Необходима ли тренировка до отказа?

Конечно же, нет. Решающий аргумент состоит в том, что, как и все другие методики тренировки, тренировка до отказа является одним из инструментов. Нет такого инструмента, который нужно применять все время и для всех целей. Однако при разумном применении это может быть полезной тренировочной методикой. Любая тренировочная программа, в которой планируется наращивание сопротивления, устойчивость и вариативность, вероятно, даст успешный результат.

Рекомендации

• Планируйте и документально оформляйте тренировки. Если Ваш лучший результат – 225 для 5 серий по 5 повторений, то Ваша цель должна состоять в том, чтобы превзойти этот результат либо добавив еще 5 фунтов в схеме 5 х 5, либо увеличив объем с этим же весом. Если Вы добьетесь этого, Вы будете двигаться вперед, даже если Вы не будете доходить до отказа в каждой серии. Вести журнал тренировок совершенно необходимо для того, чтобы знать, какие барьеры Вы пытаетесь преодолеть. Ведите его!
• В своей технике используйте только строго определенные параметры. Жульничество (совместное сокращение нецелевых мышц) приводит только к закреплению неэффективных стереотипов движения, неправильности позы, и возможно, к травмам. Техника выполнения последнего повторения должна быть точно такой же, как и при первом повторении.
• Прогресс определяется постепенным наращиванием тренировочной нагрузки с течением времени, а не тем, насколько Вы измотаны после тренировки.
• Пристальное внимание к ключевым параметрам программы может оказать огромное воздействие на то, какой объем работы Вы сможете комфортно перенести. Вот два примера:
• Мышцы могут быть проработаны более тщательно, если сначала проводить тренировку в неустойчивой среде (например, со свободными весами), что заставляет работать стабилизаторы, а затем переходить к устойчивой среде (например, тренажерам). Чтобы самостоятельно проверить это, проведите сначала серию жимов лёжа с гантелями до появления усталости. Затем нагрузите штангу таким же весом и немедленно выполните серию. Вы увидите, что Вы сможете поднять этот вес, несмотря на отказ в жиме с гантелями. Затем подойдите к жимовому тренажеру, нагрузите его таким же весом, и Вы увидите, что сможете пойти еще дальше. Это явление известно как «отказ стабилизаторов», что означает, что моторные участки коры мозга ограничивают включение основных двигательных мышц, если чувствуют, что тело не может стабилизировать нагрузку. Это явление очень важно для большинства тренирующихся, которые в основном разрабатывают первичные двигательные мышцы только на тренажерах.
• Поскольку усталость является специфической, то при использовании серий контрастирующих упражнений непосредственно друг за другом, вместо того, чтобы завершить выполнение всех серий какого-либо упражнения перед переходом к следующему, нагрузка может быть существенно повышена. Например, если в рамках одного занятия Вы планируете проведение жимов лёжа и тяг на вертикальном блоке, то серии 1, 3, 5 и т.д. должны быть жим лёжа, а серии 2, 4, 6 и т.д. должны быть тяги на вертикальном блоке. Чем дальше друг от друга расположены группы мышц, тем меньше будет остаточная усталость. Еще один способ снижения усталости это чередование серий с небольшим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего нервной системы, и серий с большим числом повторений, которые приводят к утомлению прежде всего метаболической системы. Серии с небольшим количеством повторений облегчают повышенное нервное возбуждение (neural drive), что переходит на серию с большим числом повторений и дает возможность увеличения общего объема тренировки.
• За исключением начинающих, линейный рост тренировочной нагрузки, при котором атлет пытается добавить сопротивление в каждой тренировке, приводит к раннему застою и прекращению прогресса. Более продуктивный подход – «три шага вперед, шаг назад», что обеспечивает периодическую регенерацию и продолжение прогресса.
• Для развития гипертрофии следует иметь в виду, что мышцы состоят не только из сократительных волокон. Используйте разнообразные варианты повторений для стимулирования всех элементов мышечных клеток, включая саркоплазматический объем, плотность капилляров и разрастание митохондрий (саркоплазматическая гипертрофия).
• Особенно важно выделять качественные компоненты хорошей серии, такие как самочувствие, контроль и общая освоенность движений. Слишком большой упор на максимальное количество повторений любой ценой – прямой путь к травме и устойчивым ошибкам в технике. Полезное правило: «Если Вы начинаете жульничать, то отказ уже произошел!».
• Применяйте обычные, или «базовые» методы тренировки до тех пор, пока они не перестанут давать результат. Если Ваша нервно-мышечная система испробует все методы силовой тренировки, известные науке, в течение первого года тренировок, то что Вы будете делать, когда попадете на плато? Оставьте «продвинутые» методы, такие как частичные повторения, эксцентрические тренировки и баллистические методы на потом, когда Вы сами будете «продвинуты».

Продолжение следует…

Гипертрофия, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

fitness-pro.ru