Необходимость совместного приёма белков и углеводов после тренировки для увеличения стимуляции синтеза мышечных белков / гипертрофии

Автор: admin

21.02.2014

Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smith
Основано на комментариях Журнала международного общества по спортивному питанию.

Источник: jissn.com
Перевод С. Струков

За последние десять лет достигнут существенный прогресс в понимании механизма регуляции комплексных путей, связанных с экспрессией генов белкового синтеза. В этих исследованиях показано влияние аминокислот, особенно лейцина, на синтез белков. Кроме того, лейцин потенцирует ключевые ферменты – киназы, инициирующие трансляцию, влияет на энергетическое состояние, передачу механических сигналов, ионных и гормональных медиаторов, регулирующих скорость белкового синтеза. Инсулин также играет важную роль в синтезе белка, как мощный стимулятор оси PI-3K/Akt/mTOR, связанной с ростом и доступностью питательных веществ.

Обновлено 16.03.2015 16:03

В обзоре, опубликованном недавно в Журнале международного сообщества по спортивному питанию (jissn), Stark et al (1) утверждают, что «быстрые» углеводы (например, глюкоза и мальтодекстрин) необходимо потреблять совместно с белками после упражнений с отягощениями для большей гипертрофии. Выделяются две основные причины дополнения белков углеводами после тренировки: 1) срочный, синергетический эффект инсулина и лейцина на синтез белков; 2) долговременный эффект: добавление углеводов к белкам способствует приросту сухой мышечной массы в большей степени, чем приём только белков. Эти утверждения требуют анализа, так как клинических исследований практически нет, и утверждения могут быть недостаточно обоснованы.

Нужен ли лейцину инсулин для стимуляции синтеза?

В обзоре Stark et al (1) утверждается, что лейцин не может стимулировать синтез белка так эффективно, как в присутствии инсулина. Тем не менее, приведённые в качестве подтверждения исследования (2, 3) выполнены на клеточных культурах (invitro), результаты которых не всегда применимы к ситуации в живом организме (invivo). В отличие от физиологического состояния, когда даже в период ночного голодания имеют место низкие, но измеримые уровни циркулирующего инсулина (~ 5мЕд/л) (4), сравнивали клеточные культуры, которые стимулировали или не стимулировали инсулином (2, 3). Но более важным фактом является то, что повышение уровней инсулина более чем в 30 раз по сравнению с уровнем натощак не приводит к дальнейшему увеличению белкового синтеза даже при очень высоких уровнях аминокислот в сыворотке крови (4). Таким образом, технически инсулин действительно нужен для повышения синтеза белков, когда содержание аминокислот повышено. Но даже очень низкие уровни инсулина способны совместно с лейцином вызывать синтез белка. Кроме того, следует отметить, что потребление лейцина может вызывать секрецию инсулина (5, 6), и большинство исследований потребления белка отмечали существенное увеличение циркулирующего инсулина - как минимум в 2 – 3 раза выше значений натощак (7, 8).

Способен ли инсулин подавлять распад белка?

Маловероятно, что физиологическое увеличение концентрации инсулина способно стимулировать увеличение синтеза белка в организме, но применимо ли это в отношении распада белков? В исследовании Borsheim et al (9) показано, что потребление 100 г углеводов после упражнений с отягощениями способно улучшать белковый баланс мышц путём уменьшения деградации белка, а не за счёт увеличения белкового синтеза. Тем не менее, небольшое повышение уровня инсулина от приёма белка после тренировки с отягощениями также достаточно для подавления деградации белков (10).

Нет клинических данных, подтверждающих больший прирост массы мышц

В обзоре Stark et al (1) также утверждалось: «... Исследования, использующие совместный приём углеводов и белков, показывают тенденцию к большему увеличению сухой массы мышц, чем после приёма одного белка». (Авторы ссылаются на источники 12, 13, 14, 15, 16). К сожалению, данные этих исследований не могут использоваться для подтверждения заявления. Большая часть экспериментов сравнивала совместное потребление белков и углеводов с потреблением одних углеводов (11, 12) или потребление разных видов белков при аналогичном количестве углеводов (13 – 15). В последнем из упомянутых исследований (16) оценивали влияние времени потребления нутриентов, а не их композицию. Клинических исследований, которые бы сравнивали влияние на изменение сухой мышечной массы потребления белка и потребления белка совместно с углеводами, не существует.
Интересно отметить, что при сравнении приёма совместно с белками углеводов, имеющих более низкий гликемический индекс (лактоза по сравнению с мальтодекстрином), в группе, потреблявшей молоко (низкий ГИ), прирост сухой мышечной массы (13), а также фракционный белковый синтез (14) были выше.
На сегодняшний день только в трёх исследованиях (10, 17, 18) сравнивали влияние сочетания углеводов с белком/аминокислотами и белков/аминокислот при отдельном приёме у молодых людей на срочный синтез белка. В этих исследованиях показано, что добавление углеводов к белкам, которые потребляются в количестве, вызывающем максимальное увеличение синтеза белков (20 – 25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не оказывает дополнительного / синергетического влияния на синтез или распад белков. Аналогичные результаты недавно были получены для пожилых людей (19). Не оказывало дополнительного влияния на синтез и деградацию белков добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г аминокислот, несмотря на разное повышение уровня инсулина в группах (21). По-видимому, инсулин вызывает дополнительное повышение синтеза белка только в фармакологических дозах (21), которые не достижимы приёмом углеводных добавок.
Нужно отметить, что потребление углеводов после тренировки с отягощениями имеет смысл для восстановления запасов гликогена. Это особенно важно, когда перерыв между занятиями меньше суток и нужно быстро восстановить гликоген (22).
Основываясь на доступных данных клинических исследований, нет доказательств того, что необходимо дополнять приём белков углеводами для срочного увеличение синтеза белков и долговременного эффекта (увеличения сухой массы мышц), что противоречит рекомендациям Stark et al (1).

Выводы

Имеющихся на сегодняшний день данных недостаточно для подтверждений рекомендаций Stark et al (1). Не исключено, что они справедливы. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем давать рекомендации относительно преимуществ совместного потребления углеводов и белков перед приёмом высококачественного белка для обеспечения максимального увеличения синтеза белка и / или прироста сухой массы мышц.

References

Гипертрофия, Питание, Снижение веса, Тренировки с отягощениями