При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление:

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь вы­полняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Тех­ника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одно­временно поднять плечи и встать на носки. Как только гири кос­нутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступ­ни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

• Ошибка: в толчке <гдо отказа» подсед в последних подъе­мах гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сде­лать более глубокийполуподсед. Расстановка ступней обеспечи­вает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удер­жание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого по­яса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выпол­нять более низкийполуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на раз­личную ширину (10—30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широ­кой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растяну­тости мышц рекомендуются специальные упражнения на растя­жение мышц и подвижность суставов.

• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается об­щая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освое­ны отдельные его элементы в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облег­ченными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление:

Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом со­гласовывают движения рук, ног, туловища, затем — толчка в це­лом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения вы­полнять в замедленном темпе.

• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В свя­зи с этим значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление:

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять не­принужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в соче­тании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облег­ченными гирями в замедленном темпе.

Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка

Упражнение 1. Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и. п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5—10 см (и т. д.) и удерживать в течение 3—5 секунд, затем вер­нуться в и. п.

При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чув­ствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упраж­нение 3—5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на пер­вых занятиях по обучению технике подъема гирь на грудь.

Упражнение 2. Удерживание гири в висе перед собой. Со­гнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбить­ся) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад—за колени в положение основно­го старта подъема на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их движение, подать таз и колени чуть вперед, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаб­лены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз—за колени, со­храняя правильное положение спины. Наклоняясь — выдох. Вып­рямляясь — вдох. По мере освоения упражнения амплитуда движений (раскачки) увеличивается.

Это упражнение применяется как подводящее при обучении технике подъема на грудь и как специальное для укрепления мышц спины. В зависимости от задач упражнение можно повторять 3— 30 и более раз в одном подходе.

Упражнение 3. Удерживание двух гирь на груди — это стартовое положение для толчка гирь от груди. В этом по­ложении ноги должны быть прямые, таз немного подан впе­ред, проекция основного центра тяжести приходится на середи­ну ступней, грудь, по возможности, расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мыш­цами живота и груди, а не руками. Прочувствовать устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.

Упражнение используется при индивидуальном подборе наи­более приемлемого стартового положения в толчке от груди в зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других физических качеств занимающегося, а также для воспитания спе­циальной выносливости при удерживании гирь на груди.

Упражнение 4. Подъем одной гири на грудь и опускание в и. п. Гирю поставить перед собой на 5—10 см от пальцев ступней. Выполнить предварительный замах и подъем до полуприседа — только с одной гирей. Во время подъема развернуть дужку не­много снаружи углом вперед—вверх. В последний момент дви­жения гири по инерции на уровне груди надо просунуть кисть внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием гири груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав гирю на груди, необходимо выпрямить ноги. При замахе гири назад— за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох. Как толь­ко гиря коснется груди — полный выдох (гиря выдавливает воз­дух из груди).

При опускании гири оттолкнуть ее от груди чуть вперед (тело гири находится ниже дужки), быстро захватить дужку сверху (до опускания гири кисть была просунута внутрь дужки), приподнять плечи и привстать на носки — вдох. Все эти движения и вдох вы­полняют одновременно.

Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо, встать на полные ступни и только после этого согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище. При наклоне туловища — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием дви­жения гири назад—за колени в и. п. Свободная рука синхронно имитирует как подъем на грудь, так и опускание. Это необходи­мо для обучения техники подъема двух гирь.

Упражнение 5. Выталкивание (полутолчок) двух гирь от груди. Принять стартовое положение для толчка от груди. Сги­бая и разгибая ноги в коленях и спружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и. п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперед, тем самым смягчить удар гирями по груди.

Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдав­ливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от груди — быстрыйполувдох. Опуская гири — выдох (гири как бы выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди — полувдох. На выдохе упражнение повторяют. Данное упражне­ние при освоении техники выталкивания гирь от груди является наиболее эффективным.

Упражнение 6. Удерживание двух гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки пря­мые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого паль­ца упереться во внутренний угол дужки).

Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в те­чение 6—10 секунд. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опас­но, так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку.

Упражнение 7. Полуприседы различной глубины с облегчен­ными гирями вверху на прямых руках. В и. п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полу­приседы различной глубины. Колени во время выполнения упраж­нения развести немного в стороны, так чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и, по возможности, расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полупри­седов в одном подходе.

Упражнение 8. Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперед, делать пово­роты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произ­вольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражне­ние рекомендуется для развития-чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.

Упражнение 9. Опускание двух гирь на грудь. В и. п. удер­живать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподйять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опус­тить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бедра подать немного вперед. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения рекомендуется выполнять это упраж­нение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все движе­ния выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук.