Я программа: высокообъемная метаболическая адаптация

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

Протокол: участники выполняют непрерывные субмаксимальные аэробные упражнения на велоэргометре.

Интенсивность: интенсивность составила 65% от пикового уровня VO2, что эквивалентно уровню 14 баллов шкалы СВН (частично тяжелая нагрузка).

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: тренировка, состоящая из продолжительных упражнений, направленных на активацию функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, продолжается 40–60 минут.

Комментарии: протоколы тренировок с применением длинных дистанций в медленном темпе являются основой стратегий, позволяющих добиться положительных сдвигов в метаболизме углеводов и жиров. Quinn, Vroman и Kertzer (1994) показали, что 60 минут непрерывных аэробных упражнений (при VO2max 70%) дает значительно более высокое значение EPOC, чем 20- и 40-минутные протоколы при той же интенсивности тренировок.
Этапная программа является интересным новым вариантом тренинга на выносливость.

6-я программа: этапные интервальные тренировки

Исследование: Jacobs & Sjödin, 1985.

Протокол: участники выполняли упражнения на велосипеде или тредмиле в течение 5 минут в режиме относительно легких нагрузок (разминка сердечно-сосудистой системы), а затем интенсивность увеличивали примерно на 10–15%. По окончании каждого последующего 4-минутного этапа упражнений рабочую нагрузку увеличивали еще на 10–15%.

Интенсивность: интенсивность начальной нагрузки по шкале СВН на уровне 11 баллов; затем ее резко увеличивают на 1 балл СВН для каждой последующей 4-минутной стадии (т.е. программу начинают с 11 баллов СВН, через 4 минуты интенсивность наращивают до 12 баллов; еще через 4 минуты интенсивность поднимают до 13 баллов и т.д.). В зависимости от используемого режима интенсивность увеличивали с переменной скоростью, степенью и шагом.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: идея использования программы этапных интервальных тренировок представляет огромный интерес для исследователей в плане изучения активности мышечных ферментов и изменения уровня лактата в крови в ответ на постепенно возрастающую интенсивность упражнений. В качестве тренировочной программы эта концепция являет собой исключительную находку в интервальных тренировках, позволяющую разнообразить и усложнять тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот тип программы может быть прекращен по достижении определенного уровня интенсивности или продолжительности выполнения упражнений.

Результаты проведенного исследования показали, что в плане развития максимальной аэробной производительности у здоровых взрослых людей высокоинтенсивные упражнения эффективнее упражнений умеренной интенсивности; риск сердечно-сосудистых заболеваний при этом остается низким. Также это исследование является дополнением к имеющимся данным, указывающим на то, что более интенсивные упражнения увеличивают полезное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности (Swain & Franklin, 2006).

Я программа: околомаксимальные интервальные тренировки

Исследование: Gormley et al., 2008.

Протокол: участники исследования выполняли 5-минутную разминку сердечно-сосудистой системы, переходящую в интервальные тренировки, включающие 5-минутные рабочие интервалы с околомаксимальной интенсивностью и следующие за ними 5-минутные интервалы восстановления с низким рабочим уровнем. В этом исследовании тренирующиеся пятикратно повторяли последовательность из околомаксимальных и восстановительных интервалов (общей продолжительностью 55 минут, включая разминку).

Интенсивность: 5-минутная разминка завершалась при 75% резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС рез), что соответствовало почти 15 баллам по шкале СВН. Околомаксимальный интервал был примерно равен 95% ЧСС рез и 17–18 баллам по шкале СВН. Восстановительный интервал составил примерно 50% ЧСС рез, соотносимого с 12–13 баллами по шкале СВН.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки 55 минут.

Комментарии: для участников не более чем с одним фактором риска коронарной патологии сердца (возраст 18-44 года) постепенное наращивание тренировок сердечно-сосудистой системы проводилось в течение 2 недель, и на этом исследование завершалось. Как уже несколько раз упоминалось в этой статье, характеристикой такой программы тренировок является гибкость, что позволяет легко изменять ее дизайн в соответствии с возможностями и запросами клиентов.
Как исследователи, так и специалисты продолжают открывать новые пути тренировки организма человека, которые позволяют разрабатывать уникальные тренировочные программы. Двигайтесь вперед, развивайте эти идеи и мыслите за гранью стандартного.