Рекомендуемая интенсивность тренировки и количество повторений в подходе для достижения специфических целей

Цель тренировки	Количество повторений	Интенсивность (% ПМ)
Силовая выносливость	≥ 12	≤ 67%
Гипертрофия	6 - 12	67 - 85%
Максимальная сила	≤ 6	≥ 85%
Мощность:
Однократного усилия	1 - 2	80 - 90%
Многократного усилия	3 - 5	75 - 85%
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.

• Силовая выносливость – способность производить и поддерживать мышечное усилие продолжительное время.
• Гипертрофия – термин, обозначающий увеличение мышечной массы.
• Максимальная сила – способность проявлять максимальное усилие в отдельных упражнениях.
• Мощность – способность производить значительное усилие за минимально возможное время.

Интенсивность упражнения может определить количество доступных вам повторений. Например, если цель клиента – увеличение массы мышц, тогда ему или ей следует использовать интенсивность (отягощение) в упражнении, позволяющую выполнить 6 – 12 повторений, до утомления в последнем из них. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определённым весом в упражнении, тогда этот вес - 12 ПМ. Когда клиент сможет выполнить больше 12 повторений, вес необходимо увеличить, чтобы количество повторений оставалось между 6 и 12. Следует отметить, что если цель тренировки увеличить мышечную массу, то упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до отказа. Это единственный путь создать сверхнагрузку и получить результат.

Учитывая популярность фитнес программ с высокой интенсивностью, важно отметить диапазон повторений в упражнениях на мощность. Тренировка мышечной мощности предъявляет значительные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, которая поддерживает правильную суставную механику. При использовании значительных весов в технически сложных мощностных движениях, таких как рывок или толчок, количество повторений должно способствовать максимально производству усилия - 1-2 повторения, в основном, и не более 5. Рывок и толчок чрезвычайно требовательны к технике. Если клиент попытается выполнить слишком много тренировок без существенного отдыха или восстановления, он значительно увеличит риск травмы.

В случае, когда клиент интересуется улучшением «тонуса» мышц, существует два варианта интенсивности и количества повторений, которые способны рекрутировать двигательные единицы типа II (с быстрым сокращением) и мышечные волокна, предрасположенные к увеличению:

• Использовать нагрузку умеренной интенсивности (примерно 67 – 85% ПМ) в 6- 12 повторениях до отказа;
• Использовать нагрузку низкой интенсивности, с выполнением повторений до отказа (неспособности выполнить ещё одно повторение).

Если человек нанимает вас в качестве персонального тренера или участвует в вашей групповой программе, он наверняка хочет увидеть результат. Увеличение количества повторений или интенсивности поможет клиенту или классу работать тяжелее, чем при самостоятельных занятиях. Перегрузка не должна быть значительной, но обязательно последовательной и эффективной, чтобы обеспечить положительный результат!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировочные программы

fitness-pro.ru

Пример класса «Глубоководная Tabata»

Автор: admin

22.09.2014

Sample Class: Deep-Water Tabata
IreneLewis-McCormick

Источник: ideafit.com/fitness-library/sample-class-deep-water-tabata
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Применение высокой интенсивности в бассейне.

Протокол Tabata – популярный формат интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИТ), включающий 20 с напряжённой работы, за которой следуют 10 с пассивного восстановления, а в общей сложности – 4 минуты значительных физических нагрузок. ВИТ- протоколы, подобные Tabata, являются эффективными и перспективными вариантами выполнения упражнений, экономящими время, для тех, чья цель потеря веса и увеличение работоспособности. Упражнения в «глубокой» воде являются отличной безударной фитнес-тренировкой, которая включает движения для всего тела. Объедините эту пару, и у вас получится мощная ВИТ-тренировка, которая позволяет двигаться интенсивно без нагрузки на суставы.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Tabata для «глубокой» воды

Цель/акцент: ознакомиться с тренировкой Tabata и применить её в «глубокой» воде.

Общее время: 30 минут

Необходимая экипировка: пояса для фитнеса в воде

Музыка: предварительно составленная под протокол Tabata или секундомер/круговой таймер.

Дополнительные рекомендации: Включите разминку, чтобы повысить температуру тела и отрепетировать движения. Выбирайте простые упражнения, так как время для инструктирования ограничено. Вы можете увеличивать интенсивность, повышая скорость; тем не менее, важна стабильность, поэтому убедитесь, что клиенты знают, как выполнять движения. Кроме того, убедитесь, что участники умеют плавать, так как пояс для «глубокой» воды не предназначен для спасения жизни.

РАЗМИНКА (4 минуты)

Выбор упражнений для этой тренировки включает простые спортивные движения. Участникам необходимо двигаться при разминке медленнее, чтобы не только подготовить тело, но и привыкнуть к продолжительности интервалов. Дополнительные рекомендации:

· Делайте разминку разнообразнее, чем рабочую фазу, где движения в протоколе Tabata повторяются, чтобы избежать путаницы и не снижать интенсивность.

· Важно включать варианты и выбирать упражнения, предусматривающие движения во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной).

· Участникам необходимо достаточно разогреться перед увеличением интенсивности и амплитуды движений.

· Вода позволяет восстановиться и охладится быстрее, поэтому 10-секундный отдых должен быть активным, а не пассивным. Для восстановления уменьшите скорость движения после 20-секундного «взрыва» или делайте упражнения, которые включают движения в той же или другой плоскости движения.

Используя Tabata, выполните следующие действия:

Раунд 1 и 2:

· 20 секунд: бег на месте

· 10 секунд: лёгкий бег.

Раунд 3 и 4:

· 20 секунд: удары ногой вперёд

· 10 секунд: имитация ходьбы на лыжах.

Раунд 5 и 6:

· 20 секунд: «jumping jacks»

· 10 секунд: удары ногой в сторону попеременно.

Раунд 7 и 8:

· 20 секунд: вращения

· 10 секунд: лёгкий бег на месте с ударами руками вперёд попеременно.

РАБОЧАЯ ФАЗА (20 минут)

Используйте аналогичный описанному выше тайминг, с похожими упражнениями. Выбирайте движения, которые легко повторяются и выполняются, включающие всё тело и позволяющие непосредственно чувствовать интенсивность. Увеличивайте интенсивность за счёт добавления перемещений. Выполните 4-минутную последовательность пять раз за 20 минут основной части занятия. Между раундами отдыхайте не более 10 секунд.

Tabata 1

Раунд 1 и 2

· 20 секунд: бег

· 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).

Раунд 3 и 4

· 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только правой

· 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).

Раунд 5 и 6

· 20 секунд: бег

· 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).

Раунд 7 и 8

· 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только левой

· 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).

Tabata 2

Раунд 1 и 2

· 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)

· 10 секунд: «jumping jacks» на месте.

Раунд 3 и 4

o 20 секунд: «star jacks»

o 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.

Раунд 5 и 6

· 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)

· 10 секунд: «jumping jacks» на месте.

Раунд 7 и 8

o 20 секунд: «star jacks»

o 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.

.

Tabata 3

Раунд 1 и 2

· 20 секунд: «shoot-throughs» («удар» двумя ногами) из стороны в сторону

· 10 секунд: бег на месте.

Раунд 3 и 4

· 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»

· 10 секунд: бег на лыжах.

Раунд 5 и 6

· 20 секунд: «shoot-throughs» из стороны в сторону

· 10 секунд: бег на месте.

Раунд 7 и 8

· 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»

· 10 секунд: бег на лыжах.

Tabata 4

Раунд 1 и 2

· 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри

· 10 секунд: бег на месте.

Раунд 3 и 4

· 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах

· 10 секунд: бег с перемещением.

Раунд 5 и 6

· 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри

· 10 секунд: бег на месте.

Раунд 7 и 8

· 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах

· 10 секунд: бег с перемещением.

Tabata 5

Раунд 1 и 2

· 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад

· 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.

Раунд 3 и 4

· 20 секунд: колени к груди

· 10 секунд: противоположный локоть к колену.

Раунд 5 и 6

· 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад

· 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.

Раунд 7 и 8

· 20 секунд: колени к груди

· 10 секунд: противоположный локоть к колену.

РАСТЯГИВАНИЯ/ЗАМИНКА (4 минуты)

Замедлите темп и дайте участникам время для перегруппировки. Попросите их воспользоваться стенкой бассейна для стабилизации положения тела и отдайте команды сделать по 10 – 15 секунд следующие растягивания:

· «Лук»: потянитесь правой рукой и возьмитесь за правую стопу. Согните колено и растягивайте четырёхглавую мышцу и сгибатели бедра. Повторите для левой стороны.

· «Четвёрка»: согните ногу, поместите её поверх другого бедра и «присядьте» для растягивания. Смените сторону.

Кроме того, растяните мышцы верхней части тела: двуглавые и трёхглавые плеча, грудные, дельтовидные и т. д.

Водные программы, Групповые программы

fitness-pro.ru