Боковая панель: оценка уровня восприятия усилия

В большинстве научных исследований ученые проводили тренировку участников на определенном уровне их максимальной аэробной возможности (VO2max). Большинство непрофессионалов не обладают физическими данными, которые бы позволили им проводить тренировки с необходимой интенсивностью. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) тесно связана с процентом максимального потребления кислорода, баллы СВН помогают определить интенсивность упражнений. Шкала СВН часто используется для подбора интенсивности упражнений на основании общего восприятия нагрузки / усилия тренирующимся. На рисунке 1 представлена "адаптированная" шкала СВН с баллами от 6 до 20, включающая в себя дополнительные субъективные показатели, что улучшает ее понимание и делает ее использование более эффективным.

Рисунок 1. Шкала оценки уровня восприятия усилия

• усилие отсутствует: схоже с положением сидя и состоянием расслабления
• крайне легкая нагрузка: в высокой степени облегченное движение, совершаемое в положении стоя
• очень легкая нагрузка: интенсивность соответствует обычной ходьбе
• легкая нагрузка: интенсивность сопоставима с легкой разминкой
• частично тяжелая нагрузка: интенсивность сопоставима с усилием, требующим небольшого напряжения
• тяжелая нагрузка: интенсивность нагрузки требует определенного усилия для совершения действия
• очень тяжелая нагрузка: интенсивность тренировки, весьма требовательная к прикладываемому усилию
• крайне тяжелое усилие: усилие высокой интенсивности, которое невозможно поддерживать на одном и том же уровне
• максимальное усилие: физическое усилие на пределе возможностей.

БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ: измерение расхода калорий

У человека, который упражняется и расходует калории, мышцы потребляют кислород, и в процессе высвобождения энергии из углеводов и жиров в них образуется углекислота. По этой причине количественное определение уровня потребления кислорода и образования углекислоты является прямым способом определения расходования калорий. Взаимосвязь между потреблением кислорода и расходованием калорий определяется методом калориметрии.

Расход калорий может быть определен непосредственным измерением количества высвобождаемого телом тепла (прямая калориметрия) или опосредованно – через измерение вентиляции и обмена кислорода и углерода (непрямая калориметрия). В силу многочисленных методологических причин для оценки расходования калорий в ходе выполнения упражнений более приемлемым и точным является метод непрямой калориметрии.

Вклад углеводов и жиров в энергетический обмен может быть установлен на основании дыхательного коэффициента (RER), представляющего собой отношение содержания углекислоты к потреблению кислорода. Уровень образования двуокиси углерода при катаболизме углеводов (метаболическое расщепление) выше, чем при катаболизме жиров. Чем меньше взаимосвязь образования углекислоты с потреблением кислорода, тем больше вклад распада жиров в расходование калорий. При непрямой калориметрии для определения расхода энергии при выполнении физических упражнений и относительного вклада углеводов и жиров в этот процесс используют приборы – анализаторы уровня кислорода и двуокиси углерода.

Более подробная информация по этой теме представлена на интернет-сайте www.ideafit.com, введите запрос "расчет расходования калорий" ("Calculating Caloric Expenditure") в строке поиска.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1: определение расхода калорий при выполнении физических упражнений

В покое высвобождение энергии организмом необходимо для поддержания функции жизненно важных клеток. Непрерывная работа, выполняемая сердцем по прокачке крови, равно как и непрерывная вентиляция (движение воздуха в легкие и наружу), требует затрат энергии. Для поддержания условий жизнеобеспечения внутри клеток и вне их необходимо постоянное расщепление определенных молекул – процесс, сопровождающийся высвобождением энергии. Эта энергия также используется для синтеза молекул, необходимых для репарации клеток, создания запасов энергии (гликоген и триглицериды), борьбы с инфекцией и использования питательных веществ, получаемых при переваривании пищи. Эти энергоемкие функции формируют так называемый основной обмен веществ (ООВ), потребление энергии в котором может варьировать от 800 до 1 500 килокалорий (ккал), в зависимости от размеров тела, температуры, мышечной массы, процентного содержания жира в организме, характера питания, состояния здоровья и функции эндокринных желез.

В качестве химического субстрата энергии клетками организма используется аденозинтрифосфат (АТФ). Физические упражнения увеличивают расходование калорий, так как мышечное сокращение связано с повторяющимися циклами синтеза и расщепления АТФ. Высвобождаемая энергия активизирует процесс сокращения скелетных мышц, увеличивая таким образом потребность организма в энергии. В ходе выполнения физических упражнений рост расхода калорий связан преимущественно с сокращением скелетной мускулатуры. Умеренное увеличение энергопотребления обусловлено работой сердечной мышцы и дыхательных мышц, обеспечивающих газообмен в легких.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2: Четыре спорных вопроса

1. Как тренировка высокоинтенсивного интервала (HIT) помогает сжигать жир?

С увеличением интенсивности физических упражнений организм в качестве топлива начинает использовать большее количество углеводов. Тем не менее, ученые предполагают, что на клеточном уровне такой перегрузочный стимул порождает ряд стимулов, запускающих процесс роста капиллярной сети в мышце, вызывает увеличение содержания митохондриальных белков (энергетическая фабрика клеток), активирует ферментативное окисление жирных кислот (сжигание) и функцию прочих регуляторных протеинов (Burgomaster et al., 2008; Baar, 2006). Таким образом, взаимосвязь HIT и улучшения метаболизма жиров, очевидно, прослеживается в форме адаптации мышц на молекулярном уровне.

2. Сколько еще калорий удастся сжечь при наращивании каждого фунта мышцы?

Примерно 7 ккал на фунт мышечной ткани в день (Elia, 1992). Тем не менее, ключевым моментом является не то, на сколько калорий возрастает энергоотдача при сокращении дополнительного объема мышц, а то, что человек получает возможность тренироваться более продолжительное время и с большим, чем ранее, усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий при выполнении физических упражнений.

3. Будет ли сжигаться больше калорий, если первую тренировку проводить утром, до завтрака?

Наиболее эффективным энергетическим субстратом во время тренировок являются углеводы. Жиры также способствуют производству энергии, но углеводы в виде глюкозы представляют собой основное топливо для ваших мышц. После ночного сна запасы гликогена (хранилище глюкозы) в мышцах существенно уменьшаются, и при выполнении упражнений будет иметься нехватка энергетического субстрата. Кроме того, глюкоза необходима для деятельности головного мозга. Следовательно, утренние тренировки натощак могут вызывать ослабление мышц и ухудшение некоторых функций головного мозга. Клиенты перед тренировкой должны принять небольшое количество углеводистой пищи (например, свежие фрукты, йогурт или питательный коктейль), чтобы "подзаправить" организм и обезопасить его от повреждения.

4. Почему расход калорий при упражнениях на верхней части тела ниже?

Мышечная масса верхней части туловища, плечевого пояса и рук относительно нижней части тела меньше. В связи с этим возврат крови к сердцу менее эффективен, и это уменьшает объем крови, прокачиваемой сердцем при каждом его сокращении. Также при определенной интенсивности упражнений сокращение мускулатуры верхней части тела создает большее препятствие кровотоку, чем упражнения с вовлечением мышц нижней части тела, и это ведет к повышению артериального давления в большей степени. Указанные факторы являются причиной меньшего расходования энергии (калорий) через работу мускулатуры верхней части тела.

Len Kravitz (PhD) является координатором программы научных исследований в области применения физических упражнений и исследователем Университета штата Нью-Мексико (США), где он завоевал титул лучшего преподавателя года. В 2006 г. он стал заслуженным презентером года специальности Can-Fit-Pro (Кэн-Фит-Про) и инструктором года по фитнесу American Council on Exercise (Американский совет по физическим упражнениям). В прошлом году он получил премию Can-Fit-Pro 2008 за высокий профессионализм.

Аэробная тренировка, Групповые программы, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Питание, Силовые тренировки, Снижение веса, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Физиология

fitness-pro.ru