Семь шагов для улучшения персонального тренинга

Автор: admin

03.04.2009

Автор: Alwyn Cosgrove
По материалам сайта ideafit.com

Сосредоточившись на нижеизложенных 7 пунктах, Вы сможете разработать более эффективную тренировочную программу, независимо от того работаете ли Вы с действующим спортсменом или с обычным человеком. В зависимости от степени подготовленности клиента могут меняться упражнения или варьироваться интенсивность тренировки, но суть остается одной и той же. Используя эту схему как эталон, Вы можете подбирать ту программу, которая соответствует целям Вашего клиента.

Обновлено 16.03.2015 16:03

1. Подвижность, активизация, подготовка к выполнению движения (Mobility, Activation and Movement).

Этот пункт фактически можно охарактеризовать как "современную разминку". Цель не просто разогреть клиента, но подготовить его к тем конкретным упражнениям, которые последуют за этой "разминкой". Это - отнюдь не "факультативная" /необязательная/ часть занятия. Она нужна для подготовки к работе всего тела. Время, отводимое на эту фазу занятия, варьируется в зависимости от степени подготовленности клиента. Очень "дохлому" может потребоваться от 20 до 30 минут, в то время как подготовленному спортсмену может быть достаточно 5-6 минут.

2. Предотвращение травм (Injury Prevention).

Предотвращение травм должно декларироваться как одна из основных целей тренировочного процесса. Тем не менее, с годами я пришел к убеждению, что есть необходимость обращать особое внимание на "проблемные части". Это - "разминка", часть вторая. Это как раз тот случай, когда простой ответ "да" или "нет", определяет, насколько интенсивно будет работать на тренировках Ваш клиент. "Что-нибудь беспокоит?" "Немного" или "Только, когда я..." Я приравниваю такие ответы к "да". Подойдите к этим частям с особым вниманием. Поработайте над ними больше. Один или два дополнительных подхода по 8-10 повторений. Вся фаза занимает 6-8 минут.

3. Тренировка «центра» / «основы» (Core/Pillar Training).

Для спортсмена силы мышц Core – приоритет, так что она должна стать приоритетом и для Вас. Типичная основная «Core» сессия состоит из одного упражнения на устойчивость /равновесие/ с задержкой на определенное время, упражнения на вращение корпуса и какого-нибудь упражнения на сгибание бедра. Один-два подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Из всей вариантности упражнений выбирайте те, что больше подходят Вашему клиенту, выберите различные трио упражнений для каждого занятия. Прогрессирование будет идти как обычно: увеличение числа повторений, увеличение веса отягощений, увеличение сложности упражнения. Эта фаза должна продолжаться 4-5 минут. Как правило, подготовка к движению перетекает в фазу предотвращения травм и основную фазу. Этот мини-цикл срабатывает для любых схем и целей.

4. Эластичность, реактивность, растяжка (Elasticity/Reactive/Stretch-Shortening Cycle (SCC) Training).

Это относится к взрывной работе тела с большой нагрузкой, или к тому, что часто называют плиометрикой. Это не только улучшает результаты, но и позволяет избежать травм. Эта фаза, как правило, состоит из 4-8 подходов. Вместо того, чтобы считать повторения, сосредоточьтесь на времени. Ключевым фактором здесь является качество выполнения движения. Как только выполнение упражнения замедляется, прекращайте подход. Точное время этой фазы зависит от клиента и его целей.

5. Упражнения с отягощением (Resistance Training Portion).

Эта фаза до сих пор остается наиболее важной для многих спортсменов. Из соображения контроля за временем я всегда использую систему альтернативных подходов. Исходя из этой системы, я делаю рабочий подход плюс отдых каждые 90 секунд до 2 минут /зависит от общего числа повторений/. То есть, за 30 минут у Вас должно получаться 15-20 рабочих подходов. Выбор упражнений, число сетов и подходов зависит от степени подготовленности клиента.

6. Развитие энергетической системы (Energy System Development (ESD)).

Развитие энергетический системы="сделать больше". Это современная версия кардио фазы тренировки. Она включает весь кардио цикл от постоянной аэробной нагрузки до интервальной тренировки. Я использую эту фазу как инструмент поддержания клиента в здоровой форме, но с небольшими вариациями она может использоваться и как механизм сброса веса, в том случае, когда это является основной целью. Обычно, чем больше интенсивность занятия, тем короче само занятие и наоборот. Как правило, эта фаза продолжается 15-20 минут, не больше. Для удобства Вы можете делать это во время регулярного занятия или сделать отдельной тренировкой.

7. Гибкость, Восстановление (Flexibility, Regeneration).

Первая часть этой современной "заминки" фокусируется на самомиофасциальном расслаблении. Для большинства клиентов – это самомассаж, часто с использованием роликовых массажеров. Вторая часть – это упражнения на растяжку. И она необходима всегда. Это – не просто растяжка. На это надо потратить 10-15 минут. Особое внимание надо уделять проблемным зонам клиента (болезненные ощущения).

Аэробная тренировка, Здоровье, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Снижение веса, Стретчинг / Тренировка гибкости, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология

fitness-pro.ru