Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Топ:
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Интересное:
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Дисциплины:
2021-06-30 | 27 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение — лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голову, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними — туловище. Пройдя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.
Движения выполняйте до появления легкого утомления.
Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение — основная стойка. Согнув ноги и поставив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируйте, сколько повторений вам удается выполнить за зтот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.
Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение — стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.
Первое занятие — ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следующему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприятных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., проделав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражнении 3 — четыре или пять.
|
Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматривайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, которую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличили число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоцелью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подходами — вот верный путь.
комплексы с гантелями и гирями для начинающих.
Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.
Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать оптимальный вес.
Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.
Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.
|
Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2—3 м и обязательно попросите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.
Если тренировки проходят дома,.принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет — не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.
Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5—15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2—4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.
Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными — откажитесь от них и замените другими.
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
Гантельный комплекс 1
Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны—вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 2, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании рук — выдох.
|
|
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!