ПОСТНАЯ ДИЕТА (периодическое голодание)

В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона.

Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд.
Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17).

Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок.

Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18).

ПАЛЕОЛИТИЧЕСКАЯ ДИЕТА

Палеолитическое питание, или «диета пещерного человека» в 2013 году была наиболее популярной диетой в поиске Google (19). Диету представила в 2001 году Лорен Кордейн (Loren Cordain; The Paleo Diet, 2001, Wiley), самопровозглашённый «основатель Палео-движения», затем последовало издание книги «Paleo Solution» в 2010 году (Robb Wolf and Loren Cordain, Victory Belt Publishing). Распространению Палео - способа питания способствует также популярная в тренажёрных залах по всему миру фитнес-программа CrossFit. Согласно философии питания CrossFit: «…ешь мясо и овощи, семена и орехи, а также некоторые фрукты, меньше крахмала и не ешь сахар. Диета пещерного человека прекрасно согласуется с рекомендациями CrossFit» (20). Палео-диета стала настолько популярной, что слово «Палео» встречается в названии 4980 книг на Amazon.com, и 1504 из них являются книгами о Палео- кулинарии. Выпущено 8 книг о Палео- коктейлях и несколько о Палео для домашних животных.

Предположения. Современная жизнь разрушает наши продукты питания. Возвращение к рациону наших далёких предков восстанавливает здоровье или приводит к снижению хронических и острых заболеваний.

Обещания. Палео-диета обещает снижение массы тела, улучшение здоровья, профилактику хронических «западных» болезней, а также больше подходит нашей биологии, чем современное питание большинства американцев.

Преимущества. Диета поощряет потребление нежирной, богатой белками пищи: дичь, мясо и рыба, выращенная в естественных условиях, с относительно низким содержанием насыщенных жиров. Также поддерживается потребление зелёных и не крахмалистых овощей, свежих фруктов, орехов и растительных масел (оливкового), виноградных косточек, грецких и кокосовых орехов. В диете много пищевых волокон, мало сахара, соли и насыщенных жиров. Несмотря на то, что многие не относят Палео к низкоуглеводной диете, но углеводов при таком питании поступает меньше, чем требуется для тренировки большинства соревнующихся спортсменов. Принципы Палео могут помочь людям более внимательно подходить к пользе тех или иных продуктов для здоровья. Кац и Миллер (Katz and Meller, 21) утверждают, что, с точки зрения антропологии, люди приспособлены к питанию с высоким потреблением растений, клетчатки, калия, жиров омега-3 и низким содержанием натрия.

Недостатки. У Палео- диеты множество противников, и основной их аргумент - невозможность точного определения диеты Палеолита и повторения его в современном мире, даже если мы сможем определить продукты, которые потребляли в далёком прошлом. Растения и животные существенно отличались от фруктов и овощей, которые можно встретить в дикой природе сегодня, а значит практически невозможно имитировать питание наших далёких предков (21). При Палео-диете также рекомендуется избегать любых современных сельскохозяйственных продуктов: пшеницы, овса, ячменя и других зерновых, молочных продуктов, бобовых, в том числе арахиса. Ограничение потребления традиционных богатых углеводами продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ. Обогащённые зерновые являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и железа, а также необходимы для обеспечения энергетических путей, обеспечивающих метаболизм при тренировках. Марлен Жук (Marlene Zuk), профессор экологии и эволюции из Университета Миннесоты, рассматривает Палео-диету в своей книге «Палео-фантазия: что говорит нам эволюция о сексе, питании и образе жизни» (Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live (2013, W. W. Norton & Company). Доктор Жук утверждает, что Палео-диета невозможна, так как питание древних людей различалось в зависимости от того, когда они жили (10 000 или 100 000 лет назад) и места проживания (питание американцев- инуитов в Арктике существенно отличалось от питания наших предков на Австралийском и Африканском континенте). Она также утверждает, что человеческая биология адаптировалась, и мы не такие, какими были наши предки. Разговоры о том, что мы не должны менять привычки питания, основанные на развитии сельского хозяйства, а есть только дикорастущую зелень и дичь, не имеют эволюционного основания. Другой проблемой Палео-диеты является исключение целой группы продуктов. Существует вероятность пищевой недостаточности при исключении группы продуктов, и появления ощущения депривации, когда люди избегают потребления многих продуктов, которые не считаются «Палео».

Что нужно знать спортсменам о Палео-диете. Исключение зерновых, крахмалистых овощей и молочных продуктов затрудняет потребление необходимого количества углеводов и микронутриентов для спортсменов, особенно видов спорта с интенсивной интервальной нагрузкой: теннис, футбол, американский футбол, а также видов на выносливость: триатлон, бег на длинные дистанции и плавание. В книге «Палео- диета для спортсменов» (The Paleo Diet for Athletes; Loren Cordain and Joe Friel, 2012 [с изменениями], Rodale Books) спортсменам советуют потреблять некоторые «не-Палео» продукты непосредственно перед и сразу после тренировки для обеспечения достаточного количества углеводов. Спортсменкам необходимо также уделить внимание потреблению достаточного количества кальция, если молочные продукты исключены из питания.

ВЫВОДЫ

Все диеты для снижения массы тела кратковременно работают, но нет научных подтверждений долговременных улучшений спортивных результатов и здоровья в результате какой-либо диеты. Спортсменам, которые хотят следовать одной из популярных диет, необходимо узнать об ограничениях, предусмотренных этим планом питания, и работать совместно со спортивным диетологом для внесения необходимых изменений, отвечающих индивидуальным потребностям. Так же, как не существует «идеального» веса для всех спортсменов, нет идеальной диеты, которая обеспечит выполнение всех обещаний, сделанных для конкретного плана питания. На основе опыта автора обзора, многие спортсмены утверждают, что следуют популярной диете, но применяют «гибкий» подход к плану. Например, спортсмен говорит, что он на Палео-диете и в то же время ест сэндвич, содержащий обработанные мясные деликатесы и сыр, которые определённо не относятся к Палео-еде. Он объяснил, что «в основном придерживается» Палео-диеты, но считает, что на территории кампуса это сложно, и он не может себе позволить органическую еду: мясо курицы или коровы, вскормленных в естественных условиях. Похожие на эту ситуации можно использовать в качестве примера при обучении и для помощи спортсменам в адаптации к некоторым принципам популярных диет, не жертвуя при этом спортивными результатами, хорошим вкусом и доступными продуктами.

Пагото и Эплханс (Pagoto and Applehans, 23) считают, что нам нужно прекратить обсуждение диет, так как согласно результатам исследования основное в диете – возможность соблюдения. Только те из людей, которые смогли придерживаться плана питания продолжительное время, достигли положительных результатов. Они обобщили причину расстройства специалистов в области здравоохранения высказыванием: «непрерывные обсуждения диет предлагают общественности противоречивые советы…, ситуация значительно усложняется с изобретением причудливых диет, на которые население тратит миллиарды долларов и при этом не становится здоровее». К сожалению, подобно большинству людей, многие спортсмены хотят новейшую и самую лучшую диету.

References

1. Best Diets US News & World Report Rankings 2014. http:// health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/ 01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans. Accessed May 27, 2014.
2. Gluten-freediets.http://health.usnews.com/best-diet/gluten-free-diet. Accessed May 27, 2014.
3. Biography ofMax Bircher-Benner. http://www.zurichdevelopment center.com/aboutzurichdevelopmentcenter/locationhistory/ biographybircher.htm. Accessed May 27, 2014.
4. Raw foods diet. http://www.webmd.com/diet/raw-foods-diet. Accessed June 2, 2014.
5. Unlu NZ,Bohn T, Frances DM,NagarajaHN, Clinton SK, Schwartz SJ. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans rich tomato sauce in human subjects. Br J Nutr. 2007;98(1):140Y146.
6. Subramanian S. Fact of fiction: raw veggies are healthier than cooked ones. Scientific American. May 31, 2009. http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/. Accessed June 2, 2014.
7. Raw (unpasteurized) milk. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/Features/RawMilk/. Accessed June 3, 2014.
8. WranghamR. Catching Fire: Cooking Made Us Human. NewYork, NY: Basic Books; 2009.
9. Fontana L, Shaw JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684Y689.
10. Koebnick C, Strassner C,Hoffman I, Letizmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69Y79.
11. For ‘Novak Slam’ Djokovic must top Nadal in Paris. June 9, 2012. http://www.usta.com/Pro-Tennis/Grand-Slams/French-Open/ for_novak_slam_djokovic_must_top_nadal_in_paris/. Accessed June 3, 2014.
12. Fasano A, Berti I,Gerarduzzi T, et al. Prevalence of celiac disease in at risk and non-at-risk groups in United States: a large multicenter study. Arch Intern Med. 2003;163(3):286Y292.
13. Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. Non-celiac gluten sensitivity: the newfrontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013;5:3836Y3853.
14. Watson E. What’s the size of the U.S. gluten-free prize? $490M, $5BN, or $10BN? Food Navigator USA. http://www.foodnavigatorusa. com/Markets/What-s-the-size-of-the-US-gluten-free-prize- 490m-5bn-or-10bn. Accessed June 4, 2104.
15. Burke LM,Hawley JA,Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17YS27.
16. Mosley M, SpencerM. The Fast Diet. New York, NY: Atria Books; 2013.
17. Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease: current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013; 20(6):444Y453.
18. Loucks AE. Energy balance and energy availability. In:Maughan RJ, eds, Sports Nutrition. Chichester, UK: Wiley Blackwell; 72Y87.
19. Paleo diet tops most googled diets of 2013. Huffington Post. December 7, 2013. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/17/ most-googled-diets-of-2013_n_4426726.html. Accessed June 5, 2014.
20. What is CrossFit? http://www.crossfit.com/cf-info/what-is-crossfit.html. Accessed June 5, 2014.
21. Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83Y103.
22. Graber C. Michael Pollan explains what’s wrong with the Paleo Diet. Mother Jones. January 17, 2014. http://www.motherjones.com/environment/2014/01/michael-pollan-paleo-diet-inquiringminds. Accessed June 7, 2014.
23. Pagoto SL, Applehans BM. A call for an end to the diet debates. JAMA. 2013;310(7):8687Y8688. 248

Гипертрофия, Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса

fitness-pro.ru