Подписано в печать 02.03.06. Формат 84x108/32. Усл. печ. л. 10,08. Доп. тираж 7 ООО экз. Заказ № 6391

Подписано в печать 02.03.06. Формат 84x108/32. Усл. печ. л. 10,08. Доп. тираж 7 ООО экз. Заказ № 6391

Гиревой спорт / авт.-сост. A.M. Горбов. — М.: ACT; Г51 Донецк: Сталкер, 2006. — 191, [1] е.: ил.

ISBN 5-17-027979-5 (ООО «Издательство ACT») ISBN 966-696-715-4 («Сталкер»)

-Есш"Вы хотите иметь красивую осанку, гармонично развитые у* мышцы, бытечеильным и мужественным — тогда эта книга для вас. {, * Занятия гиревым спортом помогут вам воспитать в себе вынос-

УДК 796 ББК 75.6

© Авт.-сост. A.M. Горбов, 2005 © ИКФ «ТББ», 2005 © Серийное оформление.

Издательство «Сталкер», 2005

Предисловие

Занятия тем или иным видом спорта значительно влияют па развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека и целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной си­стемы относятся упражнения с отягощениями — в частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп И1.Д.).

По сравнению со многими другими видами спорта гири имеют ряд достоинств и преимуществ. Это; прежде всего, простота, до­ступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиноч­ку дома и группой во дворе или в школе, а в армии — даже на корабле, подводной лодке и т. п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Фор­ма одежды также не требует больших затрат. Все это в настоя­щее время немаловажно.

Гиревой спорт в России давно уже приобрел национальные традиции. Во многих городах ни одно празднество не обходится без выступления гиревиков. К сожалению, несмотря на достаточ­ную популярность гирь пресса (прежде всего спортивная) и те­левидение освещают этот вид спорта достаточно скупо. Крайне редко можно увидеть сюжеты или прочитать информацию о ка­ких-либо соревнованиях или достижениях гиревиков

.Гиревой спорт до сих пор развивается и совершенствуется стихийно: появляется спортивный парень с гирей — вокруг него тут же собирается группа энтузиастов. Так в большинстве случа­ев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеров-общественников. Очень многие занимаются самостоя­тельно, «для себя», не имея представления о технике и методи­ке, что нередко приводит к нежелательным последствиям.

В предлагаемом пособии даны рекомендации начинающим ги­ревикам, комплексы с отягощениями для развития силы, методи­ки выполнения соревновательных упражнений (рывок и толчок), описание специальных вспомогательных упражнений, гиревые ком­плексы для начинающих, программы тренировок для спортсменов с различным уровнем подготовки и другая полезная информа­ция. Использованы практические рекомендации и методики А. Во-ротынцева, Ю. Зайцева, Л. Дворкина, В. Воропаева, Г. Черныше­ва и других известных мастеров гиревого спорта.

Книга будет полезна не только для начинающих спортсменов, но и для всех, кто интересуется гирями.

Гиревой спорт формирует сильных, здоровых и выносливых людей. Надеемся, что это универсальное практическое руковод­ство многим поможет стать богатырями. Желаем удачи

!Краткие сведения

О мышечной системе

Знание местоположения и функций отдельных мышечных групп (рис. 1) позволит атлету лучше понять содержание и смысл различных тренировочных программ, самому подобрать необхо­димы* упражнения и снаряды, выбрать свой путь в спорте.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота (1) сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца (2) служит для сгибания туловища и его поворота (например, при наклоне вперед). Под ней расположена внутрен­няя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают во время гимнастических упражнений, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют со­зданию красивого торса.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца (3) приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении накло­няет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, при­ближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к его середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способ­ствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины (4) приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтяги­вании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, ле­жащие несколькими слоями. Главные из них — длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глу­боких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы

Рис. 1. Основные мышцы человека

 

спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особен­но при поднимании штанги.

Мышцы шеи

Грудинноключичнососцевидная мышца (5) находится сверху, под кожей; при двустороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — обеспечивает по­ворот головы. Эта мышца работает во время гимнастических уп­ражнений, связанных с движением головы.

Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю (6, а), среднюю (6, б) и заднюю (6, в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вер­тикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца (7) приводит руку к туловищу и спо­собствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнас­тов и тяжелоатлетов

.Передняя зубчатая мышца (8) в основном тянет лопатку нару­жу и вперед.

Дельтовидная мышца (9) находится под кожей плеча, обес­печивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спорт­смена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть (9, а) — поднимает руку вперед; средняя (9, б) — отводит ее на­зад; задняя (9, в) — тянет поднятое плечо назад. Работа дельто­видной мышцы особенно ярко выражена при поднятии тяжести прямой рукой вперед и вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук

Двуглавая мышца (10) располагается на передней поверхнос- |и плеча. Она сгибает руку (например, при взятии штанги на грудь и рывке).

Трехглавая мышца (11), находящаяся на задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки (например, при уп­ражнениях в упоре, жиме штанги).

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (12), тянущие­ ся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при выполнении многих физических упражнений, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног

Большая ягодичная мышца (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под пей располагаются еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь; малая ягодичная мышца, действующая совместно с пре­дыдущей и способствующая наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра (14) лежит на передней поверхно­сти бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает актив­ное участие в беге, прыжках и приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца (15) расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещи­вает и поворачивает бедра наружу.

Двуглавая мышца бедра (16) лежит на задней его поверхнос­ти и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц (17) на внутренней поверхности бед­ра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе (напри­мер, при смыкании ног во время плавания стилем брасс).

Общеразвивающие силовые

Тренировки для начинающих

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Бесснарядный комплекс

Для начинающих,

Наденьте спортивный костюм, проветрите помещение и сде­лайте разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и сус­тавы, исключить возможность травм.

Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряжен­ный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнасти­ческих упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте вы­полнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного- двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15—20 и больше по­вторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упо­ре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой ли­нии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого тру­да, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на воз­вышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опи­раются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидё-ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее вклю­чаются в работу мышцы груди.

В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх— вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.

При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагру­жает мышцы ног.

Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, вы­полните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув впе­ред прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10—12 раз на каждой ноге.

Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (ва­лике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т. д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, подни­мая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее по­ложение, медленно опуститесь вниз.

Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления лег­кого утомления.

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите пря­мые, соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем мягко (но ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение — стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Первое занятие — ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следую­щему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприят­ных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., про­делав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражне­нии 3 — четыре или пять.

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматри­вайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, кото­рую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличи­ли число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоце­лью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подхода­ми — вот верный путь.

комплексы с гантелями и гирями для начинающих.

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упраж­нениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают доба­вочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают воз­можность для каждого конкретного упражнения подбирать оп­тимальный вес.

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфи­ка гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не до­пускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под ру­кой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вслед­ствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сто­рону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте во­круг себя зону безопасности радиусом 2—3 м и обязательно по­просите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего прово­дить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома,.принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоат­летических залах, а паркет — не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен пос­сорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увле­кайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную техни­ку движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для прора­ботки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые на­чинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5—15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2—4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс раз­ные упражнения для одной мышечной группы.

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплек­са и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начина­ющих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными — откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, нос­ки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гим­настикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны—вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 2, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. При под­нимании рук вверх — вдох, при опускании рук — выдох.

Рис. 2. Гантельный комплекс 1

 

Повторить 10—12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п.— ноги врозь, руки за го­лову, локти вперед. 1 — отвести локти назад (расширить груд­ную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п.— ноги врозь, руки

расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и при­сесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мел­ким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туло­вища.

Всего 15—30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процеду­рам с обязательным растиранием тела докрасна.

Гантельный комплекс 2

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в те­чение 3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед—вверх и опускание в стороны—вниз (рис. 3, поз. 1). Для переднйх и боко­вых пучков дельтовидных мышц.

И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять впе­ред—вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.

Рис. 3. Гантельный комплекс 2

 

И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до каса­ния гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опус­тить руки к плечам; 4 — опустить руки вниз.

Гантельный комплекс 3

К третьему комплексу приступают после регулярного выпол­нения первого и второго комплексов в течение 8—10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих за­ниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей — 4—6 кг.

Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-иоерх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 4, поз. 1). Для дельтовидных мышц.

А б

Рис. 4. Гантельный комплекс 3

 

И. п.— ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 12—18 раз.

Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 4, поз. 8). Для косых мышц живота и поясницы.

И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — в махе поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3— отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз— вправо до высоты плеч; 2— то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз—вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Гантеле-гиревой комплекс

Этот комплекс включает в себя упражнения с гантелями и гирями. Предназначен для людей, ранее регулярно занимавших­ся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой. Вес гантелей — 5—10 кг. Вес гирь — 16—32 кг, в за­висимости от силы и подготовленности занимающихся.

Упражнение 1 (с гантелями). Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 5, поз. 1). Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль тулови­ща, ладони повернуты назад. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

И. п.— ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 — дугообразное движение правой рукой сверху—вниз—назад; 2 — левая рука двигается назад—вверх—вперед—вниз. Движения выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают движения пловца при плавании кролем с выносом рук.

И. п.— поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Рис. 5. Гантеле-гиревой комплекс

 

Для занятий гиревым спортом

Большинстве» людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность восполь­зоваться помощью опытного тренера или высококвалифициро­ванного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в ка­ком объеме выполнять.

В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый зани­мающийся, независимо от условий занятий.

Прежде чем самостоятельно приступить к тренировкам, надо выяснить свои физические возможности, уровень развития ос­новных физических качеств (сила мышц рук в жимовых упражне­ниях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя с той нагрузкой, которая предстоит через некоторое время на соревнованиях с тяжелыми гирями.

Новички, ранее не занимавшиеся спортом, естественно, не могут соответствовать тем требованиям физического развития, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализа­ции в гиревом спорте.

С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря необходи­мо составить самый простой вариант распределения тренировоч­ного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти ви­ды тренировок планируют раздельно. В общей тренировке ис­пользуют все средства для развития общей силовой выносливо­сти. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т.. е. средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используют упражнения с гиря­ми — как классические, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляют в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.

Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начи­нается с момента, когда достаточно хорошо изучены специаль­но-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способ­ностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специаль­но-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь не­большая их часть может быть выполнена в начале занятия в каче­стве общей и специальной разминки.

На начальном этапе подготовки (примерно 3—4 месяца) 30— 35% тренировочного времени отводится на освоение и закреп­ление техники выполнения соревновательных упражнений. Основ­ными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с легкими гирями (в тяжелоатлетическом зале; для занимающихся самостоятельно легкие гири малоприемлемы). Остальные 65—70% тренировочного времени отводится для вос­питания основных физических качеств и ликвидации слабых сто­рон в физическом развитии. При воспитании силы особое внима­ние надо уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка двух гирь — жимовые упражнения, полутолчок двух гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно че­рез 6 месяцев занятий можно сравнять соотношение общей и специальной нагрузки (50:50). Еще через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц й общей выносливости достигнут желаемого уровня, на соревновательные и специаль­но-вспомогательные упражнения отводится до 60% (а иногда и более) общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.

Не следует спешить переходиЧь к узкой специализации. Толь­ко после того как техническая подготовка и уровень развития ос­новных физических качеств достигнут определенного минимума, можно постепенно переходить к усложненным вариантам трени­ровок в отдельных занятиях (1—2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), необходимо выявить недостатки в физической и техни­ческой подготовке и «подтягивать» их до определенного уровня, используя для этого различные упражнения со штангой (табл. 1), специальные упражнения.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающим­ся решать самые различные задачи, направленные на физическое развитие и совершенствование. Одни занимаются, чтобы поддер­жать физическую форму и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое тело, третьи — выполнить нор­матив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.

Таблица 1. Примерные показатели силы и выносливости, к которым надо стремиться в процессе общей физической подготовки (для специализирую­щихся в гиревом спорте) Собственный	Жим штанги	Тяга	Приседания	Жим гири
вес	лежа	становая	со штангой на плечах	32 кг
60-65 кг	80 кг	110	110	1—2 раза
70-75 кг	90 кг	120	120	5—6 раз
80 кг	100 кг	130	130	12-15 раз
90 кг	100 кг	. 140	140	15-18 раз
и более	и более

В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соот­ветствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «под­качки» мышц и развития силы в основном применяются общераз­вивающие упражнения с гирями:

• жим одной гири;
• жим двух гирь;
• жим сидя;
• поочередное выжимание гирь сидя;
• жим лежа;
• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• подтягивание с опорой на скамейку;
• разведение гирь в сторону лежа;
• сгибание и разгибание руки стоя;
• наклон с гирей за головой;
• наклон в сторону с гирей в висе;
• приседания с одной гирей;
• приседания с двумя гирями.

Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штан­гой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.

Очень полезное упражнение для развития силы — тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной; В этом упражнении работают мыш­цы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга):

Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до обра­зования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая — лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.

Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.

Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100% от приседания). Но тяги бывают раз­ные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).

Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног— 100-120°.

Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Ат­лет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. де­лает наклоны со штангой в руках.

Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10—12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины ат­лета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается — работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получа­ют еще большую нагрузку.

Второе очень нужное упражнение — приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражне­ние поможет укрепить мышцы ног.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах:

Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем де- - лает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образо­вания прямого угла между голенью и бедром, спина при этом дол­жна быть прямой.

РЫВОК

Техника выполнения рывка

Рывок — заключительное упражнение классического двое­борья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в висе» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выпол­няют рывок одной рукой, затем другой — без отдыха в течение 10 минут. За каждый правильно выполненный подъем засчитыва­ют 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой — 90, то засчитывает-ся 90 + 90 подъемов.

Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правиль­ным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких дости­жений. Любое из зтих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от­дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует де­лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен­дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести выпол­нение движений и дыхания до автоматизма.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов — старт, замах, подрыв, под­сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере­хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 6).

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 6, поз. 1). Взяв дуж­ку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рыв­ком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для соверше­ния прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо от­вести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ­ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 6, поз. 2).

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови­ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз­ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям­ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максималь­но короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 6, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу—вперед, благодаря чему гиря опишет полу­круг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 6, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо­кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока <