Самое время разобраться с темпом

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно. Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:

• продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
• переход от опускания к подъёму;
• продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
• продолжительность фазы завершения повторения.

ПОДВЕДЁМ ИТОГ

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку. Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость. Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.

Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.

Оригинал: https://www.nfpt.com/blog/resistance-training-fast-slow-way-go?utm_source=blog&utm_medium=email&utm_campaign=trainerpulse&utm_content=text&inf_contact_key=c5e094953b7cb08d61588db04521d758f634c26a1c1a61dde6f1282fe40246eb

ИСТОЧНИКИ:

1. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/resistance-training-velocity-is-faster-better-or-is-slower-stronger

2. http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/should-you-lift-weights-fast-or-slowly-20160104

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146

4. http://www.cbass.com/SLOWFAST.HTM

5. http://www.livestrong.com/article/439458-slow-reps-vs-fast-reps/

6. http://www.fitandhealthyblog.com/optimum-anabolics-review/

7. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/lift-slow-to-get-fit-fast#1

8. http://www.womenshealthmag.com/fitness/lift-weights-fast-or-slow

9. http://www.bodybuilding.com/fun/slow.htm

10. http://healthyliving.azcentral.com/weightlifters-slow-fasttwitch-muscles-20454.html

11. http://greatist.com/fitness/what-are-fast-and-slow-twitch-muscles

Персональный тренинг, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения

fitness-pro.ru

Растягивания и восстановление

Автор: Мирошниченко

18.02.2017

Перевод Сергея Струкова.

Несмотря на то, что растягивания выполняются для восстановления десятилетиями, современные исследования практически полностью дискредитируют этот вид восстановления. В связи с опровержением теории и чрезвычайно низким количеством научных доказательств эффективности, высказываются предположения, что эта практика устарела. Более того, научные исследования растягиваний весьма противоречивы, с низкой достоверностью и/или надёжностью.

Обновлено 18.02.2017 12:02

ВВЕДЕНИЕ

Практика растягиваться после упражнений (тренировок и соревнований) очень широко распространена и сопровождает нас многие десятилетия. Предположения, что растягивания после физических упражнений уменьшают болезненность мышц, возвращают «утраченную» или предтренировочную амплитуду движения и таким образом способствуют восстановлению, стали популярными, в частности, после аналитической публикаций в начале 1960-х (1). С тех пор предположения о полезности растягиваний после упражнений были опровергнуты, но подобный метод восстановления всё ещё практикуется (2).

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯГИВАНИЯ?

Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).

Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).

ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель - когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью - когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6). Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.