О том, какими должны быть тренировки бодибилдера-новичка

Культуризм (или бодибилдинг), как известно, предполагает целенаправленные тренировки во имя построения больших мышечных объемов и поддержания оптимальных пропорций. Однако, на вводном этапе тренировок, когда человек только начинает свои занятия с отягощениями, перед всеми атлетами стоит задача набора мышечной массы. Задача эта решается по-разному, в зависимости о того, в какой ситуации находится спортсмен (Рис. 1).

Так, если атлет имеет среднюю (либо высокую) массу тела, в том числе жировые отложения, то задача набора мышечной массы решается тренировками с достаточным объемом. Интенсивность в данном случае должна быть низкой и постепенно повышаться по мере роста тренированности атлета, а также улучшения техники выполнения основных движений. Рассмотрим пример тренировочного комплекса атлета новичка, который имеет средний вес тела и стремится улучшить его качество, за счет повышения мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Сразу же необходимо отметить, что каждая тренировка должна начинаться с хорошей общей разминки, состоящей из различных упражнений комплексов физ. зарядки. Также можно включить в разминку кардионагрузку низкой интенсивности. Общая продолжительность разминки не должна превышать 15 минут. Затем следуют основные тренировочные упражнения.

Так как на начальном этапе атлеты не обладают сформированным двигательным навыком и не знакомы с техникой выполнения упражнений, необходимо уделять значительное внимание постановке правильной техники. Именно по этой причине веса изначально используются небольшие. Возможно даже применение нестандартных грифов малого веса (10 кг) для того, чтобы акцентировано проработать технику. Конечно, это касается, прежде всего, базовых упражнений комплекса: жима лежа, приседаний, жима стоя, становой тяги, жима узким хватом. В тренажерах же возможны изначально средние величины нагрузки.

Все указанные упражнения первый месяц занятий должны выполняться с существенным запасом. Веса необходимо повышать ступенчато, не допуская пикового напряжения атлета, даже в том случае, если он демонстрирует готовность форсировать веса отягощений. Тем не менее, на начальном этапе нужно стараться постоянно (от недели к неделе) повышать веса отягощений – быстрое повышение начальных результатов, а также постепенное освоение двигательного навыка обычно позволяет достаточно быстро прогрессировать в базовых и прочих упражнениях. С каждой неделей возможна прибавка 5-10 кг в приседе и тяге, 2,5-5 кг в жимах и подъемах на бицепс. Для этого, конечно, нужно изначально преступить к тренировкам с малыми отягощениями, о чем уже говорилось выше. В подтягиваниях количество повторов нужно подбирать исходя из способностей спортсмена. Отдых между подходами – в зависимости от самочувствия атлета, но не более 4 минут.

В таком режиме возможны тренировки в течение 1-1,5 месяца после чего определяется тренировочный эффект. Если его можно считать удовлетворительным – снижение жировой прослойки и повышение мышечной массы – тогда возможно продолжение тренировок в схожем ключе с постепенным повышением весов и последующим изменением комплекса.

В том случае, если атлет по приходу в зал имеет существенный недобор веса тела и низкую тренированность, то может быть целесообразно начать с менее объемного комплекса.

В данном комплексе, как видно, используются только лишь базовые упражнения, которые должны обеспечить должный уровень стресса для роста мышечной массы. Кроме того, малый тренировочный объем (170 подъемов за неделю) дает возможность экономно расходовать текущий адаптационный резерв, подстраиваться под пока еще низкие показатели энергообмена атлета. Как и в предыдущей ситуации значительное внимание уделяется совершенствованию техники в упражнениях, веса изначально подбираются незначительные для того, чтобы атлет концентрировался не на преодолении отягощения, а на правильном исполнении движения.

Указанный комплекс характеризуется очень низким объемом нагрузки, который является предпочтительным для атлетов, которые имеют проблемы в увеличении мышечной массы. Кроме того, схожий комплекс упражнений может применяться в том случае, если более объемная программа тренировок не приносит желаемого эффекта в виде увеличения мышечной массы, а также постепенного роста силы.

Конечно, на начальном этапе необходимо объяснить атлетам, что в культуризме важной стороной увеличения результатов являются не только тренировки, но также и питание. Однако не следует сразу нагромождать спортсмена информацией о правильном питании, а нужно лишь дать понять, что для эффективных тренировок нужно употреблять больше пищи, чем до начала занятий. Целесообразно употреблять натуральные продукты, минимизировать потребление жирной и жареной пищи.

Дальнейшие тренировки, в зависимости от тренировочного отклика на нагрузку, должны строиться в соответствии с ростом тренированности и результатов атлетов. Возможно применение различных методов увеличения массы, например, отказного тренинга. Необходимо помнить, что наилучший прирост результатов всевозможные методы тренировки дают при плавной смене друг друга. Это как нельзя лучше удовлетворяет принципу вариативности тренировочного процесса, позволяет атлету постоянно испытывать стремление тренироваться, избавляет от монотонности. Именно по этой причине целесообразно применять периодизацию тренировок для поддержания постоянного роста спортивных результатов.

77- Базовые упражнения в бодибилдинге

Основные базовые упражнения в культуризме

В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.

Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

1. Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
2. Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
3. Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
4. Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
5. Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
6. Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
7. Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
8. Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими – это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

Швунг 120*6

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

78- Изолирующие упражнения: разумный минимализм