Основные и вспомогательные упражнения на тренировке

Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.

Все методисты советской школы тяжелой атлетики выступают за достаточно тяжелый режим упражнений классического двоеборья:

Ø Классические упражнения, как правило, выполняются с весом 70-100% от предельного. Только тренируясь с такими весами, можно совершенствовать технику и запоминать те ощущения, которые сопровождают подъем штанги большого веса и без четкого представления которых невозможен самоконтроль атлета в процессе выполнения упражнений на соревнованиях.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Вспомогательные упражнения при первоначальном обучении занимают небольшой удельный вес – не более 30% от всей нагрузки. По мере же роста спортивного мастерства их роль и количество растет, и основная тренировочная нагрузка уже составляется из них. Исполнение специальных вспомогательных упражнений должно быть максимально приближено к техническим элементам классических упражнений.

В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.

Кроме описанных отражение в комплексах находили множество других специальных и общеразвивающих вспомогательных упражнений. Отдельно следует выделить прыжковые и ударные упражнения, призванные совершенствовать взрывную силу и быстроту спортсменов. Интересные мысли на счет влияния таких упражнений высказывает Р. А. Роман:

Ø Отмечалось, что при подъеме штанги на грудь (и особенно в рывке и толчке от груди) необходима быстрота проявления силы. Если сопоставлять результаты в высоте выпрыгивания без отягощения с результатами в толчке, то никакой связи между ними не обнаруживается. Если же сравнивать с результатом в толчке результаты выпрыгивания с отягощением 50% (от собственного веса атлета), то можно увидеть: те атлеты, которые высоко выпрыгивают, в основном больше и толкают. Иными словами, обнаруживается связь (средняя) результатов в высоте выпрыгивания с результатами в толчке. В то же время не все атлеты, имеющие более сильные ноги (более высокий результат в приседаниях со штангой на плечах), показывают и более высокий результат в выпрыгиваниях вверх с 50%-ным отягощением, то есть связь результатов в высоте выпрыгивания и приседаниях со штангой слабая.

Ø Таким образом, при одной и той же силе ног атлет, имеющий более высокий результат в выпрыгивании вверх с 50%-ным отягощением, почти всегда поднимает на грудь и толкает штангу большего веса, ибо он обладает большей способностью к быстрому проявлению силы.

Ø Р. А. Роман «Тренировка тяжелоатлета», 1986

Основными в комплексах высококвалифицированных штангистов, как уже говорилось, являются тяги толчковые, тяги рывковые и приседания со штангой на плечах и на груди. Успех в выполнении тяги толчковой и тяги рывковой напрямую определит прогресс в подъеме на грудь и рывке соответственно. Приседания же необходимы для повышения тонуса ног, так как их сила в тяжелой атлетике имеет первоочередное значение. Оптимальная нагрузка для приседаний и тяг толчковых – 90% или более от результатов в толчке классическом. Аналогично для рывковых тяг, но уже в отношении рывка.

Анатолий Писаренко выполняет рывковую тягу

Тяжелая атлетика в СССР была одним из популярнейших видов спорта и заслуженно занимала одно из почетнейших мест в системе олимпийских спортивных дисциплин. Для подготовки тяжелоатлетов использовались достижения множества наук, оперативно внедрялись исследования в области спортивной медицины и других отраслей, способных каким-либо образом повлиять на успех подготовительного процесса. Однако основой стала система спортивной подготовки и методы дозирования тренировочной нагрузки, которые позволили в довольно быстрый промежуток времени сформировать спортивную команду, способную оказывать достойную конкуренцию на всех мировых помостах.

 

 

40- О литературе

О статьях и литературе по силовому тренингу

В процессе формирования теоретических знаний я, прежде всего, отталкиваюсь от знаний специфики силового тренинга и пауэрлифтинга, в частности. Безусловно, некоторые мои знания формировались на основе прочтения некоторой литературы в интернете, а также на основе опыта, получаемого в ходе спортивных занятий, общения со спортсменами и тренерами. Сейчас можно выделить ряд литературных источников, изучение которых формирует целостную картину видения закономерностей увеличения силовых показателей спортсменов в отдельных движениях.

Прежде всего, важно овладение положениями, которые являются общими для всех спортивных направлений. Сюда, конечно, относится информация относительно улучшения двигательных навыков, повышения скорости, координации, выносливости и силы. Данную информацию в обобщенном виде можно найти в книгах Ю. В. Верхошанского.

В его книге, которая называется «Основы специальной физической подготовки спортсменов» излагается информация, относительно становления спортивного мастерства в различных дисциплинах. Формирование спортивного результата непосредственно достигается за счет так называемых средств специальной физической подготовки. В отличие от общей, специальная физическая подготовка оказывает прямое воздействие на спортивный результат атлета и на становление спортивного мастерства.

Ю. В. Верхошанский “Основы специальной физической подготовки спортсменов”

В книге «Программирование и организация тренировочного процесса» раскрываются особенности построения тренировочного процесса, а также объясняется процесс управления и воздействия на тренировки с целью наиболее оптимальных темпов прироста результатов атлетов.

Ю. В. Верхошанский “Программирование и организация тренировочного процесса”

Когда приобретено понимание общих закономерностей построения спортивного результата необходимо начинать изучение непосредственно положений силового тренинга. Делать это лучше при помощи советских учебников по тяжелой атлетике. В них можно найти наиболее фундаментальные данные о формировании двигательного навыка в достаточно сложных упражнениях, а также примеры дозирования нагрузки и описание принципов наиболее оптимального построения тренировочного процесса. Очень важно, на мой взгляд, изучить книги, прежде всего, Аркадия Воробьева, однако, безусловно, внимания заслуживают и другие издания по тяжелой атлетике.

А. Н. Воробьев “Тяжелая атлетика. Учебник”

А. Н. Воробьев “Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке”

Р. А. Роман “Тяжелая атлетика. Сборник статей”

Р. А. Роман “Тренировка тяжелоатлета”

А. В. Черняк “Методика планирования тренировки тяжелоатлета”

 

 

Книги по тяжелой атлетике, пожалуй, – наиболее ценные литературные источники, когда дело касается силового тренинга. Методы, представленные в этих книгах, дают возможность прогрессировать очень быстро, однако они, безусловно, являются достаточно сложными. Авторы не ограничиваются отдельными рекомендациями, а формируют целостную систему, которая позволяет атлетам очень быстро увеличивать спортивные результаты.

В зависимости от спортивных предпочтений, которые могут выражаться в желании заниматься силовым тренингом или же бодибилдингом, можно продолжить изучение теории при помощи соответствующих литературных источников. Чтобы не засорять мозги ненужной информацией, которой в последнее время появилось достаточно много, лучше сконцентрироваться на наиболее полных и непротиворечивых литературных источниках.

Для бодибилдинга – это книга Джо Уйадера «Так тренируются звезды». В ней собрано описание всего необходимого для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и добиваться оптимальных пропорций. Книгу отличает краткость и лаконичность изложения, отсутствуют ненужные рассуждения о философии спорта и прочем. Вместе с предыдущими знаниями получение специальных знаний в области бодибилдинга позволит эффективно увеличивать массу тела.

Д. Уайдер “Так тренируются звезды”

В отношении пауэрлифтинга можно выделить очень хорошую книгу, автором которой является Борис Иванович Шейко. Книга называется «Пауэрлифтинг». В последнее время все больше людей прибегают к использованию комплексов Б. И. Шейко для увеличения силы в пауэрлифтерских движениях. Между тем сами комплексы должны соответствующим образом изменяться под цели конкретных атлетов. О том, как менять приведенные комплексы рассказывается в данной книге. Кроме того, излагаются технические требования к упражнениям, применяемым в пауэрлифтинге, что очень важно, особенно для новичков в данной спортивной дисциплине.

Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг”

Также необходимо выделить статьи Георгия Фунтикова, которые в свое время были настоящим прорывом в пауэрлифтинге. Фунтиков предлагает систему тренировки отдельных пауэрлифтерских движений, а также свой уникальный метод дозирования нагрузки – макроциклирование. Со статьями Фунтикова можно ознакомиться здесь.

Те статьи, которые вы видите у меня на сайте, являются продуктом объединения наиболее эффективных принципов спортивной тренировки с задачами, которые часто ставят перед собой атлеты, тренирующиеся с отягощениями. Конечно, сюда можно отнести тренировки с целью повышения силы (силовой тренинг), а также с целью увеличения массы тела и соблюдения оптимальных пропорций (бодибилдинг).

 

 

«Женский тренинг»

41- Женский пауэрлифтинг. С чего начать?

О начале тренировок в силовом троеборье для женщин

Информация для женщин, которые планируют начать тренировки в силовом троеборье. Приводятся преимущества и важные моменты силовых тренировок, дается беглое сравнение с другими спортивными дисциплинами. Проводится поверхностный анализ вопросов спортивной тренировки.

Итак, если надоело сидеть на тренажерах, лениво ковыряясь в телефоне или пялясь в телевизор; и захотелось освоить что-то более сложное и интересное, то добро пожаловать в силовой тренинг.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и жим лежа, кроссфит и армрестлинг – в любом из них есть место для прекрасных женщин.

Анастасия Муратова. Любимая и подопечная.

Что нужно знать, перед тем, как записаться в секцию или просто начать новый период, направленный на развитие силы?

1. Первое, о чем нужно прочитать девушкам, стремящимся заниматься силовыми видами спорта – это об адаптационном резерве организма человека. Вкратце – он ограничен. Поэтому жечь кардио по 40 минут натощак каждый день – означает растрачивание его впустую. Другими словами, упражнения, которые не направлены прямо на увеличение соревновательного движения – отнимают у организма восстановительный и адаптивный потенциал. Даже средства ОФП (общей физической подготовки), которые, казалось бы, еще никому не вредили, необходимо суметь грамотно вписать в тренировочный план. Только средствами правильного дозирования тренировочной нагрузки возможно перенаправить энергетические ресурсы в желаемое русло – в воспитание силы.
2. Если раньше имели место занятия фитнесом или даже случались выступления на сцене в категории бикини, то придется слезать с «диеты» под названием «курогрудка с огурцами». Силовой тренинг требует определенного количества энергии, которое несколько больше, чем 1000-1200 Ккал, потребляемые спортсменками в предсоревновательный сезон, или теми, кто «круглый год в хорошей форме». Это, конечно, отнюдь не значит, что обязательно прибавлять в весе и становиться жирной очень массивной, однако провести некоторые изменения рациона, с учетом нагрузок, возросших по объему и интенсивности, все же придется.
3. Вновь прибывшей в секцию, к примеру, пауэрлифтинга, не стоит “с места в карьер” начинать силовой цикл, и, даже начав период на выносливость, ограничиваться 10-12 неделями. Не будем кривить душой, девушка, приходя в зал, стремится обрести красивые формы и пропорции. Так вот, желая заниматься одним из направлений силового спорта необходимо заранее об этом позаботиться. Потому что малоповторный тренинг (а именно он, как нельзя лучше повышает показатели силы) дает сравнительно с многоповторным, довольно-таки медленный прирост мышечной массы. Поэтому, для более быстрого прогресса с позиции внешнего вида, сначала будет лучше обзавестись желаемой формой, и уже потом внедрять силовой период в тренировочный процесс.
4. Решая вопрос о том, выступать в экипировочном дивизионе пауэрлифтинга или в безэкипировочном, нужно подумать о человеке, который сможет помогать на тренировках и соревнованиях надевать/снимать экипу. Если такого человека нет, то будет разумно отдать предпочтение безэкипировочному дивизиону. В целом, экипировка была актуальной несколько лет назад, сейчас же, она немного сдает свои позиции. В настоящее время атлеты безэкипировочного дивизиона находятся в большинстве, а “экипировочники” – это, скорее, спортсмены, которым нравится работать в экипировке и решать соответствующие вопросы ее применения в спорте. Нужно сказать, что многие тренеры воспринимают экипировочный дивизион, особенно силового троеборья, как отдельную спортивную дисциплину. Если говорить о методах подготовки – это и правда не далеко от истины. Так или иначе, выступать в экипировочном дивизионе намного сложнее, и роль грамотного наставника, искушенного в вопросах применения экипы, выходит на первый план.
5. Если в категории фитнес-бикини система тренировок а-ля «Присед 12*5, выпады 4*12, обратный присед в гакке 4*12 и сведения-разведения ног 5*12» на начальном этапе еще может сойти за тренировочный план, то с воспитанием силы такой номер не пройдет. Если рядом нет толкового тренера, то придется потратить некоторое время на изучение теории силового тренинга. Литература в сети – есть, и при желании, досконально изучив предмет, можно быть уверенной в прогрессе. Другой подводный камень заключается в том, чтобы не увлечься ложными течениями, которые не только не помогают, но вполне могут и навредить процессу. Будьте внимательны, когда вас завлекают адепты различных спорных методов тренировки.
6. Относительно спортивного питания можно сказать очень кратко: если питание сбалансировано по составу и количеству макронутриентов, то спортпит – это лишь пустая трата денег. Если имеются лишние средства, то лучше вложить их в хорошие штангетки, которые прослужат верой и правдой не один год. А продавцы спортпита и сами как-нибудь проживут – на сегодняшний день они процветают за счет хорошего оборота.
7. Мужчины-лифтеры могут как помочь, так и навредить начинающей спортсменке. Если в плане постановки технического мастерства они могут оказать неоценимую помощь, то касательно методов воспитания силы не стоит слепо следовать их советам. Особенно далеко стоит держаться от лифтеров, которые не пропускают ежемесячные проходки. Да, какое-то время, как и у любого новичка будет прогресс, но потом неизбежно плато. Так что лучше самостоятельно научиться дозировать нагрузку и при выборе тренировочных методов полагаться на достоверную информацию и собственное самочувствие.
8. Тренер – это тот человек, который сможет дать адекватный совет касательно выбора техники соревновательных движений, увидеть ошибки и, где возможно, предостеречь от них. В силовом тренинге тренер – значимая фигура и подходить к его выбору нужно осознанно и внимательно. Шестидесятикилограммовый парень в фитнес клубе, постоянно гоняющий чаи с менеджерами на ресепшене – не тренер.
9. Перед тем, как податься в один из силовых видов спорта, необходимо обязательно проверить здоровье. Тут лучше не полагаться на волю случая или госпожу удачу, а пойти к врачу. И лучше – сначала к спортивному. К сожалению, для многих медиков слова «силовой тренинг» и «женщина» в одном предложении не укладываются ни под каким предлогом. В общем, лучше идти к тому специалисту, который понимает, что такое спорт.

Автор: Муратова Анастасия

42- Особенности спортивной тренировки женщин

Особенности организации тренировочного процесса у женщин

В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки.

В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей и т.д. Дескать, женщины должны тренироваться совсем иначе, нежели мужчины. Более того, продолжая мысль, утверждается, что тренировочные планы, которые пишут мужчины, могут повредить спортивной форме и результатам атлетки.

Выражение «Для женщин эффективны только объемные тренировки на выносливость» – встречается достаточно часто, особенно этим грешат известные блогеры. Мнение о том, что «высокоинтенсивные тренировки как нельзя лучше подходят женщинам» – попадается реже, но тоже имеет место быть. «Из крайности в крайность» – вот как можно охарактеризовать положение дел в сфере современной организации спортивной тренировки женщин.

Ограничение спектра тренировочных методов в женском тренинге можно расценивать, как попытку блогеров от фитнеса изобрести велосипед, преподнести его как нечто уникальное и, в конце концов, «продать» его своим приверженцам. Теперь каждая, кто хотя бы раз выступила на сцене в категории «фитнес-бикини» и умеет складывать буквы в слова, старается выделиться «нестандартным» и «самым эффективным» подходом в тренировочном процессе.

Истина же на самом деле проста и незатейлива.

Ø Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.

Ø Коц Я.М. – Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240 с.

Безусловно, максимальная произвольная сила (МПС) после 12-14 лет у девочек меньше, также, как и общая мышечная сила (сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп). Последняя у женщин составляет в среднем 2/3 показателя у мужчин. Однако это не значит, что методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин различаются существенным образом. Адаптационные перестройки в организме обоих полов происходят по одним и тем же принципам. Следовательно, и организация тренировочного процесса мужчин и женщин строится аналогичным образом.

Желая подтвердить свою точку зрения о том, что организация тренировочного процесса женщин должна коренным образом отличаться от тренировок мужчин, часто апеллируют к ОМЦ (овариально-менструальный цикл) и его влиянию на работоспособность и общее состояние спортсменок. К этому обычно для полноты картины присовокупляют таблицу с наименованием фаз ОМЦ и физических качеств, которые целесообразно воспитывать в ту или иную фазу цикла.

На первый взгляд, информация в приведенной выше таблице кажется полезной и даже нужной для организации тренировочного процесса женщин. Однако если обратиться к основным принципам силового тренинга, то видно, что, смешивая периоды на силу, выносливость и скорость, быстрого прироста спортивных результатов ждать не приходится, даже несмотря на то, что тренировки приходились на ту фазу цикла, которая была для этого благоприятна.

В разные фазы цикла у спортсменок действительно наблюдается изменение самочувствия, работоспособности и субъективных ощущений степени нагрузки. Так же физическая нагрузка оказывает влияние на течение менструального цикла. Физиологические изменения – их степень и интенсивность очень вариативны и индивидуальны, однако можно выделить наиболее типичные.

В середине ОМЦ концентрация лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов, гемоглобина, белка в крови уменьшается. Это связано с увеличением объема плазмы в крови из-за задержки соли и воды в организме. Сразу перед началом менструации количество эритроцитов и гемоглобина в крови увеличивается, а в дни менструации происходит их потеря, что приводит к снижению кислородной емкости крови, свертываемость крови понижается. Потеря крови выступает достаточно сильным физиологическим стрессом, в результате которого усиливается эритропоэз (одна из разновидностей кроветворения), и в середине менструального цикла кислородная емкость в крови вновь достигает своего максимума.

В предменструальную и менструальную фазу основной обмен и температура тела снижены. Этот эффект связывают со снижением женских половых гормонов (эстрогенов). По этой причине во время менструальной фазы цикла организм особенно чувствителен к изменениям температуры окружающей среды. На протяжении всего ОМЦ существенных изменений в максимальном потреблении кислорода (МПК) или кислородного долга, как показателя емкости анаэробных энергетических систем не происходит. На одну и ту же аэробную нагрузку пульсовая реакция может несколько изменяться. Но даже в отсутствии изменения пульсовой реакции, субъективно нагрузка может восприниматься спортсменкой как более тяжелая. В связи с этим влияние ОМЦ на физическую работоспособность женщины в большинстве случаев зависит от ее психического состояния.

 

 

За несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила зачастую снижена и остается на таком уровне до ее окончания. Как правило, у атлеток без существенных отклонений в состоянии здоровья, менструальный цикл не влияет на спортивную работоспособность, однако это очень индивидуально – вариации имеют весьма широкий спектр отличий. И в этом определяющее значение играет вид спорта. Меньше всего ОМЦ влияет на атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, и в большей степени на тех, кто тренирует выносливость. Тренировки с высокой интенсивностью, а также соревновательный период могут влиять на сроки начала менструации и характер ее протекания.

Особенности женской физиологии неизбежно накладывают на тренера необходимость изучения своей подопечной: ее физического и психологического здоровья. Также тренеру необходимо иметь четкое представление обо всех фазах ОМЦ, особенностях их протекания, о женских заболеваниях, которые, зачастую, имеют скрытых характер, или симптоматика которых воспринимается самой спортсменкой, как норма (например, дисменорея). Нужно знать, каким образом целесообразнее всего дозировать нагрузку для конкретной спортсменки в определенную фазу цикла, и как эта нагрузка на нее может повлиять (особенно важно учитывать при планировании тренировочной нагрузки предменструальную и менструальную фазы ОМЦ, а также самочувствие атлетки во время этих фаз, которое, цикл за циклом, носит относительно стабильный характер).

Выводы:

• Реакции организма мужчины и женщины на тренинг, как и механизмы, которые определяют его возможности и изменение под влиянием физической нагрузки, не имеют принципиальных различий.
• ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.

Автор: Анастасия Муратова

 

 

43- Организация тренировочного процесса женщины-спортсменки или как не угробить свою девушку в тренажерном зале?

Как составить программу таким образом, чтобы спортсменка успевала восстанавливаться и стабильно прогрессировала в наборе мышечной массы и силовых показателях?

Методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин существенным образом не различаются. Однако давать один и тот же план мужчине и женщине, даже с учетом корректировок нагрузки – ошибочно.

Силовой тренинг не только может, но и обязан делать женщину более красивой и гармонично сложенной, однако это возможно только при условии верно расставленных приоритетов в тренировочном процессе.

Универсальной программы для женщин не может быть в принципе, и чтобы составлять тренировочный план для конкретной спортсменки необходимо понимать слабые и сильные стороны ее фигуры. Зацикливаться только на ногах и ягодицах, к примеру, и совершенно забывать о плечах или спине, или тренировать их недостаточно – это не путь к хорошей физической форме.

Необходимо посмотреть на спортсменку со стороны, провести анализ ее подготовленности и состояния здоровья – только после этого можно начинать составлять тренировочный план.

У начинающих спортсменок, не зависимо от того, присутствует лишний вес или нет, достаточно небольшой процент мышечной массы, и первой в списке задач необходимо ставить ее увеличение, которую успешно решает организация периода по повышению силовой выносливости.

Девушкам-новичкам, которые только пришли тренироваться и не владеют техникой базовых упражнений, начинать следует с легкой палки 2-6 килограмм или даже вовсе без веса. Оптимальные веса отягощений в тренажерах – 1-2 плитки. Тренировочный объем, особенно первые недели периода по совершенствованию выносливости не должен превышать 280 подъемов. Более опытным спортсменка можно начинать с более высоких значений КПШ и интенсивности.

Ниже приведена таблица корреляции уровня спортивного мастерства и оптимальных значений КПШ для периода по совершенствованию выносливости для девушек.

Необходимо всегда следить за самочувствием спортсменки, и, особенно внимательно – первые недели тренировок.

Вот список примерных вопросов, ответы на которые помогут определить степень адекватности нагрузки для конкретной спортсменки.

1. Нет ли плохого самочувствия на утро после тренировок?
2. Чувствуется ли боль каких-либо связках/суставах или сильная крепатура в каких-либо группах мышц?
3. Изменился ли сон (стал ли он качественно хуже)?
4. Нет ли признаков простуды?
5. Есть ли проблемы с ОМЦ (нет ли задержки менструации или кровотечения, нет ли изменений в характере менструации)?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, то необходимо корректировать план в меньшую сторону…

Признаки завышенной тренировочной нагрузки частично вытекают из вопросов, приведенных выше:

1. Головная боль на утро после тренировки и ощущение «ломоты» в теле, а также сильная крепатура в мышцах на протяжение 3-5 дней.
2. В конце тренировочной недели признаки простуды: головная боль, насморк, боль в горле.
3. Задержка менструации, опсо-, олиго- и аменорея. В первом случае следует исключить беременность.
4. Кровотечение между менструациями.

Скорректировать тренировочную нагрузку можно двумя способами:

1. Сделать разгрузочную неделю;
2. Уменьшить КПШ следующей тренировки и снизить веса отягощений.

Диапазон КПШ на которое нужно снижать нагрузку, а также вес снарядов, зависит от тренированности спортсменки и от выраженности симптомов избыточной нагрузки: чем больше выраженность и менее тренирована спортсменка, тем сильнее нужно снижать нагрузку.

Отдельного внимания заслуживают пиковые тренировки и пиковые недели, когда нагрузки намеренно дозировано повышаются: после них некоторое недомогание – норма, поскольку их цель – вызвать краткосрочные и долговременные адаптационные перестройки в организме. Однако, это не означает, что после них у спортсменки должен измениться характер менструации или она должна заболеть. Если это произошло, то тренировочная нагрузка была завышена.

Другой важный пункт – тема болезненных ощущений в тех или иных группах мышц/связках/суставах у спортсменок. Иногда атлетка испытывает боль, но она не может объяснить, где она локализуется и куда иррадирует, потому задача тренера выяснить происхождение этой боли путем наводящих вопросов:

1. Боль травматичная или нет (боль от закисления мышц или от повреждения)? Если это банальная крепатура, то разгрузить эту группу мышц и дать ей восстановиться, если нет, то продолжить задавать вопросы.
2. Если боль травматичная, то где она локализуется (в какой группе мышц/суставе/связке), и если иррадирует, то куда?
3. Какой характер боли – ноющая, тупая, острая, спазмообразная.
4. Присутствует ли болевой синдром в покое?

Задавая подобные вопросы, тренер сможет дифференцировать травму от локального повреждения и определить дальнейший ход действий.

Избыточная нагрузка вредна: и для здоровья, и для результата девушки-спортсменки: ведь для того, чтобы вернуться к прежним значения тренированности, необходимо сначала снизить нагрузку, потом ликвидировать проблемы со здоровьем, и еще нужно время, для того, чтобы вернуться в тренировочный процесс. И все это может случиться из-за 30-80 лишних КПШ в недельном объеме. Кроме того, такие проблемы со здоровьем женщины спортсменки, как гормональный сбой на фоне излишней нагрузки, чреваты тяжелыми неустранимыми последствиями в виде остеопении и, в дальнейшем, остеопороза. Поэтому, для того, чтобы сохранить здоровье женщины-спортсменки, недостаточно поставить технику упражнений и расписать недельный план: необходимо внимательно следить за самочувствием атлетки на протяжении всего тренировочного процесса.

Автор: Муратова Анастасия

44- Дозирование нагрузки в предменструальную и менструальную фазу цикла

Особенности дозирования нагрузки в предменструальную и менструальную фазу цикла у женщин

В статье рассматриваются особенности организации спортивных тренировок женщин в различные фазы овариально-менструального цикла (ОМЦ). Дается оценка особенностей протекания предменструальной и менструальной фаз цикла, а также представляются рекомендации, относительно дозирования тренировочной нагрузки для атлеток, которые стремятся повышать силовые показатели.

Современные тренировочные и соревновательные нагрузки предъявляют к организму женщин-спортсменок огромные требования. Параметры качественной и, особенно, количественной тренировочной нагрузки у лиц женского пола в последние годы приближаются к мужским. Между тем, об особенностях дозирования тренировочного стресса для атлеток, занимающихся силовыми видами спорта, пишется крайне мало. Информации о том, как следует распределять нагрузку в предменструальную и менструальную фазу цикла и какие факторы при этом следует учитывать – еще меньше. А ведь этот вопрос на самом деле довольно актуален, в частности, в связи с увеличением популярности среди женщин традиционно «мужских» видов спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, жим лежа, армрестлинг и др.

Атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, можно разделить на три группы и предложить соответствующие варианты дозирования нагрузки во время предменструальной и менструальной фазы.

К первой группе можно отнести физически здоровых девушек и женщин, которые не испытывают дискомфорта во время менструации; в целом, они могут тренироваться в рамках установленного тренером плана. Для них допустимы пиковые раскладки в упражнениях, которые задействуют преимущественно плечевой пояс – жимы лежа, подтягивания и пр., и не сопряжены с натуживанием.

Ø Натуживание – напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей, натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия.

Ø Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Здоровый тренированный организм его легко переносит, однако в предменструальную и менструальную фазу цикла оно может привести к последующему увеличению кровопотери и ухудшению общего самочувствия. В целом, такая реакция организма индивидуальна и для некоторых не критична, но, чтобы это предотвратить, интенсивность в таких упражнениях, как рывок, толчок, приседания со штангой, тяги, швунги, жим стоя, стоит снизить до 30-50 % от ПМ, а пиковые раскладки по ним и упражнения для развития мышц брюшного пресса, желательно исключить вовсе.

 

Ко второй группе относятся девушки и женщины, страдающие дисменореей с симптомами различной степени тяжести.

Ø Дисменорея – циклически повторяющийся болевой синдром, обусловленный функциональными, анатомическими изменениями матки, сопровождающий менструальное отторжение эндометрия.

Ø Гинекология: Учебник / Под ред. Акад. РАМН, проф. Г.М. Савельевой, проф. В.Г. Бруесенко – 3-е изд., перераб. И доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 432 с.

Для таких спортсменок лучшим решением будет воздержаться от тренировок, хотя бы в начале менструальной фазы цикла (1-2 дня). Однако, в случае отсутствия противопоказаний к занятию спортом врачом, и в соответствии с желанием атлетки не прекращать тренировки, можно предложить следующий вариант дозирования нагрузки. Если спортсменка испытывает:

• слабые симптомы ( умеренная боль с незначительным общим недомоганием. При этом работоспособность женщины нарушается редко, а уровень жизненной активности практически не снижается). Для таких спортсменок разумно будет интенсивность по упражнениям, сопряженных с натуживанием, скорректировать в меньшую сторону (30-50% от ПМ), а также исключить пиковые раскладки во всех упражнениях.
• умеренные симптомы (сильные боли внизу живота, общая слабость, тошнота, головные боли, частое мочеиспускание, озноб. Работоспособность заметно нарушается ). Для таких спортсменок целесообразно скорректировать план, оставив лишь ОФП; нагрузку по упражнениям, связанную с натуживанием и пиковые раскладки во всех упражнениях исключить совсем.

В отдельную группу следует вынести спортсменок, страдающих дисменореей, у которых болевой синдром с сопутствующими недомоганиями может быть очень интенсивного характера, что влечет временную потерю трудоспособности. Для таких атлеток занятия спортом во время менструации не просто болезненны или могут вызвать неприятные последствия, а просто невозможны в виду тяжелого состояния, проявляющегося в следующих симптомах: рвота, диарея, головокружение, нестерпимая боль в области живота и поясницы, повышение температуры, озноб. Бывают боли в сердце, тахикардия, обмороки. Если на момент начала такого состояния оказаться в спортивном зале, домой придется возвращаться в срочном по