Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Топ:
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Дисциплины:
2021-06-30 | 28 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
Гантельный комплекс 3
К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8—10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей — 4—6 кг.
Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-иоерх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 4, поз. 1). Для дельтовидных мышц.
При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (рис. 4, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
И. п.— основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 — присесть и поднять руки в стороны—вверх; 2 — принять исходное положение. При приседании — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис. 4, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.
И. п.— сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение. При наклоне — вдох, при выпрямлении туловища — выдох.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 4, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.
При наклоне туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис. 4, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
|
И. п.— ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 — развести руки в стороны; 2 — свести руки вверх. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.
Темп средний. Повторить 16—20 раз.
Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис. 4, поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное положение.
Темп средний. Повторить 8—12 раз левой и правой ногой.
Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 4, поз. 7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
А б
Рис. 4. Гантельный комплекс 3
И. п.— ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох. Темп средний. Повторить 12—18 раз.
Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 4, поз. 8). Для косых мышц живота и поясницы.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный: Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 4, поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И. п.— лежа, поднять прямые ноги на 20—30 см от пола. 1 — развести ноги в стороны, 2 — свести их вместе.
Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 4, поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.
И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — в махе поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3— отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.
|
Темп средний. Повторить 10—20 раз левой и правой ногой.
Упражнение 11. «Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис. 4, поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз— вправо до высоты плеч; 2— то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз—вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей, (рис. 4, поз. 12).
При поднимании гантелей вверх — вдох, при опускании — выдох.
|
|
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!