Темп средний. Повторить 10—16 раз.

Упражнение 11 (с гирями). Выбрасывание гири одной рукой сбоку (рис. 5, поз. 11, а, б). Для косыхмышц живота, спины и рук.И. п.— поставить гирю елевой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хва­том снизу. 1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.

Темп средний. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 12 (с гирями). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх (рис. 5, поз. 12). Для дельто­видных, трапециевидных и грудных мышц.

И. п.— лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 — отвести пря­мые руки с гирей назад, за голову, в исходное положение. При под­нимании гири — выдох, при опускании гири за голову — вдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 13 (с гирями). Жим двух гирь в положении лежа (рис. 5, поз. 13). Для разгибателей рук и грудных мышц. Для бо­лее интенсивного воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить в положении лежа на скамейке.

И. п.— поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спи­ну, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь (по­глубже) хватом снизу и положить их на грудь. 1 — с силой вы­жать гири вверх на прямые руки;. 2 — плавно опустить гирю в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4—8 раз.

Упражнение 14. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.

Выполнить упражнение на расслабление.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Общие рекомендации

Для занятий гиревым спортом

Большинстве» людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность восполь­зоваться помощью опытного тренера или высококвалифициро­ванного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в ка­ком объеме выполнять.

В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый зани­мающийся, независимо от условий занятий.

Прежде чем самостоятельно приступить к тренировкам, надо выяснить свои физические возможности, уровень развития ос­новных физических качеств (сила мышц рук в жимовых упражне­ниях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя с той нагрузкой, которая предстоит через некоторое время на соревнованиях с тяжелыми гирями.

Новички, ранее не занимавшиеся спортом, естественно, не могут соответствовать тем требованиям физического развития, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализа­ции в гиревом спорте.

С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря необходи­мо составить самый простой вариант распределения тренировоч­ного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти ви­ды тренировок планируют раздельно. В общей тренировке ис­пользуют все средства для развития общей силовой выносливо­сти. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т.. е. средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используют упражнения с гиря­ми — как классические, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляют в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.

Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начи­нается с момента, когда достаточно хорошо изучены специаль­но-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способ­ностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специаль­но-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь не­большая их часть может быть выполнена в начале занятия в каче­стве общей и специальной разминки.

На начальном этапе подготовки (примерно 3—4 месяца) 30— 35% тренировочного времени отводится на освоение и закреп­ление техники выполнения соревновательных упражнений. Основ­ными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с легкими гирями (в тяжелоатлетическом зале; для занимающихся самостоятельно легкие гири малоприемлемы). Остальные 65—70% тренировочного времени отводится для вос­питания основных физических качеств и ликвидации слабых сто­рон в физическом развитии. При воспитании силы особое внима­ние надо уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка двух гирь — жимовые упражнения, полутолчок двух гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно че­рез 6 месяцев занятий можно сравнять соотношение общей и специальной нагрузки (50:50). Еще через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц й общей выносливости достигнут желаемого уровня, на соревновательные и специаль­но-вспомогательные упражнения отводится до 60% (а иногда и более) общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.

Не следует спешить переходиЧь к узкой специализации. Толь­ко после того как техническая подготовка и уровень развития ос­новных физических качеств достигнут определенного минимума, можно постепенно переходить к усложненным вариантам трени­ровок в отдельных занятиях (1—2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), необходимо выявить недостатки в физической и техни­ческой подготовке и «подтягивать» их до определенного уровня, используя для этого различные упражнения со штангой (табл. 1), специальные упражнения.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающим­ся решать самые различные задачи, направленные на физическое развитие и совершенствование. Одни занимаются, чтобы поддер­жать физическую форму и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое тело, третьи — выполнить нор­матив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.

Таблица 1. Примерные показатели силы и выносливости, к которым надо стремиться в процессе общей физической подготовки (для специализирую­щихся в гиревом спорте) Собственный	Жим штанги	Тяга	Приседания	Жим гири
вес	лежа	становая	со штангой на плечах	32 кг
60-65 кг	80 кг	110	110	1—2 раза
70-75 кг	90 кг	120	120	5—6 раз
80 кг	100 кг	130	130	12-15 раз
90 кг	100 кг	. 140	140	15-18 раз
и более	и более

В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соот­ветствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «под­качки» мышц и развития силы в основном применяются общераз­вивающие упражнения с гирями:

• жим одной гири;
• жим двух гирь;
• жим сидя;
• поочередное выжимание гирь сидя;
• жим лежа;
• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• подтягивание с опорой на скамейку;
• разведение гирь в сторону лежа;
• сгибание и разгибание руки стоя;
• наклон с гирей за головой;
• наклон в сторону с гирей в висе;
• приседания с одной гирей;
• приседания с двумя гирями.

Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штан­гой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.

Очень полезное упражнение для развития силы — тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной; В этом упражнении работают мыш­цы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга):

Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до обра­зования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая — лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.

Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.

Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100% от приседания). Но тяги бывают раз­ные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).

Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног— 100-120°.

Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Ат­лет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. де­лает наклоны со штангой в руках.

Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10—12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины ат­лета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается — работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получа­ют еще большую нагрузку.

Второе очень нужное упражнение — приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражне­ние поможет укрепить мышцы ног.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах:

Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем де- - лает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образо­вания прямого угла между голенью и бедром, спина при этом дол­жна быть прямой.