Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

«Специальные упражнения»

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

«Общеразвивающие упражнения»

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

«Специальные упражнения»

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

«Общеразвивающие упражнения»

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

 

 

56- Зависимости вспомогательных упражнений

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

1. Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
2. Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
3. В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.

Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

ПМп=200*0,95=190 кг (1)

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

57- Присед – нужен ли он жимовику?

Силовые приседания: нужны ли они в тренировках жима лежа?

Приседания со штангой на плечах – это базовое упражнение, которое используется в основном для увеличения силы ног (силовые виды спорта), а также для повышения тонуса квадрицепсов (бодибилдинг). Тем не менее, приседания оказывают комплексный эффект на организм в целом, что обуславливает необходимость включения их в тренировки даже без особой необходимости повышения силы ног.

Вы, вероятно, знаете, из статьи о технике жима лежа, что в данном движении целесообразно выполнять мощный упор в ноги. Во время жима атлет опирается на ноги и тем самым обеспечивает себе жесткую связь с помостом. Я думаю очевидно, что с увеличением веса штанги, увеличивается и нагрузка на ноги, так как на удержание корпуса затрачивается большее усилие. Именно поэтому возникает необходимость их тренировки.

Конечно, можно отметить, что присед – это довольно энергозатратное упражнение, которое вызывает сильное утомление, а также значительно расходует текущий адаптационный резерв организма. Однако, помимо очевидного эффекта (увеличение силы ног), это упражнение провоцирует еще ряд полезных приспособительных реакций.

К таким реакциям, прежде всего, можно отнести повышение жизненного объема легких. С чем же связан такой эффект? Все дело в том, что во время приседаний резко повышается внутриплевральное давление. Это связано с биомеханикой данного упражнения. Кроме того, при выполнении приседаний со штангой значительно возрастает потребность организма в кислороде. Происходит это из-за того, что во время приседа в работу включается большое количество мышц, помимо этого, данные мышцы, как правило, достаточно крупные (например, квадрицепсы). Соответственно возрастает и расходование ресурсов организма, которое тем больше, чем больше повторений в подходе.

Чтобы усилить расходование энергетических запасов спортсмена, а также усилить воздействие на дыхание можно выполнять глубокие приседания. Соответственно, увеличивается не только жизненный объем легких, но и модифицируется энергообмен спортсмена, повышается общая тренированность, а также, разумеется, значительно повышается тонус ног.

Все перечисленные свойства приседаний будут только на руку атлету, который тренирует жим лежа и, соответственно, выполнять присед необходимо. Другое дело, что вопрос быстрого увеличения результата в приседе, как правило, не стоит. То есть нет необходимости строить тренировку подобно тому, как это делают троеборцы, включая в комплекс различные вспомогательные упражнения. Присед у атлетов, тренирующихся с целью увеличения жима лежа, выполняется в качестве общеразвивающего вспомогательного упражнения, соответственно нет необходимости смещать тренировочный акцент в сторону данного движения.

 

58- Составление тренировочных комплексов атлетов-жимовиков

Жим лежа. Составление программ тренировок под различные периоды

Составление тренировочного комплекса для спортсмена, который тренируется целенаправленно во имя увеличения результатов в жиме лежа, – одна из первоочередных задач планирования подготовительного процесса. Когда определены основные приоритеты, а также прогнозируемый недельный объем, выражаемый, как правило, в количестве подъемов штанги (КПШ), можно приступать к распределению подъемов по упражнениям, в соответствии с требованиями текущего периода и основными приоритетами.

При составлении тренировочного комплекса следует сразу принять во внимание три фактора, которые будут оказывать непосредственное влияние на качественный и количественный состав программы тренировок. Прежде всего, сюда следует отнести текущий тренировочный период. Если в рамках периода ставится цель повышения силовой выносливости, то, естественно, это приведет к повышению тренировочного объема и уменьшению интенсивности. В качестве вспомогательных упражнений будут выступать преимущественно общеразвивающие упражнения. Темп выполнения упражнений – низкий, чтобы максимизировать время нахождения мышц под нагрузкой.

Если же в рамках периода увеличиваются силовые либо скоростные качества, то устанавливаются средние показатели объема, а акцент делается на тренировочную интенсивность. Кроме того, особое внимание уделяется темпу выполнения упражнений – в базовых и специальных вспомогательных упражнениях темп быстрый, взрывной, а в общеразвивающих – умеренный.

Второй фактор, который обязательно должен учитываться – это уровень спортсмена, его показатели специальной работоспособности. Очевидно, что с ростом уровня результатов атлета, будет увеличиваться и его способность переносить нагрузку. Опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, более интенсивно и, что имеет исключительную важность, смогут чаще тренироваться со средней или высокой интенсивностью.

Если в отношении новичков часто применяется разделение тренировок на технические-легкие-средние-тяжелые, то более опытные атлеты могут применять на каждой тренировке отягощения 60% и выше, не рискуя перетренироваться и нарушить восстановление. Это диктует более высокие требования к распределению нагрузки в рамках недельных циклов, чтобы не перегрузить атлета, но в тоже время, давать достаточный стресс для полной реализации накопленного потенциала и выполнения поставленных задач.

Третий фактор, который должен учитываться на этапе планирования, это мертвая точка (МТ) атлета в жиме лежа. В зависимости от МТ будет определяться круг вспомогательных упражнений, которые будут использоваться в ходе подготовки. Очевидно, что именно на слабое место спортсмена должно быть направлено основное тренировочное воздействие, – это определяет соответствующий набор вспомогательных упражнений.

Составление тренировочных комплексов под различные периоды:

Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости
Планирование тренировочных периодов по развитию силы
Планирование тренировочных перодов по развитию скорости
Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

59- Планирование тренировочных периодов по совершенствованию выносливости

Совершенствование силовой выносливости. Планирование периода

В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода). Тренировка выносливости – это довольно неоднозначная составляющая тренировочного процесса силовика. С одной стороны, она не оказывает прямого влияния на силу и результат, с другой стороны, достигнутые в ходе периодов на выносливость цели вполне могут стать хорошим подспорьем для дальнейшего улучшения результатов в одиночных подъемах.

Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема, то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).

Составление программы жимовика-новичка (период на выносливость)

Видео о составлении комплексов на выносливость жимовиков

Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.

Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.

Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы:

 

Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.

Если вести речь о силовом троеборье, то здесь подход будет аналогичен. Когда атлет только начинает свои занятия необходимо сконцентрироваться как на увеличении мышечной массы, так и на овладении техникой приседаний, тяги становой и жима лежа. Эти требования определяют низкий объем (176), низкую интенсивность и большой удельный вес базовых упражнений (86%). Использование такого подхода даст возможность максимально улучшить целевые мышцы и решить задачу первичной постановки техники.

Термин базовые упражнения в данном контексте определяет прежде всего основные упражнения – жим лежа или движения троеборья (в зависимости от специализации), а также другие многосуставные упражнения. За счет одновременного воздействия на большое количество мышечных групп, такие упражнения будут наиболее целесообразны, когда речь идет об улучшении тренированности, либо о быстром решении задачи увеличения мышечной массы. При этом также нужно тщательно пересматривать комплекс заминки в сторону снижения объема и повышения интенсивности.

Задача увеличения или уменьшения собственного веса возникает довольно часто у атлетов различной квалификации и связана прежде всего с подбором оптимальных значений КПШ и среднего веса. Более подробную информацию о решении данной задачи можно получить из статьи О регулировании веса тела атлетами.

Кроме того, малые значения объема и интенсивности на начальном этапе объясняются низким уровнем подготовки и тренированности спортсмена. В таких условиях очень важно выдержать некий оптимум нагрузки, который позволит атлету улучшать свои результаты и при этом не получать избыточного стресса.

Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса, то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 3).

В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, все остальные упражнения также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.

Если вести речь о соотношении повторений и подходов для конкретного упражнения, то принято использовать термин раскладка. Для того, чтобы их правильно составлять целесообразно прочесть статью Выносливость: раскладки.

Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно снизить их.

Троеборье: план на выносливость

Видео о составлении комплексов на выносливость троеборцев.

Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость. Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.

Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 4).

 

В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.

В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена, так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.

В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.

Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов. Если говорить о силовом троеборье, то можно выделить аналогичные упражнения: не будут эффективными приседания на лавку, приседания в раме с частичной амплитудой, уступающие приседания и тяги, кроме того тяги с плинтов и скоростные тяги. Типовый комплекс троеборца среднего уровня в период совершенствования выносливости может иметь вид, представленный на таблице 5.

Если вести речь о составлении тренировочных программ для атлетов троеборцев, то можно однозначно сказать, что они будут гораздо более тяжелыми, сравнительно с чисто жимовыми. Это поясняется большим количеством энергоемких упражнений, к коим нужно прежде всего относить тяги, приседания и их вариации, которые не только значительно затрудняют восстановление от нагрузки, но и значительно увеличивают нагруженность тренировочного занятия. В таких условиях необходимо тщательно следить за состоянием атлета, оценивать то, как он переносит тренировочный стресс.

Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 6). Применение данного приема почти всегда связано с уменьшением интенсивности вспомогательных упражнений, так как требуется таким образом уравновешивать нагрузку. Необходимо тщательно оценивать диапазон интенсивности при использовании данной схемы – он может быть, как широким, так и достаточно узким, как в приведенном примере. Если отдать предпочтение широкому диапазону, например, 35-60%, то в таком случае циклирование будет преимущественно в рамках макроцикла – за счет выделения легких, объемных и тяжелых недель.

Видно, что в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы спортсмена успевают восстанавливаться, существенную нагрузку все же получают сухожилия. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как они реагируют на нагрузку. Если возникает боль и дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.

Если говорить об аналогичном подходе в троеборье, то он является достаточно сложно реализуемым, так как ситуация, когда все упражнения троеборья выполняются на одной тренировке довольно редка. Можно, однако, установить смежный режим интенсивности для одного из упражнений, которое практикуется каждый тренировочный день, но в таком случае нужно тщательным образом подобрать диапазон интенсивности, чтобы обеспечить адекватность нагрузки.

В таблице 7 можно увидеть пример указанной ситуации, где в качестве упражнения со статическим диапазоном интенсивности используются приседания. Целесообразно изменять рабочий процент, планируемый для отдельных тренировок. Так, в данном примере может возникнуть ситуация, когда на одной неделе практикуется диапазон раскладок: 35%*10*4, 40%*10*4, 43%*8*4 под первый, второй и третий тренировочные дни. А на следующей неделе уже можно использовать 38%*8*4, 43%*10*4, 45%*8*4 соответственно или подобное.

Такой процентный диапазон целесообразно определять индивидуально под каждого атлета, кроме того, прямое влияние на него окажет тренировочный объем. Так, если тоннаж за неделю достаточно большой, то нужно оценивать восстановительные способности атлета, чтобы сильно не превышать значения нагрузки, но в тоже время давать достаточное количество для адаптационных сдвигов.

 

В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет высокие спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 8). Часто атлеты прибегают к использованию запрещенных препаратов, стремясь реализовывать повышение нагрузок, однако решение к пересмотру объема или интенсивности может вполне закономерно возникать с повышением уровня спортсмена, независимо от фармакологической поддержки. В условиях же, когда атлет не готов к новым значениям объема или интенсивности, увеличить результат не поможет даже фармакология.

В данной программе используется значительный объем нагрузки – 1092 подъемов за неделю. В комплексе используется большое количество общеразвивающих вспомогательных упражнений, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.

 

Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.

Если говорить о силовом троеборье, то здесь тоже допустимы значительные значения тренировочного объема.

 Тем не менее, возрастающие энергетические затраты атлета, в особенности, когда речь идет о совершенствовании выносливости, заставляют тщательней пересматривать значения интенсивности в сторону их понижения.

В ходе планирования микроцикла троеборца очень важно первичное распределение тренировок приседаний, жима лежа и становой тяги в недельном микроцикле. Ознакомиться детальнее с этой информацией можно в статье Пауэрлифтинг: организация микроцикла.

 

Общий принцип таков, что чем более энергозатрано упражнение, тем большую величину стресса оно способно обеспечить при прочих равных характеристиках. Это вынуждает снижать интенсивность, что таким образом понизить и тоннаж. В остальном планирование комплексов жимовиков и троеборцев имеет схожие параметры, хоть и применяются при этом различные упражнения (таблица 9).

Как видно из таблицы, значительно вырос процент базовых упражнений. Это вполне закономерно, – уже говорилось, что с позиций нагруженности тренировки в троеборье значительно превосходят жимовые. Данный факт прямо сказывается и на тренировочном объеме. Нагрузка в 1000 подъемов при такой структуре – очень значительна и поэтому на данном рубеже КПШ необходимо весьма ответственно подходить к вопросам ее варьирования.

В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.

Жим лежа: обзор тренировочного периода

Видео об итогах пройденного периода на выносливость (спортсмен-жимовик)

Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.

Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.

Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнения. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков. В силовом троеборье применяется аналогичный подход.

Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.

60- Планирование тренировочных периодов по совершенствованию силовых качеств

 Особенности планирования периодов по совершенствованию силовых качеств

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях.

Целенаправленная работа по увеличению силы имеет ряд характерных