Сколько белка мне нужно каждый день?

Автор: kloder

04.08.2015

Источник http://examine.com

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

Обновлено 05.08.2015 14:08

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

 

Рекомендации по потреблению белка от редакции

• Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
• Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
• Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

• Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
• Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка, в общем

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США[1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела.[1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма.[2]

Физическая форма и состав тела

В общем

В двух исследованиях[3][4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях[5][6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе[7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей[8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота.[9][7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков.[10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением[11] и спортсменов[12], а также улучшает общий состав тела[13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности.[14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела[15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина[15].
О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источники

1. How much protein do I need?
2. Campbell WW, et al The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2001)
3. Phillips SM Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. (2004)
4. Lemon PW, Proctor DN Protein intake and athletic performance. Sports Med. (1991)
5. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. (2000)
6. Tipton KD, Wolfe RR Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. (2004)
7. Campbell B, et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietetians of Canada; American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. (2009)
9. Wilson J, Wilson GJ Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. (2006)
10. Jeevanandam M, et al Influence of increasing dietary intake on whole body protein kinetics in normal man. Clin Nutr. (1986)
11. Leidy HJ, et al Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). (2007)
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. (2010)
13. Layman DK, et al Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. (2005)
14. Pikosky MA, et al Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. (2008)
15. Jakobsen LH, et al Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. (2011)

Гипертрофия, Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса, Тренировки с отягощениями

fitness-pro.ru