Автор: Травматолог-ортопед, МС по жиму лежа, Юршин Кирилл Сергеевич.

 

 

38- Средства восстановления и стимуляции

О способах восстановления от нагрузки

Развитие спорта на современном этапе характеризуется высокой скоростью изменения структуры и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Морфофункциональные особенности организма человека, сформировавшиеся в течении длительного периода эволюции, не могут изменяться с такой же быстротой. Это несоответствие ставит перед наукой задачи в поисках средств и методов повышения адаптационных возможностей организма спортсменов к неуклонно возрастающим физическим нагрузкам (Ю.П. Денисенко, А.Н. Поликарпочкин, В.А. Левандо и др.). Применение в этих целях фармакологических средств имеет существенное ограничение в связи с возможным побочным действием и постоянным расширением списка препаратов относящихся к допингам. Физиотерапевтические методы в основе действия которых лежит воздействие природных и искусственно созданных физических факторов, оказывая существенной физиологическое действие на организм, не имеют побочных эффектов, характерных для фармакологических средств.

В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:

1. Быстрого восстановления;
2. Замедленного восстановления;
3. Суперкомпенсации (или “перевосстановления”);
4. Длительного (позднего) восстановления.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций.

Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе – повышенная работоспособность, четвертой – возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.

Средства восстановления организма спортсмена после нагрузок и стимулирующие работоспособность на тренировках и соревнованиях объединены в три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

Педагогические средства восстановления связаны с рациональным построением тренировочных и соревновательных нагрузок в годовом планировании по принципам LMS (вариативность, сочетание объема и интенсивности).

Психологические средства восстановления и стимуляции способствуют снижению нервно-мышечного напряжения, снимают психологическую угнетенность, состояние синдрома хронической усталости, личную и ситуационную тревожность, состояние «предстартовой и послестартовой лихорадки», способствуют психонастрою, концентрации воли и внимания. К средствам и методам психонасторя и восстановления относят: самовнушение, аутогенную тренировку, внушенный сон-отдых, релаксацию и др.

Медико-биологические средства способствуют повышению резистентности, адаптации, стимуляции и восстановлению организма, устойчивости к стрессовым состояниям (А. А. Васильков). Для этого используют средства активного и пассивного восстановления.

Активное восстановление

Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом определенных физических упражнений или других мероприятий, обеспечивающих улучшенное функционирование биологической системы в ходе отдыха от нагрузок. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся заминка, возмещение жидкости, питание, ходьба и другие методы.

Заминка
Такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. В опытах И. М. Сеченова было показано, что в определенных условиях более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности, т. е. активным отдыхом. В частности, он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда период отдыха ее был заполнен работой другой руки. Анализируя этот феномен, И. М. Сеченов предположил, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной рукой вызывает увеличение кровотока в сосудах другой руки, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц. Положительный эффект активного отдыха проявляется не только при переключении на работу других мышечных групп, но и при выполнении той же работы, но с меньшей интенсивностью. Бег с большой скоростью к бегу трусцой также оказывается эффективным для более быстрого восстановления. Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т. е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе.

Возмещение жидкости
Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость.

Питание
При ежедневных интенсивных и длительных тренировочных занятиях содержание гликогена в рабочих мышцах и печени существенно снижается ото дня ко дню, так как при обычном пищевом рационе даже суточного перерыва между тренировками недостаточно для полного восстановления гликогена. Увеличение содержания углеводов в пищевом рационе спортсмена может обеспечить полное восстановление углеводных ресурсов организма к следующему тренировочному занятию. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки. Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.

Ходьба
Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.

Пассивное восстановление

Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Существует множество таких методов, особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.

Сон
Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя продолжительность сна должны быть постоянными. Если на день запланировано две тренировки, то непродолжительный сон между ними окажет положительное влияние на восстановление. Однако необходимо учитывать то, что длительный сон во второй половине дня, может спровоцировать трудности с засыпанием вечером.

Классический массаж
Массаж – вероятно, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее частоиспользуемыми и наиболее полезными для спортсменов. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травм или перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью.

Спортивный массаж
Такой вид массажа наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше.

Расслабляющие ванны
Это один из наиболее древних способов восстановления. Считается, что они улучшают циркуляцию крови и расслабляют мышцы. Вихревые ванны и джакузи с температурой воды 36 С действительно ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление. Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой (свыше 38°С), поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10-15 мин.

Наиболее рационально использовать восстановительные средства параллельно, в едином комплексе. Такой подход увеличивает эффективность общего воздействия за счет взаимного усиления их специфически направленных влияний. Но следует учитывать тот факт, что вышеуказанные средства могут являться дополнительной нагрузкой на организм и передозировка которых может привести к отрицательному эффекту (усилить утомление, снизить работоспособность, нарушить процесс адаптации или привести к заболеваниям).

Библиографический список

1. Васильков. А.А. Теория и методика спорта, 2008
2. Волков Н.И. Восстановительные процессы в спорте, 1977
3. Дубровский В.И. Физкультура и спорт, 1991
4. Коц Я.М. Спортивная физиология, 1998
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания, 1991
6. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера, 2004

Автор: преподаватель кафедры физической и тактико-специальной подготовки
М. И. Асафьев

«Другое»

39- Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки

Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР

В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также того, какие нагрузки были приоритетными для скорейшего роста спортивного мастерства ведущих атлетов.

В течение XX века с ростом и становлением тяжелой атлетики, которая, являясь скоростно-силовым видом спорта, представляет из себя главное течение силового тренинга, были созданы и наиболее эффективные методы подготовки спортсменов. С момента дебюта сборной СССР на Олимпийских играх в состязаниях штангистов, ею были завоеваны лидирующие позиции в неофициальном командном первенстве. Так, на олимпиаде в Лондоне в 1948 году безоговорочную победу одержали американские тяжелоатлеты, атлеты из СССР не принимали участия в соревнованиях. Однако в 1952 году в Хельсинки, где дебютировала советская сборная команда, пальма первенства перешла в руки штангистов из СССР. Иван Удодов, Рафаэль Чимишкян и Трофим Ломакин стали олимпийскими чемпионами. Рафаэль Чемишкян установил новый рекорд мира в полулегкой весовой категории.

В 1956 году на XVI Олимпиаде в г. Мельбурн, хоть и были показаны высокие результаты отдельными атлетами (Игорь Рыбак, Федор Богдановский и Аркадий Воробьев выиграли золото Олимпиады), тем не менее, советская сборная уступила сборной США в командном первенстве. На последующих Олимпийских стартах 1960, 1964, 1968 годов сборная команда Советского Союза по тяжелой атлетике безраздельно властвовала на Олимпийском помосте. Именно в этот период было начато активное становление методической части тяжелой атлетики, благодаря трудам советских исследователей, методистов и тренеров. Активно проводятся семинары и обмены опытом. Результаты исследований и передовые методы тренировки немедленно внедряются в системы подготовки ведущих штангистов страны.

На XX Олимпиаде в Мюнхене случилось непредвиденное – 4 нулевых оценки у ведущих атлетов, которые рассчитывали на высокие места в зачете. Такое положение отрицательно сказалось на командном первенстве – в этот раз команда СССР уступила первое место болгарским штангистам, но в следующем же году реабилитировалась с небывалым успехом: на Олимпийских играх 1976 г. в Монреале атлеты из СССР не только покорили командное первенство, но и установили три мировых рекорда. Триумфаторами стали А. Воронин, Н. Колесников и В. Алексеев. Высокий боевой дух, исключительное хладнокровие штангистов в совокупности с эффективнейшими методами подготовки всегда выводили атлетов из Советского Союза на высшие ступени пьедестала. Да, случались и неудачи, но они всегда меркли перед очевидными успехами советской системы подготовки. В данной статье будут разобраны основные постулаты тяжелоатлетической школы СССР, дана характеристика особенностям организации и дозирования тренировочной нагрузки.

Аркадий Воробьев выполняет толчок штанги

Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. Как и в множестве других, в ней неразрывно сплетены две грани человеческой активности. С одной стороны – это совершенствование физических качеств, в том числе специальных. С другой стороны – совершенствование технического мастерства, создание таких биомеханических условий действия, которые помогут наилучшим образом реализовать потенциал спортсмена.

Основным методом решения главных тренировочных задач, которые в любом виде могут быть сведены к совершенствованию технического мастерства, а также воспитанию соответствующих физических качеств, является спортивная тренировка.

Ø Спортивная тренировка – это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Ø Воздействие физический упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Ø Если рассматривать спортивную тренировку с биологической точки зрения, то, изменяя условия внешней для организма среды посредством задаваемых физических упражнений, например, подъема штанги, человек управляет развитием и формированием своих физических качеств, определенных функций, органов, систем.

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Цитата выше дает нам возможность осознать ряд вещей. Во-первых, это то, что характеристика нагрузки, ее качественные и количественные показатели, определяют воздействие на организм.

Ни раз в ходе исследования советской системы на первый план выходят такие слова, как «дозированная нагрузка», «подобранная нагрузка», «избыточная нагрузка», «недостаточная нагрузка». Все это говорит об исключительной важности индивидуального подбора нагрузки для каждого атлета.

Одним из ключевых тезисов является определение тренировочной нагрузки методистами советской тяжелой атлетики, в частности Аркадием Воробьевым.

Ø Для организма тренировочная нагрузка – определенный раздражитель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организм человека реагирует фазовым изменением своих функций. В данном случае это значит, что в следствие спортивной тренировки интенсифицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание и другие функции. После прекращения тренировки наступает снижение функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воздействие тренировки и усиленный обмен веществ после нее продолжаются еще долго: в соответствии с объемом, интенсивностью и характером нагрузки – от нескольких часов до нескольких суток.

Ø Фазовость изменений живых систем есть биологическая закономерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь организм в целом. Период интенсивной деятельности должен обязательно сменяться снижением функций, относительным покоем.

Ø Каждый организм имеет определенные энергетические и пластические ресурсы, вследствие чего не может длительно находиться в таком активном состоянии, при котором мощность катаболических процессов (расходования, разрушения веществ в организме) значительно выше, чем мощность анаболических (синтетически).

Ø А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», 1981

Такое видение самого термина «физическая нагрузка» отражает всю сущность советского подхода. Так, мы не можем воспринимать тренировку, как простой процесс воздействия на определенные системы организма. Например, культуристы воспринимают тренировочную нагрузку, как способ «повредить» свои мышцы,- наполнить их «микроразрывами». Для отдельных атлетов показателем успешности тренировки является степень усталости, наличие болевых ощущениях в мышцах на следующий день или в процессе тренировки. Аркадий Воробьев и другие советские методисты тяжелой атлетике смотрят на нагрузку иначе.

Любой раздражитель или внешняя агрессивная среда провоцируют адаптивные перестройки в организме. Эти перестройки затрагивают биологическую систему в целом, и для адекватной оценки фазовых сдвигов – перестроечных процессов в биологической системе, необходимо целостное представление о воздействии стрессора. Таким образом, отдельные знания о сверхкомпенсации, представлении о том, что физические упражнения травмируют мышцы, приводят к микроразрывам или подобному, перестают быть ключевыми.

Первоочередное – это стрессор и реакция биологической системы. Разный стрессор – разная реакция. Если вести речь об адаптивных перестройках, которые ведут к повышению результатов и росту уровня спортивного мастерства, то приросты спортивных результатов, при использовании определенной схемы дозирования нагрузки, грамотной организации тренировочных занятий – ключевой показатель эффективности.