Частные случаи акцентированной мышечной работы в приседаниях и тяге

Так как степень развития целевых мышечных групп у различных атлетов неодинакова, возникает обусловленная необходимость вносить технические изменения, которые позволят повысить результат в том или ином движении. Соответственно, как приседания, так и тяга могут выполняться с различной постановкой ног, что определит отличное включение в работу целевых мышц.

Среди пауэрлифтеров в данный момент значительно распространен стиль выполнения становой тяги «сумо», когда ноги ставятся шире плеч, а захват грифа выполняется так, что кисти рук находятся между коленными суставами. Когда кисти рук находятся снаружи, а постановка ног узкая атлет выполняет тягу в классическом стиле. Отличия мышечной работы данных технических стилей тяги вытекает из изменения рычагов и векторов силы, которые являются нормальным следствием смены техники.

Так, при классическом исполнении, туловище атлета сильно наклонено вперед, а таз находится на сильном удалении от штанги. Колени при этом разведены в стороны, однако угол разведения незначительный. В таких условиях основное мышечное усилие будет направлено выпрямление туловища, соответственно нагрузка в большей степени ляжет на мышцы бедра, осуществляющие выпрямление туловища (ягодичная, двуглавая бедра), а также мышцы спины.

Приводятся два различных варианта стартового положения в становой тяге. Первая картинка характеризует значительнюу степень наклона туловища вперед – в таком случае нагрузка ляжет акцентированно на ягодичные и бицепсы бедер, кроме того, увеличится статическая нагрузка на спину. Второй случай характеризует сближение таза и снаряда, больший подсед – здесь нагрузку ацентированно примут квадрицепсы

Если вести речь об исполнении в стиле «сумо», когда атлет ставит ноги широко, а захват снаряда выполняет так, что кисти рук находятся между колен, то нагрузка на мышцы будет в некоторой степени изменена. Так, меньший угол наклона туловища вперед, характерный для тяги сумо, обусловит меньшую нагрузку и на спину, а также ягодичные и бицепс бедра. Смещение же таза вперед к штанге, за счет чего обеспечивается сближение центров масс атлета и снаряда, как правило, обуславливает более сильное сгибание ног в коленных суставах, что увеличивает включение в работу мышц, выполняющих разгибание голени (четырехглавая мышца бедра). Кроме того, за счет разведения стоп и коленей в работу активно включатся мышцы медиальной группы мышц бедра (большая и длинная приводящие).

При использования стиля сумо распределение нагрузки также зависит от первоначальных рычагов. Так в первом случае за счет большего наклона вперед нагрузку акцентированно получат бицепсы бедер, кроме того увеличится сгибающая нагрузка на позвоночник, увеличив усилие мышц спины для удержания правильного положения тела. Во втором случае за счет приближения угла наклона туловища к вертикали, нагрузка на спину снизится, но повысится для мышц бедра передней и медиальной группы.

В качестве общего положения можно выделить следующее: чем больший угол наклона туловища в ходе выполнения движения, тем большая нагрузка ложится на мышцы, разгибающие его (двуглавая бедра, ягодичные) и меньшая на разгибающие голень (четырехглавая). Этот факт активно используется многими атлетами, которые в поисках большей мощности, стремясь включить в работу большее количество мышц, выполняют сильный наклон туловища вперед при опускании в сед, чтобы таким образом уравнять нагрузку на квадрицепс и бицепсы бедер в ходе приседаний со штангой.

При различных вариациях приседаний со штангой наблюдается примерно аналогичная картина перераспределения мышечных усилий, однако нужно отметить еще ряд интересных фактов. Как правило, атлеты в пауэрлифтинге стараются сильнее отвести таз назад на приседаниях – это дает возможность выполнить досед при меньшем сгибании ног в коленных суставах (уменьшается смещение колена вперед) и, соответственно, снизить нагрузку за счет уменьшении общей амплитуды. Такая мера вынуждает атлета компенсаторно смещать туловище вперед – это является условием сохранения равновесия, так как оно достигается лишь тогда, когда проекция грифа проходит через середину стопы. Использование широкой постановки ног в свою очередь хоть и задействует в большей степени приводящие мышцы бедра, тем не менее, в отличие от узкой постановки, не только уменьшает ход таза назад при опускании, но также практически нейтрализует смещение голени (и колена) вперед, создавая наиболее оптимальные условия для доседа. Уменьшение хода таза назад при этом в значительной степени снижает нагрузку на бицепс бедра, которая при прочих равных, была бы большей, используй атлет присед в узкой или средней постановке ног.

Таким образом, выполняя приседания в широкой постановке атлет как-бы разменивает усилие мышц бедра передней и задней группы на усилие мышц медиальной группы, делая более значительным вклад приводящих мышц.

Присед в широкой постановке ног обеспечивает оптимальные условия для доседа за счет нейтрализации переднего хода голени и смещения таза вперед. За счет этого также снижается нагрузка на спину и мышцы бедра задней группы, разгружаются мышцы голени. Тем не менее данный технический стиль требователен к силе мышц бедра передней и медиальной групп

При выполнении приседаний в глубокий сед в узкой постановке смещение голени вперед максимальное, что обуславливает не только сильное растяжение мышц бедра передней группы, но также и значительное включение в работу камбаловидной мышцы голени. Это объясняется тем, что значительно увеличивается смещение голени вперед и возникает необходимость выполнить выпрямление стопы, которое осуществляется преимущественно за счет камбаловидной и икроножной мышц.

Многообразие мышц, включаемых при различных двигательных актах, порой действительно поражает и поясняется прежде всего сложностью и многогранностью мышечного аппарата человека. Тем не менее, объединив их в группы по выполняемым функциям в процессе простейших двигательных актов, можно значительно упростить механизмы данных процессов и приобрести устойчивое понимание анатомического состава различных упражнений пауэрлифтинга и других спортивных дисциплин.

Для написания статьи была использована информация, а также иллюстрации из следующих литературных источников:
Атлас анатомии человека: Учебное пособие для медицинских учебных заведений. – М.: РИПОЛ классик, 2006. – 528 с.: ил.
“Стань сильным! Книга 3” Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В

49- Динамика подъема штанги в становой тяге с отбивом и без, и влияние на нее внешних и внутренних сил

В статье дается анализ исполнения становой тяги с отбивом от пола или без него, приводятся выводы относительно целесообразности исполнения в том или ином стиле.

В связи с недавней дискуссией в сообществе ЛМС, насчет отбива в становой тяге, были выдвинуты 2 предположения о динамике движения штанги и атлета и их взаимодействии и действии на них внешних и внутренних сил:

• «Если штанга отбивается от пола и летит вверх, то когда инерция отбива заканчивается она не падает и ударяет по позвоночнику, а продолжает идти вверх уже за счет мускульной силы, так как тянуть мы ее не перестаем с момента контакта с полом»
• «При отбиве, штанга по инерции устремляется вверх, снимая нагрузку с мышц разгибателей и позвоночника, а когда штанга переходит в падение, то позвоночник и мышцы ее “ловят” принимая на себя не хилую ударную нагрузку»
  В ходе анализа попытаемся выявить состоятельность одной гипотезы и несостоятельность другой с позиции биомеханики и законов динамики!