Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике рывка

Упражнение 1. Рывковые махи гири с различной ампли­тудой — это тот же подъем гири до полуприседа из основ­ного старта. Применяется не только при обучении технике, но и для воспитания специальной выносливости в рывке, для укреп­ления мышц-сгибателей пальцев и спины. Структура движений рывковых махов не должна отличаться от структуры подъема гири до полуподседа — это одно и то же. Следует строго соблюдать требования к выполнению этого упражнения: прогнута, но не со­гнута спина; локоть находится ближе к туловищу; максимально расслаблять мышцы удерживающей гирю руки; чередующий пе­ренос центра тяжести с пяток на носки и наоборот; непринуж­денность движений и сочетание движений с дыханием; разворот дужки в конце подрыва углом вперед—вверх и правильное опус­кание в и. п. Дыхание: одновременно с подрывом быстрый вдох. При опускании — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени.

Упражнение 2. Полуприседы различной глубины с гирей вверху на прямой руке. Главная цель этого упражнения — про­чувствовать равновесие и уверенность в полуприседе, запомнить положение гири вверху на прямой руке с просунутой внутрь дуж­ки кистью. Пружинящее сгибание и разгибание руки в этом поло­жении иногда применяется для укрепления связок и суставов руки. Дыхание — произвольное.

Упражнение 3. Подъем одной гири на грудь и опускание применяется при обучении технике подъема на грудь в толч­ке. При обучении рывку это упражнение способствует правиль­ному выполнению подрыва, развороту дужки углом вперед— вверх и просовыванию кисти в дужку в более упрощенных усло­виях, чем при выполнении рывка в целом.

Опускание гири с груди в и. п. также по своей структуре во многом соответствует опусканию гири с поднятой вверх руки. Перехват дужки при (^пускании (до опускания кисть просунута в дужку) выполняют сразу же после отталкивания гири от груди.

Гирю до перехвата дужки поворачивают немного вокруг пред­плечья, а не перебрасывают через кисть.

Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от груди под­нимают плечо и привстают на носки — быстрый вдох. Наклоняют туловище и сгибают ноги при опускании гири — полный выдох. Научившись правильно выполнять это упражнение, можно при­ступать к освоению рывка в целом, сохраняя непринужденность движений и дыхания.

ТОЛЧОК

Техника выполнения толчка

Классическое упражнение толчок — зто скоростно-сило- вое, многократно повторяющееся движение.

Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гйри на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на грудь; 4) опускание гири с груди.

По правилам соревнований, две гири должны быть подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем от груди повторяют максимальное количество раз в течение 10 ми­нут. В этом случае второй прием (толчок от груди) является ос­новным.

Существует так называемый кубковый толчок, или толчок по полному циклу, когда после каждого подъема вверх на прямые руки гири опускают на грудь, затем — вниз в основной старт (по таким правилам проводятся кубковые соревнования). Здесь уже подъем на грудь и толчок от груди равнозначны.

Поднимать гири (как на грудь, так и от груди) легче с полупод­седом. Неглубокий полуподсед позволяет выполнять каждый при­ем более мягко и экономично. Глубина полуподседа зависит от технической подготовки спортсмена, гибкости, растянутости мышц, а также степени утомления, на фоне которого выполняет­ся движение. Опытные, хорошо подготовленные гиревики в пос­ледних подъемах в толчке «до отказа», когда вытолкнуть гири от груди на нужную высоту очень трудно, применяют более глубо­кий полуподсед (иногда — с расстановкой ступней в стороны на 5—10 см). Расстановка ступней обеспечивает более надежную устойчивость и возможность выполнить полуподсед на такую глу­бину, которая бы позволила выпрямить руки вверху и удержать гири над головой.

Такая техника толчка считается не экономичной, так как в ра­боту включается значительно большее количество мышц, увели­чивается их напряжение. Тем не менее, в последних подъемах он эффективен и часто приносит победу в борьбе с равными сопер­никами.

По современным правилам соревнований толчок выполняет­ся в течение 10 минут. Если раньше ведущие гиревики страны «не спеша» могли поднимать две гири (64 кг) от груди в течение 30— 40 и более минут, то теперь они вынуждены значительно увели­чивать темп выполнения упражнения и «выложиться» в течение отведенного времени.

Толчок, выполняемый в высоком темпе, предъявляет более высокие требования к физической и технической подготовке ат­лета, проявлению волевых качеств.

Можно предположить, что дальнейший рост результатов в толчке будет происходить за счет увеличения темпа выполнения упражнения и повышения уровня специальной физической под­готовки атлетов.

В толчковом упражнении можно выделить следующие техни­ческие элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталки­ванием (рис. 8).

Старт. И. п.— согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая (рис. 8, поз. 1).

Существует два способа принятия стартового положения:

1. Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных сус­тавах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 8, поз. 1). Колени надо несколько развести в стороны, плечи опус­тить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20—30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое, с незначи­тельным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, зах­ват дужки кистями глубокий.

2. Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так, чтобы гири располагались позади пяток. Накло­няясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без за­держки начинает подъем.

Подъем (взятие) на грудь до подседа. Подъем начинают с разгибания ног (рис. 8, поз. 2). Гири отрывают от помоста и они по инерции двигаются назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) за счет резкого выпрямления ног и спины выполняют подрыв, затем, согнув ноги в коленях,— подсед и подхватывают гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямляют ноги.

Исходное положение перед выталкиванием (рис. 8, поз. 3). Его принимают после подъема (взятия) гирь на грудь. Выпрям­ленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к тулови­щу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь расположены на груди, спина прямая.

Для более прочного удержания гирь на груди некоторые ат­леты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставят на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.