ЛФК для укрепления голеностопа

Закачивать мышцы, укрепляющие сустав: берется резиновая лента (в спорт товарах такие продают) концы в обе руки, как скакалка, правая нога ставится в середину и начинаются движения в суставе сначала сверху вниз вертикально, затем сверху вниз справа налево, затем слева направо; по-началу раз по 25 - 1подход; 2 раза в день, через 3-5 дней увеличиваем количество подходов до 3-х и тд по ощущениям; поработать так в течение месяца, резина нужна для дополнительного сопротивления

 

1. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки. В норме тыльная поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола, носки не должны быть обращены внутрь.

2. Исходное положение (и. п.) - сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 носки на себя. На счет 2 вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз.

3. И. п. - то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение повторить по 4 раза.

4. И. п. - сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться при-поднять его. На счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

5. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела. При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между по-верхностью опоры и голенью составляет 45-55°.

6. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед. Угол между поверхностью пола и прямой ногой должен составлять 50-60°.

7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше. На счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

8. И. п. - стоя. На счет 1 согнуть правую ногу, встав на носок, и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

9. И. п. - стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно ниже вниз; на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

10. И. п. - стоя лицом к спинке стула в положе нии выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу, пятку от пола не отрывать; на счет 2 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

 

Лфк для укрепления мышц тазового дна

С хорошим эффектом выполняется комплекс упражнений Кегеля.

Так же подойдут следующие упражнения:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, ладонями упереться в колени, спина прямая. На медленном вдохе втянуть низ живота, напрягая мышцы тазового дна, на выдохе плавно расслабиться. Выполнять до 10-30 повторений.

2) ип сидя на стуле. На вдохе напрячь мышцы тазового дна, делая это рывками, с маленькими задержками дыхания. На выдохе медленно расслабиться. Выполнять до 10-30 повторений.

3) Ип лежа на спине, руки расположить вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах. На вдохе необходимо поднять ягодицы над полом, напрячь мышцы тазового дна и на 5-10 секунд задержать дыхание. На выдохе постепенно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-30 повторов.

4) Ип-на четвереньках с максимально выгнутой спиной. Необходимо делать махи ногами в сторону спины. Выполнять до 10-30 повторений в день.

5) ип сидя на стуле сильно сжать колени до появления напряжения в бедрах удерживать 10 счётов, затем расслабиться. Можно поместить между коленями кулак или ладонь. Выполнять 10 повторов.

6) хорошо подойдет для такой ситуации упражнение "велосипед". И. П. - лежа на спине. Нужно следить за тем, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц, а не живота. Выполнять упражнение не менее 5 минут.

7) И. П. - лежа на спине. Принять положение "березка" ( "свечка") и выполнять движения ногами как ножницами. Повторите 10-15 раз.

 

ЛФК для шеи

Https://pp.userapi.com/c638825/v638825492/2d497/gbMC_MkX8B0.jpg

https://pp.userapi.com/c638825/v638825492/2d4ee/CUpUBIENcXE.jpg

 

 

 

Видео:

Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника:

https://www.youtube.com/watch?v=e5sE4ABtVNg