Методы, направленные преимущественно на воспитание физических способностей

Методы строго регламентированного упражнения, направлен­ные на укрепление здоровья, воспитание двигательных способно­стей и улучшение телосложения, представляют собой варианты сочетания различных форм внешней нагрузки и отдыха.

Видь^нагрузек. По характеру мышечной работы нагрузки могут

быть стандартными и переменными. Станд,арт_н_ые_ нагрузки

. 'Характеризуются тем, что в процессе упражнения сохраняется по-

- стоянная интенсивность мышечной работы, т. е. постоянная вели-

. чина внешней стороны нагрузки. Величина внутренней стороны

нагрузки (физиологической, психологической) при этом остается

постоянной. Она повышается пропорционально продолжительности

работы. Методы упражнений со стандартной нагрузкой рассчитаны

laftgHOBHOM на приспособление (адаптацию) организма к данной

^■ЮУЗке и на закрепление достигнутых перестроек. При п_е_р_е^

менных нагрузках интенсивность мышечной работы изменяется. Нагрузка может изменяться либо в сторону повышения (прогрес­сирующая нагрузка), либо в сторону уменьшения (убывающая на­грузка), либо в ту и другую сторону в процессе упражнения (варьирующая нагрузка)..Прогрессирующие нагрузки ведут к повышению функциональных возможностей организма. Убыва­ющие нагрузки дают возможность увеличивать объемы мышечной работы. Упражнения с варьирующей нагрузкой развивают способность организма легко переключаться на различные уровни его деятельности, а также позволяют предупреждать возникнове­ние функциональных стойких «барьеров» (например, привычных скоростей, усилий), которые могут мешать дальнейшему развитию двигательных способностей.

Как стандартные, так и переменные нагрузки могут быть не­прерывными и интервальными (прерываемыми интерва­лами отдыха различной длительности).

Виды отдыха между нагрузками. Восстановление и сверхвос­становление работоспособности организма в основном происходит после нагрузки— во время отдыха, поэтому отдых следует рассмат­ривать как существенный фактор управления нагрузками.

Различают три вида интервалов отдыха: полный, сокращенный и оптимизированный. Полный интервал отдыха — это отдых та­кой длительности, когда следующая порция нагрузки приходится на фазу полного восстановления работоспособности организма. Упражнения с полным интервалом отдыха характерны для воспи­тания силовых и скоростно-силовых способностей. Сокращен­ный интервал отдыха характеризуется тем, что следующая пор­ция нагрузки приходится на состояние неполного восстановления работоспособности организма. Методы упражнения с такими ин­тервалами отдыха используются чаще всего при развитии вынос­ливости. Под оптимизированным интервалом отдыха пони­мают такой, когда следующая нагрузка совпадает с фазой сверх­восстановления (суперкомпенсации) работоспособности. В этих случаях можно и нужно давать увеличенную нагрузку, что поведет к повышению уровня физического развития.

Имеет значение не только интервал отдыха, но и его характер — пассивный или активный. Активный отдых, заполненный дви­жениями другого характера и с меньшей нагрузкой, как правило, позволяет быстрее восстанавливать работоспособность и сохранять повышенное функциональное состояние организма и, таким обра­зом, лучшую его готовность к следующей нагрузке. Активный от­дых в основном применяется при воспитании скоростных способ­ностей, силовых и некоторых видов выносливости. Пассивный отдых используется в тех случаях, когда нужно, чтобы следую­щую порцию нагрузки организм получил в состоянии, приближен­ном к покою.

Методы упражнения со стандартной нагрузкой. К ним отно­сится метод равномерного упражнения, при котором нагруз­ка не прерывается интервалами отдыха и не изменяется по внешней величине (например, длительный равномерный бег, гребля, пла-

Ивание). Метод повторного упражнения заключается в том, что Швдинаковые порции нагрузки следуют через определенные интер-■ Ь дялы отдыха (например, повторное пробегание коротких отрез-Еров дистанции с околопредельной скоростью с полными интерва-Шлами отдыха). Вариантом метода повторного упражнения являет- Щся повторно-серийное упражнение, когда серии непрерывных Ш повторений двигательного действия разделяются интервалами от-I дыха. Например, выполняется 3—4 серии повторных (по 20— v 25 раз) сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с полными или сокращенными интервалами отдыха между сериями.

Методы упражнения с переменными нагрузками. Из методов упражнений с непрерывной переменной нагрузкой типичным при­мером является непрерывный бег с переменной скоростью («фарт-лек»).

Методы интервального упражнения с переменной нагрузкой характеризуются изменением нагрузки после каждого интервала отдыха. К типичным разновидностям таких методов относятся:

а) метод интервального упражнения с прогрессирующей на­
грузкой, например последовательное (однократное при подходе)
поднимание штанги с увеличением ее веса после каждого подхода
с полными интервалами отдыха между ними;

б) метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой,
например последовательное пробегание отрезков 800, 400, 200,
100 м с сокращенными интервалами отдыха;

в) интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью,
например однократное при подходе поднимание штанги, вес кото­
рой изменяется то в сторону увеличения, то в сторону уменьшения
при каждом подходе.

Методы упражнения комбинированного типа. Эти методы ис­пользуются в практике значительно шире, чем методы, рассмотрен­ные выше. Методы комбинированного типа характеризуются тем, что в упражнении сочетаются'стандартная и переменная нагруз­ки, а также варьируется величина отдыха, что позволяет точнее регламентировать нагрузку и гибко ее изменять. Среди большого разнообразия методов этого типа рассмотрим основные:

а) метод повторно-переменного упражнения представляет со­
бой непрерывное и многократное повторение комбинации двух раз­
личных нагрузок (например, 200 м быстрого и 100 м спокойного
бега). Этот метод позволяет достигать больших объемов высоко­
интенсивной нагрузки в тренировочном занятии;

б) метод повторно-прогрессирующего упражнения, например
повторное поднимание штанги одного веса при каждом подходе,
но с увеличением ее веса перед каждым следующим подходом
(6 раз по 70 кг+4 раза по 75 кг + 3 раза по 80 кг);

в) метод повторного упражнения с убывающими интервалами
отдыха, например повторное пробегание отрезка.200 м с одина­
ковой скоростью, но с сокращением интервала отдыха после каж­
дого пробегания.

ИГРОВОЙ МЕТОД

Метод организации двигательной деятельности в форме по­движной игры широко используется в процессе физического вос­питания и имеет ряд преимуществ перед другими методами. Сущ­ность метода заключается в том, что двигательная деятельность организуется на основе содержания, условий и правил игры.

Характерными чертами игрового метода являются:

а) большая эмоциональность, на фоне которой протекают дви­
гательная деятельность и поведение занимающихся;

б) относительно самостоятельный (нерегламентированный) вы­
бор решений двигательных задач (играющий сам выбирает способ
бега, прыжков, метаний, преодоления препятствий и т. д.);

в) многообразие двигательных задач и внезапное их возникно­
вение в условиях постоянно изменяющейся ситуации;

г) сложные и разнообразные взаимодействия занимающихся в
процессе игры.

Эти особенности обусловливают важные для преподавателя мётодтес-ше-осо&ённости игров&го метода, который:

позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимаю­щихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утом­ляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера;

способствует совершенствованию освоенных двигательных дей­ствий и выработке умений ими пользоваться. Однако игровой ме­тод не может быть использован для разучивания новых двигатель­ных действий;

обеспечивает комплексное развитие двигательных способностей, но, в отличие от метода строгой регламентации упражнений, не дает возможности доводить развитие отдельных двигательных спо­собностей (физических качеств), до возможного предела;

затрудняет дозирование нагрузок;

создает особенно эффективные условия для развития коорди­национных способностей;

позволяет выявить личностные особенности занимающихся и эффективно воздействовать на формирование нравственных, мо­рально-волевых и интеллектуальных черт личности.

Игровой метод обладает широкой доступностью как для детей, так и для взрослых. В физическом воспитании детей младшего возраста он занимает ведущее место. Игровым методом следует широко пользоваться в процессе спортивной тренировки в целях уменьшения монотонности тренировочных нагрузок.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ МЕТОД

Метод организации упражнений в форме соревнований являет­ся ценным, а в отдельных случаях незаменимым в процессе физи­ческого воспитания.

Соревновательный метод стимулирует максимальную мобили­зацию физических и связанных с ними психических сил и способ-

-остей человека. Это происходит на фоне высокого эмоциональ-*ного напряжения, что позволяет: ■^г^стимулировать максимальное проявление двигательных способ­ностей и выявлять уровень их развития;

выявлять и оценивать качество владения двигательными дейст­виями;

обеспечивать максимальную физическую нагрузку;

содействовать воспитанию волевых качеств.

Соревновательный метод может и должен широко использо­ваться в процессе физического воспитания. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимаю­щихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны со­ревноваться. Несоблюдение этого условия может нанести сущест­венный вред их здоровью.