Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов — КиберПедия


Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...

Исследование АСЕ: последовательность упражнений для оптимальных результатов



Автор: kloder

03.12.2015

Daniel J. Green

Перевод С. Струкова

Источник: www.ideafit.com

Эдгар, здоровый, мотивированный клиент, зашёл в ваш клуб и хочет работать с персональным тренером для получения максимальных результатов в желаемые сроки. Последнее Руководство американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) предоставляет временные ориентиры, которые можно использовать для разработки каждой недели программы такого клиента:

Обновлено 03.12.2015 11:12

  • 3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
  • 2 – 3 дня силовых тренировок;
  • 2 – 3 дня тренировки гибкости;
  • 2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.

Это добавляет от 9 до 14 элементов в неделю, что означает: Эдгару необходимо выполнить занятие, сочетающее 2 или более этих элементов, по крайней мере, несколько дней в неделю. Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций, – порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента. Другими словами, в каком порядке Эдгару нужно выполнять компоненты тренировки для наиболее эффективного достижения своих целей? В последнем исследовании, организованном АСЕ, доктор Лэнс Даллек (Lance Dalleck) и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения оптимальной последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Группа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18 – 39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки. Каждый участник эксперимента прошёл тестирование исходных показателей для разработки индивидуализированной программы тренировок и имел возможность опробовать упражнения, которые применялись в исследовании.
Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:

  • Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
  • Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
  • и так далее...


Кардио-респираторные упражнения



Кардио-респираторные упражнения – компонент исследования, включающий 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с пятиминутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50 – 60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании). Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч. ЧСС фиксировали в течение всего занятия с пятиминутными интервалами. Обобщённые средние значения ЧСС использовались при анализе данных. Аналогичные нагрузки на беговой дорожке использовались на всех занятиях.

Упражнения с отягощениями

Компонент упражнения с отягощениями включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени (Рисунок 1). Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял одну минуту, между подходами каждого упражнения – 2 минуты. По завершению компонента тренировка с отягощениями, испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).

Рис 1. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения с отягощениями».

Упражнения на гибкость

Компонент упражнения на гибкость состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса (Рисунок 2). Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.



Рис 2. Упражнения, выполняемые в качестве компонента «упражнения на гибкость».

Нервно-моторные упражнения

Компонент нервно-моторные упражнения включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия) (Рисунок 3). Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд между упражнениями. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.

Рис 3. Примеры диаграмм нервно-моторных упражнений.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ

Согласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо вначале выполнить кардио-респираторные упражнения, затем упражнения с отягощениями. При таком сочетании элементов следует выполнять упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.

Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, в связи с увеличением средней ЧСС, если их выполняли в занятии позже (Рисунок 4). Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд/мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале. Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.

Рис 4. Реакция ЧСС на кардио-респираторные упражнения (А) и ИВН на силовые упражнения (В) в зависимости от последовательности выполнения. Колонки – средние значения; планки погрешностей – стандартные отклонения.

Несмотря на то, что многие клиенты зачастую говорят о цели для кардио увеличить ЧСС, в этом исследовании использовались занятия средней интенсивности. Различия в 12 ударов в минуту, как правило, переводят упражнение в категорию высокоинтенсивных, подразумевая значимые последствия для ваших клиентов. «Если клиент хочет провести занятие средней интенсивности», - говорит др. Даллек, - «из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности». По мнению др. Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия от увеличения отсева клиентов до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.

Интенсивность компонента «тренировка с отягощениями» измеряли при помощи ИВН. Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым (см. Рисунок 4). Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.

Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях клиента.






Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...

Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...





© cyberpedia.su 2017-2020 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.011 с.