Внешние силы, действующие на атлета в становой тяге

Сила тяжести тела, является результатом гравитационного воздействия на него. Движения системы спортсмен-штанга, строятся из гравитационного воздействия, между ними и Землей. Сила тяжести является внешней массой по отношению к человеку. Так же, очень интересный факт,насчет вопроса “почему американцы поднимают у себя так много, а в России не поднимают ничего!” Дело в том, что сила тяжести зависит не только от массы тела, но и расстояния до центра Земли, и так как Земля – это эллипсоид, то ускорение свободного падения в различных точках поверхности нашей планеты будет отличаться (весьма незначительно, прим. ДГ)

Весом тела называют силу с которой штанга давит на неподвижный помост, в следствии земного притяжения. Когда опора и штанга неподвижны, то вес тела в точности равен силе тяжести. Когда же штанга или атлет движется с некоторым ускорением, то в зависимости от его направления, может испытывать либо невесомость, либо перегрузку. Когда ускорение совпадает по направлению и равно ускорению свободного падения, то это явление невесомости – вес тела равен нулю в этот момент – это характерно для штанги. Когда ускорение тела противоположно свободному падению, то ВЕСЬ АТЛЕТ испытывает перегрузку. Как раз это ощущение возникает во время становой тяги после отбива об пол и снятия с помоста.

Помост деформируется при взаимодействии штанги на нее, и, из-за сил упругости, противодействует силе тяжести. Силы развиваемые со стороны помоста, являются силой реакции опоры, а само явление развития противодействия – реакцией опоры. По третьему закону Ньютона сила реакции опоры равна по весу и противоположна ему по направлению.

При деформации штанги в становой тяге под действием приложенных к ней сил, возникают силы упругости, так как она, при изменении своей формы, препятствует этому за счет межмолекулярного взаимодействия кристаллической решетки. Спортсмен в данном случае пытается деформировать притягиваемую к помосту штангу, за счет своей массы и развиваемых мышечных усилий.

 

Объект будет деформироваться до тех пор, пока сила деформации не станет равной силе проявляемой атлетом, когда действие деформирующей силы прекращается потенциальная сила упругой деформации переходит в кинетическую, передаваемую телу спортсмена. Запасая энергию в начальных фазах упражнения, упругие объекты сообщают дополнительные усилия и передают энергию атлету в основной фазе становой тяги, усиливая положительный эффект.

В ходе выполнения тяги также возникают силы трения. Обычно это происходит, когда штанга движется относительно ног, встречая выступающие над ней колени, двигаясь вплотную к бедрам. При полном контакте скользящих поверхностей молекулы начинают взаимодействовать, оказывая сопротивление друг другу.

Разновидность трения, встречающаяся в становой тяге – трение качения. Механизм его в том, что при деформации соприкасающихся тел, при действии одного из них, образуется «ямка». Край ямки создает момент силы, так как деформируется, когда на него давит движущаяся штанга, бедра препятствуют этому движению.

Также важно не забывать и о внутренних силах. Следствием закона Ньютона является то, что внутренние силы не могут изменить ОЦМ спортсмена: их действие приводит только к изменению взаимного расположения частей тела. Человек может двигаться только при взаимодействии с внешней средой, т.е. за счет внешних сил. Все изменения в параметрах движения определяется силовым взаимодействием с внешним окружением и согласованным с ними развитием внутренних сил во всех звеньях тела человека. От того, насколько такое согласование рационально, зависит эффективность подъема штанги.

Применение теории в случае с упражнением «становая тяга».

Итак, выше изложенное дало понять, какой вид движения мы рассматриваем. Какие силы: внутренние и внешние, влияют на атлета и штангу во время выполнения упражнения «становая тяга». Теперь переложим полученные знания, на воображаемую модель выполнения становой тяги с отбивом. Обычно, отбив выполняется после первого подъема, но мы рассмотрим действие сил на атлета и штангу в упражнении «становая тяга» как с отбивом, так и без отбива, чтобы выяснить какой вид безопасней для вас!

Подъем без отбива

Упражнение становая тяга выполняется во фронтальной плоскости. Сперва, атлет занимает исходное положение, которое поможет телу оптимально взаимодействовать внешним и внутренним силами. В этом положении атлет начинает усиливать противодействие штанге, так же ему помогают упругие силы помоста, однако под действием силы тяжести штанга проявляет упругие силы и начинает деформироваться, накапливая энергию. Далее после того, как атлет набрал необходимые усилия, происходит отрыв штанги от помоста. Она передает накопленную кинетическую энергию спортсмену и начинается движение вверх, но оно сопровождается силой трения об ноги спортсмена, поэтому, целесообразней, для того, чтобы штанга передала больше кинетической энергии спортсмену, снимать с помоста ее резче, быстрее развивая мышечную силу, противодействующую силе земного притяжения и упругим силам. Дальше штанга фиксируется и оказывается не на опоре, а в подвешенном состоянии, и там уже кинетическая энергия заканчивается и наступает момент, когда нужно ее просто удержать. По правилам дается команда «опустить». На этом упражнение закончено.

Однако, во время тренировочного процесса, приходится поднимать штангу не 1 раз, испытывая явления, описанные выше, а несколько раз. В связи с этим образовались 2 лагеря спортсменов: работающие с отбивом и без в повторном режиме. Мы выяснили, что подъем без отбива безопасен, значит, его можно использовать в любом случае. Однако, в силу наших знаний, мы утверждаем о небезопасности «отбива» штанги об помост в силу сильного негативного действия на ОДА, и образование такого явления как трубный съем штанги с помоста. Рассмотрим влияние внешних и внутренних сил на атлета и штангу во время её “отбива” об пол.

Тяга с «отбивом» об пол

Выполняется так же во фронтальной плоскости. После первого повторения, описанного выше, атлет должен опускать штангу вниз по той же траектории, как поднимал. При этом, опуская ее, он ее ускоряет вниз. Для штанги это является силой противодействующей – силой реакции опоры. Из-за такого сопротивления видно проявление Третьего закона Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела», из этого следует вывод, что вектор движения штанги еще не сменился по направлению приложенной к ней силе атлетом. Такое ускорение штанги позволяет неподвижной опоре, при соприкосновении со штангой, отдать больше энергии от противодействия силы реакции опоры. Переняв энергию противодействующей силы, штанга устремляется вверх практически без участия приложения сил атлета, при этом она осуществляет интенсивные колебания. После того, как атлет наберет необходимую силу для преодоления силы тяжести штанги, и сполна с ней начнет взаимодействовать, то произойдет явление, описанное так же в Третьем законе Ньютона: «Силы, с которыми материальные тела действуют друг на друга, равны по величине, противоположны по направлению и направленны вдоль прямой, проходящий через эти тела». Это значит, что штанга вдруг, мгновенно, на весу свалится на руки спортсмена. Это приведет к сильной компрессионной нагрузке на позвоночник и остальные рабочие суставы. Вторым минусом отбива будет являться то, что фаза съема не будет отрабатываться должным образом, так как не атлет прикладывает максимальную силу к штанге для снятия ее с помоста, а она просто за счет энергии силы реакции опоры отскачет по инерции.

Выводы.

Итак, мы разобрались в некоторых основах биомеханики, а конкретно: какие есть движения, их динамика и законы ее, силы которые взаимодействуют на движение и поняли, что чем меньше внешних сил влияет на подъем штанги, тем проще и безопасней будет ее подъем. Поэтому, не надо совершать дополнительных действий, которые приведут к дополнительному проявлению внешних сил, так как это осложнит задачу подъема штанги в худшем случае, а в лучшем, при провоцировании действия внешних сил, возможна недоработка каких-либо фаз движения, что застопорит и усложнит тренировочный процесс.

Автор: Груднина Артем

 

50- Анализ плана и выполнения атлета-троеборца (выносливость)

Рассмотрение тренировочных планов спортсмена-пауэрлифтера

Планирование периодов по совершенствованию выносливости можно определить как наиболее простое, но, в тоже время, предполагающее достаточную отдачу в результате выполнения. Задача атлета и тренера обеспечить плавное повышение нагрузки, исследовать то, как организм спортсмена реагирует на получаемый стресс. Важно вносить в план оперативные корректировки, которые могут быть следствием различных факторов: срывов, нарушения режима, пропуска тренировок, болезней и прочего.

В данной статье будет рассмотрен 14-недельный период по совершенствованию выносливости у атлета Ильи С., который успешно выполнил все поставленные перед ним задачи и благополучно освоил новые рубежи тоннажа и общего количества подъемов штанги (КПШ). Нужно сказать, что мерилом успешности данного периода было не только освоение определенных значений КПШ, но и выполнение спортсменом многоповторных подходов в базовых движениях, которые ясно давали возможность идентифицировать рост спортивных результатов.

Перед началом планирования цикла был осуществлен анализ текущих результатов атлета, дана оценка его потенциалу. Основные показатели данного анализа представлены в таблице 1.

Исходя из текущих показателей, можно было сделать вывод, что продемонстрированы очень низкие результаты, даже если учитывать относительную слабость проведенного курса. Тем не менее, спортсмен уже был достаточно атлетичен, а анализ предыдущих планов подготовки давал повод рассчитывать на высокий уровень работоспособности. Уровень мотивации был оценен, как высокий. На этапе предварительного анализа также был рассмотрен режим спортсмена и даны соответствующие рекомендации по его улучшению.

Детальное рассмотрение такого двигательного качества, как выносливость, можно найти в статье

О силовой выносливости.

Так как после курса фармакологии прошло достаточно длительное время, то атлету было предложено начать послекурсовую терапию (ПКТ). ПКТ была организована по стандартной схеме и заняла в общей совокупности 4 недели. Итоговые показатели гормональной системы оценивались по результатам анализов, которые были достаточно хорошие – тестостерон общий в районе 30 нмоль/л. Нужно отметить, что прошедшие курсы не были целесообразны, и в дальнейшем подготовка спортсмена строилась без применения фармакологии. Были определены перспективные цели, после достижения которых можно задуматься о применении атлетом ААС: приседание – 300 кг, жим лежа – 210 кг, становая тяга – 320 кг при весе тела менее 125 кг.

Вопрос начала приема фармакологии – очень важное решение в тренировках каждого спортсмена. Обо всех подводных камнях и огромной ответственности принятия данного решения можно почитать в статье Химия: когда начинать?

Первая неделя подготовки приходилась на начало ПКТ – в таких условиях необходимо держать тренировочный объем низким, не грузить спортсмена, который непременно будет демонстрировать сниженные показатели восстановления из-за «гормональной ямы», которая имеет место в начале ПКТ. Так как работа со спортсменом только началась – было целесообразно оценить уровень технического мастерства. По этой причине низкими были не только тренировочный объем, но и интенсивность.

Так как одна из основных задач на ПКТ – возврат гормональной системы спортсмена в нормальный уровень, то в комплексе преимущественно использовались базовые упражнения. Основные упражнения (присед, жим и тяга) составляли 60% всего комплекса. Показатели интенсивности были выбраны низкие – менее 60%. Первую неделю спортсмен выполнил довольно легко – уровень технического мастерства был определен как средний.

Илья С. выполнял присед не в лифтерской манере, а в полный сед, что на текущем этапе было приемлемо и поэтому существенных корректировок в технику приседаний внесено не было. К концу периода на выносливость был введен лифтерский присед и уже в последующем силовом цикле он стал основным, тогда как глубокие приседания остались лишь в качестве вспомогательного упражнения.

Глубокие приседания – хорошее средство для повышения общефизической подготовки, а также для поддержания тонуса ног. Тем не менее, когда цель спортсмена – повышение результата в данном движении и демонстрация результата на соревнованиях, то выполняется лифтерский присед, включающий большое количество мышц.

В начале второй недели периода у спортсмена произошло резкое снижение собственного веса с 96 до 94,5 килограмм. Данное колебание не могло быть естественным, кроме того, спортсмен ответственно относился к измерению собственного веса и мог однозначно констатировать его снижение. Так как тренировочный объем предыдущей недели был очень низким (180 подъемов), то было очевидно, что снижение веса было связано с факторами, не зависящими от тренировочной нагрузки. После беседы со спортсменом было понятно, что существенных изменений в режиме или питании не было – можно было предположить, что данное понижение – это следствие потери жидкости после прошедшего курса.

Если исходить из весоростового соотношения атлета, то было понятно, что ему нужно набирать вес в долгосрочной перспективе. Тем не менее, учитывая относительно низкий уровень текущих результатов спортсмена, набор веса мог быть определен в качестве долгосрочной цели с низким приоритетом. В том же случае, если бы результаты спортсмена уже были значительными, то нужно было бы оперативно решать задачу повышения собственного веса и отдавать ей большой приоритет.

В том случае, если вес атлета устойчиво снижается в течение продолжительного промежутка времени, можно ясно идентифицировать ошибку режима или избыточность тренировочной нагрузки. Ознакомиться с данным вопросом детально можно в статье О регулировании веса тела спортсменами.

Так, в ходе всего периода вес атлета не претерпел существенных изменений (рисунок 1). Ликвидировав потерю на первой неделе, вес спортсмена был статичен и находился в районе отметки 98 кг.

Как видно из графика Илья С. незначительно увеличил собственный вес – в ходе начала цикла он достиг отметки 98 килограмм и существенно не изменялся с течением периода. Такую динамику прироста можно объяснить тем, что на первых неделях цикла тренировочный объем постепенно повышался и в итоге составлял достаточную величину для увеличения выносливости, но чрезмерную для увеличения собственного веса спортсмена при неизменном режиме. То, что вес не начал снижаться по мере увеличения тренировочного объема и интенсивности говорит о том, что нагрузка подобрана верно и решение приоритетных задач не противоречит второстепенным задачам текущего этапа, к которым и относится увеличение мышечной массы.

Тренировочный объем второй тренировочной недели выше на 74% и такое повышение можно объяснить рядом причин. Во-первых, постепенно восстанавливается гормональная система атлета, что дает возможность повышать величины нагрузки. Во-вторых, обеспечивается плавный вход в относительно новый для спортсмена период на выносливость – учитывая тот факт, что ранее работа велась исключительно на силу.

Для атлета с наличием начальной подготовки 314 подъемов не вызывают существенных трудностей, кроме того постепенно повышаются значения интенсивности. Продолжается анализ техники, даются необходимые корректировки.

Учет интенсивности – важная составляющая общего процесса планирования нагрузки. В зависимости от индивидуальных характеристик, таких как уровень спортсмена, спортивный стаж и прочих, определяется метод учета интенсивности и способ дозирования нагрузки.

Если проанализировать качественный и количественный состав комплекса, то становится понятно, что главный массив нагрузки сосредоточен по-прежнему в базовых упражнениях. Постепенно расширяется арсенал вспомогательных упражнений, добавлена легкая тренировка приседаний, увеличена нагрузка на руки атлета.

Задача спортсмена и тренера с течением цикла обеспечить наиболее широкий арсенал методов, направленных на решение приоритетных задач текущего этапа подготовки. Параллельно целесообразно следовать принципу вариативности, который позволяет улучшить качество тренировочного процесса, снизить его монотонность, повысить отдачу от тренировок. Так, в ходе третьей недели используются еще более широкий круг вспомогательных упражнений – это позволяет оптимизировать нагрузку, сделать ее более качественной. Параллельно снижается тренировочный объем, преимущественно за счет понижения объема парциальных (частных нагрузок).

Если проанализировать рабочие веса в основных движениях, то можно констатировать линейную прогрессию в рабочих весах в жиме и тяге. Так, сравнительно с первой неделей, веса в жиме лежа повысились на 10 кг, в становой тяге на 20 кг.

В приседаниях значительно увеличился общий тренировочный объем – количество подъемов выросло с 30 на первой неделе до 98 на второй неделе, затем скорректировалось до 56 подъемов на третьей неделе, при этом был добавлен присед на груди в день легкого приседа. Такое циклирование нагрузки должно было соответствовать повышению нагрузки в тяге – так как присед и тяга задействуют мышцы ног и спины, то нельзя интенсивно работать в обоих этих движениях. По этой причине на фоне повышения нагрузки в тяге, нагрузка в приседаниях циклировалась в рамках минимального диапазона, также проводилась работа, связанная с улучшением технического мастерства.

На четвертой тренировочной неделе (таблица 5) несколько увеличился тренировочный объем – до 262 подъемов. Арсенал вспомогательных упражнений остался неизменным. Учитывая тот факт, что на четвертой неделе подходила к концу ПКТ атлета, нужно было избегать существенных скачков КПШ – по этой причине тренировочный объем оставался невысоким, в то время как величины интенсивности постепенно увеличивались.

Циклирование нагрузки позволяет выделять отдельные повторяющиеся временные промежутки (циклы), в рамках которых нагрузка имзеняется по определенным принципам.

Нагрузка в жиме лежа продолжала повышаться при неизменной раскладке – 8*3 (три подхода по 8 повторений). В приседаниях аналогичная картина: как в основном приседе в понедельник, так и в легком приседе на груди в пятницу, было выполнено повышение рабочих весов на 5 и 10 килограммов соответственно. При этом в приседе на груди КПШ был снижен, а в основном остался неизменным.

Учитывая такое повышение нагрузки в приседаниях, было необходимо разгружать атлета в становой тяге, что и было сделано за счет понижения рабочего веса в тяге до 110 килограммов. КПШ при этом был скорректирован в большую сторону.

Вспомогательные упражнения комплекса были направлены преимущественно на развитие основных мышечных групп. Для жима лежа применялись упражнения, нацеленные на повышение тонуса рук и плеч, в становой тяге – на бицепс бедра и низ спины.

На пятой тренировочной неделе (таблица 6) было очень важно определить значения тренировочного объема и интенсивности. С одной стороны, спортсмен закончил ПКТ с хорошими результатами, с другой стороны, показывал успехи на предыдущей неделе, как с позиции совершенствования технического мастерства, так и с позиции исполнения плана. По этой причине тренировочный объем был снижен, однако интенсивность во всех движениях была повышена.

Тренировочный объем – важнейший показатель количества проделанной работы и отражает нагрузку на спортсмена без учета ее качества (КПШ), либо во взаимосвязи с показателями интенсивности (тоннаж).

Так, в жиме лежа были использованы веса, которые превышали 70% от ПМ, в тяге превышающие 65%. Такие величины интенсивности в ходе периода на выносливость уже могли давать основания полагать, что атлет достаточно быстро прогрессирует и выбрана правильная стратегия дозирования нагрузки. В приседаниях нагрузка также возросла, однако не превышала 60% от предельного максимума.

Нужно отметить, что тягу и жим спортсмен выполнил безукоризненно – оставался некоторый запас повышения интенсивности, а в приседаниях нагрузка и вовсе показалась ему незначительной. Данный факт однозначно идентифицировал некоторые величины прироста выносливости, а также говорил о том, что спортсмен успешно выполнил ПКТ без каких-либо потерь силы.

На следующей неделе (таблица 7), на ряду с повышением общего тренировочного объема повысилась также и интенсивность. В приседаниях нагрузка выросла сразу на 10 кг и составляла 64% от ПМ. Атлету предстояло поработать в аналогичной раскладке 8*3. Кроме того, в день тяжелого приседа был добавлен жим лежа широким хватом, также по-прежнему остался жим лежа узким хватом. Главная задача легкого жима лежа – нивелирование техники.

Именно поэтому жим узким хватом выполнялся с большим весом, даже, несмотря на то, что разовый максимум в нем ниже, чем в жиме широким хватом. В становой тяге в среду были выполнены 20 повторений в одном подходе. Добавление подходов на 20 повторений позволяет повысить эффективность периода на выносливость. Существует точка зрения, что выполняемые в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания и тяга, такие многоповторные подходы провоцируют мощный выброс гормонов. Нельзя на 100% судить о повышении секреции гормонов, однако тренирующий эффект такого упражнения не вызывает никаких сомнений.

На седьмой неделе Илья С. освоил достаточно большие рубежи интенсивности. В жиме лежа удалось выполнить 90кг*8*3 – это было 78% от предельного максимума. Если завершить цикл сейчас, то уже можно корректировать ПМ в жиме лежа в большую сторону, однако, учитывая значительные величины прибавки, было решено продолжать данный период.

Необходимо также отметить повышение общего объема приседаний в комплексе. На этот раз в день легкого приседа использовались не только приседания на груди, но и обычные приседания. Так как приседания на груди – упражнение гораздо более тяжелое, то было принято решение выполнить пиковую тренировку, а затем временно исключить данное упражнение из комплекса. Такая нагрузка в конце недели могла помешать атлету реализоваться на тяжелой тренировке приседаний в понедельник, через 2 дня, поэтому было принято решение уменьшить интенсивность в приседаниях на следующей неделе.

Следующая седьмая неделя (таблица 8) была полностью разгрузочная с позиции интенсивности. Как в приседаниях, так и в тяге и жиме были выбраны низкие величины интенсивности. Это позволяло повысить тренировочный объем, который в результате составил 360 подъемов, что на 46% больше, чем в рамках предыдущей недели.

Нужно сказать, что задачу по разгрузке данная неделя выполнила великолепно и атлет констатировал значительное повышение работоспособности и ощущение легкости нагрузки, даже несмотря на повышение тренировочного объема.

В ходе периодов по развитию выносливости задача давать спортсмену разнообразную и общеразвивающую нагрузку, ориентированную на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в основных движениях. По данной причине было принято решение сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы в жиме лежа. Были добавлены такие упражнения, как жим на наклонной скамье и жим-разводка, призванные еще дальше продвинуть атлета в жиме лежа.

Нужно отметить, что на ряду с предполагаемой разгрузкой спортсмену предлагалось обновить рекорды тоннажа. Так в тяжелом приседе было выполнено 75 кг*12*3. Ранее, на 5й неделе периода атлет выполнял присед 75кг*10*2, то есть 1,5 тонны, а на текущей неделе была достигнута отметка 2,7 тонн, что почти в два раза больше. Учет парциальных тоннажей очень важен в ходе периодов на выносливость, так как он позволяет оценивать реальные показатели работоспособности и отслеживать динамику роста спортивных результатов. Эти данные позволяют спортсмену в будущем корректировать предельные максимумы в движениях.

В жиме лежа, на четвертой неделе, выполнялось 75 кг*8*3, а на текущей 75*12*3, что иллюстрировало еще большее повышение объема. Правда нужно отметить, что 75*12*3 были выполнены с некоторым усилием, что несколько выходит за рамки разгрузки. Здесь можно явно идентифицировать ошибку планирования – целесообразнее было выполнять 70 кг*12*3, чтобы минимизировать нагрузку на атлета.

На текущем этапе спортсмену предстояло уверенно закрепиться на 300-400 подъемах в неделю. Успешное повышение спортивных результатов давало возможность увеличивать тренировочный объем и осваивать новые рубежи КПШ.

На следующей восьмой неделе спортсмену предстояло очередное понижение КПШ до 320 подъемов, веса при этом несколько повышались (таблица 9). Структура комплекса оставалась без изменений, однако с целью реализации принципа вариативности была повышена интенсивность и соответствующим образом снижен объем, чтобы находиться в рамках комфортных величин. Общий уровень нагрузки на атлета был средним – акцентированная нагрузка приходилась лишь на приседания.

Необходимо отдельно выделить жим лежа и приседания. Если проанализировать частные тоннажи в данных движениях (3,2 и 2,88 т соответственно), то можно отметить их повышение, сравнительно со значениями на предыдущей неделе: 2,7 т в обоих движениях. Повышение объема происходит параллельно с повышением интенсивности, что является следствием значительного повышения нагрузки на спортсмена. Такой значительный рост количественных и качественных показателей связан с тем, что предыдущая неделя была разгрузочной, то есть предполагающей заниженные величины нагрузки. Этот факт дает нам возможность несколько увеличивать показатели в рамках данной недели.

Принцип вариативности – ключевой принцип тренировочного процесса. Каким бы эффективным не был отдельно взятый метод, постепенно он теряет свою эффективность в отношении отдельно взятого атлета и требуется его замещение другими. Принцип вариативности предполагает крайнюю степень изменчивости тренировочного процесса, значительно повышающий его эффективность.

Тем не менее, если исходить из потребности тщательного дозирования нагрузки в отношении атлетов, которые плохо освоили показатели общего объема, то было бы лучше ограничиться повышением тоннажа лишь в одном из движений троеборья. Так, если акцентироваться на присед, то раскладки имели бы вид: 80*12*3 (2,88 т) и 80*10*3 (2,4 т). Таким образом, с повышением веса объем повышается лишь в одном движении – во всех остальных понижается.

Так как позади уже было восемь недель работы над выносливостью, то можно было однозначно судить о работоспособности атлета. Это давало возможность осуществлять планирование в более долгосрочной перспективе: на 10 недель точное планирование и на 2-3 месяца выделение общих перспективных целей в виде целевых ПМ или показателей парциального тоннажа. Тем не менее, так как период по совершенствованию выносливости был искусственно затянут с целью создать более прочный фундамент для силовой работы, планирование пока еще осуществлялось понедельно с целью как можно более грамотно дозировать нагрузку для атлета и опираться на исполнение текущего плана, внося оперативные корректировки.

На девятой неделе (таблица 10) нужно отметить повышение нагрузки в приседаниях и тяге. Это было продиктовано тем, что в данных движениях на предыдущей неделе атлет испытывал явный недобор нагрузки, несмотря на ее пропорциональное повышение, сравнительно с предыдущими неделями. Можно было утверждать, что выбранная тренировочная система давала возможность атлету в очень короткие сроки улучшать показатели специальной работоспособности и в связи с этим были показаны достаточные темпы роста спортивных результатов.

Так, в приседаниях на девятой неделе спортсмен освоил 65% в четырех подходах по 10 повторений, – было осуществлено очередное повышение парциального тоннажа, который в данном упражнении составил 3,6 тонн (2,88 на прошлой неделе). Атлет справился с нагрузкой достаточно легко – остальные упражнения в понедельник третьего марта были направлены на жим лежа – легкий жим, а также легкая трицепсовая работа для повышения эффективности в дожиме.

В среду была выполнена тяжелая становая тяга, которая, между тем, была меньше по объему и больше по интенсивности (74%). Нужно сказать, что превышение 70% в отдельных рабочих подходах, в ходе периодов на выносливость – хороший знак, который однозначно указывает на некоторый прирост спортивных результатов спортсмена. Учитывая низкие величины, но достаточно объемный характер работы в приседаниях, можно допускать такие высокие веса в становой тяге – это позволяет подходить к ней без существенного утомления за предыдущие дни микроцикла.

Необходимо отметить, что в рамках девятой тренировочной недели использовался достаточно высокий тренировочный объем – 448 подъемов. Основной удельный вес приходился на жимовые упражнения – 294 (65,6%). Вторые по объему – упражнения для приседаний, которые составили 100 подъемов (22,4%). Последние – тяговые 54 подъема или 12%. Такая структура комплекса сохранялась в течение всего периода и продиктована тем, что жимовые упражнения – наименее энергозатратные, в меньшей степени расходующие текущий адаптационный резерв спортсмена. Упражнения для приседаний и тяги задействуют большее количество крупных мышечных групп и поэтому находятся в меньшинстве. Кроме того, учитывая тот факт, что приседания и становая тяга включают смежные группы мышц, то имеет смысл суммировать тренировочный объем в данных движениях, чтобы определить совокупную нагрузку на мышцы спины и ног, которая составляет 154 подъема или 34,4%.

В жиме лежа была использована сложная раскладка, последний рабочий вес которой составлял 90 кг, что составляет почти 80% от предельного максимума атлета на начало цикла. То, что атлет поднял данный вес после предварительного утомления, да еще и в двух подходах, говорит о том, что период оказался очень продуктивным, и в жиме лежа уже можно фиксировать существенную прибавку. Веса в общеразвивающих вспомогательных упражнениях тоже медленно ползли вверх, но нужно сказать, что предельная нагрузка в них почти не применялась в силу второстепенной роли данных упражнений.

Раскладка представляет из себя план под отдельное упражнение. Запись 70*10*4 отражает предстоящую работу: к весу 70 кг выполняется четыре подхода по 10 повторений.

На десятой тренировочной неделе (таблица 11) случился досадный срыв из-за опечатки в плане (отмечено красным). Вместо 60 кг было случайно написано 90, и атлет выполнил в первом подходе 6 повторений, а во втором 4. Тем не менее, данный факт ничуть не ухудшил выполнение плана оставшейся части недели.

В приседаниях интенсивность плавно повышалась, и составила 90 кг в аналогичной предыдущей неделе раскладке 10*4. В становой тяге использовалась сложная раскладка, где пиковый подход выполнялся к штанге весом 145 кг (76% от ПМ) на 8 повторений. Учитывая достаточно большой объем нагрузки в становой тяге, можно назвать эту неделю пиковой с позиции тяги. Интенсивность в приседаниях носила догоняющий характер, как и ранее на протяжении данного мезоцикла – 95 кг (около 70%) в фиксированной раскладке 10*4. Нужно отметить, что интенсивность в этих двух движениях уже составляла значительную величину – учитывая восходящий характер прогрессии весов, на следующей неделе непременно нужно делать разгрузку и уменьшать интенсивность в одном из этих движений.

В жиме, как известно, прогрессия интенсивности идет независимо от других движений. На этом этапе цикла спортсмену предстояло выполнить сложную раскладку, пиком которой стали два подхода к весу 95 кг (более 80%) в двух подходах по 8 повторений. Атлет, хоть и сложно, но справился с поставленной задачей. Можно было однозначно предполагать, что ПМ в жиме лежа было целесообразно корректировать в большую сторону, однако эту процедуру было принято решение отложить до начала силового цикла.

Так как на десятой неделе в жиме лежа были освоены большие величины интенсивности, то было принято решение продолжать данный период до освоения интенсивности 80% или более, аналогично в приседе и тяге. Эта задача решалась в рамках последующих четырех недель подготовки.

Отметим еще раз тот факт, что в течение всего периода Илья С. выполнял тяжелоатлетический присед в полный сед. Так как атлет планировал свои выступления в пауэрлифтинге, то было целесообразно освоить также и лифтерский присед, который предполагал меньшую глубину доседа и большую степень включения в работу низа спины и бицепса бедра. Таким образом, в ходе силового цикла планировалось еще больше повысить эффективность реализации силы в приседаниях.

Так, на одиннадцатой неделе периода продолжается линейное увеличение весов в приседаниях. На этот раз используется вес 100 кг (70% от ПМ) в раскладке 8*4. Прямое увеличение рабочих весов от недели к неделе дает хорошие результаты, при условии очень низкой стартовой точки. В приседаниях началом мезоцикла стала отметка 75*12*3, что являлось лишь 53% от ПМ, но далее, за счет продуктивной работы на малых весах и циклирования нагрузки в остальных упражнениях, стала возможна линейная прогрессия в данном движении.

Нужно сказать, что 100*8*4 в приседаниях атлет выполнил с запасом, что явно давало возможность идентифицировать высокую прибавку также и в этом движении.

На ряду с прогрессом парциальных тоннажей, растет и общий тренировочный объем. На одиннадцатой неделе он уже составляет 644 подъема. Увеличение объема коснулось всех движений троеборья: в качестве вспомогательного упражнения к приседаниям был добавлен присед в широкой постановке; для становой тяги – тяга на прямых ногах и гиперэкстензии; для жима лежа новые упражнения не добавлялись, однако общий объем по движениям был пересмотрен в большую сторону.

В становой тяге был выполнен единичный подход на 20 повторений. Такие подходы, в особенности в многосуставных упражнениях, дают нагрузку на общую выносливость атлета. Так как использовался довольно значительный вес для данной раскладки – 65%, то логично, что атлет сильно устал, и ему было необходимо значительное время для восстановления работоспособности. На ряду с достаточным отдыхом после данного подхода (10-15 минут) также использовалось легкое упражнение с малообъемной раскладкой – жим стоя 45*8*4.

Жим стоя – хорошее общеразвивающее упражнение, которое способствует повышение тонуса плеч и рук атлета. Тем не менее, нужно осторожно включать его в комплекс, так как он способен существен