Как и ожидалось, скорее всего, одинаковое количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает существенного влияния на увеличение веса.

В исследование 2012 года [2] проблема рассматривалась с разных ракурсов, как с точки зрения организации исследования, так и интерпретации результатов. Этот шестимесячный эксперимент, в котором приняли участие 78 полицейских, страдающих ожирением, на момент его завершения действительно выявил связь между едой на ночь и активным похудением. Офицеры, которые потребляли большую часть своей ежедневной порции углеводов на ужин (ночные едоки углеводов) потеряли больше жира, килограммов и дюймов на талии, чем офицеры, получавшие большую часть углеводов перед обедом (дневные едоки углеводов). Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей чувствительности к инсулину, уровня липидов к крови и уровня воспалительных процессов в организме. Правда, «ночные» едоки начинали участие в эксперименте с более высокими показателями ИМТ, веса и процента жировых отложений, чем их «дневные» коллеги - это могло бы частично объяснить разницу в итоговых показателях.

Результаты двух более ранних исследований несколько противоречат выводам, сделанным по результатам последних испытаний, опубликованных в 2013 году и предполагающих, что для похудения особенно эффективно есть в начале дня. В первом исследовании [74] приняли участие 74 женщины с метаболическим синдромом, страдающие от избыточного веса или ожирения. Они были распределены на две группы похудения: «завтракающую группу» и «ужинающую группу» - и получали одинаковое количество калорий (1400 ккал) в день на протяжении 12 недель. Друг от друга группы отличались только временем потребления большей части ежедневной нормы калорий (или на завтрак, или на ужин). «Завтракающая группа» потеряла больше килограммов и дюймов на талии, а анализы показали значительно более существенное снижение уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), чем у женщин из «ужинающей группы» (хотя глюкоза, инсулин и грелин упали в обеих группах). Кроме того, уровень триглицеридов в крови уменьшился на 33,6% в «завтракающей группе», а в «ужинающей группе» он вырос на 14,6%.

Второе двухнедельное перекрестное исследование [4] проводилось на здоровых молодых взрослых людях с нормальным весом тела. Оно показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра приводит к умеренному снижению суточного калоража (на 239 ккал/день), что в долгосрочном и стабильном периоде приводит к значительной потере веса.

В ходе последнего исследования были получены довольно неубедительные выводы о преимуществах питания в начале дня перед ночными приемами пищи, однако при этом предполагалось, что оба режима питания эффективны для похудения. В этом 105-дневном перекрестном исследовании с метаболическим контролем [5] приняли участие 10 взрослых женщин с ожирением или избыточным весом. Экспериментаторы обнаружили, что во время первой фазы перекрестного исследования (первые 6 недель) участники, которые большую часть ежедневного объема пищи употребляли ночью («pm-едоки»), потеряли больше жира и меньше мышечной массы, чем те, кто в основном питался в первой половине дня («am-едоки»). Но к моменту завершения второго этапа перекрестного исследования (когда участники поменялись группами) больше жира потеряли уже am-едоки по сравнению с pm-едоками. Частично это может быть объяснено тем, что на начальном этапе исследования участники с более высоким процентом жира больше похудели, что облегчило им дальнейшую потерю жира на втором этапе (те, кто был в ночной группе, а затем перешли в утреннюю группу).

Из данной подборки исследований одно показало отличную потерю веса при питании на ночь, два – столь же превосходный эффект для дневных едоков, а два оставшихся либо не выявили каких-либо различий между разными режимами питания вообще, либо показали неоднозначные результаты.

Хотя весы склоняются в сторону питания днем (с точки зрения числа исследований, доказывающих его преимущество), довольно сложно сделать какие-либо определенные выводы о том, какой режим приема пищи лучше всего подходит для поддержания или для потери веса. Различные исследования на тему времени питания (выходящие за рамки рассмотренных нами) крайне неоднородны по участникам, изучаемым режимам питания и еще тысяче других факторов.

Мы можем утверждать, что прием пищи на ночь не является фактором, который может действительно нарушить вашу диету или помешать компромиссным попыткам сбросить вес. С другой стороны, если вы знаете, что в утомленном состоянии вы будете более склонны к набегам на запасы мороженого и иных вкусностей, может быть стоит попробовать ограничить период приема пищи временем от 12 вечера до 8 вечера или даже больше - с 8 утра до 8 вечера.

Важно также учитывать, как время приема пищи сочетается с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Для некоторых людей еда глубокой ночью приводит к нарушению циркадных ритмов [6] и сбоям ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита [7].

Хотя еда по ночам, по сути, не является чем-то ужасным, на разных людей время приема пищи влияет по-разному. Одни люди в уставшем состоянии испытывают повышенную тягу к вкусностям, в то время как другие не ощущают голода в течение нескольких часов перед сном. Влияние суточных ритмов может быть еще одной причиной, почему некоторым людям стоило бы избегать переедания в ночное время.

Источники:

1. Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. (2007)

2. Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). (2011)

3. Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013)

4. James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. British Journal of Nutrition. (2013)

5. Keim NL, et al Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. (1997)

6. Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome. J Biol Rhythms. (2009)

7. Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms. Front Neurosci. (2013)

Здоровье, Научные исследования, Питание, Снижение веса

fitness-pro.ru

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И СИЛЫ ПЛЕЧА

Автор: kloder

16.06.2016

 

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-best-exercise-for-shoulder-strength-and-health

Автор: Greg Dea

Перевод Сергея Струкова.

Какое упражнение для плеча самое лучшее?

Обновлено 29.06.2016 15:06

Жим одной рукой.

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей. Это упражнение, возможно, - самое лучшее, что вы можете сделать для вашего плеча.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса. Я обнаружил его невероятные восстановительные свойства в критических ситуациях. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Жим одной рукой - лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Исходное и конечное положение.

2. Безопасный паттерн движения.

3. «Толчковая» мощность.

4. Защита.

Жим одной рукой улучшит ваше здоровье и силу, независимо от того, профессионал вы или любитель.