Рекомендованный темп упражнений (секунды) в зависимости от цели тренировки с отягощениями

Источник: NSCA Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition (2008)

От количества подходов и темпа во многом зависит эффективность применения принципа прогрессии. Начальное увеличение результатов тренировки с отягощениями обусловлено улучшением нервной активации мышечных сокращений. Начинающим заниматься следует первое время выполнять 1 – 2 подхода в упражнении с использованием медленного или умеренного темпа (3:1:2 – 4:2:3) для активации мышечных волокон рекрутированных двигательных единиц. Медленный темп наряду с высоким количеством повторений увеличивает продолжительность эксцентрической работы; при увеличении продолжительности эксцентрической фазы может возникать болезненность мышц с отстроченным проявлением (DOMS). Помните, повреждения мышц могут негативно повлиять не результаты программы силовой тренировки в начале занятий с новым клиентом.

Пожалуй, худшую обратную связь, которую я получил от клиентки, которая написала мне в письме по электронной почте о том, что её ноги болели после тренировки так, что она не могла встать с кровати. Это плохой признак. В то время как небольшая болезненность мышц может быть полезна как показатель, что занятие прошло с необходимым уровнем интенсивности, чрезмерные повреждения мышц (например, рабдомиолиз) опасны, так как в кровь высвобождаются токсичные вещества, способные отправить клиента в больницу или даже убить. Клиент может считать, что тренировка прошла недостаточно эффективно, но нужно обязательно контролировать количество подходов и темп выполнения упражнений у начинающих, чтобы снизить риск DOMS. Также необходимо предупредить клиента, что иногда может появляться некоторая болезненность мышц, но это лишь указывает на достижение желаемого эффекта от программы.

По окончании этапа быстрого увеличения силы в начале тренировки темп можно немного ускорить до 2:1:1 или 1:1:1 и увеличить количество подходов для прогрессивного повышения стимула от занятий, достаточного, чтобы создать перегрузку, необходимую для продолжения адаптационных изменений. Три-четыре подхода эффективны для молодых здоровых людей, желающих добиться эстетических эффектов в результате силовой тренировки, в то же время один-три подхода можно считать оптимальным количеством для оздоровительных занятий пожилых людей.

Постепенное увеличение нагрузки путём простого увеличения количества подходов в тренировке требует дополнительного времени, которое может превысить установленную продолжительность занятия с клиентом. Существует множество способов увеличить сложность и повысить тренировочный стимул без увеличения продолжительности тренировочного занятия. В таблице ниже показаны примеры организации подходов при разработке программ, каждый из которых предъявляет уникальные физиологические требования. Подобно изменениям в подходах для создания различных тренировочных эффектов, темп выполнения можно ускорять до взрывных движений при упражнениях на мощность или замедлять, увеличивая продолжительность сокращения для повышения метаболической нагрузки на мышцы.

Существует практически неограниченное количество способов организации подходов в тренировке. Таблица ниже содержит некоторые примеры и представит вам несколько решений, но пределы определяются только вашими творческими способностями. Тренировка для стимуляции физиологической адаптации требует создания механического и метаболического напряжения в организме, которые запускают процесс, приводящий к множеству необходимых эффектов, например, потере веса или увеличению массы мышц.

Когда я научился регулировать количество подходов и темп, я обнаружил, что могу практически не менять упражнения, но увеличивать или уменьшать уровень сложности, достигая целей клиентов круговым методом или составными подходами с минимальным отдыхом. Я также мог предложить им использовать взрывной темп для увеличения скорости рекрутирования двигательных единиц и изменения метаболической нагрузки. В следующий раз при работе с клиентом вы увидите, что можно просто реорганизовать подходы и темп выполнения и получить необходимую разницу в занятии. Держу пари, что так и будет.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировочные программы

fitness-pro.ru