Упражнения на тренажерных устройствах

1. Раскачивание собственного тела за счет сгибания ки­стей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально пред­назначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов- спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отяго­щения (в виде железных «блинов») на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, ниж­няя из которых является подвижной (вращается в подшипнико­вых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обеих'

перекладин расстояние между точками соприкосновения верх­ней и нижней части кисти с ними постоянно меняется (при рас­качивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пяст- но-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении уп­ражнения не должны слишком сильно сгибаться. Упражнение ре­комендуется выполнять в 2—5 подходов, количество повторе­ний — 10—20 раз.

Разновидности упражнения:

а) торможение собственного тела за счет сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперед—вверх;

б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней назад);

. в) то же, но используя дополнительное отягощение (желез­ные «блины»).

Упражнение характерно тем, что тренирующий эффект при этом зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, ее толщины. При выполнении этого упражнения надо быть очень вниматель­ным, чтобы случайно не защемить пальцы между двумя верхни­ми перекладинами и чтобы не перерастягивать кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма (сорванные мозоли и

Т.д.).

2. Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепи-тель представляет собой устройство, состоящее из горизонталь­ной трубы, двух вертикальных стоек, приваренных с обоих кон­цов к трубе, квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам, втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляют трос с отягощением (гиря, гантель, железный «блин»). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относи­тельно нее. Упражнение выполняют путем накручивания на втул­ку троса за счет вращательного движения кистями рук, обхватив­ших втулку.

Каждый подход лимитируется длиной троса кистеукрепителя. Можно делать 2—5 подходов до достижения естественного огра­ничения в виде втулки кистеукрепителя. Время приложения уси­лий должно быть не менее 30 секунд.

Разновидности упражнения:

а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх;

б) тоже, но с периодическими остановками (задержками дви­жения на 6—60 секунд) во время накручивания троса.

После накручивания троса на кистеукрепителе следует мед­ленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не испортить тренажер и не поднимать лишней пыли в воздух.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах кроме положи­тельного тренирующего воздействия на мышцы кистей и пред­плечий оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.

1. Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Вис на турнике выполняют в 2—5 подходов либо по 1—2 минуты напря­жения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач тренировки.

Разновидности упражнения:

а) вис на нескольких пальцах;

б) вис на одной руке;

в) вис с отягощением, прикрепленным на поясе или на ногах спортсмена;

г) вис с предварительно намыленными ладонями;

д) вис с раскачиваниями.

При использовании дополнительного отягощения следует быть осторожным во время спрыгивания с перекладины, так как отягощение при резком движении может сорваться с места креп­ления и травмировать ноги.

2. Лазание по канату (по вертикально установленной тру­бе) или по рукоходу. Каждый подход лимитируется длиной ка­ната (рукохода). Можно делать 2—5 подходов до достижения естественного ограничения — крепления каната к потолку. Вре­мя приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.

Упражнения с самосопротивлением