Физическая культура для рабочих и служащих

Многие виды работ предрасполагают человека к мышечным дисбалансам, которые могут увеличивать риски СМПР. Специалисты по фитнесу, имеющие необходимые навыки, способны провести оценку (мышечной силы, выносливости, координации и осанки) для выявления дисбалансов и разработки программы по их устранению. Подробное обсуждение специальных корригирующих упражнений выходит за рамки статьи, тем не менее, есть некоторые основные понятия.

Физическая активность. Многие работники проводят большую часть дня в неудобном статическом положении. Поэтому лучшее, что могут сделать специалисты по фитнесу, – предложить клиентам встать и двигаться. Применение 5 – 10 минутных перерывов каждый час существенно уменьшает риск развития СМПР. Хорошим подспорьем будут шагомеры и счётчики физической активности. Они обеспечивают обратную связь, мотивацию и стимул. Специалисты по фитнесу могут помочь своим клиентам ставить цели и постепенно увеличивать свою активность, а компании часто готовы оплачивать программы учёта активности.

Гибкость. Многие организации рекомендуют статические растягивания в течение дня как способ уменьшения СМПР, но каковы научные основания? Всё больше появляется данных, что применение спортсменами в разминке традиционных статических растягиваний оказывает незначительное влияние (если вообще оказывает) на болезненность мышц после нагрузки или риск травмы и может уменьшать производимую силу и мощность (Simic, Sarabon & Markovic 2013). К сожалению, ограничено количество исследований влияния растягиваний в производственных условиях.

В недавнем обзоре Costa and Vieira (2008) рассматривали семь исследований, которые оценивали способность программ по растягиванию предотвращать СМПР. В исследованиях получены различные результаты, но показан небольшой положительный эффект растягиваний в предотвращении СМПР. Тем не менее, авторы выразили некоторую обеспокоенность тем, что растягивания могут маскировать дискомфорт или боль, тем самым приводя к более серьёзным травмам. Также учёные выразили сомнения относительно методологии исследований и выявили необходимость дополнительных хорошо спланированных экспериментов.

В идеальном мире рабочие места и условия работы разработаны так, что позволяют удалить все факторы риска СМПР. Тем не менее, это не реально. Следовательно, по-прежнему следует избегать влияния продолжительных неудобных и статических поз. До появления точной информации о статических растягиваниях в производственных условиях разумно применять активные/динамические растягивания или непродолжительные (10 – 15 с) статические растягивания.

Например, продолжительное пребывание в положении сидя укорачивает мышцы, сгибатели бедра и приводит к «амнезии ягодичных мышц», означающей снижение активации ягодичных мышц, которая может приводить к повреждениям поясницы. Таким образом, для служащих, которые проводят сидя большую часть дня, полезно периодически выполнять выпады для активного растягивания сгибателей бедра с одновременной активацией (сокращением) ягодичных мышц. Также необходимы растягивания, увеличивающие амплитуду движения рук и предплечий.

Предполагают, что клиентам необходимо попробовать растягивания для предотвращения СМПР. Они могут выполнять растягивания в положении сидя или стоя, из нейтрального положения, с использованием медленных, контролируемых движений или поддержания растягивания 5 – 10 с. Попросите их выполнить движение 2 – 3 раза:

• Вращение плечами
• Растягивания шеи (наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, вращения по оси)
• Простые повороты туловища из стороны в сторону
• Подъёмы рук с разгибанием шеи
• Растягивания груди, передних дельтовидных и двуглавых мышц
• Пальцы, кисти и предплечья
• Выпады для растягивания сгибателей беда с активацией ягодичных мышц
• Сгибания-разгибания позвоночника стоя.

Силовая тренировка. Люди, вовлечённые в тяжёлый физический труд, зачастую уклоняются от дополнительных тренировок. Они полагают, что их работа обеспечивает их всеми физическими упражнениями, в которых они нуждаются. К сожалению, обычно это не так. На самом деле, рабочие задачи часто приводят к мышечным дисбалансам, которые предрасполагают людей к перегрузочным травмам и СМПР. Одним из способов для специалистов по фитнесу преодолеть эти возражения – напомнить, что клиенты «профессиональные спортсмены» и, подобно реальным профессиональным спортсменам, им необходимо тренироваться для выполнения своей работы безопасно и эффективно. В этом случае предпочтительно работать с тренером персонально, а если это невозможно, тогда следует рекомендовать общеразвивающую и экономящую время программу силовых тренировок. Акцент делается на жимах, тягах, подъёмах и удержаниях веса, а также на стабилизационных способностях, например: становые тяги, отжимания или жим лёжа, подтягивания или тяги обратным хватом, жимы над головой, планки и ягодичный мостик.

Делай то, что рекомендуешь

Специалисты по фитнесу очень тяжело работают физически и подвергаются целому ряду эргономических опасностей, может повышать риск развития СМПР. Merrick & Bracko (2005) оценивали эргономические риски для специалистов по фитнесу и предложили стратегии для борьбы с опасностями рабочих задач. Некоторые из предложений ниже:

Перенапряжение. Персональным тренерам часто приходится поднимать множество грузов в течение дня, поэтому необходимо всё время соблюдать правильную форму подъёма (даже при возвращении весов на стойки). Предпочтительно использовать лёгкие веса для демонстрации упражнений: показать правильную технику и позы важнее, чем впечатлить клиентов своими силовыми способностями. Инструкторы групповых программ также подвергаются риску хронических перенапряжений и должны прислушиваться к своему телу, ограничивать количество классов, которые они проводят в течение дня, недели и месяца.

Неправильные или статические позы. Выполнение страховки и/или помощь при растягиваниях клиенту могут приводить к чрезмерным нагрузкам или статическим сокращениям мышц. Чтобы избежать травм, специалисты по фитнесу могут использовать полотенца или дополнительные приспособления для увеличения рычагов воздействия или попросить помощи у других тренеров, а также клиентов, которые больше и сильнее.

Контактные нагрузки. Специалисты по фитнесу предрасположены к утомлению от нахождения, в положении стоя, особенно на твёрдой поверхности, например, бетоне. Специальное покрытие или правильная конструкция пола может предотвратить утомление от непрерывного стояния или показа упражнений.

Если клиент или сотрудник испытывает боль или потерю функции, ему необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения. Это относится также и к специалистам по фитнесу.

Предлагаемые решения

СМПР – серьёзная проблема, которая является причиной 600 000 травм/заболеваний каждый год (почти 2/3 из них требуют пропусков рабочих дней) и ведёт к прямым и косвенным расходам ~120 млрд/год (OSHA, 2014). Специалисты по фитнесу могут оказать существенное влияние на эту затратную и крайне неприятную проблему за счёт изучения и применения принципов эргономики. Действия предусматривают определение и сведение к минимуму факторов риска, связанных с работой по специальности: развитие физических способностей работников, чтобы они могли выполнять работу безопасно и эффективно (независимо от того, сидят ли они за столом, работают грузчиками или тушат пожары). Кроме того, клиентов необходимо обучить больше думать о безопасности. Выявляя опасные стороны специальностей и реализуя простые стратегии, профессионалы фитнеса могут помочь клиентам, а также самим себе уменьшить риск СМПР.

ПРИЛОЖЕНИЕ «Рейтинг 15 специальностей с наиболее высоким риском СМПР»

• Младший медицинский персонал
• Чернорабочие
• Дворники и уборщики улиц
• Водители большегрузных грузовиков
• Средний медицинский персонал
• Грузчики в магазинах и на складах
• Водители небольших грузовиков и службы доставки
• Работники по техническому ремонту и обслуживанию
• Рабочие на производстве
• Продавцы в розничной торговле
• Горничные и уборщики помещений
• Полицейские и работники патрульно-постовой службы
• Пожарные
• Управляющие мелких розничных продаж
• Монтажники и сборщики.

Источники: OSHA, 2012; BLS, 2013.

Заболевания / Нарушения, Здоровье, Травмы / Профилактика травматизма

fitness-pro.ru