерства специализация атлета становится все более узкой и общеразвивающие упражнения, которые присутствуют в комплексе, нацелены преимущественно на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в соревновательных движениях. Так, например, опытным троеборцам или жимовикам, нецелесообразно включать в основной комплекс упражнения для задних пучков дельтовидных мышц, широчайших мышц, мышц голени и других. Костяк комплекса жимовика должны занимать специальные упражнения, а основная часть ОФП должна быть направлена на повышение тонуса грудных мышц, трицепсов, а также передних пучков дельтовидной мышцы. Если говорить о троеборцах, то основу их комплекса ОФП, будут занимать упражнения для следующих мышц:

1. Для жима лежа: грудные, трицепсы, передние пучки дельт;
2. Для тяги и приседа: квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника.

Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме.

Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие – 10-25% от примерного максимума. В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.

Цель заминки понятна – осуществить легкую закачку рабочих мышц, повысить общий тонус, грамотно выйти из нагрузки. Так же очевидно, что все упражнения в рамках заминки носят явно второстепенный характер и прямого воздействия на результат не несут. Разминка и заминка – во многом похожие части тренировки. Их отличие состоит в том, что разминка носит цель первичного разогрева и часто выполняется в гораздо меньшем объеме. В случае, если атлет сильно устал после тренировки, то заминкой можно несколько пренебречь – выполнить ее, уменьшив объем – но не нужно, чтобы это входило в привычку.

На фоне сильного разогрева, который сопровождает заминку, целесообразно выполнять растяжку. Так как растяжка всего тела занимает достаточно долгий промежуток времени, целесообразно дробить ее на комплексы. Например:

I тренировочный день: растяжка шпагатов;

II тренировочный день: растяжка бицепсов бедер, спины, моста;

III тренировочный день: растяжка рук, плеч, груди.

Растяжка – это обязательный элемент подготовки спортсмена, и она должна присутствовать в комплексе, независимо от того, какой уровень подготовленности конкретного атлета.

Растяжка пауэрлифтера

Таким образом, по мере роста уровня спортсмена, одни упражнения отходят на второй план или вовсе удаляются из тренировочного процесса, а другие обретают наивысший приоритет. Учитывая ограниченность текущего адаптационного резерва спортсмена, уделять избыточное внимание методам ОФП не только бесполезно, но и вредно. По этой причине снижение удельного веса ОФП, равно как и узкая специализация данных методов – неизбежная практика при росте уровня результатов атлета.

Важно понимать, что прогрессируя в нескольких направлениях, спортсмен будет иметь меньший успех в частных движениях. Любые адаптационные перестройки не могут проходить постоянно и рано или поздно адаптационный резерв организма сходит на нет. В такой ситуации целесообразно направить его на основное движение, сведя нагрузку во вспомогательных упражнениях к адекватному минимуму.

Часто можно отследить баланс включения ОФП по внешнему виду спортсмена. Когда атлеты, особенно высокого уровня, выглядят гармонично, являют собой пример пропорциональной развитости – это показывает достаточный уровень ОФП в комплексе. Если же спортсмен визуально кажется слабым или непропорциональным, то есть повод задуматься об увеличении доли общеразвивающих упражнений. Бывает и обратная ситуация, когда спортсмены-силовики выглядят как культуристы. Это говорит об излишнем акценте на средствах ОФП. Такое положение несет больше недостатков, чем преимуществ: с одной стороны, атлет несколько недобирает в результате из-за неправильных приоритетов, с другой стороны излишняя гипертрофия мышц способна закрепощать, значительно снижать подвижность суставов и гибкость, понижать скоростной потенциал.

Иван Фрейдун – чемпион мира и Европы. Образец гармоничного развития в пауэрлифтинге.

Остается добавить несколько слов, относительно так называемого «плоскостного тренинга». Плоскостной тренинг говорит о том, что тренироваться необходимо, поддерживая относительно равную степень развития по плоскостям. Иными словами, чтобы сила и тонус мышц-разгибателей не превосходили значительно силу и тонус мышц-сгибателей. В противном случае, как утверждают последователи плоскостного тренинга, значительно увеличивается риск возникновения травмы. Данное утверждение несостоятельно и полностью не соответствует действительности.

 

 

Отставание в развитии мышц-антагонистов не только не способно повысить травмоопасность тренировок, но даже целесообразно на определенном этапе спортивного мастерства. Так, излишняя гипертрофия двуглавой мышцы плеча способна привести к тому, что рука просто перестает полностью разгибаться в локтевом суставе. Даже если способность к полному распрямлению руки сохраняется, то данное действие выполняется под нагрузкой – необходимо преодолеть сопротивление, которое оказывает излишне гипертрофированный бицепс. Очевидно, что такая ситуация исключительно неблагоприятна для жимовиков. Также неблагоприятно излишнее развитие широчайших мышц или же заднего пучка дельтовидной мышцы, которые в результате значительно препятствуют конечной фазе сгибания плеча и приведения его к туловищу. Таким образом, излишняя гипертрофия данных мышц может стать препятствием для увеличения скорости в жиме лежа.

В пользу целесообразности неравномерного развития по плоскостям свидетельствуют также и исследования, проводившиеся на группах ведущих тяжелоатлетов еще в советское время. Так, Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» утверждает следующее:

Ø У тяжелоатлетов отмечается высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. Он в несколько раз превышает уровень развития силы мышц-сгибателей. У квалифицированных тяжелоатлетов отношение силы мышц-разгибателей к силе мышц-сгибателей выражается такими величинами: для плеча (локтевой сустав) – 1,6:1, туловища (тазобедренный и поясничный суставы) – 4,3:1, голени (голеностопный сустав) – 5,4:1, бедра (коленный сустав) – 4,3:1. Именно в этом заключается своеобразие топографии и гармонии развития силы различных групп у тяжелоатлетов.

Ø Тяжелая атлетика: учебник для ИФК/Под ред. А. Н. Воробьева, 1981. Стр. 118

Таким образом, если допустить состоятельность «плоскостной теории», то сильное опережение мышц-разгибателей у абсолютно всех ведущих тяжелоатлетов говорит о том, что они должны быть невероятно сильно и одинаково подвержены травмам, что неверно. Более того, если исходить из соотношения выше, наибольшим образом подверженным травмам должен быть голеностопный сустав, так как превалирование развития мышц-разгибателей наибольшее, что также неверно.

Приведенное исследование непосредственно касается атлетов в тяжелой атлетике, среди же ведущих пауэрлифтеров аналогичное наблюдение не проводилось. Однако, учитывая специфику и некоторую схожесть данных спортивных дисциплин, равно как и то, что многие тяжелоатлеты успешно переходят в пауэрлифтинг, можно предположить, что и в силовом троеборье указанные выше соотношения могут быть справедливы. Таким образом можно подтвердить первоначальный вывод о несостоятельности плоскостной теории тренинга. Последняя может, вероятно, применяться в фитнесе, однако в силовом тренинге не выдерживает никакой критики, как и теория повышенного травматизма.

 

 

15- О разминке

Разминка: что и как?

Тренировки в силовом тренинге всегда должны начинаться с разминки. Цель атлета – разогреть крупные мышечные группы и подготовить их к предстоящей работе. Вначале тренировки следует общая разминка, которая носит преимущественно аэробный характер, после чего следуют основные тренировочные упражнения, выполняемые уже в анаэробном режиме. Главное требование к разминке – разогреть основные мышечные группы спортсмена, не утомив их, улучшить локальный приток крови к мышцам и связкам.

Начинать общую разминку целесообразно с приседаний без веса, наклонов, выпадов, вращения туловища, а также со свободного вращения рук в плечевых и локтевых суставах в различных положениях. Начало разминки должно быть активным с целью быстрой подготовки организма к работе с отягощениями. В состав общей разминки может быть целесообразно включение легкой кардионагрузки, продолжительностью 5-7 минут.

Завершить разминку можно различными имитационными упражнениями с металлической палкой или штангой малого веса: приседаниями, тягами, жимами стоя, протяжкой рывковым или толчковым хватом, наклонами в стороны или вперед. Эти упражнения должны выполняться в среднем темпе, постепенно сменяя друг друга. Целесообразно включать в общую разминку упражнения, которые задействуют все мышечные группы атлета, чтобы наиболее полноценно подготовить их к предстоящей работе. Общая продолжительность разминки должна находиться в рамках 10-15 минут.

В основных упражнениях тренировочного комплекса также должна присутствовать разминка. Атлет постепенно, увеличивая вес отягощения, приближается к планируемому рабочему весу. Нужно отметить, что разминку необходимо строго привязывать к текущему тренировочному периоду. Так, если период предполагает развитие выносливости, то в разминочных подходах допускается выполнять 12-20 повторений. Если же спортсмен тренируется в рамках силовых периодов, то в любых подходах, в том числе разминочных, не должно выполняться более 6 повторений.

Давайте рассмотрим вариант разминки для спортсмена, который планирует выполнять приседания со штангой с весом 120 кг*4*4 в силовом цикле.

На таблице 1 представлены разминочные подходы спортсмена. В упражнениях со штангой разминку лучше всего начинать с минимального веса – 20 кг. Так, для эффективной разминки перед приседаниями в указанной раскладке будет целесообразно выполнить 6 разминочных подходов и 4 разминочных шага, которые характеризуют увеличение веса снаряда. Величину шага в разминочных подходах целесообразно сохранять в пределах 20-30 кг. В указанном примере спортсмен имеет два набора дисков: 15 кг и 25 кг и осуществляет разминку, сперва одевая 15 кг диски, а затем меняя их на диски весом 25 кг. Это обеспечивает малый объем работ, связанных со сбором/разбором снаряда.

Нужно отметить, что в первых двух шагах разминки (таблица 1) выполняются два подхода. Такое количество подходов обусловлено необходимостью более тщательного разогрева на малых весах, учитывая, что такой вид работы мало приводит к утомлению.

В ходе периодов по выходу на пик силы или же скоростных циклов, количество повторений в разминочных подходах должно находиться в диапазоне 3-6. Давайте рассмотрим пример разминки атлета в жиме лежа, который выполняется с весом 220*3*3 в периоде по выходу на пик силы.

Из таблицы 2 видно, что атлет начинает разминку, выполняя в каждом подходе по 6 повторений. Затем, приближаясь к рабочим подходам, снижается количество повторений и в последнем разминочном подходе выполняется такое же количество повторений, какое запланировано на первый рабочий подход. Такое снижение количества повторений призвано снизить степень утомления атлета и в тоже время дать достаточную нагрузку для разминки.

Когда в силовых периодах выполня