Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Топ:
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Интересное:
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Дисциплины:
2021-06-30 | 28 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. Эффективным средством гармоничного развития мышечной системы являются упражнения с отягощениями — в частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и т. д.).
Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправильному образу жизни. Стало быть, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дает нам спорт. Поэтому превыше всяких бед бойтесь неподвижности, вялости и лени. Используйте любую возможность встряхнуться, разогреть кровь, нагрузить мышцы, особенно если вы заняты умственным трудом и вследствие этого ведете сидячий, малоподвижный образ жизни.
Существует много методов оценки физического развития, много канонов красоты, применяются разные подходы к определению конституции человека. Однако главным в работе на пути к здоровью, силе, высокой работоспособности, красоте является:
1. Оценка своего физического развития.
2. Укрепление и развитие основных мышечных групп.
3. Выполнение контрольных нормативов.
4. Совершенствование формы тела.
5. Специализация в избранном виде спорта.
Сколько вам лет? Пятнадцать, двадцать пять или, может быть, сорок? Нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие требования предъявляет к вам ваш возраст. Пользу из атлетических видов спорта можно извлечь в любом возрасте. Однако подростки моложе 12—13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К таким нагрузкам их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.
|
Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не меньше 4—5) раз подряд. Поднимать снаряды надо в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.
В возрасте моложе 12 лет необходимо использовать отягощения не более Уз от максимума. Например, парень может выжать в положении стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.
Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощение таково, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес надо уменьшить.
Вот еще несколько важных правил силовой тренировки для юношей:
1. Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений — 8—10 раз. Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12—20.
2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.
3. В течение первых 2—3-х недель в каждом упражнении выполняют лишь один подход. Затем можно перейти на два-три подхода, используя в первом облегченные снаряды.
4. С развитием силы юноше рекомендуется постепенно утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как- нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
5. Через несколько месяцев регулярныхтренировок можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) — 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32—34 кг, во втором используете 40—42 кг, в третьем — 45 кг. В четвертом подходе можно, если к этому есть основание, прибавить еще 2,5—5 кг.
|
6. Каждое упражнение надо выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания — она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте короткую паузу.
7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточно белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).
Юноши должны выполнять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. К таким упражнениям относятся следующие: жим стоя, жим лежа (разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т. е., проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову {это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч. Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.
Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.
Большинство этих упражнений выполняют со штангой (грифом, металлической палкой). Моокно использовать гантели и гири.
Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно постепенно вводить другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 10—15 упражнений нецелесообразно.
Бесснарядный комплекс
Для начинающих,
Наденьте спортивный костюм, проветрите помещение и сделайте разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм.
|
Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряженный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.
Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.
Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте выполнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного- двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.
Если таким образом вы сможете сделать 15—20 и больше повторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой линии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.
Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого труда, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на возвышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.
Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опираются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидё-ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее включаются в работу мышцы груди.
|
|
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!