Правильный подбор беговой обуви

Автор: admin

17.08.2012

Автор: Сергей Мешков, сертифицированный FPA персональный тренер, КМС по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований.

Бег сам по себе не является «волшебным» упражнением, как и любое другое, отдельно взятое. Использовать различные его виды в комплексе с другими упражнениями для достижения определенных целей могут только подготовленные атлеты с отсутствием противопоказаний и хорошо владеющие техникой. Медленный, продолжительный бег в «жиросжигающей зоне» может быть рекомендован в качестве разминочно – заминочного, восстановительного, во вставочных подходах или для получения удовольствия. В остальных случаях он или не обладает преимуществами перед другими видами двигательной активности (например, обычная ходьба на беговой дорожке в горку гораздо безопаснее) или вообще противопоказан (вес более 80 кг, болезни суставов ног и позвоночника, травмы, некоторые особенности строения опорно-двигательного аппарата). Тем не менее, бег остается достаточно популярным видом физических нагрузок. Для посетителей фитнес-клубов бег – символ легкости, подвижности и хорошего самочувствия. Для многих бег – это еще и источник удовольствия, он наполняет хорошим настроением и заряжает энергией) Так что эта статья для тех, по тем или иным причинам решает заняться этим видом двигательной активности.

Обновлено 16.03.2015 16:03

Имейте ввиду, что при среднем темпе 1,5 шага/сек. за разминочные 15 минут клиент может сделать 600 неправильных шагов, что рано или поздно обязательно приведет к травме. И случиться это может не только в момент самого бега, но и при выполнении других упражнений или вовсе в повседневной жизни. Задача тренера - уметь увидеть и устранять такие скрытые угрозы травматизма. Для этого нужно разобраться с биомеханикой бега клиента и выявить недочеты, которые во многом можно компенсировать или устранить правильно подобранной обувью. На это стоит «заморочиться», потому что неправильно подобранные обувь и стельки не только не помогут устранить недостатки техники бега и компенсировать анатомические особенности, а наоборот, даже усугубить их, что обязательно приведет к травмам!

Большой опыт спортивных ортопедов собрал множество вариантов работы тела при беге, где всё взаимосвязано. Например, завал внутрь, завал во внешнюю сторону и нейтральная постановка стопы – это следствие формы костей, гибкости и строения наших суставов. Сколиоз может быть результатом наклона таза в сторону, который, в свою очередь, компенсирует разную длину ног. Современная беговая обувь продвигается в сторону все большей спортивной специализации. Это затрудняет выбор, но помогает нам оставаться на ногах!

Рекомендуем для себя и клиентов провести ряд тестов:

1. Какая у вас стопа – плоская или высокая. Для этого нужно сделать мокрый отпечаток следа на бумаге. Там будет явно виден тип со всеми переходами – от полностью плоской до очень высокой. Если у вас стопа плоская, очень важно провериться у врача-ортопеда на наличие плоскостопия. Плоскостопие это не «смертельно» для бегуна, но, скорее всего, понадобятся ортопедические стельки, если вы не сумеете найти кроссовки, которые по своей продольной поддержке точно попадут в вашу ногу. Есть еще и поперечное плоскостопие, его сложнее компенсировать. Но грамотная «закачка» стопы (существуют специальные упражнения) и постоянная работа над силой подошвенных мышц, позволит вам свободно тренироваться и двигаться.

2. Гибкость вашего голеностопного сустава. Для этого сядьте на корточки и посмотрите, насколько глубоко опускаются ваши пятки. Даже не все профессиональные бегуны могут похвастаться гибкимголеностопом.

3. Как вы ставите стопы при движении: параллельно движению, разворачиваете носки в стороны или сводите носки внутрь? Делайте это естественно, не пытайтесь подражать Павловой или Плисецкой – их тренировали чуть ли не с младенчества, и мало есть в мире движений, более не естественных, чем движения балерины! В беге много трудностей и без того, чтоб противостоять природе, «тянуть свои носочки» или их разворачивать.

4. Строение ваших ног – прямые, выгнутые наружу, выгнутые внутрь. Для определения вам нужно только длинное зеркало. Это влияет не только на постановку стопы в беге, но и на нагрузку в тазобедренном и коленном суставе, а также может усугублять пронацию и супинацию стопы.

5. Направление движения вашего колена при постановке на опору. Часто это определяется строением коленного сустава, а не огрехами техники бега из-за мышечного дисбаланса или утомления. Многие тренеры в таких случаях, не разобравшись в причинах, пытаются «поставить» работу ног, не понимая, что тем самым они перегружают коленный сустав, что приводит к веренице травм вплоть до хирургического вмешательства.

6. Многие исследователи считают, что знаменитая дилемма «пятка / стопа» тоже определяется генетически. Одним удобно бежать с пятки, другим - с носка, третьи приземляются на полную стопу. Очень часто тренеры, не вникая в индивидуальные особенности тела, заставляют своих учеников следовать неким абстрактным идеалам, нарисованным их воображением или научными выкладками. Назову лишь нескольких великих бегунов, которые никак не вписываются в эти умозрительные конструкции: Пола Рэдклиф, чемпионка и рекордсменка мира в марафоне; Майкл Джонсон, рекордсмен мира на 400 м, мультимедалист всех больших чемпионатов; Абубакер Каки, зимний чемпион мира на 800 м.

Обычно характер постановки стопы меняется с повышением скорости в пользу носка, но иногда это результат педагогического влияния тренеров и стремления спортсменов к «идеальной» биомеханике. Можно быстро, ОЧЕНЬ быстро бежать и с пятки, и можно долго, ОЧЕНЬ долго бежать со стопы.

Полезно найти свои старые ботинки. Лучше именно ботинки, а не кроссовки, потому что ботинки имеют нейтральную постановку. Изучите их внимательно и постарайтесь увидеть вашу постановку. Вам нужно, как Шерлоку Холмсу, по следам восстановить причину. Важные улики: снос подошвы в передней части, смещение пятки, стирание каблука. Метод грубый, но при условии хороших аналитических способностей может дать приемлемый результат.

На выходе этого мини-исследования своего тела вы должны иметь полную картину биомеханики вашего бега с точки зрения постановки ноги на опору. И тогда вы вооружены знаниями для правильного выбора беговой обуви. Теперь вы можете понять, какой уровень амортизации вам нужен, необходим ли вам «контроль движения», насколько важна вам поддержка с внутренней части подошвы и т.д.

Можно конечно пойти в специализированный беговой магазин. Но, увы, не в России: у нас нет ни одного центра, оборудованного тредбаном (беговой дорожкой) с видеокамерой и стеклянной тумбочкой. В Европе, Северной Америке, Австралии и Японии почти в каждом городке есть свой Runner’s Point, Bikila, Landgrenn и т.д. Там работают люди, которые сами бегают и все сделают для вас, чтобы вы вышли оттуда с подходящей именно вам покупкой. Если вы попадете в Европу, останавливайте первого попавшегося бегуна и спрашивайте, где тут поблизости беговой магазинчик - и вперед, не прогадаете. В арсенале отечественных консультантов лишь такие способы подбора обуви, какими овладеете и вы, дочитав эту статью.

В широкопрофильных спортивных магазинах, особенно российских, вся спортивная обувь делится весьма грубо по видам спорта. Причем в секцию «Бег» частенько попадают кроссовки, далекие от настоящей беговой обуви, что-то типа «Фитнес» или «Кросс-тренинг», а иногда даже игровые экземпляры. Намного лучше найти экипировочный центр или специализированный магазин, где будут хороший ассортимент обуви и грамотные, увлекающиеся бегом, а не только нацеленные на продажу консультанты. В любом случае выбрать подходящую модель непросто. За 50 лет бурной эволюции кроссовки обрели ярко выраженную специализацию, в разветвленной сетке которой вам надо найти свою пару.

Подавляющее большинство беговой обуви, несмотря на гибридность, в целом можно разделить по категориям:

- «Амортизация» или «Нейтральная обувь» («Cushioning» or «Neutral»)

- «Поддержка» или «Стабильность» («Support» or «Stability»)

- «Контроль движения», «Максимальная поддержка» или «Максимальная стабильность» («Motion control» or «Maximum support” or «Maximum stability»)

- «Облегченная тренировочная обувь» («lightweight training» or «perfomance training»)

- «Кроссовая обувь» («trail»)

- «Соревновательная обувь» («racers»)

- «Спец.обувь» («spikes» и др.).

Разберемся вкратце с каждой категорией.

Амортизация

Кроссовки этой категории принадлежат к нейтральному типу. Это значит, что они не дают вам поддержку с внутренней или внешней стороны, не исправляют ваши врожденные увеличенные углы постановки стопы. Внутри категории кроссовки делятся на модели с амортизацией только в пяточной части подошвы и на те, у которых амортизация по всей стопе. Еще кроссовки различаются по присутствию / отсутствию стабилизационного элемента в середине подошвы. Этот элемент называется по-разному: мост (bridge), торшен система (torsion system), узел стабильности (stability web). Он очень важен для противостояния скручиванию (пронации \ супинации стопы в беге).

Для кого эта категория кроссовок? Для бегунов с биомеханически эффективной техникой бега. Т.е. если у вас колено при постановке не уходит в сторону, если у вас линия ног близка к прямой, то эта категория для вас. Скорее всего, у вас высокий свод стопы – мокрый отпечаток следа близок к узкому перешейку или вообще разорван. При этом голеностоп вряд ли подвижен, и, когда вы садитесь на корточки, пятки у вас отрываются от земли.

Если вы легкий бегун, ваш вес меньше, скажем, 60 кг, и вы ставите ногу на опору с пятки, то можно взять кроссовки с амортизацией только в пяточной части. Но тогда стабилизационный узел обязателен! Хотя скажу вам прямо, лучше такие кроссовки с «недоамортизацией» даже не рассматривать в качестве варианта. Выбирайте только с полной амортизацией по всей поверхности: мы же не по гольф-полям бегаем. Постоянно оттачивают технику бега и контролируют её только профессионалы, едва ли кто из читателей может этим похвастать, не говоря уже о клиентах фитнес- клубов.

Поддержка

Если у вас колено «уходит» внутрь, если колени сведены, а стопы разведены, если носки у вас повернуты наружу, то вам нужна поддержка. Поддержка выражена в уплотненной части подошвы во внутренней части. Обычно это уплотнение выделяется более темным цветом. Еще часто к этому добавляется пластиковая вставка, которая встроена во внутреннюю часть подошвы. Дополнительный элемент поддержки - неравномерность толщины подошвы: с внутренней части она толще, чем с внешней.

Кроссовки этой категории имеют широкий диапазон – от небольшой до очень серьезной поддержки. Выбирайте ту модель, которая дает вам нужный уровень поддержки, тут главное не перебрать. Почувствуйте, что ваша стопа не уходит внутрь, что жесткой вставки вам хватает, чтобы голеностоп не «подламывался», а оставался продолжением вашей голени. Обувь категории «Поддержка» менее гибкая, чем «Амортизация», и бегуны с более гибким голеностопом чувствуют себя в них комфортнее.

Контроль движения

Это для бегунов с серьезным завалом внутрь, с широко разведенными носками, с ногами, намного отклоняющимися от вертикали. Такие кроссовки максимально контролируют движение ног, жестко направляя их по заданному конструкторами направлению. Они дают возможность бегать большой категории людей, для которых бег без подобной помощи слишком травмоопасен. Также людям с весом свыше 100 кг, скорее всего, надо выбирать себе обувь в этой категории, как и всем, кто не обладает хорошей техникой бега и не умеет ее контролировать. Эта категория лучше всего подходит для фитнеса.

Облегченная обувь

До этих кроссовок бегуну надо дорасти в своей спортивной форме. Для того чтобы бегать в «облегченке», должен быть готов опорно-двигательный аппарат и мышечная система. «Облегченка» - любимая категория бегунов, но эта страсть приносит много проблем с ногами подавляющему их большинству. В «облегченке» минимальна поддержка и уменьшена амортизация, еще и пятка занижена - все для того, чтобы бежать быстро, для чего эти кроссовки и разработаны. Так что, если вы иногда бегаете за 4 минуты/ км или весите меньше 65 кг, тогда в вашем кроссовочном парке обязательно должны быть «облегченки». Если нет, можно легко обойтись без них.

Кроссовая обувь

Трейл – любимый вид кроссовок для значительной категории российских любителей бега. Их привлекают водонепроницаемость, повышенная прочность, «неубиваемая» подошва и брутальный вид. Трейлподходит весьма узкой категории бегунов. Большинство трейловых кроссовок близко по своим характеристикам к «Контролю движения» с еще более жесткой подошвой. Она менее истираема, но гораздо более грубая и очень часто более скользкая на ровных поверхностях! Если вы занимаетесь приключенческими гонками, то лучше обойтись без трейла. Даже норвежские лыжники по болотам бегают в нормальных кроссовках.

О соревновательной обуви сейчас разговор не ведем. Все, кто соревнуется на дорожке, бегает пробеги или пробирается сквозь буераки, ориентируясь по карте и компасу, достаточно хорошо себе представляют, что им надо при этом надевать на ноги.

Теперь о тех бегунах, у кого колено уходит во внешнюю сторону и большой промежуток в ногах между коленей. Вам надо искать кроссовки с прямой линией подошвы, без закругления внутрь в категориях «Амортизация» или «Контроль движения». Подошва при этом должна быть равномерной толщины внутри и снаружи. И амортизация по всей поверхности подошвы, лучше с ярко выраженной дополнительной вставкой под внешней стороной передней части стопы.
Зная о травмах, помните, что лишь только Anima Sana in Corpore Sano.

Источники:

Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. www.asics.ru www.run365.ru

Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Учеб. лит. для студ. мед. вузов — М.: Медицина, 1999. — 304 с. www.mizuno.eu/ru www.skirun.ru

Аэробная тренировка, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Медицина, Научные исследования, Персональный тренинг, Техника и технологии

fitness-pro.ru