Стабилизация скорости и скоростной стереотип

Целенаправленная наработка скорости имеет одну противоречивую сторону, которая способна нейтрализовать весь положительный эффект динамических тренировок. Данная сторона отражается в стабилизации скорости, которая наступает в результате динамических тренировок. В. М. Зациорский, описывая развитие быстроты, высказывает следующую точку зрения:

Ø Многократные повторения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и вследствие этого к стабилизации движения. При этом стабилизируются не только пространственные характеристики движения, но и временные – скорость и частота. Образуется так называемый “скоростной барьер”. С одной стороны, чтобы повысить скорость в каком либо движении, надо его многократно повторять, с другой – чем больше движение повторяется, тем прочнее динамический стереотип, тем стабильней предельная скорость движения. При этом увеличение объема тренировочной работы не только не дает положительных сдвигов, но, наоборот, еще больше упрочивает определенную скорость выполнения.

Стабилизация скорости и образование скоростного барьера возможно также и в силовом тренинге, хотя данное явление и не несет существенных угроз. Тем не менее, у атлетов высокого уровня может возникнуть необходимость в дальнейшем улучшении быстроты и, соответственно, преодолении скоростного барьера.

В. М. Зациорский приводит две группы приемов, призванных нейтрализовать скоростной стереотип: приемы разрушения скоростного барьера и приемы его “угашения”. Учитывая специфику силового тренинга, нужно отметить, что наиболее эффективный способ борьбы со скоростным барьером – предотвращение его образования. Даже в ходе специализированных периодов по совершенствованию быстроты, из комплекса не должны исключаться чисто силовые упражнения с весами 60-75%. Да, необходимо уделять меньший приоритет развитию силы и больший скорости, тем не менее, силовые упражнения всегда должны присутствовать в комплексе.

Так как в рамках одних движений перед атлетом ставится задача реализации максимальной скорости, а в других работа с существенным отягощением, в рамках которого скорость снижается, – это служит эффективным средством предотвращения образования скоростного барьера.

Такое комбинирование ничуть не противоречит взаимосвязи физических качеств атлета, а наоборот стимулирует развитие силы и скорости соответственно. Вся суть скоростных периодов в подготовке силовика сводится к акцентированию на динамических движениях, но исключения чисто силовых упражнений не происходит никогда.

 

«Расчеты»

24- Общие сведения о тренировочном объеме

О тренировочном объеме

Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.

Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:

Ø Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.

Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, – названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, – то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.

Тренировочный объем в силовом тренинге

 

 

Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:

Ø Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.

Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:

1. Сгибания рук с гантелями 5*8-10;
2. Сгибание рук со штангой на ск. Скотта 5*8-10;
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5*8-10
4. Жим вниз на блоке 5*8-10;
5. Разгибания рук со штангой лежа 5*8-10;
6. Разгибание рук со штангой в положении сидя 5*8-10.

Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.

Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:

Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;

Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;

Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;

Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.

 

Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.

Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.

Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.

Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.

О дозировании тренировочного объема

Видео о подборе правильных значений тренировочного объема

Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.

Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.

Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.

 

 

25- Циклирование: основы

Основы циклирования

Циклирование представляет собой один из методов дозирования нагрузок в тренировочном процессе. В наиболее общем виде слово «цикл» представляет собой некий повторяющийся процесс. Например, в программировании цикл представляет собой набор инструкций, которые должны повторяться при определенном условии. В построении тренировочного процесса циклирование имеет схожий характер.

Так, микроцикл представляет собой определенную совокупность тренировочных занятий, организованных с определенной целью. Микроциклы характеризуют минимальную структурную единицу планирования. Именно по данной причине в качестве микроцикла часто берется недельный временной промежуток, в рамках которого атлет проводит ряд тренировок. На следующей неделе начинается новый микроцикл, который имеет схожую структуру, но, тем не менее, имеет ряд различий, которые вытекают из методики циклирования.

Микроциклы объединяются в мезоциклы, которые имеют более обобщенный круг задач и характеризуются определенными значениями тренировочного объема либо интенсивности. Мезоциклы в свою очередь складываются в макроциклы, которые представляют собой достаточно длительные промежутки тренировочного процесса, которые, подобно входящим в них структурным единицам (циклам), организовываются по заранее определенным принципам прогрессии тренировочных нагрузок.

Рис 1. Тренировочная нагрузка атлета. Коричневым цветом показана прогрессия нагрузки. Ромбовидные точки – микроциклы, голубыми стрелками показаны мезоциклы, зеленой стрелкой – макроцикл.

Построение микроциклов осуществляется на основании, прежде всего, тренированности и уровня спортивных результатов атлета. Так, более опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, с большей интенсивностью в рамках недельных циклов, тогда как начинающие атлеты будут вынуждены находиться в некоторых рамках, чтобы не выходить за пределы адаптационного резерва.

При планировании циклов, прежде всего, необходимо определить те показатели, значения которых будут варьироваться. Сюда можно отнести как количественные (тоннаж, КПШ), так и качественные (интенсивность) показатели тренировок.

К основным характеристикам любых циклов относят качественные и количественные показатели, которые, выстраиваясь во взаимосвязь, образуют некую прогрессию нагрузки, которая должна быть подчинена определенным правилам. Так, микроцикл жимовика может иметь следующий вид:

 

Понедельник – день тяжелого жима (200 подъемов);

Среда – тренировка по совершенствованию технического мастерства (150 подъемов);

Пятница – присед+легкий жим (220 подъемов).

 

Микроцикл представляет из себя основную структурную единицу долгосрочного плана атлета. Именно в рамках микроциклов осуществляется детализированное планирование упражнений, режима их выполнения, объемов работы на тренировочное занятие и интенсивности.

Мезоциклы представляют собой совокупность из нескольких микроциклов. Объединение микроциклов в мезоцикл происходит по определенному критерию: достижение пиковой точки интенсивности или тренировочного объема, выход атлета на определенный уровень результатов, выполнение контрольного измерения и так далее. В примере на рисунке 1 мезоцикл представляет собой совокупность микроциклов, определяющих отдельную волну в планировании объема тренировочной нагрузки. Пример мезоцикла жимовика может иметь вид:

I микроцикл (вводный): тоннаж 18 тонн, интенсивность 62%;

II микроцикл (легкий): тоннаж 19 тонн, интенсивность 66%;

III микроцикл (средний): тоннаж 21 тонна, интенсивность 70%;

IV микроцикл (пиковый): тоннаж 17 тонн, интенсивность 75%.

Представленный пример может быть детализирован, за счет полного планирования нагрузки в рамках каждого микроцикла.

Понятие макроцикла неразрывно связано с понятием тренировочного периода. Макроцикл тоже может быть назван периодом, однако, понятие макроцикла более широкое по смыслу. Если тренировочный период задает в общих чертах режим работы атлета, а также цели, которые ставятся в рамках определенного временного интервала, то макроцикл представляет из себя детализированный план тренировок с определением вариаций рабочих весов и основных показателей: интенсивности и объема.

Детализированное планирование макроциклов, как правило, не осуществляется: определяются основные контрольные точки, которые будут являться локальными экстремумами интенсивности или тоннажа, чтобы можно было производить дозированное тренировочное воздействие на организм атлета. Пример макроцикла жимовика может иметь вид:

I мезоцикл – нижняя точка тоннажа 18 тонн, верхняя точка тоннажа 21 тонна;

II мезоцикл – нижняя точка тоннаж 19 тонн, верхняя точка тоннажа 22,5 тонн.

Или более детализированный в разрезе мезоциклов и основных приоритетов в тренировках.

В качестве основных показателей мезоциклов могут быть выбраны как показатели тренировочного объема, так и значения интенсивности, например:

I мезоцикл – нижняя точка интенсивность 7000, верхняя точка интенсивности 9800;

II мезоцикл – нижняя точка интенсивности 8200, верхняя точка интенсивности 10500.

Так как прогнозировать тренировочный процесс со 100% вероятностью невозможно, в различные циклы могут вноситься корректировки, которые зависят от текущих показателей работоспособности атлета, а также от того, насколько легко (или тяжело) им выполняются запланированные нагрузки. Если атлет хорошо переносит запланированную нагрузку, то можно повысить ее, стремясь, однако, не превышать адаптационный резерв атлета. Если же атлет постоянно чувствует недомогание, мышечную боль, усталость; если отсутствует прогресс в спортивных результатах или начали появляться травмы, то значит, что объем или интенсивность нагрузки завышены и их необходимо уменьшить до комфортных величин.

26- Волновое циклирование

О циклировании в силовом тренинге

Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений адаптационного резерва.

Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве количественных параметров могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ). Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на интенсивность. Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.

Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен цикл, а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.

Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.

Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз. Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.

В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный объем работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.

Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, относительная интенсивность, а также усредненная относительная интенсивность (УОИ). Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.

Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.

Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду – тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.

В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является интенсивность, рассчитанная по коэффициенту в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно.

Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.

Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.

Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.

Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.

Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).

УОИ = 97,81/147=66,5% (1)

В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):

КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)

Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).

Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.

Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.

Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, скоростного или периода по повышению выносливости. Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.

 

27- Процентовка: двойная сущность

О сущности такого показателя, как процент от предельного максимума.

В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки или ее нагруженности занимает важнейшее место в системе планирования и оценки силовых тренировок.

Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.

Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).

Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.

Процентовка и относительная интенсивность

Видео о сути и использовании процентовки

Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1).

Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.

Зависимости А. С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне – от 30 до 70% от ПМ.

Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки – тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.

Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.

Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.

Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.

Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ. Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.

Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.

К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы. Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.

После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, – последний подход мало чем отличается от первого, – то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, – в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.

Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений.

Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.

Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.

Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:

80%*4*4;

85%*3;

90%*1

Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.

В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются п