Ассоциативная методика психической саморегуляции. Поиск ключей доступа к желаемым состояниям.

Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) - рекомендуется проводить в группе, численность которой не более 10-12 человек. АПСР применяется в обучающем процессе только в том случае, когда участники группы уже имеют практические навыки саморегуляции.

Предлагаемое занятие представляет собой закрепление навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучение правильному формированию цели для достижения желаемых результатов.

Занятие состоит из трех частей:вводной, основной и заключительной. В вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы. В основной части происходит обучение в соответствии с целью занятия. Третья часть, являющаяся заключительной, представляет собой опрос, целью которого является получение обратной связи от участников.

Приблизительное распределение времени: продолжительность вводной части - 10 мин, основной - 50 мин, заключительной - 15 мин.

1 часть Вводная.

Напоминание участникам о том, что состояние саморегуляции представляет собой состояние сознательного отдыха и покоя при активных бессознательных процессах, направленных на нормализацию физического и психического состояний.

Целью занятия является обучение формированию индивидуальных «ключей доступа» и самостоятельного вхождения участников с их помощью в состояние психической саморегуляции, а так же самостоятельному целенаправленному самовоздействию в состоянии саморегуляции для решения отдельных проблем физического и (или) психологического уровня.

2 часть. Основная.

1.Формирование индивидуальных «ключей доступа» и обучение самостоятельному вхождению участников с их помощью в состояние психической саморегуляции.

Для самостоятельного вхождения в «особое состояние саморегуляции», достаточно овладеть «индивидуальными ключами доступа», с помощью которых можно оптимально быстро входить в состояние саморегуляции на необходимые время и глубину. Указанные «ключи доступа» являются «личными», т.е. отличающимися друг от друга и специфичными для каждого участника. «Ключами» могут служить любые психические феномены, прочно ассоциированные с состоянием релаксации. Это могут быть зрительные образы (успокаивающие картины природы, какие-то символы, абстрактные фигуры), телесные ощущения (тепло или тяжесть во всем теле или в каких-то его отдельных областях, фиксация на дыхании), слуховые образы (приятная мелодия, шум моря), формулы самовнушения и т.д.

Участникам предлагается в течение нескольких минут вспомнить и вновь пережить любое позитивное состояние отдыха и покоя (например, состояние релаксации, достигнутое на предыдущих занятиях по психологической подготовке), не связанное с использованием каких-либо веществ (алкоголя, транквилизаторов и т.д.). Затем кратко обсуждаются особенности испытанного состояния участников. Подчеркивается наличие различных ведущих репрезентативных систем у разных людей. Объясняется, что для нахождения ключей доступа необходимо, во-первых, войти под руководством ведущего в уже хорошо знакомое состояние саморегуляции; во-вторых, оставаясь в этом состоянии релаксации, позволить себе выбрать наиболее подходящие ключи доступа. Под «наиболее подходящими» подразумеваются самые стойкие, постоянные, спонтанно возникающие в этом состоянии психические феномены, непосредственно связанные с ним в сознании.

Преподаватель произносит примерно следующее: «Сегодня Вы сможете подобрать, найти наиболее подходящие для себя, Ваши личные ключи доступа к особому состоянию саморегуляции, с помощью которых, Вы сможете быстро и самостоятельно входить в это приятное и полезное состояние отдыха и покоя на нужное Вам время и необходимую глубину.

И, прежде чем погрузиться в это особое состояние саморегуляции, займите наиболее удобное для Вас положение, чтобы руки и ноги не перекрещивались, а ладони расслабленно лежали на коленях... Вспомните приятное состояние отдыха, покоя и безмятежности. Вспомните, как расслабляется и тяжелеет тело, наполняясь теплом и покоем... Дыхание становится все более спокойным, ровным и ритмичным... Хорошо. И, в то время когда Вы начинаете погружаться в это особое состояние саморегуляции, сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Обратите внимание на свой вдох... и выдох... Вдох... и выдох... Как с каждым вдохом грудная клетка поднимается и расширяется, а с каждым выдохом опускается. И в то время, как Вы дышите, Вы можете расслабленно замечать как с каждым выдохом дыхание становится все медленнее, спокойнее и ритмичнее. И, как и всегда, когда Вы погружаетесь в состояние отдыха, безмятежности, внутренней тишины и покоя, мышцы тела расслабляются с каждым выдохом все больше, больше и больше. И, продолжая наблюдать за своим дыханием, Вы начинаете ощущать свое тело все более полно и целостно. Сконцентрируйте внимание на своих ощущениях. Почувствуйте свое тело.., его вес.., давление, которое оно оказывает на кресло..., насколько тело расслабленное или тяжелое... Ощутите температуру тела.,. Ощутите мышцы лица..., лицо расслаблено, спокойно и неподвижно... Мышцы спины..., насколько они расслаблены... и позвольте им расслабиться еще полнее..., ощутите давление, которое оказывает тело на спинку кресла... Ощутите свои руки..., их вес..., насколько руки расслабленные и тяжелые... Ощутите тепло в ладонях... и там, где руки соприкасаются с телом... Обратите внимание на ноги..., ощутите их вес, давление, которое они оказывают на сиденье кресла и пол..., как ноги становятся все более расслабленными и тяжелыми. И все тело расслабленное, неподвижное, тяжелое и теплое. Наступает приятное состояние покоя и отдыха. Состояние покоя и отдыха. Все окружающие звуки, шумы и шорохи уходят куда-то за край сознания, растворяются и исчезают в звуках музыки и моего голоса. Растворяются и исчезают. Все окружающее полностью безразлично. Приятное состояние отдыха, покоя, безмятежности, в котором исчезают и растворяются все Ваши тревоги, волнения и заботы. И Вы можете позволить себе погрузиться в это особое, приятное состояние отдыха и покоя настолько полно и глубоко, насколько это необходимо Вам, чтобы хорошо отдохнуть, восстановить силы, душевное равновесие, научиться чему-то новому и полезному. И это состояние может чем-то напоминать сон, особый и необычный сон, в котором Вы продолжаете осознавать свои ощущения, тело, себя. И поэтому Вы можете чувствовать, что находитесь в удобном, комфортном кресле, и ощущать вес своего тела, тепло в тех местах, где Ваши руки соприкасаются с ногами, насколько расслабленны мышцы лица..., шеи..., плечевого пояса..., руки..., спина..., мышцы живота..., ноги... И я не знаю, станет ли Ваше дыхание еще спокойнее или глубже, в то время когда Вы наблюдаете за теми приятными ощущениями, которые появляются в разных частях Вашего тела, но Вы можете позволить себе погрузиться в состояние отдыха, покоя, внутренней тишины и безмятежности еще глубже. И в то время как Вас уносит все дальше и дальше в это приятное состояние отдыха, покоя, внутренней тишины, перед Вами могут возникать какие-то туманные и неясные или отчетливые и устойчивые образы, фантазии или воспоминания. И, может быть, Вы испытываете какие-то удивительно приятные ощущения и чувства или улавливаете в доносящихся до Вас успокаивающих звуках мелодии какие-то другие приятные, успокаивающие звуки и голоса... И какие бы образы, звуки и ощущения Вы не переживали, все они необходимы и полезны. И некоторые из этих ощущений или воспоминаний, или образов, или звуков помогают Вам еще глубже погружаться в особое состояние внутренней сосредоточенности и покоя. И чем глубже Вы погружаетесь в это целебное состояние отдыха, внутренней тишины и покоя и чем дольше Вы находитесь в этом особом состоянии, тем все более ясными, четкими и ощутимыми становятся эти образы, ощущения или звуки. И это могут быть приятные, успокаивающие воспоминания или представления, например о том, как Вы когда-то отдыхали, или какие-то картины природы: спокойная, тихая гладь воды, берег моря, бескрайнее поле, лес, полный тишины и покоя... Любые образы или символы, связанные с состоянием отдыха, покоя, внутренней тишины и безмятежности. Или это могут быть какие-то ощущения, которые всегда появляются, а затем еще больше усиливаются при погружении в это особое состояние. И это может быть приятная тяжесть или, наоборот, легкость во всем теле или в его отдельных частях: руках, ногах, или ощущение тепла: в кистях рук, в области живота или где-то еще. А может быть, это будут какие-то успокаивающие звуки: монотонный шум прибоя, пенье птиц или легкий шелест листвы... И кто-то может вспомнить запах моря, травы, нагретой солнцем земли... И пока Вы находитесь в этом приятном и необычном состоянии. Ваше тело, Ваше сознание запоминают, впитывают в себя эти переживания, образы, ощущения и эмоции. И, возможно, Вам понадобится несколько секунд или даже минут для того, чтобы выделить из своих ощущений тот ключевой образ, чувство, запах или ощущение, которые наиболее связаны для Вас с переживаемым в настоящий момент особым состоянием саморегуляции, и навсегда его запомнить. И какие бы образы, ощущения или звуки не возникали в сознании, позвольте им возникать, меняться и уходить до тех пор, пока у Вас не появится уверенность в том, что Вы нашли подходящий Вам ключевой образ. Может быть, это будут ощущения, а может быть, образы или звуки. И спокойно, расслабленно наблюдая за происходящими полезными, целебными изменениями и возникающими ощущениями, можно еще больше расслабиться, успокоиться и погрузиться в особое состояние внутренней тишины и покоя, состояние саморегуляции. Поэтому доверьтесь мудрости своего организма, войдите в это особое состояние саморегуляции настолько глубоко и полно, насколько это необходимо и нужно, чтобы выделить из своих возникающих ощущений тот ключевой образ, чувство, запах или ощущение, которые наиболее связаны для Вас с переживаемым в настоящий момент особым состоянием саморегуляции. Самостоятельно останьтесь на три-пять минут в этом особом состоянии саморегуляции, приятном состоянии отдыха, внутренней тишины и покоя... И за это время Вы сможете найти наиболее подходящий для себя ключ доступа к этому целебному состоянию и надежно его запомнить».

2. Следующая часть направлена на обучение формулирования цели самовоздействия. Для более наглядного объяснения приемов самовоздействия можно использовать ряд метафор или сравнений, например человеческого мозга с компьютером. Объясняется, что в человека исходно «вложены» некие «программы», на основе которых происходят процессы адаптации, заживления ран, иммунного реагирования и т.д. Для целенаправленного обращения к этим оздоровляющим механизмам необходимо составить для них «команду» на понятном для мозга языке. Учитывая преимущественно бессознательный характер процессов саморегуляции, и конкретную команду надо составлять на языке бессознательного. В отличие от логического, вербального, высоко абстрактного языка сознания, языком бессознательного являются конкретные психические феномены в виде образов, ощущений и т.д.

Участникам, предлагается сформировать конкретный и реалистичный желаемый «образ – Я» по следующей схеме:

1. Необходимо выбрать проблему психологического или соматического плана. Например, неудовлетворяющее человека самочувствие в определенных ситуациях: чувство «комка в горле», головная боль и др.

Далее, участникам необходимо сформулировать для себя в положительных, позитивных терминах желаемую цель. Принцип следующий: цель определяется не в терминах «от чего я хочу избавиться?» или «я не хочу страдать чем-то», а по принципу «чего я хочу достичь?», или «я хочу быть таким-то» и т.д. В общем виде инструкция ведущего звучит следующим образом: «Найдите то новое состояние, которое Вы предпочли бы в этой ситуации».

При этом цель должна быть реалистичной и достижимой для данного человека. Реалистичность цели определяется возможностью ее реального достижения данным конкретным человеком. Например, желание стать «как чемпион по альпинизму», следует разбить на несколько последовательных ступеней, каждая из которых реально достижима в течение какого-то намеченного времени. После достижения первой «подцели», по тем же принципам формулируется следующая, и т.д.

Перевод цели в образы и ощущения. Нужно «перевести» составленную цель на язык образов, чувств и ощущений. Другими словами, участники конструируют удовлетворяющий себя образ, для которого их нежелательное состояние не является проблемой, так как этот «образ - Я» находится в более оптимальном состоянии.

Далее участникам необходимо представить себя со стороны, как можно более детально, осуществляющим это новое поведение, преодолевшим свои старые ограничения, проблемы или реакции (избавившимся от неприятных ощущений, состояний, физического дискомфорта).

Далее, участники должны отметить, и как можно подробнее рассмотреть положительные изменения в этом новом удовлетворяющем их поведении или состоянии. Отметить, обратив внимание на то, как, может быть, изменилось выражение их лиц.... манера улыбаться или быть серьезным... Отметить изменения в своих движениях: манере двигаться,.., походки... Участники рекомендуется детально рассмотреть, как и в чем изменилась их манера общения с окружающими, реагирование на них...

Следующим этапом работы является добавление участниками звука в свои картинки, в том случае, если в этом есть необходимость или желание. Здесь необходимо обратить внимание на то, какие позитивные изменения произошли с участниками в манере разговаривать..., смеяться... и, может быть, как это не парадоксально, в манере молчать...

Необходимо еще раз целостно и полно просмотреть и прослушать эту картину, «фильм», от начала до конца. В случае, если кого-то из участников что-то не устраивает в их новом поведении, они могут заменить это поведение на что-то более подходящее и полезное для них.

После получения нового, устраивающего поведения или другого более позитивного состояния, проводится ассоциирование участников с этим новым опытом: «… И после того, как Вы просмотрели и прослушали все полностью, до конца, войдите в эту картину, внутрь этого «фильма» и ощутите, прочувствуйте, насколько удобно и комфортно Вы себя чувствуете, осуществляя это новое более устраивающее Вас поведение или находясь в этом более позитивном состоянии. Представьте, что Вы уже здесь и сейчас осуществляете это поведение или находитесь в этом состоянии. Прочувствуйте изнутри, от начала до конца, обращая внимание на все приятные, полезные чувства и ощущения, возникающие при этом... Хорошо».

Далее следует объяснение, что после полного проигрывания выработанного «образа – Я» в ассоциированном виде, его можно «оставить», «отпустить», позволить погрузиться в состояние релаксации. В состоянии саморегуляции этот желаемый «образ – Я» запускает программы (процессы саморегуляции), направленные на его выполнение. После «запуска» активное вмешательство сознания может быть не только не нужным, но и вредным (по аналогии с попыткой ввести другие команды в компьютер во время выполнения какой-то определенной программы).

3. Заключительная часть занятия - обратная связь от участников. Внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и становиться все глубже.