Особенности силовой тренировки

Теперь, когда появилось понимание того, из чего состоит силовой тренинг, можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать, что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды, скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее, в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды, которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

1. Период по улучшению выносливости;
2. Период по увеличению силы;
3. Период выхода на пик силы;
4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6.

Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

Жимовая тренировка: обзор и анализ

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, – подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, – в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение – выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.