Влияние дистресса на осанку человека, часть 1

Автор: admin

29.10.2014

О привычном непривычно...
Автор: эксперт FPA Денис Мизинов.

Нарушение осанки - тема популярная, если не сказать, избитая. Предлагаю посмотреть на нее с непривычной точки зрения. Для начала определимся с термином «правильная осанка». Разные источники, в т.ч. медицинские, сообщают: осанка это привычное положение тела человека. Правильная осанка – умение без особого напряжения удерживать свое тело в вертикальной позе и различных положениях (сидя, во время ходьбы, двигательной деятельности). При правильной осанке фигура человека и выглядит красивой или сбалансированной.

Обновлено 16.03.2015 16:03

При правильной осанке общий центр тяжести тела находится на проекции площади опоры* чуть ближе к пяткам. Именно это положение тела мы привыкли считать красивым и физиологичным.

Сразу оговорюсь, что в этой статье мы не будем вести разговор об анатомических деформациях позвоночника, вызванных различными травмами, заболеваниями и врожденными нарушениями.

Нарушение осанки — это функциональное расстройство, при котором искривленное положение позвоночника вызвано неправильным взаиморасположением позвонков, исправляемым напряжением мышц.

Если попытки «выпрямить спину» безуспешны, значит, не физиологичная осанка — следствие стойкого, порой необратимого изменения формы позвонков, а возможно и ребер, называемого структурной деформацией позвоночника.

Оставим эти проблемы медицине.

Рассмотрим одно из самых простых и распространённых нарушений осанки, в простонародье называемое «сутулая спина».

Вспомним, что позвоночник человека в норме имеет четыре изгиба: два лордоза и два кифоза.
Сутулая спина — кифоз грудного отдела позвоночника увеличен, голова наклонена вперед, плечи «свернуты» вперед.

Дефицит времени, увеличение умственных и снижение физических нагрузок в профессиональной деятельности, повседневное пользование транспортом для передвижения даже на небольшие расстояния, привычное, «сгорбленное» положение тела - все это создает условия для снижения силовых нагрузок на мышцы (гиподинамии) относительно ограничения общей двигательной активности (гипокинезии). Нарушения осанки обычно связывают именно с недостатком физической активности. Привычный взгляд на происходящее нам подскажет, что мышцы спины «слабеют» из-за отсутствия физической нагрузки и не могут нести обычной функции по поддержанию нормального положения тела, но….

Рис. А Рис. Б

Сила тяжести, действующая на отдельные части тела, складывается в общую силу.

При физиологичной осанке (рис. А) ее действие распределено по оси тела во фронтальной* и сагиттальной* плоскостях. Это дает возможность мышцам меньше противодействовать крутящему моменту*, возникающему приудалении центра тяжести какой-либо части тела от проекций центров тяжести других частей на площадь опоры, и (см.рис.), соответственно, экономичнее работать. При увеличенном грудном кифозе (рис. Б) центр тяжести головы, шеи и части грудной клетки смещается вперед, образуя силу, крутящую голову и верхнюю часть тела вперед-вниз. Если мы не хотим удариться лбом о стол или упасть вперед - нам придется ее чем-то уравновесить с противоположной стороны (рис. Б, синяя стрелка f). Или воспользоваться другим древним способом:

Подпереть голову рукой возможность есть не всегда, поэтому уравновешиваем мышцами спины и шеи. Таким образом мышцы, разгибающие нас в грудном отделе позвоночника и запрокидывающие голову назад, совершают постоянную статическую работу….Если бы речь шла об их «недоразвитии», логичнее выпрямиться.

Небольшой эксперимент: подойдем к зеркалу и попробуем встать «ровно» (Те, у кого с осанкой все в порядке, выберите приятеля или клиента, который сутулится). Голова над проекцией плеч, плечи развернуты… Или попробуем встать у стены: пятки, крестец, затылок и лопатки прижаты к стене, физиологические лордозы сохранены. А теперь засекаем время. Большинство людей испытает мышечный дискомфорт в первые три минуты такого «ровного» положения тела! Вроде мы расположили все части тела правильно, и энергии на поддержание такого положения должно тратиться меньше. Но верхняя часть спины и задняя поверхность шеи испытывают утомление, а передняя часть грудной клетки, иногда и передняя поверхность шеи испытывают «перерастяжение». Почему? Логично предположить, что мы совершаем физическую работу по растяжению мышц передней поверхности плеч и шеи, а они совершают работу, чтобы «свернуть» нас вперед, т.е, помимо нашей воли, приводят нас в не физиологичное положение. Все, что совершается нашим организмом помимо нашей воли - рефлекторно.

Рефлекс (лат. reflexus повернутый назад, отраженный) — реакция организма, обеспечивающая возникновение, изменение или прекращение функциональной активности органов, тканей или целостного организма, осуществляемая при участии центральной нервной системы в ответ на раздражение рецепторов организма.
В 1936 году канадский ученый Ганс Селье открыл и обосновал первую неспецифическую системную реакцию организма на внешние воздействия, которую назвал общим адаптационным синдромом, основанном на безусловных и условных рефлексах. Позже он начал использовать термин стресс*. Согласно концепции Селье, общий адаптационный синдром проходит три фазы: тревоги, резистентности и истощения. Г.Селье подчеркивает, что адаптационный синдром сам по себе не является патологической реакцией. Наоборот, это физиологическая реакция на повреждение или воздействие как таковое, имеющее защитный характер. Помимо изменений биохимических процессов и деятельности эндокринной системы (подробнее см. концепцию стресса Селье), организм на опасность или воздействие извне отвечает изменением мышечного тонуса, который нас и интересует.

На заметку

Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Брэдфорд Кеннон (Walter Cannon, 1871–1945) — американский физиолог - в своих классических работах по универсальной реакции «Бороться или бежать» и «Телесные изменения при боли, голоде, страхе и гневе».

Животные в ответ на внешнюю опасность проявляют оборонительную реакцию - или агрессию, или пассивно. Частичное ее проявление – рефлекторная защита жизненно важных и уязвимых зон. Опущенная голова прикрывает горло, присогнутые лапы позволяют животу быть менее уязвимым. Проявляется безусловная рефлекторная защита от внешней опасности. Попробуйте топнуть на кота ногой, разбить чашку или замахнуться тапком. Сначала рефлексы защитят горло и живот, а потом в зависимости от характера кота…

А наши безусловные рефлексы сильно отличаются от животных рефлексов?

Синдром адаптации, подобно другим биологическим реакциям, к сожалению, не всегда оказывается оптимально эффективным. В зависимости от сопутствующих условий он может быть полезным (эустресс) или вредным (дистресс) (по Г. Селье).

Здесь все вроде понятно: деятельность этих людей связана с опасностью получения реальной физической травмы. Голова опущена, плечи свернуты вперед.

Деятельность этих героев фильмов тоже связана с непосредственной физической угрозой...

Но рефлекс защиты почему-то остается и вне профессиональной деятельности. Вряд ли за спиной фотографа стоит боксер, но тяжеловес в готовности нанести травмы этому человеку...

Все – таки мы не совсем животные и, скорее всего, в этих ситуациях никто никого не собирается бить и кусать за живот или горло, но наши защитные рефлексы этого «не знают»…

В отличие от животных, у нас есть долговременная память и эмоциональная сфера (хотя в последнее время мнение о физиологии нервной системы животных меняется). Обилие тревожных ситуаций (совещание на работе, оплата счетов, инфляция, политика и т.д.) постоянно активизируют реакцию ухода или защиты. Рефлексам все равно, подвергаемся мы реальному нападению или просто испытываем эмоциональные сложности. Когда наш мозг постоянно напоминает нам о трудностях и неприятностях, то после срабатывания рефлексов, т.е. после сокращения мышц, не наступает настоящего расслабления. Рефлекс становится хроническим. При современном быстром образе жизни, насыщенном негативными эмоциональными событиями, не наступает завершения рефлекса. Стрессовые ситуации накапливаются в человеке в виде физиологических реакций, выраженных в том числе непрекращающимся напряжением разных мышечных групп.

При сильном или длительном действии стрессовых факторов процесс адаптации нарушается, что приводит к хроническому сокращению (укорочению) некоторых мышц. Это сокращение входит в привычку и перестает осознаваться (нарушается связь между мышцами и головным мозгом); мышцы теряют способность к расслаблению (растяжению); тело в попытке компенсировать сократившиеся мышцы, образует новые и новые участки напряжения… В последствии функциональные (мышечные) нарушения вызывают деформацию самого позвоночника.

Продолжение следует.

* Площадь опоры человека в вертикальном положении образуется подошвенной поверхностью стоп и тем пространством, которое заключено между ними. При смещении ОЦТ за границы площади опоры человек теряет равновесие.

*Крутящий момент (синонимы: момент силы, вращательный момент, вертящий момент, вращающий момент) — векторная физическая величина, равная произведению радиус-вектора (проведённого от оси вращения к точке приложения силы), умноженная на вектор этой силы.

*Фронтальная плоскость делиттело человека на переднюю и заднюю части (отклонение позвоночника от центра во фронтальной плоскости будет смещением вправо - влево).

* Сагиттальная плоскость делит тело человека на правую и левую половины (отклонение позвоночника от центра в сагиттальной плоскости будет смещением вперед - назад).

* Стресс (подробнее о концепции стресса – см. Ганс Селье) Ближе к нашей деятельности книга Л.Х.Гаркави, Е.Б.Квакина, М.А,Уколова, «Антистрессорные реакции и активационная терапия», где описывается не две, как у Селье (Эустресс и дистресс), а четыре типа реакции на стрессорное воздействие:реакция тренировки (РТ), реакция активации (РА) - спокойная и повышенная (РСА и РПА) и реакция переактивации (РПеА).

О авторе

Мизинов Денис Инструктор-методист ЛФК, массажист, окончил МГАФК (факультет адаптивной физической культуры по специальности «физическая реабилитация»), имеет 15-летний опыт построения занятий по физической реабилитации (травматология, ортопедия, неврология) и подготовки инструкторов по ЛФК в данной сфере, Сертифицированный FPA персональный тренер.

Заболевания / Нарушения, Здоровье, Травмы / Профилактика травматизма

fitness-pro.ru

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Автор: admin

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org

Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.